Wie viel Gewicht sollte ich verwenden? Wie viele Disks sollte ich hochladen? Welche Hanteln sollte ich verwenden? Die Antwort ist hier, auf eine einfache und intuitive Art und Weise.

Wie viel Gewicht im Fitnessstudio zu verwenden

Diese Frage finde ich immer wieder … Wie viel Gewicht sollte ich verwenden? Wie viele Disks sollte ich hochladen? Welche Hanteln sollte ich verwenden?

Diese scheinbar einfache Frage hat keine einfache Antwort. Viele Variablen kommen ins Spiel und wir müssen sie einzeln analysieren, um sicherzustellen, dass wir immer das richtige Gewicht verwenden. Wir werden auf eine Art sehennicht-formelle Praxis Wie wählt man unsere Gewichte im Fitnessstudio?

Sie können eine Bar von 10 Kilo nehmen und 75 Locken mit Bar machen. Sicher wirst du ermüdet und mit den Armen enden verstopft.

Sie können eine Bar mit 40 Kilo nehmen und 8-10 Curls machen, bis Sie sie loslassen müssen, wenn Sie keine Wiederholung mehr machen können.

In beiden Fällen haben Sie hart gearbeitet, aber ist eine Methode besser als die andere?

Die Antwort ist … Es hängt davon ab, was Ihr Ziel ist.

Wenn du versuchst, der Beste zu sein stark möglich, müssen Sie größere Gewichte verwenden als jemand, der versucht, so viel anzuziehen groß möglich Und wenn du deine verbessern willst Widerstand Du wirst noch mehr Pesos brauchen Licht.

  • Trainiere die Stärke Es bedeutet, Gewichte zu wählen, mit denen Sie in einer Reihe von Wiederholungen von 1-6 trainieren können.
  • Zug für Muskelvolumen Angenommen, Sie müssen Gewichte wählen, mit denen Sie in einem Wiederholungsbereich von 8-12 trainieren können.
  • Konzentriere dich auf die Muskelausdauer Es bedeutet, Gewichte zu wählen, mit denen Sie in einer Reihe von Wiederholungen von mindestens 15 pro Serie trainieren können.

Training für Stärke

Die größten und stärksten Männer und Frauen (Powerlifter, Olympic Lifter, Strongman) haben nur eines im Sinn: Werde noch stärker.

Das Heben schwerer Gewichte während des Wettkampfes bedeutet, dass Sie währenddessen schwere Gewichte gehoben haben Sie haben trainiert. Dies bedeutet grundsätzlich Training mit sehr schweren Gewichten.

Konzentration auf die Steigerung der Stärke erfordert Vertrauen multiartikuläre Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Bei diesen Übungen arbeiten mehr als ein einziger Satz Gelenke gleichzeitig, etwa wenn die Schultern und Ellbogen im Bankdrücken zusammenwirken. Diese multiarticular Aktion rekrutiert mehr totale Muskelmasse, die Ihnen erlaubt, schwerere Gewichte zu heben.

Die Muskelfasern, die während schwerer Serien rekrutiert werden, werden genannt schnell zuckende Muskelfasern; Diese Fasern werden auch als Reaktion auf das Widerstandstraining am stärksten und stärker werden.

Sie werden jedoch schnell ermüden, und deshalb werden Sie nicht in der Lage sein, sehr schwere Gewichte für eine lange Zeit zu heben.

Ruhezeiten zwischen diesen Arbeitszyklen mit maximaler Beanspruchung sind länger (3 bis 5 Minuten), obwohl nicht vollständig wiederhergestellt bedeutet nicht, dass die nächste Serie nicht effektiv ist.

Natürlich erfordert das Heben schwerer Gewichte die Durchführung eines Heizung ausreichend vorher, so ist es notwendig, einige leichtere Serien von progressiv schwereren Gewichten zu machen, bevor die maximalen Gewichte erreicht werden.

Die Stärke Trainer vermeiden Bring diese Art von Serie zu Muskelversagenr, eine Technik, die von Bodybuildern weit verbreitet ist.

Zug für Muskelgröße

Obwohl diejenigen, die trainieren, um stärker zu werden, auch größer werden, sind ihre Methoden nicht die effektivste bei der Maximierung der Größe der Muskeln (Hypertrophie).

Bodybuilder und Fitness-Ratten, die ihre Muskeln vergrößern wollen, folgen einem etwas anderen Ansatz, um zu bestimmen, wie viel Gewicht sie verbrauchen.

In diesem Fall ist es am besten, ein Gewicht zu wählen, bei dem nicht mehr als 8-12 Wiederholungen gemacht werden können, bevor ein Muskelversagen auftritt allgemeine Methode um den Zuwachs an Muskelmasse zu maximieren.

