💪🥇 Roelly Winklaars Delt Demolition Workout-Routine - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Roelly Winklaar: Wie man große Delts baut

Weißt du wer ist der massivste unter allen aktiven Bodybuildern? Es gibt einige bemerkenswerte – 7-mal Mr. Olympia-Champion Phil Heath, Big Ramy, Kai Greene und Justin. Aber wenn Sie wirklich unmenschliche Masse und Muskeln sehen wollen, ist das beste Beispiel das niederländische Tier Roelly Winklaar.

Roelly ist bekannt für seine berühmten Deltamuskeln. Das Dutch Beast konzentriert sich immer auf das maximale Training aller drei Teile und dies erklärt, warum seine Deltamuskeln so groß und verheerend aussehen!

Die Grenzen der Deltamuskeln sind der vordere Teil und die obere Oberfläche des lateralen Drittels des Schlüsselbeins, des Akromions und der Wirbelsäule des Schulterblatts. Es ist aktiv in Schulterabduktion, Innenrotation, Flexion und Extension. Es besteht aus drei Teilen – vorderer (vorderer) Teil, hinterer Teil (hinten) und seitlicher (seitlicher) Teil.

Roelly macht hartnäckig dasselbe Training und wiederholt sechs Übungen immer und immer wieder. Er betont, dass alle Teile des Muskels beansprucht werden. Auch wenn er die härtesten Hanteln nimmt, kann er immer noch viele Wiederholungen machen. Er mag keinen Powerlifting-Stil. Roelly verwendet meistens 10-12 Wiederholungen in seinen Sets. Er behauptet, dass ein hohes Trainingsvolumen besser ist als ein niedriges Volumen und maximale Belastung (1-5 Wiederholungen), wenn man große Muskeln aufbauen möchte.

Das niederländische Biest unterstützt keine schwingenden Bewegungen oder irgendeine Art von Betrug. Es ist etwas, das er auch falsch findet, wenn er sich oben auf das Uhrwerk klemmt. Seine Philosophie basiert darauf, die Muskelspannung so lange wie möglich zu erhalten. Er bestätigt, dass das Verriegeln oben erlaubt, dass dein Muskel ruht, was die Ergebnisse ernsthaft beeinflussen kann.

Nach Winklars Philosophie wird der Muskel nicht wachsen, wenn du dich zu sehr ausruhst. Sie sollten versuchen, die Ruhezeiten für maximale Ergebnisse zu verkürzen. Seine Übungen sind die gleichen, aber der Griff variiert.

Roelly Winklaars Programm und Analyse

Winklaars Delt Routine:

Nein.ÜbungSätzeWiederholungenSich ausruhen
1Hammer Stärke Drücken2 (Aufwärmen)
3
20
10-12
30 Sekunden
1 Minute
2Sitzende Hantel drücken1 (Aufwärmphase)
1 (Aufwärmphase)
4
20
15
12
30 Sekunden
1 Minute
2-3 Minuten
3.1Seitheben3121 Minute
3.2Overhead Seitliche Erhöhung3121 Minute
4Zucken4102-3 Minuten
5Bentover Seitheben3121 Minute
Ruhen Sie 4-5 Minuten zwischen seitlichem Heben und seitlichem Heben aus.
Roelly ruht länger zwischen seinen schweren Übungen und 5-6 Minuten zwischen den einzelnen Übungen.

1. Hammer Stärke Schulter drücken

Roelly Winklaar nutzt diese Übung zum Aufwärmen. Er mag es, einige sehr leichte Sätze zu machen, dann eine Reihe von 20 Wiederholungen, um den Blutfluss in seinen Schultern und Armen zu verbessern. Die Übung brennt laterale und vordere Deltamuskeln.

Da die Übung an der Maschine durchgeführt wird, sind die Fehlerwahrscheinlichkeiten auf ein Minimum reduziert. Stellen Sie sicher, dass Sie ausatmen, wenn das Gewicht steigt.

2. Sitzende Hantelpresse

Roelly Winklaar gibt Hanteln einen Vorteil gegenüber Hanteln für diese Übung. Er denkt, dass dies die beste Übung ist, um deine vorderen Schultern zu verbrennen, aber er benutzt auch zwei Sätze dieser Übung, um diesen Bereich richtig aufzuwärmen.

