💪🥇Drücken Sie auf der Bank mit Hanteln | Lebensstil

Wasser zum Abnehmen

Ausführung

• Auf einer flachen Bank liegend liegen. Der Oberkörper sollte vom Kopf bis zur Hüfte gestützt werden, wobei die Beine gebeugt und die Füße gesichert sind.

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie die Gewichte direkt über der Brust. Die Handflächen sollten zu den Füßen zeigen. Es ist der Ausgangspunkt.

• Beugen Sie die Arme, um die Kurzhanteln zur Außenseite der Brust zu senken, wobei die Ellbogen nach den Seiten zeigen. Atme ein und halte den Atem an, wenn du anfängst, das Gewicht zu senken.

• Kehren Sie die Richtung um, in der die Hanteln die Endposition erreichen, und bringen Sie sie an den Anfangspunkt, der der Richtung eines Bogens folgt.

• Werfen Sie die Luft aus, sobald Sie den Staupunkt (den schwierigsten der Reisestrecke) passiert haben.

• Halten Sie einen Moment mit gestreckten, aber nicht überstreckten Armen inne. Wiederholen Sie die notwendigen Zeiten.

• Achten Sie darauf, die Hanteln so anzuheben, dass sie in der endgültigen Position auf einer vertikalen Ebene direkt über den Schultern bleiben.

Trainingstipps

• Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Atem anzuhalten, um den Rumpf zu stabilisieren und eine feste Basis zu schaffen, auf der Brust und Schultern arbeiten. Ziehe die Luft sofort über den schwierigsten Punkt hinaus, um den intraabdominalen und intrathorakalen Druck, der in dieser Position erzeugt wird, durch Beibehalten des Atems zu lindern.

• Halten Sie die Hanteln nicht in der unteren Position an. Dies könnte den intrathorakalen Druck erhöhen und sogar zu Ohnmacht führen, wenn Sie zu viel Atem erhalten und maximale Gewichte verwenden.

• Heben Sie die Gewichte direkt nach oben. Wenn Sie die Hanteln über dem Kopf oder zum Bauch tragen, erhöhen Sie die Gefahr, die Kontrolle zu verlieren.

• Das Zusammenziehen der Hanteln erhöht die Stärke der Kontraktion des inneren Teils der Brustmuskeln. Eine weitere Trennung bedeutet eine höhere Belastung der Schultern und der äußeren Teile der Brustmuskeln.

• Aufgrund der niedrigen Kopfposition bei Verwendung einer Bank mit Absenkungen sollten wir sie nicht lange aufbewahren. Um zu verhindern, dass sich Blut in deinem Kopf ansammelt, steh auf und gehe nach jedem Satz einen kurzen Spaziergang und vermeide Sätze mit hohen Wiederholungen.

• Für Abwechslung die Presse mit neutralem Griff machen, was eine höhere Belastung für die oberen Brustmuskeln bedeutet, während der untere Brustmuskel und der vordere Deltamuskel bearbeitet werden. Sie können auch eine Leiste verwenden, obwohl wir dann einige Unterstützung oder die Hilfe eines Partners benötigen.

• Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es uns, einen höheren Bewegungsbereich als der Balken zu durchlaufen: anstatt sie auf das Niveau der Brust zu senken, können wir das unten tun. Dies bedeutet jedoch mehr Spannung auf den Schultern und kann Dehnungsstreifen und sogar Verletzungen verursachen.

Bild aus Bodybuilding.com extrahiert

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