Ce Ketogene Dats | Lebensstil

Wie Sie Ihre Gewichtstraining Routine führen, um Fett zu verlieren

Die ketogene Diät, ein Begriff, der 1921 von Wilder geprägt wurde, spielt auf eine therapeutische Intervention an, deren Ziel es ist, eine Situation von Ketose (Bildung von Ketonkörpern) zu erzeugen, die dem Fasten ähnlich ist. Diese Situation wird entweder durch eine unzureichende Versorgung mit Nahrungsmitteln (die Menge an Energie in der Nahrung ist geringer als erforderlich) oder durch a Einschränkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Verzehr von Lebensmitteln reich an Proteinen oder Fetten). Ein besonderer Fall von ketogene Diät es ist das beliebte Atkins-Diät.

Arten von ketogenen Diäten

Die Klassifizierung ketogener Diäten berücksichtigt die Beschränkung der Kohlehydratmenge, entweder weil Fette oder Proteine ​​überwiegen (kohlenhydratarme Diäten) oder weil die Gesamtmenge an Nährstoffen nicht ausreicht, um die notwendige Energie zu liefern (kalorienarme Ernährung). Sie haben also:

Kohlenhydratarme Diäten:

Im Allgemeinen liefern sie weniger als 50 g Kohlenhydrate und sind wiederum unterteilt in:

  • Reich an Fett: Sie sind in der Regel reich an gesättigten Fetten und gliedern sich nach der vorherrschenden Fettart (z. B. mittelkettige Triacylglyceride oder TCM) und dem Anteil der anderen Makronährstoffe (siehe Tabelle 1). Dies sind die üblichen Diäten bei der Behandlung von pädiatrischen Epilepsien, die gegen Drogen rebellieren.
  • Reich an Proteinen (Hyperprotein): Obwohl der energetisch dominierende Nährstoff das Fett ist, erhöht sich bei diesen Diäten der Anteil der Proteine ​​bis auf 30% der Energie. Dies sind die Diäten, die zur Behandlung von Übergewicht Situationen vorgeschlagen werden.

Niedrigenergiediäten (hypokalorisch):

Solche Diäten liefern eine unzureichende Menge an Kohlenhydraten und Energie (nicht mehr als 1000 kcal). Sie werden auch bei der Behandlung von Fettleibigkeit verwendet.

DiätFette (% VET)Proteine ​​(% VET)Kohlenhydrate (% VET)
klassisch80,0-90,05,0-10,05,0-10,0
modifiziert77,0-80,05,0-11,55,0-11,5
mit TCM71,010,019,0

Tabelle 1. Klassifizierung der fettreiche ketogene Diät nach
der Beitrag von Makronährstoffen zum Gesamtenergiewert (VET)

Sie können auch nach anderen Parametern klassifiziert werden:

Standard ketogene Diät:

Dies ist, was Atkins in der ersten Phase seiner Ernährung erklärt, der Induktionsphase, in der man nur Nahrungsmittel mit wenig nutzbaren Kohlenhydraten zu sich nehmen muss, um die Nährstoffe aufzunehmen oder zu erniedrigen, dh es gibt keine Tage hohe Aufnahme, gefolgt von anderen mit geringem Konsum. In der Tat ist es die Ernährungsvielfalt, die als Lebensstil, nicht als Diät angenommen werden sollte.

Zyklische ketogene Diät:

Es ist durch den Prozess gekennzeichnet Laden und Entladen von Kohlenhydraten aus einem zyklischen Muster. Die gebräuchlichste Art, es auszuführen, besteht darin, zwei oder drei Tage lang wenig Kohlenhydrate zu konsumieren (so dass der Körper das gesamte gespeicherte Glykogen verbraucht), dann seinen Beitrag für ein oder zwei Tage zu erhöhen und den Zyklus zu wiederholen. Sie haben auch die Möglichkeit, diese Taktik auf einen einzigen Tag anzuwenden. In diesem Fall müssen Sie den Kohlenhydratorganismus bis 14:00 Uhr laden und danach herunterladen.

