💪🥇 Berechnung onde você wird in der Lage sein, Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu bestimmen oder Longdo do coma Basisproteine, Carboidratos und Gorduras. Wenn wir Diät essen, werden wir es als einen "Fokus" behandeln, und wir werden auch zeigen, dass, obwohl es weiter steigt oder dass es vorgeschlagen wird, selbst wenn es ...

Wie man eine Diät anbringt, um muskuläre massa zu gewinnen – Teil 1 – O Calculus

Calculation onde você wird in der Lage sein, Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu bestimmen oder Longdo do coma Basisproteine, Carboidratos und Gorduras zu berechnen.

Quando o Assunto é Diät, palavra von ordem é „restrição“ aber hier behandeln Sie wie „Focus“ und também zeigen, dass trotz ter risca zu folgen oder wird proposto, ainda há Weg uma Fugidinha zu geben und zu essen oder quiser nicht, dass wir chamaremos von "Tag tun lixo".

Bevor entrarmos nas Contas da "Harris-Benedict-Gleichung" und muss deixar klar, dass verschiedene Formen der Diät uma massa ganho Muskel existem erzieht, und mais Neste artigo ganhos Visum moderate porém mais com qualidade anzuwenden.

Inhaltsverzeichnis – Veja os principais itens nesse artigo:

Conteúdo

  • 1 Berechnung für eine Diät für Muskelmasse ganos
  • 2 7 refeições para ganhar massa muskulös
  • 3 Dicas, um in einer Diät fest zu sein, um Muskelmasse zu gewinnen

    CAlculo, um eine Diät für muskulöse Masseganhos anzubringen

    Wenn Sie Schwierigkeiten mit Soma Abaixo haben, können Sie unseren Taschenrechner benutzen, aber nicht auf dieser Seite können Sie sehen, wie Sie das Essen verteilen und auffüllen können.

    Então agora, wird als nächstes Passos folgen und berechnen SUA "Basal Metabolic Taxa" (TMB), sua t verstehen "Frequencia von Atividades" e assim oder "Gesamtkalorien" zu täglichen Ernährung em sua nova verzehrt werden:

    1. Berechnung Ausgaben / Energieverbrauch DIÁRIO

    HOMEM

    TMB = 66 + (13,7 * [Gewicht in kg]) + (5 * [Höhe in cm]) – (6,8 * [idade em anos])

    (Beispiel: individuell mit 1,75 m Höhe, 70 kg Gewicht und 28 Jahren)

    TMB = 66 + (13,7 · 70) + (5 · 175) – (6,8 · 28) = 1,706

    MULHER

    TMB = 655 + (9,6 * [Gewicht in kg]) + (1,7 * [Höhe in cm]) – (4,7 * [idade em anos])

    (Beispiel: individuell mit 1,65 m Höhe, 55 kg Gewicht und 23 Jahren)

    TMB = 655 + (9,6 · 55) + (1,7 · 165) – (4,7 · 23) = 1,355

    Com Taxa Grundumsatz berechnet devemos Multipliziert-la pela Frequencia von Atividade Diária, Veja abaixo das Qual opções ist enquadra na SUA realidade atual:

    • Sedentário

      • Pouco ou nenhum exercício – Multiplizieren mit 1.2

    • Leicht Ativo

      • Mildes Training – 1 bis 3 Tage pro Woche – Multiplizieren mit 1,375

    • Mäßig Ativo

      • Moderate Übung – 3 bis 5 Tage pro Woche – Multiplizieren mit 1,55

    • Hübsches Ativo

      • Schweres Training – 6 bis 7 Tage pro Woche – Multiplizieren mit 1.725

    • Muito Ativo

      • Schwere Übungen täglich oder drei Tage pro Tag – Multiplizieren mit 1,9

     

    HOMEM

    (Beispiel: Individuum mit TMB zitiert acima, e FA = leicht aktiv)

    TMB (1.706) * 1.375 = 2.346

     

    MULHER

    (Beispiel: Individuum mit TMB zitiert acima, e FA = Moderat Aktiv)

    TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

    1. Anpassung der kalorischen Ausgaben

    Als das Endergebnis von Punkt 1, das 500 bis 1.000 Kalorien hinzufügt, muss dies entsprechend der Genetik von jedem um berechnet werden.

    1. BERECHNUNG DO DIANE PROTEIN CONSUMPTION

    Täglich in einer Diät für schlanke Masso Gango deve-verbrauchen eine intensive Menge an Protein, im Durchschnitt berechnet von 2g bis 3g pro Kilo Einzelgewicht.

    (Beispiel: Individuum mit einem Gewicht von 80 Kilo, zwischen 160 und 240 Gramm Protein pro Tag)

    1. DISTRIBUIÇÃO unter REFEIÇÃES

    – Kalorien

    Verwenden oder Wert zwei Elemente 1 und 2 Somados verteilt zwischen 6 und 7 täglichen Refeições.

