ūüí™ūü•áMuskelentwicklung und Fettabbau | Lebensstil

Wie man Verletzungen im Training verhindert

Typischerweise, wenn Sie Bauchmuskeln haben, möchten Sie es normalerweise mit einem Gefühl der Dringlichkeit. Aber wie lange wird es dauern? Ein paar Wochen? Ein paar Monate? Etwas anderes? Wenn wir eine universelle Antwort hätten, wüsstest du es zuerst. Aber es hängt von vielen Faktoren ab, von denen einer der Ausgangspunkt ist (wenn du deine Bauchmuskeln bereits siehst, kannst du weniger als einen Monat sein).

Wie auch immer Ihre Situation aussieht, wir verstehen die Dringlichkeit Ihres Falles und möchten Ihnen jetzt etwas helfen. Wir geben Ihnen 30 Tipps, um das Fett zu verbrennen, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt. Alle diese Tipps können den ganzen Tag verwendet werden (als zusätzlichen Wert, wenn Sie sie verwenden, werden Sie weiter Fett verbrennen, während Sie schlafen). Aber natürlich musst du länger als einen Tag weitermachen, und dann wird dieser Startpunkt im Gürtellauf eine weitere Anekdote in deinem Leben sein.

Das erste, was du am Morgen tun solltest

1. Koffein, um Fett zu verbrennen

Koffein wird in den meisten Fatburnern gefunden, da es Fettansammlung und -verbrennung während des Trainings hemmt. Nehmen Sie eine Tasse Kaffee vor dem Aerobic, aber immer schwarz. Fügen Sie niemals Zucker oder Sahne hinzu, da die zusätzlichen Kalorien die Verbrennung von Fett erschweren. Besser noch, nimm 200 bis 300 mg eines Koffeinzusatzes.

2. Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren vor dem Aerobic

Aerobic hilft Fett zu verbrennen, aber sie verbrauchen auch Muskeln. Nehmen Sie 5 g verzweigte Aminosäuren (BCAAs) 30 Minuten vor dem Aerobic. BCAAs minimieren den Abbau des Proteins.

3. Aerobic vor dem Frühstück

Wenn Sie Aerobic auf nüchternen Magen machen, ist der Körper eher bereit, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen, da die Glykogenspeicher nach 8 oder mehr Stunden nächtlichem Fasten aufgebraucht sind. Das bedeutet, eine halbe Stunde früher als sonst aufstehen zu müssen, aber es lohnt sich: Fett geht vor.

4. Führen Sie Intervalltraining durch

Jeder Aerobic ist besser als nichts zu tun, aber Intervall-Workouts haben gezeigt, dass sie mehr Fett verbrennen als Aerobic-Sessions, die mit langsamer bis mittlerer Intensität durchgeführt werden. Eine Studie der Canadian University of Laval hat herausgefunden, dass Menschen, die durch das Intervallsystem trainiert haben, neun Mal mehr Fett verloren haben! als Individuen, die ein aerobes Programm bei moderater Intensität für 20 Wochen durchgeführt haben. Versuchen Sie 20 bis 25 Minuten in einem Verhältnis von 1: 1 von intensiven und langsamen / moderaten Intervallen (Beispiel: eine Minute Sprint, gefolgt von einer Minute Walk und Wiederholung).