Aber es gibt ein paar Dinge, die man bei diesem Verfahren beachten sollte:

Sie müssen eine ordnungsgemäße Ausführungstechnik verwenden

Sicher, du hast Youtube-Videos mit Jungs gesehen, die ihre Langhantel während des Bankdrückens aufprallen lassen, weil das Gewicht so schwer ist, dass sie Trägheit erzeugen müssen, um es heben zu können. Das ist keine richtige Ausführungstechnik.

Jede Übung hat ihre eigene "korrekte Ausführungsanleitung" Sie müssen Kontrolle über das Gewicht haben, und nur die Gelenke für Bewegung sollten in Bewegung sein.

Wenn Sie die Aktion der Hüfte oder des Knies benötigen, um eine Locke mit einer Stange zu machen, ist das, dass Sie Gelenke verwenden, die nicht beteiligt sein sollten. Das hat einen Namen –betrügen– und verletzt das Prinzip der korrekten Ausführung der Bewegung.

Machen Sie eine "echte" Serie von 8-12 Wiederholungen

Natürlich kannst du die Stange leicht belasten und bei 12 Wiederholungen stehen bleiben, aber das ist keine echte Serie. Eine echte Serie bedeutet, dass Sie dem totalen Muskelversagen sehr nahe sind – dem Punkt, an dem Sie mit einer guten Technik (auch genannt technisches Versagen).

Wenn du die dreizehnte Wiederholung machen kannst, war das Gewicht, das du benutzt hast, zu leicht. Ähnlich, wenn Sie nur 4-5 Wiederholungen machen können, ist das Gewicht zu schwer, Hypertrophie zu verbessern.

Der richtige Punkt ist, ein Gewicht zu wählen, bei dem Sie bei korrekter Ausführung genau zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausführen können.

Bodybuilder trainieren auch schnell zuckende Muskelfasern, meist beginnend mit multi-Gelenk Bewegungen, die vom Körper angeordnet sind.

Hier ist eine größere Menge an Arbeit erforderlich (3-4 Arbeitsreihen von mehreren Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln) und kürzere Ruheperioden (60 Sekunden für kleine Muskeln und bis zu 90 für größere Muskeln).

Training für Muskelausdauer

Nicht alle trainieren, um so groß oder stark wie möglich zu werden. Sie können auch auf einem niedrigeren Intensitätsniveau trainieren, also mit niedrigeren Gewichten.

Dies aktiviert die Muskelmechanismen, die es machen aerobisch effizient, ohne die Größe der Muskeln zu erhöhen.

Daher kann der Muskel viele Wiederholungen über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdung machen. Zum Beispiel ist die Muskulatur des Marathonläufers so ausgelegt, dass Sie diese Distanz zurücklegen können.

Sich auf den Widerstand der Muskeln zu konzentrieren, bedeutet, leichte Gewichte zu wählen, die es uns ermöglichen, zwischen 15-20 Wiederholungen richtig durchzuführen. Der Gewichtsreiz reicht nicht aus, um Kraft oder Hypertrophie zu maximieren. Dies ist, weil die Muskeln die benutzen langsam zuckende Fasern anstelle von Fast-Twitch-Fasern.

Diese Fasern sind so ausgelegt, dass sie bei längeren Aktivitäten verwendet werden können und wachsen im Allgemeinen nicht signifikant im Vergleich zu schnell zuckenden Fasern.

Das Gewicht / Wiederholungsverhältnis

Wenn Sie wissen, was Ihr Ziel ist, ist es nicht schwer sich vorzustellen, wie viel Gewicht Sie in einer bestimmten Übung verwenden sollten.

Was ist da? umgekehrte Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen können, und der Menge an Gewicht, die Sie fahren. Wenn das Gewicht zunimmt, können Sie weniger Wiederholungen durchführen. Mit weniger Gewicht können Sie mehr Wiederholungen machen.

Zum Beispiel, wenn Ihre maximale Wiederholung des Bankdrückens 102 Kilo ist, könnte die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit jeder Gewichtszunahme machen können, in etwa so sein:

Gewicht:6570758084899397102
Wiederholungen:121110975-6432

Obwohl diese Stärkekurve für jedes Individuum und für jede Übung einzigartig ist, könnten Sie ein darauf basierendes Trainingsprogramm vorschreiben.

Wenn dies die Kurve für Ihr Bankdrücken ist, um die Entwicklung der Stärke Maximal solltest du mit Kilajes über 89 Kilo trainieren; für Hypertrophie Du würdest mit 65-85 Kilo trainieren; und für Widerstand Muskulös sollten Sie Gewichte verwenden, die niedriger sind als jene des Tisches, ungefähr 55 Kilo.

Jeder hat seine eigene Stärke für jede Übung. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie das Gewicht gewählt haben, das Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Sie jede Übung mit einer Reihe von Tests beginnen, können Sie das Gewicht immer in der Nähe des Fehlers belassen und es als Aufwärmreihe berücksichtigen, wenn Sie den Zielwiederholbereich nicht durchgeführt haben.

