💪🥇Guide, um Ihre Stärke im Bankdrücken zu verbessern | Lebensstil

Tipps, um Ihren Bizeps zu erhöhen

Vielleicht sind Sie in der Gruppe von Menschen, die Wochen und sogar Monate haben, wenn es unmöglich ist verbessere dein Bankdrücken und immer noch stecken sie, ohne auch nur ein Kilo mehr hinzufügen zu können, und schlimmer noch, stehen oft vor ein großes Problem dar, da sie immer schwieriger, das gleiche Gewicht auf die Bar zu halten und ihre Bemühungen sind einfach enorm zu vermeiden müssen das Gewicht reduzieren, das sie verwenden.

Diese Situation ist ziemlich häufig und ist eine Konsequenz der Regulierung Ab der Nervenzentren, die die beteiligten Muskeln in der Übung aktivieren und wenn Sie nicht über Maßnahmen ergreifen, um zu versuchen, Ihre derzeitige Grenze zu überwinden, nicht nur nicht in der Lage sein, Ihre Marke zu verbessern und mehr Muskelmasse aufbauen, aber zunehmend schwieriger wird zu verwalten Laden Sie, dass Sie jetzt verwenden.

Die puristischsten Bodybuilder werden Ihnen sagen, dass ihr Ziel die Kreation von ist Muskelnicht der Gewinn an Stärke und deshalb nicht so sehr an der Zunahme reiner Kraft interessiert, denn was für sie wichtig ist, ist es, den Erwerb von Muskelmasse so weit wie möglich zu fördern. Aber selbst wenn das vernünftig ist, was nicht übersehen werden kann ist, dass die Stärke führt zu Muskelmasse, weil es 10 Wiederholungen Bankdrücken 130kg zu akzeptieren, muss kein Genie der Physik nehmen produzieren Wachstum von mehr Muskeln zu tun, als die gleichen 10 Wiederholungen mit 100kg tun, nicht nur in den Brustmuskeln, sondern dass dieser Gewinn bei Trizeps, Deltamuskeln und im ganzen Torso im Allgemeinen größer sein wird, da alle beteiligten Muskeln von dieser Überlastung profitieren werden.

Deshalb, geben Sie nicht mehr Runden, wenn Sie das Gewicht im Bankdrücken erhöhen, bauen Sie nicht nur eine hervorragende Brust, sondern Sie werden wachsenglobal viel mehr

Methoden, um Ihr Bankdrücken zu verbessern

Es gibt so viele Methoden und Systeme, um die Kraft im Bankdrücken zu erhöhen, wie Trainer und fast so viele wie Bodybuilder, da jeder glaubt, dass sie die effektivste Methode gefunden haben, oder fast.

Die Bodybuilder Wenn sie bei jeder Übung stärker werden wollen, entscheiden sie sich für die grundlegendsten Methoden, um die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren und die Belastung zu erhöhen, wenn die Studien gezeigt haben, dass die besten Gewinne von Muskelmasse Durch die Ausführung einer Gabelung von 8 bis 12 Wiederholungen ist es auch bekannt, dass zur Steigerung der Stärke es zweckmäßig ist, dass die Serie nicht mehr als fünf Wiederholungen, manchmal sogar nur drei Wiederholungen, umfasst.

Auch die Studien werden Ihnen sagen, was Powerlifter Sie wissen es lange gut, dass sie mehr Kraft haben Bringe die Serie nicht zum Scheiternweil das negativ ist, um den Kraftgewinn zu fördern. Wenn daher ein Bodybuilder auf die Verbesserung ihrer Marken in einer bestimmten Bewegung konzentriert ist, müssen Sie sehr schwere Lasten verwenden, die in einem Bereich von 3-5 Wiederholungen, aber nicht auf das absolute Versagen jederzeit umgehen kann, denn das ist schädlich ist dein Ziel

Wenn Sie große Gewichte verwenden, sollten Sie die Hilfe eines Partners haben.

Andere wichtige Aspekte sind zu vermeiden Übertraining Führen Sie daher nicht mehr als eine Sitzung pro Woche durch (es sei denn, Sie teilen das Brusttraining in mehreren kürzeren Sitzungen auf) und achten Sie auf das Training der an der Bewegung beteiligten Hilfsgruppen, da es oft nicht möglich ist, mehr Gewicht zu bewegen in der Presse aufgrund der Schwäche der beteiligten Hilfsmuskeln, insbesondere des Trizeps und der vorderen Deltoideus (frontal).

Wenn Sie diesen Parametern folgen, können Sie in kurzer Zeit Ihre Marke auf den Bankdrücken und damit Ihre Brustentwicklung sprühen.