Frühstück

5. Eat Eier

Nach dem Aerobic kommt die Zeit zu essen, und es gibt nichts besseres als ganze Eier. Das Eigelb enthält Nährstoffe wie Fette und Lezithin, die die Muskelentwicklung fördern, die Fettverbrennung fördern und die mentalen Funktionen verbessern. Das Cholesterin in Eiern hilft bei der Synthese von Testosteron, das den Fettabbau fördert, indem es den Muskelgewinnen fördert. Eigelbfett liefert auch die Energie, die für Muskelzellen benötigt wird und sammelt sich normalerweise nicht als Körperfett an. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Eiern beim Frühstück den Hunger und die Nahrungsaufnahme für mehr als 24 Stunden im Vergleich zu einem Frühstück, das reich an Brot war, reduzierte. Zwei oder drei Eier plus 2 bis 3 Eiweiß reichen zum Frühstück. Sind Sie besorgt über das Cholesterin im Eigelb? Es sollte nicht. Eine Studie der Universität von Connecticut zeigte, dass Menschen, die jeden Tag ein zusätzliches Ei zu sich nahmen (640 mg zusätzliches Cholesterin), keinen Anstieg von LDL – "schlechtem Cholesterin" – Partikeln im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen aufwiesen, verglichen mit Personen, die dies nicht taten Sie aßen Eier.

6. Langsame Kohlenhydrate

Während Protein und gesundes Fett, langsam verdauliche Kohlenhydrate sollten zum Frühstück konsumiert werden. Es werden 2 Scheiben Vollkornbrot oder eine Tasse gekochten Haferbrei empfohlen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate fördern den Fettabbau, indem sie den Insulinspiegel stabil halten und während des Trainings Fett verbrennen. Sie werden auch Energie in den nächsten Stunden haben, da ganze Körner langsam verdaut werden und das Gehirn und die Muskeln allmählich ernähren. Forscher an der Universität von Loughborough, England, fanden heraus, dass wenn Athleten langsam verdauliche Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen zu sich nahmen, sie niedrigere Insulinspiegel beim Frühstück und Mittagessen und höhere Fettverbrennungspegel im Vergleich zum Tag hatten mit denen, die schnell verdauliche Kohlenhydrate eingenommen hatten. Sie fanden auch, dass die Gruppe, die langsam verdauliche Kohlenhydrate einnahm, mehr Glykogen während des Trainings speicherte, weil sie mehr Fett verwendeten. Zusätzlich wurde gezeigt, dass die Faser, die in ganzen Körnern vorhanden ist, beim Verlust von Fett hilft und uns das Gefühl gibt, dass wir mehr gegessen haben.

7. Nehmen Sie eine halbe Grapefruit (Grapefruit, Grapefruit) zum Frühstück

Denken Sie an diese Frucht als magisches Essen gegen Fett. Eine Studie aus der Scripps-Klinik in San Diego, Kalifornien, USA, ergab, dass Menschen, die 3 Mal pro Woche eine halbe Grapefruit tranken, in 12 Wochen durchschnittlich 2 kg verloren.Es kann teilweise auf die Fähigkeit dieser Frucht zurückzuführen sein, die Insulinspiegel sowie die hohen Mengen an Vitamin C zu reduzieren, die offensichtlich für die Fettverbrennung wirksam sind.

Mittlerer Morgen

Nehmen wir an, dass seit dem Frühstück zwei Stunden vergangen sind. Die Zeit zum Essen kommt wieder, da maximale Fettverbrennung 6 bis 8 kleine Mahlzeiten pro Tag benötigt, die 2 bis 3 Stunden voneinander entfernt sind, um den Stoffwechsel in Form zu halten. Haferflocken eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung, weil sie wie Vollkornbrot zum Frühstück viel Ballaststoffe enthalten. Nehmen Sie etwa eine Tasse gekochten Haferflocken, aber nie gesüßt werden.

9. Nehmen Sie auch etwas Ricotta (Ricotta)

Keine Mahlzeit ist vollständig, wenn Sie keine gute Quelle für Protein haben, und Hüttenkäse ist hervorragend für den Bodybuilder, da sein Verhältnis von Protein zu Kohlenhydrat 4,5: 1 ist. Sein Protein ist im Grunde eine langsame Verdauung – Casein -, die den Muskelabbau reduziert und uns länger satt macht. Suchen Sie nach einem entfetteten Hüttenkäse, der nicht mehr als 1% Fett enthält.