Passen Sie das Gewicht in der nächsten wäre wie nötig und bereit. Natürlich wäre es wünschenswert, die Gewichte in einem Notizbuch, auf Ihrem Telefon oder in einer anderen Art von Anwendung zu schreiben, die Sie jederzeit schnell konsultieren können.

Die Gewichte wählen

Dies ist der schwierige Teil, aber das bedeutet nicht, dass ein erfahrener Lifter die Arbeitsgewichte nicht anpassen kann. Hier sind ein paar Tipps zu beachten.

1. Arbeiten Sie mit zunehmend schwereren Serien

Manche betrachten Serien von Heizung Eine Verschwendung von Zeit, aber sie erlauben dir wirklich, schwerer zu heben. Ihre Stoffe werden elastischer und Sie haben die Bewegung geübt, bevor Sie mit schweren Gewichten beginnen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass, obwohl ein Bodybuilder Muskelversagen trainiert, die Aufwärmserie Sie werden niemals zum Scheitern gebracht.

Sie müssen diese Aufwärmserie lange vor Muskelversagen beenden. Zum Beispiel für einen Bodybuilder, der schwere Serien von 100 Kilo machen will, Training in einer Reihe von 8-12 Wiederholungen, die Heizgewichte könnten 60, 80 und 90 Kilo sein.

2. Trainiere schwer zu Beginn des Trainings

Da Ihre Energie im Laufe eines harten Trainings zu schwanken beginnt, wählen Sie die schwierigsten Übungen aus Prinzip deiner Trainingseinheit, wenn du cooler bist. Sie können sogar im untersten Bereich der Hypertrophie trainieren, indem Sie ein Gewicht wählen, bei dem Sie alleine (Muskelversagen) 8 Wiederholungen durchführen können.

Im Laufe deines Trainings solltest du versuchen, mit verschiedenen Intensitäten zu trainieren, so dass es eine Serie von 10 Wiederholungen (kurz vor dem Scheitern) und 12 Wiederholungen im Laufe der Sitzung beinhaltet.

Beginnen Sie Ihre Übungen im untersten Bereich des Zielwiederholungsbereichs und lassen Sie Ihre Serie mit 12 oder mehr Wiederholungen für das Ende des Trainings laufen.

3. Beachten Sie die progressive Überlastung

Die Muskeln passen sich dem Training an, indem sie größer und stärker werden. Kraftpraktiker und Bodybuilder wissen, dass die größten Anpassungen in schnell zuckenden Fasern auftreten. Dank dieser Anpassungen können Sie mit jedem Kilaje mehr Wiederholungen als bisher machen.

Woher weiß ich, wann ich das Gewicht erhöhen soll?

Probieren Sie diese Methode aus: Wenn Sie während zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten zwei weitere Wiederholungen des Ziels ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht. Zum Beispiel: Wenn Sie in der Bankdrücken mit 8 Wiederholungen von 100 Kilo gestartet haben, aber jetzt können Sie 10 Wiederholungen machen und Sie können es in zwei aufeinanderfolgenden Trainings tun, erhöhen Sie das Gewicht.

Wie viel Gewicht sollte ich erhöhen?

Für Übungen von Torso Wie das Bankdrücken erhöht das Gewicht um 5%. Verwenden Sie also statt 100 Kilo 105.

Für Übungen von niedrigerer Zug Wie die Kniebeuge erhöht es das Gewicht um ca. 10%. Verwenden Sie also statt 100 Kilo 110.

Nun wäre es normal, dass man im Bankdrücken 8 Wiederholungen mit 105 Kilo machen kann. Stellen Sie sich vor, Sie haben bereits an Masse und Stärke gewonnen. Um weiterhin Fortschritte zu machen, müssen Sie die Herausforderung für Ihre Muskeln erhöhen, indem Sie den Widerstand wieder erhöhen.

Wie Sie sehen, müssen Sie die Last progressiv erhöhen oder Sie werden stagnieren. Selbstgefälligkeit ist dein größter Feind Was auch immer Ihr Ziel ist, so dass Sie sich zwingen, mehr Wiederholungen zu machen oder jedes Mal etwas höhere Gewichte zu verwenden, kann Ihnen helfen, Fortschritte zu machen.

Aber selbst die engagiertesten Athleten erreichen früher oder später ein Trainingsplateau (Pattsituation).

Fortschrittliche Techniken, bei denen Gewichte manipuliert werden, können die Zunahme von Größe und Stärke weiter steigern, müssen jedoch auf eine gezielte Art und Weise, in einer geplanten Weise, niemals zufällig durchgeführt werden.

Du musst verschiedene Techniken lernen, die dir erlauben, dein Training im Laufe der Zeit zu durchlaufen.

Bald wirst du lernen, dass je stärker und größer du wirst, desto weniger wirst du Ergebnisse und Verbesserungen "zufällig" sehen, und desto mehr musst du dein Training planen, das heißt, PERIODIEREN.

Sieh dir das Video an: Wie viel Gewicht beim Training benutzen | Gewichte steigern | Trainingsgewicht ermitteln

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