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Verbessere deine Klimmz├╝ge

Ein Programm von Spezialisierung auf Klimmzüge Es wird nicht nur einen schrecklich breiten und dichten Rücken aufbauen, sondern es wird auch ein paar Zentimeter fester Muskeln zu Ihren Armen hinzufügen, was das Wachstum von Bizeps, Brachialis, Braquiradial und Pronator Teres fördert.

Man muss sich nur die Entwicklung der Waffen der olympischen Goldmedaillengewinner im Turnen ansehen, Andreas Wecker (ALE) und Yurij (ITA), um sich zu überzeugen. Diese Personen sind nicht für ihr Trainingsvolumen in der Scott Bank bekannt, sondern für ihre unzähligen Klimmzüge und Liegestütze in verschiedenen Fitnessgeräten.

Ich höre immer Leute sagen: "Ich werde diejenigen ersetzen, die von der hinteren Rolle dominiert werden." Sicher, mach es, aber es wird nicht das gleiche Ergebnis haben. Der Unterschied zwischen dominiert und Riemenscheibe ist die Tatsache, dass ein dominiert ist eine Übung von geschlossene Kette (Der Körper bewegt sich in Richtung eines Widerstandes) und die hinteren Rollen sind eine Übung in offene Kette (Der Widerstand bewegt sich auf den Körper zu). Diese beiden Arten von Übungen (offene oder geschlossene Kette) erfordern völlig unterschiedliche Rekrutierungsmuster, obwohl die Übungen visuell ähnlich aussehen können.

Aber der Punkt ist klar, Ein großer Rücken wird mit den Klimmzügen schneller aufgebaut als mit den hinteren Riemenscheiben.

Was ist der beste Griff für die Klimmzüge?

Empirisch verwenden die Leute, die ich kenne, die die beste Rückenentwicklung haben, eine große Auswahl an Griffen, um so viele Rückenmuskeln wie möglich zu rekrutieren.

Man muss nur die Entwicklung der Gymnastinnen betrachten, die an den letzten Olympischen Spielen teilgenommen haben. Daher glaube ich fest daran Der beste Weg, um das Beste aus den Dominanten herauszuholen, ist die Variation der Griffe.

Wie man die Klimmzüge richtig macht

Die am meisten dominierten dominieren in Rückenlage (siehe Griffarten).

Diese Art von dominiert hat die höchste Bewegungsfreiheit aller Arten von dominiert, sowohl für die dorsalen und Arme. Die Startposition beginnt mit einer Aufnahme mit Handflächen in Supination. Mit der Breite der Schultern oder etwas mehr zusammen. Die Arme sollten sich vollständig mit dem Torso in der gleichen Linie wie die Arme erstrecken.

Um den Aufstieg zu beginnen, werden die relativ starken Muskeln der oberen Rücken- und Beugemuskulatur des Ellenbogens verwendet, während die Ellenbogen von hinten nach hinten getragen werden. Der Aufstieg muss fortgesetzt werden, bis das Kinn über die Stange hinausragt.

Es ist wichtig daran zu denken, dass der Athlet vor Beginn des Aufstiegs einatmen muss. Im Abstieg beginnt es auszuatmen und der Rumpf muss in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn der Abstieg abgeschlossen ist, sollten die Arme vollständig ausgefahren sein und die Schulterblätter sollten aufgehen. (Das ist extrem wichtig.) Um den Bewegungsbereich zu vervollständigen, sollten sich die Arme und Abduktoren des Schulterblattes bei jeder Wiederholung dehnen. Die Beine sollten so weit wie möglich im Einklang mit dem Rumpf sein. Es sollte keine Hüftflexion geben, da dies die Qualität der Übung beeinträchtigt.

Die Gurte in den Händen sollten nur von Sportlern verwendet werden, die sehr wenig Unterarmkraft haben und Gefahr laufen, den Halt zu verlieren, oder für diejenigen, die die Unterarme vor dem hohen Rücken ermüden.

Progression in Klimmzügen

Zweifellos erfordern Dominante eine gewisse Stärke.

Beispiel für konventionelle dominieren mit Liegend Griff (Handflächen nach unten)

Stufe 1: Beginnen Sie für Anfänger ein Kraftprogramm mit einer Reihe von Progressionen, die Ihnen helfen, Ihre Kraft zu erhöhen. Die erste Progression beginnt mit dem Sportler, der an der Stange hängt. Die Knie sind gebeugt. Dann hält ihn ein Assistent während des Aufstiegs an den Knöcheln fest. Wenn während dieser Phase zusätzliche Hilfe benötigt wird, kann der Athlet seine Beine gegen die Stützbasis des Assistenten ausstrecken. Sobald Sie 12 Wiederholungen in diesem Stil mit minimaler Hilfe machen können, ist der Athlet bereit, auf die nächste Stufe der Progression zu gehen.