10. Trinken Sie viel Wasser

Viel Wasser während des Tages zu trinken kann den Stoffwechsel beschleunigen und uns zufriedener machen. Darüber hinaus kann Dehydration den Abbau von Fett reduzieren. Eine deutsche Studie ergab, dass Menschen, die einen halben Liter kaltes Wasser tranken, ihre Stoffwechselrate für mehr als eine Stunde um 30% erhöhten. Trinken zwei Gläser kaltes Wasser zwischen den Mahlzeiten hält den Stoffwechsel erhöht. Achten Sie darauf, mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

NOON / TRAINING

11. Ergänzt mit Grüntee-Extrakt

Grüner Tee enthält Koffein und Katechine, Phytochemikalien, die helfen, Fett zu verbrennen. Es sollte 3 mal täglich vor den Mahlzeiten mit 500 mg Grüntee-Extrakt ergänzt werden, da der Extrakt mehr als Tee absorbiert wird.

12. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Gewichte machen

Wenn Sie 10 zusätzliche Minuten vor Beginn der Arbeit mit den Gewichten auf dem Laufband oder auf dem Heimtrainer verbringen können, erhöhen sie die Fettverbrennung. Die Forschung zeigt, dass sie 150 zusätzliche Kalorien verbrauchen können, indem sie eine kurze Aerobic-Sitzung absolvieren, bevor sie beginnen, mit Gewichten zu trainieren.

13. Trainiere große Muskelgruppen

Sie werden während und nach einem Brust- und Rückentraining mehr Kalorien – und damit mehr Fett – zu sich nehmen, als wenn Sie nur die Arme trainieren, da wir mehr Muskelmasse haben.
Aus dem gleichen Grund tragen wir mehr Kalorien, wenn wir große Muskelgruppen mit zusammengesetzten Übungen (Beinkniebeugen, Brustdrücken, Paddel für den Rücken) bearbeiten, als wenn wir Isolationsübungen in Geräten machen. In einer Studie, die auf der Jahrestagung der National Strength and Conditioning Association 2005 vorgestellt wurde, wurde berichtet, dass die Herstellung von sededillsa 50% mehr Kalorien verbrauchte als die Presse. Aber beschränken Sie sich nicht auf zwei Muskelgruppen: Machen Sie eine allgemeine Routine, die zum Beispiel Brust, Rücken, Schultern und Oberschenkel umfasst – verlassen Sie Arme, Zwillinge und Bauchmuskeln für einen weiteren Tag – ermöglicht es uns, noch mehr Kalorien auszugeben. Versuchen Sie in diesem Fall 1 oder 2 Übungen pro Muskelgruppe, jeweils 3 bis 5 Sätze, und erhöhen Sie die Häufigkeit des Trainings (z. B. zweimal pro Woche).

14. Verwenden Sie große Gewichte

Es wird oft im Fitnessstudio gesagt, dass wir leichte Gewichte in hohen Wiederholungen heben sollten, um mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Nicht unbedingt Studien haben gezeigt, dass Training mit schweren Gewichten (Sätze von etwa 6 Wiederholungen) den Stoffwechsel beschleunigt und Testosteronspiegel länger nach dem Training höher hält, was zu einem größeren Potenzial zur Fettverbrennung führt.

15. Ruhe weniger Zeit zwischen Sätzen und Übungen

Training mit 6 Wiederholungen bedeutet nicht Ruhe zwischen 3 bis 5 Minuten zwischen den Serien. Die Verringerung der Ruhezeiten erhöht die Kalorienaufnahme. Normalerweise empfehlen wir 30 Sekunden zwischen den Sätzen (Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Ruhephase mehr Kalorien verbrennt), aber da Sie relativ schwer trainieren, denken Sie, dass Sie sich für ungefähr eine Minute ausruhen können. Um die Muskelerholung mit weniger Ruhe zu gewährleisten, wechseln Sie die Muskelgruppen alle zwei Übungen. Wenn du zum Beispiel deine Brust und deinen Rücken trainierst und jeweils 3 Übungen machst, mache eine Brust, dann eine Brust, dann eine Brust und so weiter; Wenn Sie eine Routine für die großen Muskelgruppen machen, geht es von der Brust nach hinten, dann zu den Schultern und dann zu den Oberschenkeln, zurück zur Brust. Während wir einen Muskel trainieren, erholt sich der andere.