    Wichtige Beacons: Ein höherer Teil der Kalorien muss nicht Desjejum, nicht Pre-Trein und nicht Post-Tretino sein. Der kleinere Teil ist na cia (wenn es getan wird, ist es ein Teil des Tages, eine besondere Aufmerksamkeit für diese Refeição).

    – Proteine

    Assim als Kalorien oder berechneter Wert kein Punkt 3 muss zwischen täglichen Refeições verteilt werden. Wichtiger Schläger: Ein größerer Teil der Kalorien muss nicht Desjejum, nicht Pre-Trein und nicht Post-Tretino sein. Der kleinere Teil ist na cia (wenn es getan wird, ist es ein Teil des Tages, eine besondere Aufmerksamkeit für diese Refeição).

    5. COMPLEMENTAÇÇO DAS CALORIAS DIÁRIAS

    Com o Gesamtvolumen der Kalorien pro berechneter Refeição und Zeit zu definieren, welche Lebensmittel zu platzieren, ersetzen Samen oder insgesamt Proteine ​​von Punkt 4.

    Wichtige Beacons:

    Verbrauchen Sie oder ein Minimum an Kohlenhydraten na ceia und vermeiden Sie Fettigkeit us desjejuns, refeições pré-treino und post-tretino.

    Não com fique zu Duvidas, um exemplo detalhamos abaixo de uma ganho Ernährung für den Muskel massa, com 7 (sete) refeições.

    Beachten Sie immer die Einhaltung von Zeitplänen und zu vermeidenden Punkten, dies wird für die Ergebnisse von größter Bedeutung sein.

    7 refeições para ganhar massa muskulös

    • Refeição 1 – Desjejum: Carboidrate: mittlerer glykämischer Index / hoher glycemic Index (kann Ergänzungen wie Maltodextrin / Dextrose sein); Protein: mittlere Absorption / schnelle Absorption (kann Ergänzungen sein, vorzugsweise Molkeprotein); Fettheit: vermeiden;

    • Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption / langsame Absorption; Fett: ungesättigtes Fett;

    • Refeição 3 – Pré-treino (60 bis 90 Minuten vor Treino): Carboidrato: baixo glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption; Fettheit: vermeiden;

    • Refeição 4 – Post-treino Flüssigkeit (Ergänzungen) (após oder treino Logo): Carboidrato: hohe glykämischen Index (Maltodextrin ou Dextrose); Protein: schnelle Absorption (Molkenprotein) andere Aminosäuren (BCAA / Creatin / Glutamin); Fettheit: vermeiden;

    • Refeição 5 – Post-treino (fest refeição) (30 bis 90 Minuten gibt refeição Depois 4): Carboidrato: Medio glykämischen / hohen glykämischen Index; Protein: mittlere Absorption; Fettheit: vermeiden;

    • Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo glykämischer Index; Protein: mittlere Absorption / langsame Absorption; Fett: ungesättigtes Fett;

    • Refeição 7 – Ceia (60 Minuten oder weniger vor dem Einschlafen): Carboidrate: sehr niedriger glykämischer Index, Protein: langsame Resorption; Gorduras "Boas" wie: abacate, azeit extra virgem, Castanhas, Nozes.

    Während der Entwicklung von Gewicht und Muskulatur, dachte ich, nesta Diät als etwas zyklisch und dauerhaft.

    Verstehe, dass jedes Mal, wenn dein Gewicht verändert wird, diese Berechnungen alle als neue Zahlen referenzieren und du immer in der Lage sein wirst, Melhor vorzubereiten.

    Dicas, um in einer Diät fest zu sein, um Muskelmasse zu gewinnen

    Lembre-se alle refeições als wichtig são e Devem sein respeitadas, em outro artigo hier tun Website, onde oder Titel artigo é tun oder vor essen und depois treino tun, geben groß um exemplo que não é nur você Nesse Zeitraum deve give atenção a sua dieta.

    Nesse Mesmo Artigo zitiert auch Melhores Lebensmittel für Muskel Maische ganjo.

    E als falamos Artigo beginnen nicht alle esforço tem sua Auslassventil und oder „do dia lixo“ é oder wenn sair da Ernährung und verbrauchen aquilo dass não pode während einer Woche.

    Deixar essen aquele zwölf ou aquela Getränk você adora, em pode ser alguns Fall etwas ruim für e corpo seu hauptsächlich oder psychologische seu, portanto, tenha Fokus und perseverança für eine Woche na Diät und setzen 1 Tag letzte Woche seu Comemorar

    Kurz Em postar gehen auf den zweiten Teil desse Anleitung, wie man uma massa Muskel ganhar Diät zu montieren, und Dessa Mal, wenn Sie gehen, um Essen Devem em ao longo refeição tun jeden Tag.

    Fall Esteja Kommen Sie, um Muskel-Diät, Ernährung und Ernährung mit einer Diät für Anfänger in der Wissenschaft.

    Lesen Sie den zweiten Teil dieses Leitfadens mit den angegebenen Lebensmitteln für ganas muscle massa: Wie man eine Diät einrichtet, um Muskelmasse zu gewinnen – Nahrungsmittel angezeigt

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