Gerichtete ketogene Diät:

Hier werden zu bestimmten Tageszeiten nur Kohlenhydrate aufgenommen. Die normalste Sache ist, dass ihr Konsum auf die Momente beschränkt ist, die kurz vor dem Training stehen. Auf diese Weise nutzt der Körper sie schnell und blockiert die Ansammlung von Fett, weil es den Anstieg von Insulin verhindert und verhindert, dass es durch das System zirkuliert.

Es ist die Art von Ernährung, die meisten von diesen 26 Millionen Amerikaner weiterhin zu einem gewissen Grad, nach Zeitmagazin. Es ist ein viel vernünftiger Plan für Menschen mit einer gewissen Veranlagung, an Insulinresistenz zu leiden, und die außerdem dazu neigen, Übergewicht oder hohe Körperfettkonzentrationen zu haben. Es ist auch für diejenigen, die wissen, dass ein Lebensstil, der auf einem reduzierten Fettkonsum basiert, nicht mit ihren Essgewohnheiten vereinbar ist.

Ketogene Diäten und Bodybuilding

Die Pioniere von Bodybuilding Sie mischten Fette und Proteine, um einen schillernden Körper zu haben. Einer von ihnen, Arnold Schwarzenegger, eröffneten ein neues Stadium, in dem Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen der Hauptnährstoff waren, um eine Muskelentwicklung zu erreichen, die derjenigen weit überlegen war, die mit Fetten nie erreicht worden wäre. Sie waren nicht falsch, aber Kohlenhydrate sind ein Betrüger, in Bezug auf das Laden und Entladen. Darüber hinaus machten Sportler mehr Fehler bei der Manipulation von Kohlenhydraten als Lipide. Trotz allem beide Methoden Ernährung Sie lieferten erstaunliche Ergebnisse.

Der Anstieg von Ernährungsprogrammen basiert auf dem glykämischen Index, wie z Die Zone von Barry Sears, sowie diejenigen, die eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme vorgeschlagen, wie z Atkins-DiätSie machten die ketogene Diät wieder im Ernährungspanorama hervor und dass eine große Anzahl von Bodybuildern ihnen wieder folgte. Zum Glück haben die Jahre der Forschung dazu beigetragen, dass sie viel zuverlässiger und besser auf die Bedürfnisse von Sportlern zugeschnitten waren, die nur Fett und nicht Muskeln verlieren wollten.Auch das Verhältnis von 4: 1 so populär in den 30er Jahren, in denen 80% der Kalorien stammten aus Fett und 20% Protein, wurde 2: 3 (40% Fett und 60 % der Proteine).

Heutzutage sind diese Diäten besser bekannt und werden viel besser verwendet als damals, als sich alles um Fleisch, Salat und Milchcreme drehte.

Die ketogene Diäten Sie können durch Änderungen umgesetzt werden gesundheitsdienliche, vorausgesetzt, Sie sind klar darüber, was und verschiedene Handlungsweisen zu tun und wie man das Beste aus den verfügbaren Werkzeugen, um ihre körperlichen und Ernährungsziele zu erreichen.

Wirksamkeit und Sicherheit bei ketogenen Diäten

Epileptische Enzephalopathien

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Studien zu ketogenen Diäten beobachtet wurden, wurde ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von epileptischen Enzephalopathien in Frage gestellt. In einer kontrollierten Studie wurde jedoch berichtet, dass sie die Häufigkeit und Dauer von Anfällen bei Kindern nach 3 Monaten der Nachbeobachtung reduzieren. Wir müssen jedoch die folgenden besonderen Fälle qualifizieren:

West-Syndrom: Seine Wirkungen sind unregelmäßig, da rebellische Fälle zur ketogenen Diät beschrieben wurden und andere, in denen die Anzahl der Anfälle reduziert ist.

Lennox-Gastaut-Syndrom: obwohl in einigen besonderen Fällen die ketogene Diät unwirksam ist, kann es in anderen Fällen nützlich sein, die Krisen zu verringern.

