Gewinnen Sie mit dieser kompletten Anleitung Muskeln in der Brust. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler und erhöhen Sie die Größe der Brust mit fortgeschrittenen Trainingstechniken.

Tipps zum Muskelaufbau in der Brust

Die Brust Es ist eine der Muskeln, denen mehr Zeit des Trainings gewidmet ist und Muskeln aufbauen Es ist eines der Hauptziele.

Es ist eine Gruppe von Muskeln Groß, sichtbar und sehr dankbar. Wie nutzlos große Arme zu haben und markiert, wenn wir eine versunkene Brust und formlos haben, die Ästhetik unseres Körpers schlecht ist.

Trotz all der Hingabe, die in diesem Muskel während des Trainings im Fitnessstudio steckt, sind Fehler immer noch häufig.

Inhalt
    • Heben Sie zu viel Gewicht an
    • Erweitern Sie den Brustkorb
    • Halte deine Ellbogen offen
    • Ändern Sie Winkel und Greifer
    • Variiere das Tempo und den Bewegungsumfang
    • Ändern Sie das Protokoll der Anzahl der Serien und Wiederholungen
    • Die Presse ist die Grundübung
    • Mach die Arbeit alleine
    • Trainieren Sie die Brust statt der Deltamuskeln
    • Die Verbindung zwischen Geist und Muskel
    • Nimm die Öffnungen ernst
    • Die Strecke
    • Pyramide oben oder unten?
    • Vermeide es zu wiederholen
    • Trainingsfrequenz
    • Wie viele Serien und Wiederholungen?
    • Abwechseln der Grundlagen mit Isolationsübungen
    • Intensität ist der Schlüssel
    • Sicherheit ist wichtig

Heben Sie zu viel Gewicht an

Einer der häufigsten Fehler ist es, in den Grundübungen so viel Gewicht zu pushen freies Gewicht als Schrägbankdrücken, horizontal oder abgelehnt, Hantel Bankdrücken, Öffnungen, den Haupt- und wichtigsten Grund zu vergessen.

Ist das nicht viel Gewicht heben kann, sondern wie viel Faser Stimulation kann im Muskel Ziel auftreten Trainingin diesem Fall der Brustmuskel.

Zu wissen, dass jede der freien Gewicht Übungen für die Brust umfasst die Arbeit der sekundäre Muskeln und Stabilisatoren, Müssen wir versuchen, die bestmögliche Art und Weise die minimalen Sekundär Muskeln und Stabilisatoren und isolieren die meisten Muskelfasern zwingen Brust tut den meistes Arbeit einzubeziehen.

Dies ist nur möglich, wenn wir ehrlich sind und versuchen, „Push“ das Gewicht mit der Muskelkontraktion Drücken Sie nur auf der Brust konzentriert und „Ordnung“ Gewichtskontrolle, wenn wir nach unten gehen (Wiederholung exzentrischen Abschnitts) und dann die maximale Kontraktion machen das Gewicht (konzentrischer Teil der Wiederholung) zu erhöhen.

Dies hat eine große mentale Komponente. Wenn wir auf den Muskel nicht konzentrieren und versuchen, nur so viel Gewicht zu heben, wird unser Körper den Befehl erhalten: „Höher“ statt „fangen“ und dann alle unterstützende Muskeln (die in erster Linie die vorderen und mittleren deltoid sind, die 3 Köpfe des Trizeps, die serratus anterioren und coracobrachialis) „springen“, um das Haupt Mobilisierer (Brust) zu helfen.

Siehe unten einige Tipps, um Ihren Körper-Geist-Verbindung zur Verbesserung der maximalen jede Faser des Brustschildleins zu steigern.

Erweitern Sie den Brustkorb

Wir müssen nur versuchen, mehr Luft einatmen und die größten Teil des Brustkorbs erweitern, so hoch wie möglich erhöhte Gewicht in kontrollierte Weise (exzentrisch) Brust zu verlieren.

