💪🥇 Drücken Sie mit Hanteln auf abgelehnte Bank | Lebensstil

Übungen „Hängen“ von Bauchmuskeln

Ausführung der abfallenden Presse mit Hanteln

• Legen Sie sich auf eine Bank zwischen 30 und 45 Grad. Der Rumpf muss von Kopf bis Fuß vollständig stabilisiert sein, die Beine müssen gebeugt und die Füße gesichert sein.

• Nehmen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Kurzhanteln auf der Brust zu halten, während Sie mit den Handflächen zu den Füßen zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.

• Beugen Sie die Arme, um die Hanteln an die Seiten der Brust zu senken, wobei die Ellbogen nach den Seiten zeigen. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren.

• Kehren Sie die Richtung um, wenn sich die Hanteln der Brusthöhe nähern, und strecken Sie die Arme vollständig aus, um die Hanteln nach einem Bogen in die Ausgangsposition zu bringen.

• Die Luft wird nach dem Stagnationspunkt (dem schwierigsten Punkt der Route) mit Gewalt ausgestoßen.

• Stoppen Sie einen Moment mit blockierten Armen, aber nicht überstreckt. Wiederhole die Bewegung.

• Achten Sie darauf, die geraden Hanteln so anzuheben, dass sie in der höchsten Position in einer vertikalen Ebene auf den Schultern liegen.

Trainingstipps

• Halten Sie bei dieser Übung den Atem an, um den Rumpf zu stabilisieren und eine feste Stütze zu erhalten, auf der Sie Brust und Schultern trainieren können. Sie verdrängt die Luft, nachdem sie den Punkt der Stagnation in der aufsteigenden Phase überschritten hat, um den Druck abzulassen, der sich innerhalb des Bauches und des Thorax bildet, wenn der Atem in der abgelenkten Position gehalten wird.

• Stoppen Sie nicht Hanteln im unteren Teil der Bewegung, weil es den Druck in der Brust erhöht und den Atem zu lange anhält, wenn Sie schwere Gewichte verwenden, die Sie verblassen lassen könnten.

• Eine Variante besteht darin, in der unteren Position einen neutralen Griff zu verwenden, der die Betonung der Brustmuskeln leicht verändert. Üben Sie diese Version mit leichten Gewichten, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

• Bringen Sie die Hanteln gerade hoch. Wenn Sie sie über Ihren Kopf oder in Richtung Ihres Bauches tragen, verlieren Sie eher die Gewichtskontrolle.

• Das Zusammenfügen der Hanteln in der höchsten Position fördert eine noch stärkere Kontraktion der inneren Brustmuskeln. Halten Sie sie in einer mehr getrennten Position, belasten Sie die Schultern und den äußeren Bereich der Brustmuskeln.

• Da sich der Kopf in einer niedrigen Position befindet, bleiben Sie nicht lange in dieser Position. Um zu verhindern, dass sich eine große Menge Blut in Ihrem Kopf ansammelt, stehen Sie auf und bewegen Sie sich zwischen den Sätzen und vermeiden Sie hohe Wiederholungssätze.

• Um zu variieren, machen Sie eine geneigte Presse mit einem neutralen Griff, der die oberen Brustmuskeln stärker belastet, während Sie weiterhin die unteren Brustmuskeln und die vorderen Deltamuskeln bearbeiten. Sie können auch eine Bar benutzen, obwohl Sie einen Stand oder einen Assistenten benötigen würden, um die Bar zu nehmen.

• Die Verwendung von Kurzhanteln bietet eine längere Route als die Leiste; Anstatt das Gewicht auf das Niveau der Brust zu senken, kann man sie auch unter diese Stufe bringen, dies führt jedoch zu mehr Stress auf den Schultern und kann zu Verletzungen führen.

Bild aus Bodybuilding.com extrahiert

Sieh dir das Video an: Beinheben für den unteren Bauchmuskel im Hängen. Anfänger.

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