Wie bereits erwähnt, gelten sie bei Kindern als wirksamer als bei Erwachsenen und nur für kurze Zeit (nicht mehr als 3 Monate).

Übergewicht und Fettleibigkeit

Obwohl die Ärzteschaft die ketogene Diät zu verwenden, ist nur ungern zur Behandlung von Fettleibigkeit aufgrund ihrer möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, vor allem langfristige, scheint es bei der Behandlung von Übergewicht wirksam zu sein. Nun, mit solchen Diäten werden nur Gewichtsverluste erreicht, die bis zu 6 Monaten Follow-up signifikant sind, da nach dieser Zeit nicht nur das Körpergewicht nicht abnimmt, sondern zunimmt. Darüber hinaus sind ketogene Diäten, die über lange Zeiträume (mehr als 6 Monate) angewendet wurden, nicht wirksamer, um Gewicht zu verlieren als hypokalorische Diäten, die reich an Kohlenhydraten sind.

Einige ketogene Diäten

– Atkins-Diät:

Extrem bekannt, aber kaum originell, weil sein Vorläufer „Banting-Diät“ genannt stammt aus dem Jahr 1863. Es besteht die Aufnahme von Kohlenhydraten zu minimieren (Getreide, Stärke, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker …), aber ohne begrenzen Sie den Verbrauch von Fetten (Margarine, Öl …) oder Proteinen (Fleisch, Fisch …).

– Pemmington Diät:

Es ermöglicht den freien Verzehr von Proteinen und Lipiden bei geringer Aufnahme von Kohlenhydraten. Es ist im Wesentlichen Fleisch, ergänzt mit Butter und Fruchtsäften.

– Lutz Diäten:

Beschränken Sie Kohlenhydrate, obwohl es nicht so unnachgiebig wie die Atkins-Diät ist, die sie völlig ausschließt. Autor des Buchs „Leben ohne Brot“, die dafür sorgt, dass, als der Mann im Laufe der Geschichte ein fleischfressendes Wesen, nicht ihre Verdauungsenzyme „Zeit gehabt hat“, um andere Lebensmittel anzupassen. Daher wäre der Verzehr von Kohlenhydraten ein bisschen gegen unsere Philosophie.

Ketogene Diät-Modell, um Gewicht zu verlieren

– Erste Stufe (1 bis 10 Tage)

Es ist verboten zu konsumieren:

  • Mehle
  • Nudeln
  • Irgendein Produkt, das Mehl in seiner Vorbereitung hat
  • Milch
  • Früchte
  • Zucker
  • Soßen
  • Alkohol

Sie können essen:

  • Fleisch
  • Ei
  • Schinken
  • Fiambres
  • Käse
  • Nicht fettender Joghurt
  • Milchcreme
  • Mayonnaise
  • Ketchup
  • Senf
  • Grünes Blattgemüse
  • Tomate (1/2 pro Tag)
  • Oliven
  • Erdnüsse
  • Diätgetränke
  • Wasser
  • Kaffee oder Tee

– Zweite Phase (Tag 11 bis Tag 20)

Die in der ersten Stufe erlaubten Lebensmittel sollten hinzugefügt werden:

  • ½ Liter Magermilch
  • Rohes oder gekochtes Gemüse
  • Früchte: 2 Orangen oder 2 Pfirsiche oder 1 Apfel oder 6 Pflaumen oder 1 Tasse Erdbeeren

– Dritte Phase (Tag 21 bis 30)

Wenn die beiden vorherigen Phasen korrekt erfüllt wurden, können Sie hinzufügen:

  • Diät- oder Vollkornnudeln
  • 1 diätetisches Dessert pro Tag

In der Mitte dieser Phase sollten Sie einen freien Tag haben, damit Sie essen können, was Sie wollen, seien Sie vorsichtig in den Mengen. Dies wird Ihnen helfen, das Plateau zu vermeiden, das normalerweise bei jeder Diät auftritt.