Danach sollten wir versuchen, die Position in der konzentrisch der Übung, das heißt, beim Heben der Stange.

Wenn absteigenden Brustkorbs beginnt, ist es ein deutliches Signal, dass die vordere deltoid einen Großteil der Last aufnehmen, wodurch die Stimulation des Brustmuskels Fasern reduziert wird.

Hinweis:

Wenn einige Experten vermuten, dass Sie auf einer Bank drücken Übungen Ihren Rücken wölben eine gefährliche Position vom physiologischen Standpunkt aus ist, könnte richtig sein, was Sie tun sollten, wölb deinen Rücken leicht, aber nimm es nicht zu weit von der Bank um Stress im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Die Powerlifter haben mit dieser Technik Weltrekorde in der Brustpresse erzielt. Erweitern Sie Ihre Brust in alle Brust Übungen Bank und Sie werden eine bessere Chance Ihres Brustmuskel Fasern erreichen. Denken Sie jedoch daran, dass es sich um eine fortgeschrittene Technik handelt.

In der folgenden Abbildung sehen Sie ein Beispiel für diese Technik Kraftdreikampf. In verschiedenen Foren einige Nutzer berichten, dass bei dieser Technik haben Probleme auf den Schultern vermieden und Brust haben richtig gefolgt entwickelt.

Halte deine Ellbogen offen

Wenn Sie die Ellbogen nach innen zum Körper bewegen, ist dies ein Zeichen dafür, dass der Trizeps in der Bewegung beteiligt ist, bekommen. Dies ist in vielen Fällen üblich Powerlifter oder sehr starke Typen, die eine große Menge an Gewicht heben können.

Ihre Körper sind daran gewöhnt, jeden Muskel mit benötigte einen Aufzug zur gleichen Zeit zu machen, weil das, was sie wollten, war so viel Gewicht wie möglich zu erhöhen, und in diesem Prozess eingezogen zu sekundäre Muskeln die Haupt Mobilisierer (Brust) und Ellbogen automatisch nach innen bewegt, durch die Teilnahme an der Bewegung Trizeps zu helfen.

Die pectoralis major wird in einer besseren Art und Weise isoliert Ihre Ellbogen auf allen Bankdrücken Übungen zu halten. Unser Ziel ist es nicht mehr Kilos zu heben, wenn nicht Hypertrophie die Gegend.Halten Sie deshalb die Ellbogen in der richtigen Position.

Ändern Sie Winkel und Greifer

Variationen in den Winkeln der Bänke und / oder in deinen Armen und deinem Körper bestimmen, welcher Teil der Brust eine größere Teilnahme an der Übung hat.

Die geneigte Presse betont den oberen Teil der Brust, die horizontale drücken den mittleren Teil, während die abgelehnt Es ist für den unteren Trank.

Der breite Griff rekrutiert den lateralen lateralen Teil des Pectoralis (äußere Brust), während ein enger Griff den zentralen Teil der Brustmuskeln (innere Brust) isoliert. Auch wenn die Reckstange vorwiegend den mittleren Brustkorb stimuliert, wird durch Absenken der Stange in Richtung des oberen Teils des Bauches / der unteren Brust die Stimulation in Richtung des unteren Teils der Brust verändert, während die Stange näher zum Hals gesenkt wird (Guillotine) ) stimuliert die oberen Fasern.

Die Kenntnis dieser Parameter kann allen Athleten, die einen bestimmten Teil der Brust verbessern müssen, sehr zugute kommen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Brustmuskeln leicht "trennbar" sind. Die Muskeln sind sehr synergistisch (sie wirken in Kombination), so dass die Betonung eines Bereichs gegenüber dem anderen nur auf lange Sicht sichtbare Ergebnisse liefert.

Variiere das Tempo und den Bewegungsumfang

Während die meisten Menschen trainieren, indem sie den exzentrischen Teil einer Übung und den explosiven Teil verlangsamen konzentrisch (die ganze Zeit in den Presseübungen) Ich lade Sie ein, unvoreingenommen zu bleiben und verschiedene Geschwindigkeiten auszuprobieren: von superschnell bis explosiv (und alles, was dazwischen liegt).