16. Erweitere deine Serie

Verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie Gewichte machen, bedeutet mehr Arbeit in der gleichen Zeit. Dann kommen die Techniken ins Spiel, wie die absteigende Reihe und die Pause. Nehmen wir an, Sie machen eine Serie von 6 Wiederholungen bis zum Scheitern einer bestimmten Übung. Verringern Sie ab der sechsten Wiederholung das Gewicht und wiederholen Sie die Wiederholungen sofort bis zum Versagen (absteigende Serie) oder machen Sie noch ein paar mehr mit identischem kilaje (Pause-Pause). Die so verlängerte Serie verbrennt mehr Kalorien und Fett. Um Übertraining zu vermeiden, das die Verwendung von Fett einschränken kann, verwenden Sie diese Techniken nur in der letzten Serie jeder Übung.

17Nimm einfache Kohlenhydrate nach dem Training

Wer wusste, dass der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten Fett verbrennen könnte? Du kannst es während eines Tages tun: nach dem Training. Am Ende des intensiven Trainings muss der Muskel durch Erhöhung der Blutglucose oder durch den Beginn der Zersetzung geladen werden. Der Verlust an Muskelmasse bedeutet eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was das letzte ist, was wir uns wünschen. Verzehren Sie daher unmittelbar nach dem Training 60 bis 100 Gramm eines schnell einziehenden Kohlenhydrats (Sportgetränk, Weißbrot oder weiße Reiskuchen), um den Stoffwechsel zu beschleunigen.

18. Nehmen Sie einen Molkenprotein-Shake

Die Muskeln benötigen Eiweiß und schnell, um die Zersetzung zu vermeiden, die unmittelbar zum Training mit Gewichten folgt. Molkenprotein ist ideal für seine schnelle Absorption. Nehmen Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Training 20 bis 40 Gramm Wasser ein. Daten aus einer im Journal of Nutrition 2004 veröffentlichten Studie zeigen, dass, wenn Molkenprotein einen wichtigen Teil des Nahrungsproteins bildet, der Verlust von Fett begünstigt wird.

19. Nehmen Sie Kreatin

Diese beliebte Bodybuilding-Ergänzung soll nicht nur größer werden. Kreatin beschleunigt den Stoffwechsel, wenn es an das Training anschließt und bis zu 100 zusätzliche Kalorien verbrennt. Nehmen Sie nach dem Training 3 bis 5 Gramm Kreatin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten zu sich.

20. Nimm genug Nüsse

Wenn Sie viel Zeit zwischen der Mahlzeit nach dem Training und dem Abendessen verbringen, müssen Sie eine weitere Zwischenmahlzeit zubereiten, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse perfekt und schlank hält.

Der Nachmittag

21. Essen Sie einen Salat vor dem Abendessen

Der Schlüssel zur Verringerung der Fettaufnahme beim Abendessen ist nicht zu viel essen. Eine Studie von der Universität von Pennsylvania, die den Salat als Vorspeise verwendete, zeigte, dass er dazu führte, dass er 12% weniger von dem ersten Gericht aß, da der Salat und der Rest der gesunden Zutaten des Salats dazu beitrugen, sich zufriedener zu fühlen. Aber vermeiden Sie die ungesunden Zusätze, wie fettige Würzen und Käse, wie sie Ihre Bemühungen auf der Suche nach Schlankheit sabotieren.

22. Nehmen Sie Fisch zum Abendessen

Gesunde Omega-3-Fettsäuren aus Fisch wie Forelle und Lachs können den Fettabbau fördern. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die täglich Fisch tranken, mehr Gewicht verloren als Gelegenheitskonsumenten. Natürlich geht es hier nicht um gebratenen Fisch, sondern um gegrillten Fisch.