Wenn Sie diese Übung mit Langhanteln durchführen, werden Sie aufgrund der inneren Rotation Ihrer Schulter – Bizeps, Trizeps, Fallen und sogar Bauchmuskeln – einige stabilisierende Muskeln aktivieren. Es bedeutet, dass dies viel mehr als gewöhnliche Übung für vordere Deltamuskeln ist.

Roelly hat immer die Unterstützung auf der einen Seite, wenn er mit einer sehr schweren Last unterwegs ist. Er beginnt die Übung in der Höhe seiner Ohren, um Trizepsmuskeln zu aktivieren. Seine letzte Empfehlung ist die Verwendung von neutralem Griff (Handflächen gegenüber), um verschiedene Muskeln zu aktivieren.

Performance:

Dein Rücken muss flach auf dem Polster sein, und er muss flach bleiben, wenn du dich hinsetzt. Wenn Sie mit einem schwereren Set arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie auf der einen Seite einen Spotter haben. Wenn kein Spotter zur Verfügung steht, vergewissern Sie sich, dass die Kurzhantel an ihrem Ende auf der Bank neben Ihnen steht. Wenn Sie die drückende Bewegung ausführen, ist die Bewegung schneller, wenn die Hantel hochgeht. Dafür gibt es einen guten Grund: Wenn man der Hantel Widerstand leistet, werden zusätzliche Muskelgruppen aktiviert und die Übung erschwert.

Fehler und Tipps:

  • Werfen Sie die Hantel nach Beendigung einer Übung niemals auf den Boden, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten.
  • Beuge deinen Rücken nicht, du wirst tiefe Rückenmuskeln verletzen.
  • Stellen Sie sicher, dass beide Arme gleichzeitig Druck ausüben.

3. Seitliche Anhebung / Overhead Lateral Raise

Roelly Winklaar mag diese Übung, weil sie Ihre seitlichen Schultern formt. Er sagt, dass traditionelle Methode bedeutet, von der Taille aus zu beginnen und sich auf die Ebene der Schulter zu bewegen, aber er fügt seinen eigenen Twist für mehr Wirksamkeit hinzu. In der traditionellen Methode können Sie das Gewicht auf die Schulterhöhe schwenken, und Roelly hält dies für ein großes Problem, wenn Sie große Muskeln haben wollen.

Winklaars Änderung beinhaltet das Drehen der Handflächen nach oben und höher mit den Gewichten, bis Sie die Überkopf-Position übernehmen! Es gibt einen großen Vorteil dieser Übung – Ihre Muskeln bleiben während des gesamten Bewegungsbereichs angespannt. Er behauptet auch, Betrug mit dieser Modifikation ist fast unmöglich.

Das niederländische Biest führt drei traditionelle seitliche Raises durch, dann geht es auf drei seitliche Raises.

3.1. Seitheben

Performance:

Zuallererst müssen Sie ein Gewicht wählen, mit dem Ihre Arme und Schultern umgehen können, ohne nach unten zu schwingen. Denken Sie daran, Sie brauchen maximale Wirksamkeit!

Halten Sie Ihre Hände an den Seiten und beugen Sie leicht die Ellenbogen. Beginnen Sie, Hanteln zu heben, und gehen Sie langsam, bis beide Hanteln parallel zum Boden stehen. Winklaar behauptet, wenn es um die traditionelle seitliche Erhöhung geht, dass Sie Ihre Muskeln jedes Mal entspannen, wenn Sie über die Höhe Ihrer Schulter hinausgehen.

Fehler und Tipps:

  • Achte auf die Ausgangsposition deiner Arme.
  • Bewegen Sie die Hanteln nicht über Ihre Schultern.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte nicht zu schnell absenken.

3.2. Overhead Seitliche Erhöhungen

Performance:

Sie werden eine leichtere Reihe von Gewichten benötigen, da die Übung viel schwieriger ist als die traditionellen seitlichen Erhöhungen.

Nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Armen zu den Seiten auf und halten Sie die Hanteln in Ihren Armen. Ihre Ellbogen sind leicht gebogen, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegen Sie Ihre Ellbogen und Arme über die Höhe Ihres Kopfes und drehen Sie Ihre Hände, bis Sie eine Überkopfposition einnehmen. Kehren Sie das Bewegungsmuster in die Ausgangsposition zurück.

Fehler und Tipps:

  • Schwinge deinen Körper nicht – seinen Betrug.
  • Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig aus.
  • Vergiss nicht, deine Hände zu drehen.
  • Gewichte nicht zu schnell absenken.

4. Zucken

Roelly Winklaar balanciert normalerweise zwischen Kurzhantel- und Langhantelzucken. Ihm zufolge hat jede Übung ihre eigenen Vorteile. Er behauptet, diese Übung sei eine der besten, um auch deine Fallen zu aktivieren.

Laut Roelly ist dies die Übung, die in den meisten Fitnessstudios von mehr als 90 Prozent der Menschen falsch durchgeführt wird. Er sieht viele Praktizierende an der Spitze kreisen, was ein perfektes Rezept für eine Verletzung ist. Obwohl viele Leute diese Übung an einem Rückentag mitmachen, findet Roelly Winklaar sie für den Schultertag geeignet! Er behauptet auch, dass Achselzucken der direkteste Weg ist, deine Fallen zu treffen.

Performance:

Die Hanteln sind in deinen Händen, zwei Zentimeter vom Körper entfernt, die Arme fast vollständig ausgestreckt. Palms einander zugewandt und Arme leicht nach innen gedreht. Bewege die Gewichte nach oben und halte sie aufrecht. Halten Sie mindestens eine Sekunde in der oberen Position und entspannen Sie dann Ihre Schultern.

Fehler und Tipps:

  • Verlängern Sie Ihre Arme nicht vollständig, denn Sie riskieren eine Ellenbogenverletzung.
  • Lass die Hanteln deinen Körper nicht berühren, du wirst deine Fallen nicht vollständig aktivieren.
  • Führen Sie keine interne Rotation Ihrer Schulter durch.
  • Kreiseln Sie nicht mit Ihren Schultern auf der Oberseite des Uhrwerks.
  • Senken Sie Ihre Schultern nicht schnell, Sie verringern die Muskelspannung.

5. Bentover Seitheben

Es gibt keine bessere Übung, um den hinteren Teil der Deltamuskeln zu isolieren. Es macht auch Ihre Fallen und Rhomboid Muskeln arbeiten. Es wird die Masse auch zu Ihren Rückenmuskeln hinzufügen.

Roelly Winklaar sagt, dass du keine großen Gewichte brauchst, um große Muskeln aufzubauen, wenn die Form dieser Übung perfekt ist.

Performance:

Halten Sie Ihren Rücken flach und eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie sich vor, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden steht. Ihre Handflächen stehen sich gegenüber. Hanteln hängen in der Startposition herunter.

Heben Sie Ihre Arme bis zum Boden, dann senken Sie langsam Ihre Hanteln und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit der Bewegung. Sie können die Übung von der Sitzposition aus ausführen, wenn Sie bereits Rückenverletzungen erlitten haben.

Fehler und Tipps:

  • Verschieben Sie das Gewicht nicht vorwärts und rückwärts, dies ist eine unregelmäßige Form der Übung.
  • Das Gewicht muss direkt und genau auf Ihre Seite gehen.
  • Verringern Sie die Gewichte nicht schnell, Sie könnten sich verletzen.

Letztes Wort

Der Deltamuskel ist sehr schwer zu isolieren. Egal, welche Bewegung von Ihrer Schulter ausgeht, Ihre Schultern spielen eine passive oder aktive Rolle. Roelly Winklaar hat ein wirklich gutes Programm für starke Schultern und Rücken gemacht.

Versuchen Sie, diese Übungen mit Leidenschaft zu machen und die Technik richtig zu machen. Denken Sie daran, gute Technik führt zu einem besseren Ergebnis. Wenn die Leistung unpassend ist, stiehlst du von dir selbst, von deinem Körper! Sieh dich bei jeder Übung im Spiegel an und wähle keine Linie mit niedrigerem Widerstand und du wirst King-Size-Deltas bauen!

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