Ändern des Tempos ändert den Typ von Kontraktion / Stimulation Muskel und die Zeit, die der Muskel Spannung ausgesetzt ist.

Es versucht auch, anders anzuwenden Bereiche der Bewegung in einigen Übungen, von Teilwiederholungen in verschiedenen Segmenten der Umfrage (nach unten, in die Mitte oder nach oben) bis zum gesamten Bereich der Bewegung (mit oder ohne Pause und machen "Spitzen" der Kontraktion nach oben).

Ändern Sie das Protokoll der Anzahl der Serien und Wiederholungen

Die wichtigste Regel ist, dass es keine Regeln gibt. Akzeptieren Sie Einschränkungen als einzige Einschränkung.

Probieren Sie geringes Volumen aus – einzigartige Serie pro Übung (Heavy Duty Style) oder hohes Trainingsvolumen. Verschiedene Frequenzen Ein deutliches Beispiel für dieses Denken ist die Gesamthypertrophie-Routine, die von den Benutzern, die sie benutzt haben, sehr gute Meinungen erhalten hat.

Versuchen Sie auch einzigartige Serien, Supersätze, Triserien, Riesenserien, absteigende oder aufsteigende Reihen, erzwungene Wiederholungen, Widerstandwiederholungen, negative, einfache isometrische, doppelte, niedrige und hohe Wiederholungsprotokolle usw. Sie haben ein breites Repertoire an hochintensiven Techniken in unserer Sektion "Techniken mit hoher Intensität“.

Die Presse ist die Grundübung

Obwohl die Öffnungen helfen, eine volle Brust zu entwickeln, ist das Zentrum des Programms für diesen Bereich immer die Presse.

Nichts stört mich mehr als einen Mann mit kleinen Brustmuskeln zu sehen, der Zeit damit verschwendet, eine Reihe von Kreuzen auf einer Rolle zu machen.

Er wird sagen, dass er seinen Brustmuskeln eine Definition gibt; aber,Sie müssen etwas zu definieren haben! Und die einzige Möglichkeit, eine massive Brust zu bekommen, besteht darin, der Presse Zeit und Energie zu widmen.

Du hast mehrere Optionen. Sie können ein bar o Manschettenknöpfe auf einer flachen Bank, geneigt oder geneigt. Es gibt welche Maschinen toll, wie Hammer Strength, Cybex und andere. Ich rate Ihnen, die Pressebewegungen zu machen, bevor Sie die Öffnungen machen. Auf diese Weise werden Sie den größten Teil Ihrer Energie in den produktivsten Übungen verwenden.

Wenn deine Ausführung ist strengDie Muskeln arbeiten, Sie können das Gewicht progressiv erhöhen und die Brust hat keine andere Wahl als zu wachsen.

Mach die Arbeit alleine

Du musst eine haben Begleiter des Trainings, das du beobachtest, wenn du die Brustmuskeln trainierst, besonders wenn du Stangen oder Hanteln benutzt; aber diese Person sollte dir nur helfen, das Gewicht von der Unterstützung zu nehmen oder dich daran zu hindern, dich selbst zu verletzen.

In jedem Fall sollte es nicht helfen, das Gewicht zu heben. Die erzwungene Wiederholungen Sie sind nützlich
um die Intensität einer Serie zu erhöhen, aber nicht missbrauchen. Sie werden zu oft benutzt und du landest Übertraining.

Ein anderes Problem ist, dass der Partner eingreifen soll, wenn mehrere korrekte Wiederholungen bereits ohne Hilfe durchgeführt wurden. Und wir alle wissen, dass das nicht üblich ist. Sportler wählen oft ein zu großes Gewicht und vertrauen darauf, dass der Partner ihnen hilft.