Beachten Sie, dass dies proteinreiche Diät und Fett zu verlieren ist eine unausgewogene Ernährung, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben, zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren.

Die ketonischen Diäten verwenden

Die ketogene Standarddiät ist diejenige, die Sie wählen sollten, wenn Sie noch nie einer folgen. Obwohl es eine Lüge zu sein scheint, ist es am angemessensten für den Körper, wieder mit mehr zu reagieren Normalität. Sie können variieren bestimmte Aspekte von Stufen eine Änderung des Körperstoffwechsel zu erzeugen, wie nur eine Routine Übung modifizieren kann, die Intensität und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Aus technischer Sicht müssen Sie 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, wie in der Induktionsphase der Atkins-Diät, die zwei Wochen dauert.Es ist etwas kompliziert, wenn man bedenkt, dass selbst fettreiche Nüsse auch Kohlenhydrate enthalten. Die angegebene Menge entspricht zwei Portionen grünem Blattgemüse und zwei fettarmen grünen Salaten, die den ganzen Tag mit eiweißhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden sollten.

Es mag unappetitlich sein, aber es ist nicht die Art von Diät, die sich für lange Zeit eignet, also mach dir keine Sorgen. Aus physikalischer Sicht handelt es sich um eine Ernährung, der Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index fehlen, die sehr wichtig für den Organismus sind, die Sie später je nach Ihrem einnehmen können Körper Biotyp und deine Geschichte. Darüber hinaus ist es eintönig und führt zu geistiger Erschöpfung, wenn Sie es für zu viele Wochen folgen.

Viele verwechseln diese Diät mit der Atkins weil sie sich sehr ähnlich sind. Aber nur sie sind in einigen Punkten. Tatsächlich weist die von Atkins vorgeschlagene Erhaltungsphase mehr Ähnlichkeiten mit der ketogenen Diät auf zyklisch, obwohl der Zyklus in diesem Fall über einen einzigen Tag und nicht vier (drei Tage Diät und eine frei) erfolgen kann.

Es gibt sogar Leute, die die zyklische ketogene Diät benutzen, um den Standard zu betreten und zu verlassen. Offensichtlich ist die Verbindung zwischen beiden Programmen am logischsten, da Sie den Standard für zwei Wochen befolgen können, dann schrittweise die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die Sie für ein paar Wochen für bequem halten, einführen und zum ersten zurückkehren. Es ist eine sehr effektive Methode der Körpermanipulation für Bodybuilder und ist, was die meisten von ihnen während der Vorwettbewerb. Nach einer missbräuchlichsten Diät außerhalb der Saison ist der Stoffwechsel langsam, verbessert sich jedoch und beginnt die Nährstoffe unkontrolliert zu verarbeiten. Dann müssen Sie die Kohlenhydrate wieder einführen und wieder entfernen, so dass der Körper für eine Woche in den Zustand der Ketose fällt, sich stabilisiert und normal reagiert. Die letzten Tage entsprechen dem Zeitraum von Fracht, in dem Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fette essen müssen, um die Muskelfülle und -definition zu verbessern.

Schließlich wird die gezielte ketogene Diät von einigen Bodybuildern außerhalb der Saison und während der Vorsaison um die Leistung während des Trainings zu fördern und damit zu beginnen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Es könnte als eine gute Vorphase betrachtet werden. Außerdem ist es ideal für Sportler, die während des Trainings leicht Kalorien verbrennen, da sie Glukose anstelle von Glykogen während des Trainings verwenden und ein Programm zur Überwachung des Kohlenhydratverbrauchs entwickeln. niedriger glykämischer Index. Ich denke, es ist eine unwirksame Diät für die meisten Menschen, weil es nicht auslöst Ketose. Tatsächlich kontrolliert es nur die Dosen von Kohlenhydraten, also weiß ich nicht, in welchem ​​Ausmaß es als eine Diät betrachtet werden könnte.

Sieh dir das Video an: FETT VERBRENNEN EXTREM | Meine CARDIO Routine

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