Die Hilfsmuskeln der Bank drücken

Der Erfolg des Bankdrückens hängt nicht nur von der Stärke der Brustmuskeln ab, sondern es ist eine Tatsache, dass das endgültige Gewicht, das Sie in dieser Übung bewegen können, auch von der Stärke des Brustmuskels abhängt Trizeps und von der vorherige Deltoiden, da diese beiden Muskeln eine grundlegende Rolle in der Mechanik spielen, die notwendig ist, um die Messlatte zu heben.

Da jedoch beide kleiner sind und Schwach der größer und stärker Pecs, während eine Reihe in die Regel den Punkt zu erreichen, an dem es unmöglich ist, zu tun Wiederholungen zu halten, weil der Trizeps und Schultermuskeln erschöpft sind und verhindert weiterhin, obwohl das pectorals vorwärts gehen kann, weil sie erschöpft waren.

Versuchen Sie daher, den Trizeps und die frontalen Deltoideus sehr gründlich zu trainieren, aber tun Sie dies mindestens 48 Stunden nach der Pektoralsitzung, um eine ausreichende Erholungszeit zu erhalten.

Hinweis: Diese 48-Stunden-Regel gilt nur, wenn Sie sich auf die Verbesserung des Bankdrücken konzentrieren.

Auf jeden Fall ist es immer besser, dass diese beiden Hilfsmuskeln in Tagen trainiert werden später zum Bankdrücken, denn wenn du es vorher tust und sie nicht vollständig wiederhergestellt sind, wird das Gewicht, das du in der Grundübung aufbringen wirst, vernünftig leiden.

Strategien, um alle Schwachstellen der Bewegung zu verstärken

Die Bankdrücken-Route hat zwei kritische Punkte, die die schwachen Verbindungen darstellen, die uns davon abhalten, mehr Gewicht in dieser Übung zu verwalten.

Ein kritischer Punkt ist am Anfang der Wiederholung, der darin besteht, den Brustkorb zu entfernen. Für viele ist das der Schwachpunkt, denn sobald sie in der Lage sind, die ersten 5-10 Zentimeter anzuheben, sind sie schon in der Lage
um den Rest der Flugbahn abzudecken.

Für andere ist dies jedoch nicht der Fall, aber sie können eine große Menge an Gewicht nur während der ersten 15 bis 20 Zentimeter der Flugbahn bewegen und dann einen Punkt der Stagnation erreichen, in dem sie stecken bleiben und die Bewegung stoppt als Wenn ich eine Wand getroffen hätte.

Ist dieser verhängnisvolle Punkt von nicht mehr als 5-8 Zentimetern überwunden, erholt sich die Stange bis zum Schluss fast ohne Schwierigkeit wieder.

1. Überwinde den kritischen Punkt oder die Pattsituation

Das erste Hindernis, um einen guten Bankdrücken zu erreichen, besteht darin, die Stange von der Brust zu lösen.

Für einige Bodybuilder ist dies der kritische Punkt, der die Gefahr birgt, die Bewegung mit einem guten Gewicht auszuführen.

Für viele andere besteht jedoch die größte Schwierigkeit darin, einen Mittelpunkt zu überwinden, der (abhängig von der Länge der Arme) etwa 15 bis 20 Zentimeter über der Brust liegt, denn wenn dieser Punkt vorüber ist, ist es relativ einfach zu beenden um den Rest der Route zu erfüllen. Es ist der berühmte Punkt der Stagnation.

Verbessern Sie Ihre Bankdrücken können Sie andere Muskeln, wie die Schultern und Trizeps stärken.

Es ist üblich, jemanden zu sehen, der eine große Menge Gewicht auf die Stange lädt und sie mit Gewalt aus der Brust nimmt, aber eine Hand anhält und wenn an dieser Stelle eine leichte Hilfe angewendet wird, um diesen Punkt zu überwinden, können Sie problemlos fortfahren die Wiederholung

Sie können zwei Strategien verwenden, um diesen Teil der Bewegung zu verbessern.

A) Eine ziemlich gebrauchte Option ist es, etwas mehr Gewicht auf die Stange zu laden und einen Block auf die Brust zu legen, damit die Stange nicht die Brust berührt, weil
das ist der Sinn von Stagnation. Daher verwendet der Bodybuilder mehr Gewicht als gewöhnlich, aber sinkt nicht den ganzen Weg hinunter, wobei dieser Startpunkt vermieden wird, was eine Wiederholung verhindert. Dieser Taco wird bis zum Ende der Sitzungen reduziert
Schließlich kommt die Stange auf deiner nackten Brust zur Ruhe und dann wirst du die Wiederholungen der vollen Reise wieder mit einem größeren Gewicht als üblich machen.

Wenn das wichtigste Hindernis der Mittelpunkt ist, können Sie einen Hinweis verwenden, der den Balken ein wenig darüber hinaus lässt und ihn etwas verkleinert, um die wenigen Zentimeter des Weges zu verstärken
was wirklich der wahre Punkt der Stagnation ist. In diesem Fall können Sie kürzere Wiederholungen machen, die sich vom Block zur Mitte des oberen Kurses bewegen.