Wen versuchen sie zu betrügen? Vielleicht werden sie ein 15-jähriges Mädchen beeindrucken, das im Treppenhaus sitzt, aber wer etwas über Training weiß, wird nicht zweifeln, was passiert. Was passiert, wenn Sie mehr Gewicht verwenden, als Sie handhaben können?

EinigeProfis Sie werden kritisiert, weil sie nicht so viel Gewicht verbrauchen, wie die Fans glauben
Sie sollten wegen ihrer außergewöhnlichen Muskelentwicklung. Wenn Sie jedoch das Training dieser Bodybuilder sehen, werden Sie feststellen, dass sie die Gewichte selbst heben. Sie verwenden keine erzwungenen Wiederholungen, bis sie es nicht mehr können.

Ein weiteres Argument, dass die Partner nicht zu viel zusammenarbeiten, ist, dass man nie weiß, wie viel sie tun. Wenn sie Ihnen bei jeder Wiederholung eines Bankdrückens mit 140 Kilo helfen, woher wissen Sie, ob Sie tatsächlich 135, 125 oder 100 bewegen? Es ist nicht möglich zu wissen.

Da der Muskel wachsen muss, um den Widerstand zu erhöhen, ist es klar, warum es schädlich ist zu passieren, wenn sie Ihnen eine Hand geben. Sie können von 10 Wiederholungen mit 100 Kilo auf 10 mit 140 gehen und nicht an Stärke gewinnen. Sagen Sie Ihrem Partner, dass er die Bar nicht nehmen darf, bis Sie es sind stecken geblieben. Auf diese Weise werden Sie wirklich arbeiten und Sie werden Ergebnisse erhalten.

Trainieren Sie die Brust statt der Deltamuskeln

Sobald ich einen großartigen Trainingspartner hatte … Ich konnte acht Wiederholungen der Bankdrücken mit 180 Kilo machen, ich benutzte Kurzhanteln von 70 Kilo in der Flachpresse und den geneigten und 180 Kilo in der Steigung in der Smith-Maschine.

Seine Brust muss riesig sein, oder? Nun, eigentlich war ich es Flugzeug und unterentwickelt. Stattdessen hatte er ungewöhnliche Schultern und Trizeps. Diese Muskeln sind die
das bewegte das Gewicht, nicht die Brustmuskeln.

Ich habe alles getan, um vom Schultermuskeltraining zum Brustmuskeltraining überzugehen, und obwohl ich lange nicht mit ihm trainiert habe, habe ich seine letzten Aufnahmen gesehen und es ist klar, dass er die Brust mit dem Rest des Körpers ausbalanciert hat.

Das Programm muss nicht zu viel ändern, aber das Ergebnis wird variieren. Der Trick besteht darin, die Schultern hin und her zu werfen, wie wenn der Meilenstein gestartet wird und die Brustbein. Dies hebt den Brustkorb und die Brust ist in der richtigen Position. Sie können die Streckung der Muskeln in der exzentrischen Phase und die Kontraktion in der konzentrischen Phase bemerken.

Es ist auch wichtig zuHandplatzierung. Die Unterarme sollten parallel zueinander und senkrecht zum Boden und zu jeder Zeit die Schultern sein. Wenn Sie bemerken, dass die frontalen Deltoideus die Arbeit tun, senken Sie die Schultern und entfernen Sie das Sternum.

Denken Sie daran, dass es eine Tendenz gibt, wenn Sie müde sind mager vorwärts.

Schlechte Angewohnheiten kosten zu entfernen und nehmen eine Weile, um den neuen Stil zu übernehmen.

Die Verbindung zwischen Geist und Muskel

Beachten Sie, dass die Muskelarbeit mehr mit der Verbindung zwischen Geist und Muskel verbunden ist als mit der Ausrichtung der Gelenke. Eine Person mit einer guten Verbindung zwischen Geist und Muskel kann jede Übung durchführen und den Muskel bei jeder Wiederholung verstopfen, ohne ein Gewicht zu verwenden.