Stufe 2: In der nächsten Progression wird dieselbe Position verwendet, aber dieses Mal hält der Assistent nur einen Knöchel. Das zusätzliche Gewicht des freien Beins erhöht die Überbelastung der Muskeln, da Sie mit dem anderen Bein überkompensieren. Dies ist der Grund, warum ein guter Helfer, der Ihnen die notwendige Hilfe von Ihrer Taille gibt, eine viel bessere Alternative ist. Wenn 12 Wiederholungen mit minimaler Hilfe durchgeführt werden können, geht der Athlet zum nächsten Level.

Stufe 3: Hier ist die Position gleich, aber diesmal hält der Assistent die Taille. Wenn der Athlet sich verstärkt, wird er oder sie nur in bestimmten Teilen des Kurses weniger Hilfe benötigen. Während dieses Teils der Bewegung gibt der Helfer nur die Hilfe, die benötigt wird, um an die Stange zu klettern.

An diesem Punkt wird der Athlet in der Lage sein, ohne jegliche Hilfe die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Jetzt ist der Athlet bereit, zusätzliches Gewicht zu verwenden.

A Zunahme der Überlastung Es wird auf folgende Weise erreicht:

1. Legen Sie eine Hantel zwischen die Beine
2. Verwenden Sie Power Hooks, die mit Gewicht am Gürtel hängen
3. Gürtel benutzen, die mit Gewicht am Hals hängen

Variationen von Klimmzügen

Wie Turner, Ringer und Judoka seit Jahren zeigen, gibt es viele wirksame Variationen dieser Übung, die verwendet werden können, um Ihre Rückenstärke und Muskulatur zu verbessern.

Schmaler Parallelgriff

Um beispielsweise die Schulterstrecker weiter zu überlasten, verwenden Sie einen schmalen, parallelen Griff. Viele Fitness-Studios haben diese V-förmigen Geräte, mit den Griffen getrennt 15-20cm. Konzentriere dich darauf, deine Brust beim Klettern an die Griffe zu bringen. Diese Variante ist für die fortgeschrittensten Bodybuilder.

Kuppeln der Rückenlage – schmaler Griff

In dieser Variante ist der Griff supiniert, aber Sie lassen nur 10 bis 15 cm zwischen den kleinen Fingern, dies erhöht die Überbelastung der Ellenbogenbeuger. In der Tat wird es eine Übung, bei der die Last fast alle zwischen dem Torso und den Armen verteilt wird. Das macht es zu einer großartigen Armübung für diejenigen unter Ihnen, die einen Rucksack am Bauch haben.

Mid-Parallel Griff Dominieren

Arthur Jones, war ein großer Anhänger dieser Variation der dominierten, weil in dieser Variante die Griffe 60cm voneinander getrennt sind, und tatsächlich haben Sie Zugang zu diesem genauen Griff auf den Nautilus-Maschinen. In dieser Variante sind die Hände Semisupinadas (Handflächen zugewandt, auch neutraler Griff genannt). Mit dieser Agave haben Sie den besten Hebel, denn die Ellenbogenflexoren und Schulterstrecker sind in Ihrer effektivsten Linie von Tiraje. Sie werden sehen, dass dieser Griff am wenigsten Druck auf Ihre Handgelenke, Ellenbogen und Schultern hat. Es ist der Weg zu dominieren, wo Sie mehr Gewicht verwenden können.

Dominierte "Esternales"

Bei dieser Variante, die Vince Gironde populär gemacht hat, geht es darum, den Oberkörper während der gesamten Reise zurückzuziehen. In dieser Variante sollte der untere Teil der Brust die Stange berühren. Ein Rücken- oder Bauchgriff kann verwendet werden. Griffe variieren von schmal bis Schulterbreite. Als der Letzte, der am stärksten für den stärksten Athleten angezeigt wird. Wenn du zur Bar kletterst, ziehe deinen Kopf so weit wie möglich von der Bar zurück und wölbe deinen Rücken während der Bewegung. Fast am Ende der Bewegung werden Ihre Hüften und Beine ungefähr 45º mit dem Boden sein. Sie müssen weiterziehen, bis die Schlüsselbeine die Stange passieren und Sie mit dem unteren Teil Ihres Brustbeins Kontakt mit der Stange haben.
Wenn du den konzentrischen Teil der Bewegung abgeschlossen hast, wird dein Kopf parallel zum Boden sein.

Ich betrachte ihn als den König der Bewegungen, die aus dem hohen Rücken bestehen, weil er viel mehr als die Rücken arbeitet, erzeugt auch eine große Überlastung der Retraktoren des Schulterblatts. Der Beginn der Bewegung ist ähnlich wie bei einem klassisch dominierten, der mittlere Bereich erinnert an die Wirkung der Pulloverbewegung und die Endposition verdoppelt die Endposition der Ruderbewegung. Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind und wenig Zeit zum Trainieren haben, würde ich Ihnen raten, die "sternalen" Klimmzüge als Grundlage für Ihre Rücken-Routine zu verwenden.