B) Es gibt eine andere Möglichkeit, die Kraft des Abhebens des Brustkorbs zu erhöhen und die elastische Kraft zu nutzen, die vom Punkt der maximalen Dehnung des Brustkorbs aus erzeugt wird
Muskel Und dafür verwenden einige Trainer eine Rolle aus hochdichtem Schaumstoff, die einen gewissen Rebound-Effekt ermöglicht, mit dem Sie sich daran gewöhnen werden, die Stange mit mehr Kraft von unten abzunehmen.

Diese High-Density-Walzen sind auch in unterschiedlichen Stärken so vorhanden, dass Sie mit dem Kraftgewinn von unten ihre Dicke reduzieren, bis sie vollständig beseitigt sind.

2. Verstärken Sie den letzten Teil der Route

Die Wahrheit ist, dass aufgrund der Kraftkurve, die dem Bankdrücken eigen ist, und des Ausmaßes der Beteiligung der Hilfsmuskeln wie dem Trizeps, der letzte Teil der Wiederholung mehr Gewicht bewegen kann als in der ursprünglichen (Start und Mitte). ), so erhalten die Brustmuskeln im letzten Teil der Route nicht so viel Stimulation, wie sie aufgrund der Einschränkungen, die in der ersten Phase der Wiederholung bestehen, könnten. Was wäre, wenn wir den Widerstand auf dem Weg erhöhen könnten? Es kann.

A) Eine Methode, die in einigen hartgesottenen Turnhallen verwendet wird, ist die Verwendung von schwere Ketten, die sich um die Enden der Stange wickeln, aber so, dass ein großer Teil der Kette auf dem Boden gerollt wird, wenn sich die Stange im unteren Teil befindet, und wenn sie ansteigt, rollt sich die Kette ab und stellt eine höhere Last bereit, je höher die Stange ansteigt.

Folglich nimmt die Belastung während der Gewichtszunahme allmählich zu.

B) Ein anderes sehr effektives System besteht darin, dass man mit Spanngummi zusätzliche Spannung im letzten Teil des Bewegungspfades erzeugt. In diesem Fall ist es notwendig, die Spanner zu verankern

auf den Boden zu irgendeinem festen Punkt im Fußboden und den Stab solcher Form zu umgeben, dass, je mehr es der Stab größere Spannung des Widerstandes erhöht, wird das Zahnfleisch erzeugen.

Je höher der Balken ansteigt, desto höher ist die Belastung, die Sie bewegen müssen. Dadurch verstärken sich nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch alle Hilfsmuskeln, die an der Bewegung beteiligt sind.

C) Es gibt noch eine andere Gruppe von Trainierenden, die Schwierigkeiten haben, ihre Arme am Ende der Wiederholung anzupassen, was bedeutet Schwäche im Trizeps. In diesem Fall empfehlen einige Trainer, sehr gut auf der Bank zu blocken und einen engen Griff zu verwenden, um ein Viertel des letzten Kurses zu wiederholen, dh den Teil, wo die Ellenbogen passen und die Arme gestreckt sind.

Auf diese Weise haben Sie eine bemerkenswerte Steigerung der Stärke von Anfang bis Ende.

Chest-Routine zur Steigerung der Stärke im Bankdrücken

Diese Routine sollte einmal wöchentlich für 8-10 Wochen durchgeführt werden, um Zeit für die Festigkeitskonsolidierung zu haben.

ÜbungSerie *Wiederholungen **
Bar Bankdrücken610, 8, 6, 5, 3***, 3***
Drücken Sie mit der Stange geneigt****38, 5, 5
Parallelfonds mit Gewicht35, 5, 5

Spezialisierung von Schwachstellen: Bevor Sie die Sitzung beenden, widmen Sie mehrere Serien, um einen schwachen Punkt der Bewegung zu verstärken oder zu überwinden, entweder während des ersten Teils oder des letzten Teils der Route.

* Warm-up-Serien sind nicht im Lieferumfang enthalten, sie müssen leicht sein und niemals bis zum Scheitern gebracht werden.

** Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie in der erwarteten Anzahl der Wiederholungen keinesfalls den Fehler erreichen sollten.

*** Nehmen Sie vor dieser Serie zusätzliche 60 Sekunden Pause ein, um die Erholung sicherzustellen.

**** Sie können diese Übung mit Hanteln ändern, indem Sie sich auf der absteigenden Bank oder sogar durch eine Maschine ändern.

Angepasst von einem MuscleShow-Artikel.

Sieh dir das Video an: 4cm mehr Bizeps mit diesem Trick von Bodybuildern

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