Ich erkläre einen guten Weg, um mit den Brustmuskeln zu beginnen. Legen Sie die linke Hand auf die rechte Seite des Torsos und machen Sie die Bewegung des Bankdrückens mit dem rechten Arm, der den Muskel bemerkt, der am Ende jeder Wiederholung sehr angespannt sein muss.

Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass es gefunden wird. Führen Sie die gleiche Operation durch, aber simulieren Sie eine Öffnung und Sie werden sehen, dass die Brust im Bereich des Sternums aushärtet.

Machen Sie sich auf diese Weise mit der Arbeit der Muskeln vertraut. Sie können Monate oder Jahre brauchen, um diese Technik zu beherrschen, aber wenn Sie es bekommen, wird sich alles ändern. Sie können isolieren jeder Muskel und du wirst viel härter arbeiten.

Nimm die Öffnungen ernst

Sie müssen fragen, warum, wenn drücken ist die wichtigste Übung, um die Brustmuskeln zu entwickeln, müssen Sie eine andere Bewegung machen. Die Presse hat die Funktion, Dinge in horizontaler Ebene vom Körper wegzubewegen, aber es gibt noch eine andere, bei der der Arm in die Mitte des Torsos geht, etwa wenn jemand eine Umarmung erhält.

Wenn dies nicht berücksichtigt wird, wird eine volle Brust nicht erreicht. Jede Bewegung arbeitet alle Muskeln, aber in einem anderen Winkel, und deshalb Öffnungen Sie sollten nicht nur als Übung zur Bereitstellung von Form oder Details betrachtet werden. Es ist eine Bewegung, die die Masse erhöht und als solche geschätzt werden muss.

Viele machen den Fehler, Übungen wie die Pec-Dek-Öffnungen und die Riemenscheibenkreuzungen mit vielen Wiederholungen zu belasten und damit den Effekt zu verlierenanabole dieser Bewegungen. Mach nicht dasselbe. Nutze alle möglichen Gewichte, beende zwischen 6 und 12 Wiederholungen und erreiche den Fehler.

Beachten Sie, dass die Brustmuskeln quetschen. Ich stelle mir vor, dass beide Brüste zusammenkommen und tatsächlich genug Masse haben, um wirklich zu passieren.

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, die Hände oder die Griffe einer Maschine zu verbinden, sondern die sich gegenseitig berührenden Brustmuskeln. Halten Sie die Spannung und beachten Sie die Muskelspannung, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Denken Sie daran, dass, wenn Sie nicht sehr flexible Schultern haben, sollten Sie nicht die Hände hinter den Brustwarzen in den Öffnungen gehen lassen.

Die Strecke

Das Dehnen der Brust ist aus drei Gründen vorteilhaft. Das erste ist, dass es die Route in den Öffnungen erhöht. Die zweite besteht darin, dass die Erhöhung der Flexibilität das Verletzungsrisiko verringert. Und der dritte ist, dass der ehemalige Bodybuilding – Champion John Parrillo dachte, er hilft dabei, das zu brechen Muskelfaszie. Die Faszie ist ein Bindegewebe, das die Skelettmuskulatur umgibt.

Parrillo glaubt, dass die Faszie, die auf molekularer Ebene stärker ist als Stahl, die Muskeln so stark zusammendrückt, dass sie nicht wachsen können.Es gab eine Menge Diskussion über das Thema und wir wissen nicht, ob Fasziendehnung wirklich effektiv ist, aber da es an sich nützlich ist, lohnt es sich, es zu tun.

Dehnen Sie direkt nach dem Ende jeder Pressenserie, indem Sie ein Paar Hanteln aufnehmen Licht und bringen Sie in die Ausgangsposition der Öffnungen. Versuchen Sie, die Hanteln alle zwei Sekunden um einen Zentimeter zu senken, bis Sie 10 erreichen. Lassen Sie dann die Hanteln und machen Sie eine muskulösere Pose für 5 oder 10 Sekunden. Das ist eine gute Überlastung. Posing erlaubt es, die Muskeldichte und die Streifenbildung zu erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit, die Brust zu dehnen, ist das Sitzen oder Liegen und das Ausstrecken der Arme, so dass der Trainingspartner sie zieht. Sie können auch eine Hand gegen ein stabiles Objekt legen und sich nach vorne lehnen, bis Sie die Dehnung fühlen und dann in die andere Hand wechseln. Wie auch immer, ich bevorzuge die Kurzhantel-Methode.