23. Wählen Sie Brokkoli

Dieser Gemüse-Super-Stern enthält viele Nährstoffe und reichlich Ballaststoffe, Dinge, die Ihren Bemühungen helfen, Fett zu verlieren, weil sie sie sich zufriedener fühlen lassen. Brokkoli enthält Kalzium und auch Vitamin C, sowie Chrom (was den Wunsch nach einfachen Kohlenhydraten verhindert und den Insulinspiegel stabilisiert).

24. Nehmen Sie ein Glas Magermilch (Magermilch, entfettet)

Milchprodukte kämpfen gegen Fett, weil sie Kalzium enthalten, was sie zu ausgezeichneten Begleitern macht. Wir empfehlen Magermilch, weil sie offensichtlich kein Fett enthält, obwohl wir vorschlagen, dass bis zu 1% dieses Makronährstoffs in diesem Glas eingenommen wird.

25. Iss Obst zum Nachtisch

Verderben Sie keine perfekte gesunde Mahlzeit, indem Sie ein Dessert mit Zucker und Fett hinzufügen. Magst du Süßigkeiten? Iss ein Stück Obst nach dem Abendessen, einen Apfel oder eine Birne. Die Frucht hat normalerweise wenig Kalorien, sie enthält Ballaststoffe und viele Antioxidantien wie Vitamin C, ausgezeichnete Verbündete im Kampf gegen Fett.

26. Nach dem Abendessen spazieren gehen

Haben sie einen Hund? Bring ihn nach dem Abendessen spazieren. Nicht haben? In jedem Fall einen Spaziergang machen. Sie werden zusätzliche Kalorien verbrennen, was nach einem ausgiebigen Abendessen nützlich ist, besonders wenn sie im Übermaß gegessen haben. Zwanzig Minuten gehen in einem angemessenen Tempo sind nützlich für den Körper und für die Taille.

Wenn die Nacht kommt

27. Vermeiden Sie alle Kohlenhydrate

Vergessen Sie Kohlenhydrate nach dem Abendessen, weil diejenigen, die in letzter Minute eingenommen werden, dazu bestimmt sind, sich in Form von Fett anzusammeln. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist das Nachttraining. Wenn das der Fall ist, müssen sie nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie wir es bereits erläutert haben.

28. Nehmen Sie ein langsames Protein

Um die Muskelmasse zu erhalten, müssen wir in letzter Minute etwas essen, und Protein ist die beste Wahl. Ein Smoothie ist ideal, weil er kaum Kohlenhydrate und Fett enthält. Casein-Protein (im Gegensatz zu Molkenprotein) ist das beste, weil es langsam verdaut und die Muskeln während des Schlafes allmählich nährt, was den Muskelschwund minimiert und dadurch den Stoffwechsel beschleunigt. Casein bietet somit das größte Potenzial, Fett zu verbrennen.

29. Nehmen Sie ZMA vor dem Schlafengehen

Die ZMA-Ergänzung enthält Zink, ein entscheidendes Mineral, wenn es darum geht, schlank zu bleiben; Niedrige Zinkspiegel können zu einer Abnahme des Testosterons und des Stoffwechsels führen. Weißt du nicht, ob dir Zink fehlt? Kraftsportler neigen dazu zu sein. Wenn Sie hart trainieren, fällt es Ihnen leicht, Zink zu vermissen. Um Mangel zu vermeiden, nehmen Sie eine ZMA-Ergänzung mit einem leeren Magen zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

30. Schlaf mindestens 7 Stunden

Schlaf zu verlieren kann Schwierigkeiten bei der Muskelrehabilitation bedeuten, während der Körper ruht.Dieser Zustand beinhaltet den Verlust von Muskeln und die Verringerung der Geschwindigkeit des Stoffwechsels. Wenn du um 7 Uhr aufstehen musst, geh nicht später als 12 ins Bett. Jedes Mal, wenn du aufwachst, wiederhole die 30 Schritte, die hier erklärt werden.

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