💪🥇 Kann Beta-Alanin mehr Muskeln aufbauen? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nachrichten

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Mit so vielen Ergänzungen auf dem Markt in diesen Tagen kann es sehr schwierig sein, alles zu sortieren und herauszufinden, welche Werte bringen und welche alle Hype sind. Heute möchte ich mit Ihnen über ein Supplement sprechen, und zwar Beta-Alanin. Es gab viele Behauptungen, dass Beta-Alanin helfen wird, die Ausdauer nicht nur in anaerober Aktivität, sondern auch in aerober Aktivität zu steigern, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhöhen sowie die Trainingsfähigkeit zu erhöhen, so dass Sie härter und länger trainieren können. Es gibt auch Behauptungen, dass Beta-Alanin, wenn es mit Kreatin eingenommen wird, einen kraftvollen Doppelschlag macht.

Zuerst möchte ich kurz erklären, was genau Beta-Alanin ist. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende nichtessentielle Aminosäure. Carnosin-Spiegel sind durch die Menge an verfügbarem Beta-Alanin begrenzt. Carnosin ist ein natürlich vorkommendes Dipeptid, das in beiden Arten von Muskelfasern gefunden werden kann, aber in Typ-2-Fasern, die hauptsächlich in hochintensiven Krafttrainings verwendet werden, signifikant höher ist. Beta-Alanin wird bei Aufnahme in Carnosin umgewandelt. Carnosin wirkt als intrazellulärer Puffer, der dazu beiträgt, den pH-Wert der Muskeln zu stabilisieren und zusätzliche Wasserstoffionen aufzunehmen, die während des Trainings freigesetzt werden. Im Wesentlichen hilft es bei der Pufferung und Entfernung schädlicher Nebenprodukte in Zellen. Je mehr Carnosin in Ihrem System vorhanden ist, desto weniger leiden Sie unter hohen Milchsäurespiegeln. Diese hohen Milchsäurespiegel erhöhen nachweislich die Müdigkeit und behindern die Leistung. Wenn Sie also Ihren Carnosin-Spiegel durch Ergänzung mit Beta-Alanin erhöhen können, liegt es nahe, dass Sie die Müdigkeit reduzieren und härter und länger arbeiten können und dadurch bessere Ergebnisse erzielen.

Also, woher wissen wir, dass diese Behauptungen wahr sind und nicht nur mehr Hype wie so viele Ergänzungen am Ende sein? Wie immer schauen wir uns die verfügbare Forschung an. Im Jahr 2006 wurde am College of New Jersey eine Studie durchgeführt, in der die Auswirkungen von Kreatin und Beta-Alanin auf die Leistung und die endokrinen Reaktionen bei Kraftsportlern untersucht wurden. Die Studie nahm 33 männliche College-Footballspieler und untersuchte sie während eines 10-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms. Die Probanden wurden randomisiert entweder einem Placebo, nur Kreatin oder Kreatin plus Beta-Alanin-Gruppe zugewiesen. Während jeder Testsitzung wurden die Probanden auf Stärke (maximale Bankdrücken und Kniebeugen), Leistung (Wingate-Anaerobleistungstest, 20-Sprung-Test) und Körperzusammensetzung untersucht. Veränderungen in der fettfreien Körpermasse und im Körperfettanteil waren in der Gruppe, die Kreatin plus Beta-Alanin einnahm, höher, während die Kraftzunahme in der Kreatin plus Beta-Alanin-Gruppe signifikant höher war.

In einer Doppelblindstudie, die im Jahr 2007 in Belgien durchgeführt wurde, erhielten 15 männliche Sprint-trainierte Leistungssportler Placebos oder Beta-Alanin für 4 Wochen. Sie wollten herausfinden, ob eine Supplementierung mit Beta-Alanin während des Sprintens den Carnosingehalt im Wadenmuskel erhöht und die Trainingsleistung beeinflusst. Was sie fanden, war, dass die Gruppe, die Beta-Alanin einnahm, einen signifikanten Anstieg von Muskel-Carnosin und einen Rückgang der Müdigkeit zeigte, während die Placebo-Gruppe relativ gleich blieb. Die Zunahme von Muskel-Carnosin verbesserte jedoch nicht die isometrische Ausdauer oder die Rennzeit unter den Sprintern.