Pyramide oben oder unten?

Was ist besser, erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen oder beginnen Sie stark und verringern Sie die Kilos, indem Sie die Wiederholungen erhöhen.Beide Methoden sind effektiv.

Mein Rat ist, von Zeit zu Zeit zwischen den beiden zu wechseln, damit sich die Muskeln nicht zu sehr an die eine oder andere Weise gewöhnen. Es ist sicherer, mit wenig Gewicht anzufangen und es hochzuladen,
aber es begrenzt das Maximum, das Sie erreichen können, weil ein großer Teil der Energie in der ersten Reihe ausgegeben wird, die leicht sind.

Wenn Sie vier Sätze benötigen, bis Sie viel Gewicht erreicht haben, können Sie nur fünf oder sechs Wiederholungen durchführen. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich aufwärmen und ein großes Gewicht nehmen, können Sie doppelt so viele Wiederholungen machen.

Es stimmt, dass mit viel Gewicht zu beginnen, ist risikoreicher. Dorian Yates Er folgte diesem Stil und zahlte einen großen Preis in Form von Verletzungen. Sei vorsichtig und wärme immer gründlich, bevor du ein Gewicht verwendest, das nur vier oder sechs Wiederholungen erlaubt.

Vermeide es zu wiederholen

Einer der Gründe, warum vieleÜberlauf die Brust ist nicht die Menge der Serie, aber sie führen zu viele Übungen durch der gleiche Effekt.

Zum Beispiel, die geneigte Presse Mit Hanteln, mit Langhantel, in der Maschine Smith oder in Hammer Strength arbeitet die Brust aus dem gleichen Winkel, aber einige verwenden zwei Versionen oder mehr in einer Sitzung.

Sie sehen auch nicht, dass die flache Presse, die Fonds mit nach vorne geneigtem Gewicht und die sinkende Presse die mittlere und untere Brust bearbeiten. Sie können in der Tabelle die Übungen sehen, die die gleiche Arbeit machen.

Verwenden Sie die Tabelle der Übungen, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihre Brustübungen strukturieren. Wenn Sie für jedes Training eine von jeder Spalte auswählen, sollten Sie nicht mehr als einmal alle zwei Jahre wiederholen.

Spalte A: Mittlerer und unterer Bereich der BrustmuskelnSpalte B: ÖffnungenSpalte C: Oberer Bereich der Brustmuskeln
  • Flachbankdrücken mit Bar
  • Flachbankdrücken mit Hanteln
  • Flachbankdrücken in Multipower
  • Jede Presse sitzt oder liegt auf der Maschine außer der Steigung.
  • Wände mit geneigtem Gewicht nach vorne
  • Presse lehnte mit Hantel, Bar oder Maschine Smith ab
  • Maschinenöffnungen
  • Kreuze in der Rolle, die auf hoher Rolle steht
  • Stehend mit niedriger Rolle
  • Kreuze auf Riemenscheibe auf flacher Bank
  • Kreuze im Flaschenzug in der Bank sind gesunken
  • Drücken Sie mit Hantel geneigt
  • Drücken Sie mit der Stange geneigt
  • Drücken Sie in Smith-Maschine gekippt
  • Drücken Sie in Hammer Strenght oder einer anderen Maschine geneigt

Trainingsfrequenz

Trotz vieler Teenager und Insassen sollte die Brust nicht jeden Tag trainiert werden. Es sei denn du verwendest Steroide, Sie können diesen Bereich nicht mehr als einmal alle 4 Tage bearbeiten. Wenn Sie Steroide mit allen damit verbundenen Risiken verwenden, wird die Regeneration beschleunigt und Sie können häufiger trainieren.