Schmaler Griff

Verwenden Sie den engen Pronationsgriff, bei dem der Abstand zwischen beiden Händen 5 bis 10 cm beträgt. Dieser Griff erhöht die Überlastung im Oberarm- und Seitenzahnbereich, da der Armmuskel in dieser anatomischen Position eine nahezu unwirksame Zuglinie hat. Für viele Menschen ist dieser Griff leichter für ihre Handgelenke als der supinierte Griff. Es ist ein weiterer großartiger Armbauer, besonders wenn deine Unterarmmuskeln unterentwickelt sind.

(Warnung: An der Spitze des Bewegungsbereichs ist die hängende Position, wenn Sie Beschwerden in den Schultern haben, ein Warnzeichen dafür, dass Sie eine nicht sehr gute Schultermechanik haben. Sie sollten einen Facharzt konsultieren, der die Mechanik Ihrer Schultern beurteilen und korrigieren kann.

Gemischter Griff dominierte I

In dieser Variante verwendet der Athlet einen gemischten Griff: eine Hand in Pronation und die andere in Supination, zum Beispiel in seiner ersten Serie, mit der linken Hand supiniert und der rechten Hand proniert. Bei dieser Variante liegt ein großer Teil der Belastung im linken Arm des Athleten, da das Gehirn den Arm mit mehr Effizienz mechanisch stimuliert. Je stärker der Athlet, desto größer der Griff. Achten Sie darauf, die Anzahl der Wiederholungen für jeden Arm anzupassen, indem Sie den Griff in jeder folgenden Reihe umkehren

Gemischter Griff II

Diese Variante ist noch weiter fortgeschritten. Dies hat die Stützhand am Handgelenk des Arbeitsarms platziert. Je stärker der Athlet, desto tiefer nimmt er die helfende Hand, bis er es eines Tages geschafft hat, ohne Hilfe des Anderen den Beherrschten zu dominieren.

Subscapular Push-ups

In dieser Variante nehmen Sie die Position von Liegestützen in einer breiten Griffstange an und gehen hoch, bis die oberen Brustmuskeln Kontakt mit der Stange haben. Die Variation besteht darin, dass du dich im höchsten Teil der Bewegung bewegst, dich von der Stange wegbewegst und deinen Körper unter Kontrolle bringst. Glauben Sie mir, Ihre subscapulären Muskeln werden die nächsten 3 Tage schmerzen, weil sie stark aktiviert sind, um den Abstieg zu kontrollieren.

Die Routine Zurück der erweiterten Serie des Turner

Diese Routine ist nur für den fortgeschrittenen Athleten gedacht, sie ist von olympischen Turner-Übungen inspiriert, um ihre riesigen Rücken zu trainieren. Sie sollten in der Lage sein, 12 strenge Wiederholungen von Liegestützen in Rückenlage bis Schulterbreite zu machen, um diese Routine zu tun.

1. Wide-Grip Pronade Liegestütze, so viele Wiederholungen wie möglich
2. 10 Sekunden Pause
3. Mittelhohe Pronade-Liegestütze, möglichst viele Wiederholungen
4. 10 Sekunden Pause
5. Der mittlere Griff dominiert, so viele Wiederholungen wie möglich
6. 10 Sekunden Pause
7. Schmaler Griff dominiert
83 Minuten Pause
9. Wiederhole die Schritte 1 bis 8 zweimal, weine und erinnere dich an meine Mutter.

Andrés Routine "Das fliegende Eichhörnchen"

Diese Routine wird aufgerufen, so von André Benoit, Rekordhalter Doppel-Slalom der Olympischen Winterspiele in Lillehammer, können Sie Push-ups bar Breite mit einer Hantel 50kg Aufnahme für 3 Wiederholungen mit einem Tempo von 401. Diese reserviert für Menschen tun Du kannst Klimmzüge mit mindestens 33% zusätzlicher Belastung für 8 Wiederholungen machen (breiter Griff der Supination)

1) Sternnal Dominiere 5 x 4-6 mit Tempo 601 und ruhe 4 Minuten zwischen den Sätzen

2) Subskapulär Dominant 3 x max. mit Tempo 501, Pause 3 min. zwischen Serien

3) Negatives schmalen Griff 3 x 6/4 dominiert 3 Minuten zwischen den Sätzen ruht, verwenden zusätzliche Last, wenn möglich, Unterkörper für jede Wiederholung von 6 bis 8 Sekunden hat.

Originaltext von Charles Poliquin.

Sieh dir das Video an: Improve Your Pull Up | 3 Easy Tips

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