💪🥇Hochvolumen- und Niederfrequenztrainingsstrategie | Lebensstil

Superkonsequenz: Bis zum Limit ohne Übertraining

Jetzt ist es Zeit für die vierte Trainingsstrategie der sechs Trainingsstrategien das analysiert Charles Poliquin wo die meisten Bodybuilder-Programme fallen.

Diese Strategie wird aufgerufen High Volume und Low Frequency Trainingsstrategie.

Jede Muskelgruppe wird mit einer relativ hohen Arbeitsbelastung (12-20 Sätze pro Muskelgruppe) trainiert nur einmal pro Woche.

Die Serie normalerweise werden sie zwischen einer Zone von ausgeführt totale Hypertrophie (8-12 Wiederholungen) oder eine Zone von funktionelle Hypertrophie (6-8 Wiederholungen).

Über 3-4 Serien von 2 bis 5 Übungen werden pro Muskelgruppe durchgeführt: große Muskelgruppen und Komplexe (Brust, Rücken, Quadrizeps) werden mit mehr Übungen trainiert (4-5) als die kleineren Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps, Oberschenkelmuskeln, Zwillinge), die mit 2-3 Übungen trainiert werden.

Mindestens eine wird verwendet multiartikuläre Bewegung nach Muskelgruppen (über zwei bis drei für größere Muskelgruppen) und Isolationsübungen sollten ausgewählt werden, um sich auf einen spezifischen Schwachpunkt innerhalb der Muskelgruppe zu konzentrieren.

Beispiele für die Trainingsabteilung:

  • Tag 1: Quadrizeps, Femur und Zwillinge
  • Tag 2: Brust und Rücken
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schultern und Trapeze
  • Tag 5: Bizeps und Trizeps
  • Tag 6: Abs und Rücken senken
  • Tag 7: Ruhe

Oder …

  • Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps
  • Tag 2: Quadrizeps und Bauchmuskeln
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Rücken, Bizeps, Trapezius und hintere Deltoideus
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Oberschenkel, Rücken und Zwillinge
  • Tag 7: Pause

Oder …

  • Tag 1: Quadrizeps und Brust
  • Tag 2: Rücken, Rücken, Oberschenkel und Zwillinge
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schultern, Trapeze und Bauchmuskeln
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Bizeps und Trizeps
  • Tag 7: Pause

Oder …

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Quadrizeps, Femur und Zwillinge
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Rücken, unterer Rücken und Trapeze
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln
  • Tag 7: Pause

Methoden, die Sie mit dieser Strategie verwenden können

Regelmäßiges Heben mit Ihren 6-8 RM oder 8-12 RM

Ruhe-Pause: Führen Sie eine Reihe von 6-8 RM durch; Wenn Sie den Fehler erreicht haben, ruhen Sie sich 10-12 Sekunden aus und führen Sie dann ein paar weitere Wiederholungen durch.

Doppel-Pause: Machen Sie eine Reihe von 4-6 RM (oder 6-8 RM); Wenn Sie den Fehler erreicht haben, ruhen Sie sich 10-12 Sekunden lang aus und führen Sie einige weitere Wiederholungen durch, ruhen Sie dann 10-12 Sekunden und wiederholen Sie einige weitere Wiederholungen.

Absteigende Serie: Führt eine Reihe von 4-6RM (oder 6-8RM) durch, reduziert dann die Last um 25% und führt einige Wiederholungen des Fehlers durch.

VormüdigkeitSuperset, eine Isolationsübung (8-12 Wiederholungen) mit einer Verbindung (6-8 Wiederholungen) für die gleiche Muskelgruppe.

Post-ErmüdungSuperset, eine zusammengesetzte Übung (6-8 Wiederholungen) mit einer Isolation (8-12 Wiederholungen) für dieselbe Muskelgruppe.

Antagonist Superset (wenn Sie zwei gegnerische Muskelgruppen in derselben Sitzung trainieren): Superset einer Übung für einen Muskel (zum Beispiel die Brust) mit einer für Ihren Gegner (zum Beispiel Rücken) Serie von 6-8 oder 8-12 Wiederholungen.

Vor- und Nachteile dieser Strategie

Vorteile

  • Es ermöglicht Ihnen, eine Vielzahl von Übungen für jede Muskelgruppe zu verwenden, was das Risiko eines schweren Ungleichgewichts minimiert.
  • Sie können in jeder Sitzung eine Menge Mikrotraumata erzeugen, die einen wichtigen Trainingsreiz darstellen.
  • Ein hohes Arbeitsvolumen lässt einen Spielraum für die Stimulation der Hypertrophie durch das Phänomen der kumulativen Müdigkeit sowie durch die Stimulation der Freisetzung von Wachstumshormon, die durch die Erhöhung der Laktatspiegel induziert wird.
  • Das Trainieren von wenigen Muskelgruppen pro Sitzung ermöglicht es (im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining), jede Muskelgruppe mit einer gleich hohen Anstrengung zu trainieren, während bei einer Ganzkörper-Routine die Muskeln, die am Ende trainiert werden, nicht so hart trainiert werden die ersten

Nachteile

  • Es gibt weniger neuromuskuläre Verbesserungen das mit Hochfrequenztraining, weil nicht jede Muskelgruppe so oft trainiert.
  • Manche Leute werden nicht mit einem trainieren maximale Intensität in allen Serien, weil sie unbewusst denken, dass sie noch viele Serien haben, um das Training zu beenden.
  • Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht das Beste aus einer Trainingseinheit herausholen können und Ihr Training nicht produktiv ist, müssen Sie eine ganze Woche warten, bevor Sie es können stimulieren dieser Muskel wieder.

Wann sollten Sie diese Strategie verwenden?

Diese Strategie ist besser geeignet für Personen, die Sie haben bereits eine muskulöse Basis gebaut Durch den Einsatz von Grundlagentraining anständig geworden und haben beschlossen, sich auf die Maximierung ihrer Muskelentwicklung zu konzentrieren.

Wenn Sie für Einkommen vom Typ trainieren Bodybuilder oder geben Sie ein Ästhetik, das ist normalerweise die beste Methode.

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