Wenn wir die Größe der Brustmuskeln und die Gewichte, die sich bewegen, berücksichtigen, ist es logisch, dass Zeit benötigt wird reparieren beschädigtes Gewebe und neu bauen.

Manche trainieren die Brust zweimal pro Woche, ein harter Tag und das andere Licht, die normalerweise sehr gute Ergebnisse produzieren. Es ist deine Entscheidung.

Wie viele Serien und Wiederholungen?

An einem intensiven Tag können Sie nicht weniger als vier oder sechs Wiederholungen absolvieren, weil Sie sonst nur Kraft gewinnen würden, ohne Hypertrophie zu stimulieren; und das Maximum ist 10 oder 12 Wiederholungen.

Ergeben Sie sich nicht der Versuchung, eine maximale Wiederholung zu versuchen, um zu sehen, wie viel Gewicht Sie bewegen, weil es gefährlich ist und kein Wachstum verursacht.

Es ist einfach zu überprüfen, ob Sie vorrücken, denn wenn Sie von acht Wiederholungen mit 100 Kilo zu acht mit 140 Kilo gehen, ist klar, dass Sie stärker sind.

Wie für die SerieIch denke, dass einige Athleten es vorziehen, 20 zu absolvieren, während andere sich nicht gut erholen können und zwischen 6 und 10 Serien machen. Viele Faktoren beeinflussen dieses Problem. Manche passen sich im Laufe der Zeit sehr viel an und können viele Serien absolvieren.

Andere treten in die Gruppe derjenigen ein, die Schwierigkeiten haben, an Masse zu gewinnen, und ihre nervösen und hormonellen Systeme sowie ihr Stoffwechsel machen es ihnen schwer, sich zu erholen. Höchstwahrscheinlich passen Sie in diese Kategorie, also machen Sie maximal drei oder vier Übungen mit jeweils drei oder vier Serien.

Abwechseln der Grundlagen mit Isolationsübungen

Wenn Sie sehen, dass die erste Druckübung den Trizeps und die frontalen Deltamuskeln so stark ermüdet, dass Sie für die zweite Bewegung keine Kraft haben, führen Sie die Öffnung zwischen den beiden Druckübungen durch.

Auf diese Weise werden Sie den Trizeps und die frontalen Deltamuskeln einige Minuten ruhen lassen und sich für die nächste Übung erholen.

Intensität ist der Schlüssel

Die letzte Zutat des Rezepts ist die Intensität. Wenn Sie größere und vollere Brustmuskeln wünschen, müssen Sie mit viel Härte trainieren. Versuchen Sie so viel wie möglich mit einem Gewicht zu verwenden
gute Ausführung und immer auf die Aktivierung aller Muskelfasern konzentrieren.

Drücken Sie auf jede Kontraktion, als ob die Brust ein Schwamm wäre und Sie möchten das Wasser extrahieren.

Sicherheit ist wichtig

Vergessen Sie nie, den Arbeitsbereich gut zu erhitzen. Ich empfehle fünf oder sechs Minuten auf dem Laufband oder der Treppenmaschine, um die Körpertemperatur zu erhöhen.

Beginnen Sie mit wenig Gewicht in der ersten Presseübung. Wenn Sie zum Beispiel eine Kurzhantel mit 45 Kilo und 10 Wiederholungen ausführen, sollte das Aufwärmen wie folgt sein:

  • 20 Kilo x 12 Wiederholungen
  • 30 Kilo x 6 Wiederholungen
  • 40 Kilo x 3 Wiederholungen

Das Aufwärmen ist darauf ausgerichtet, die Muskeln und das Nervensystem auf Bewegung vorzubereiten, aber es sollte Ihre Kraft nicht erschöpfen. Deshalb sind die Wiederholungen absteigend. Ja
Sie behalten hohe Wiederholungen, die Sie danach nicht mehr geben.

Sieh dir das Video an: Massive Brust! Die 5 besten Übungen

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