Es wurde eine ganze Reihe von Studien über Beta-Alanin durchgeführt, aber anstatt Sie mit einem Studium nach dem anderen zu bombardieren, werde ich Ihnen nur sagen, dass Studien immer wieder zeigen, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin die Erschöpfung reduzieren kann. Wenn Sie mehr Forschung wünschen, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren, und ich kann Ihnen mehr Material schicken. Studien wurden auch im gesamten Spektrum gezeigt. Von Sprintern über Lifter bis hin zu Radfahrern zeigten alle Gruppen durch die Supplementierung mit Beta-Alanin eine Verbesserung.

Was ist mit möglichen Nebenwirkungen, die Sie stellen? Nun, es wurden bisher nur sehr wenige entdeckt. Die einzige wirkliche Nebenwirkung bei gesunden Personen ist ein prickelndes Gefühl in der Haut. Dies wird als Parästhesie bezeichnet und wird durch die Bindung von Beta-Alanin an die Nervenrezeptoren verursacht, wodurch diese aktiviert und veranlasst werden, sich zu entladen. Da viele dieser Nerven unterhalb der Haut sind, kann es bei manchen ein Gefühl von "Nadeln und Nadeln" hervorrufen. Es passiert nicht in jedem, aber es ist sehr häufig. Die Intensität hängt davon ab, wie hoch eine Dosis ist (in der Regel ist etwas über 1000 mg empfindlich) und die Empfindlichkeit jedes Individuums darauf. Je länger Sie darauf sind, desto weniger intensiv wird es wahrscheinlich ebenso wie weniger wahrscheinlich, dass Sie es überhaupt fühlen. Manche Leute lieben dieses Gefühl, manche Menschen hassen es. Ich persönlich bekomme generell dieses Gefühl und liebe es absolut. Es fühlt sich an, als würde es funktionieren (obwohl dieses Gefühl nicht ein Zeichen dafür ist, dass es tatsächlich funktioniert) und es neigt dazu, mich ein wenig zu befeuern. Ich nehme derzeit kein Beta-Alanin, da ich ein Experiment mit einer anderen Ergänzung mache und keine Interferenz will, aber ich freue mich sehr darauf, darauf zurückzukommen. Während dies alles ist, was wir für Nebenwirkungen zu diesem Zeitpunkt wissen, ist es wichtig zu beachten, dass es keine wirklichen Langzeitstudien über die Auswirkungen von Beta-Alanin gab.

Da es sehr schwierig ist, viel Beta-Alanin aus Nahrungsquellen zu bekommen, kann es sinnvoll sein, es als Ergänzung zu nehmen, um den Carnosinspiegel zu erhöhen. Wenn sie in Kombination mit Kreatin eingenommen werden, scheinen sich die Ergebnisse nur zu verbessern. Die empfohlene Dosierung liegt normalerweise zwischen 3-6 Gramm pro Tag, vorzugsweise verteilt über den Tag. Es wird empfohlen, vor dem Training eine ordentliche Dosis einzunehmen, aber es ist wichtiger, sie jeden Tag konsistent zu nehmen. Wenn Sie das Gefühl nicht mögen, sollten Sie besser regelmäßig kleinere Dosen über den Tag nehmen, was generell empfehlenswert ist.Üblicherweise können Personen Leistungsvorteile innerhalb von etwa 2 Wochen bemerken, manche berichten sogar von 1 Woche. Nach etwa einem Monat zeigen sich die dramatischsten Ergebnisse.

Forscher haben gezeigt, dass wir bei einer Supplementierung mit Beta-Alanin für nur 4 Wochen unsere Carnosin-Konzentration um 42-65% erhöhen können. Längere Beta-Alanin-Studien, die bis zu 12 Wochen dauern, zeigen, dass die Carnosin-Konzentrationen um bis zu 80% erhöht sind. Es zeigt nur, dass es ähnlich wie bei den meisten Dingen, die mit Fitness zu tun haben, etwas ist, mit dem Sie konsistent sein müssen, wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wollen.

Glückliches Heben!

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