ūüí™ūü•áDie erste von sechs Trainingsstrategien, die von Charles Poliquin erkl√§rt wurde, basiert auf der Verwendung schwerer Gewichte innerhalb von 85-100% Ihres RM, wobei h√§ufig grundlegende √úbungen durchgef√ľhrt werden. Bei dieser Methode werden drei Mal pro Woche Ganzk√∂rper-Routinen durchgef√ľhrt oder normalerweise wird eine Rumpf-Bein-Routine von vier Sitzungen pro Woche verwendet ...

Strategie des Trainings von hohen Kilajes, Hochfrequenz und niedrigem Volumen

Das erste der sechs Trainingsstrategien das erklärt Charles Poliquin basiert auf der Verwendung von schwere Gewichteinnerhalb von 85-100% Ihres RMmit Grundübungen ausgeführt häufig.

Für diese Methode werden sie normalerweise verwendet Ganzkörper-Routinen dreimal pro Woche durchgeführt oder eine Rumpf-Bein-Routine in vier Sitzungen pro Woche unterteilt.

Bei dieser Methode sollte eine Trainingseinheit oder eine Routine enthalten sein Ganzkörper (Ganzkörper) oder eine Routine Torso-Beine

Ganzkörper-Methode

  • Eine grundlegende Übung, in der die Quadrizeps die dominante sein (eine Form von Kniebeugen, drücken usw.)
  • Eine grundlegende Übung, in der Hüfte die Dominante sein (Rumänisches Kreuzheben, Guten Morgen, Kreuzheben mit Kreuzbein, Sumo-Kreuzheben usw.)
  • Eine grundlegende Übung horizontaler Meilenstein (jede Rudervariante)
  • Eine grundlegende Übung horizontaler Druck (Flachbankdrücken, abgelehnt mit Hantel, Bar oder Maschine oder Fonds)
  • Eine Übung vertikaler Zug (Dominiert oder zieht mit Riemenscheibe mit jedem Griff)
  • Eine Übung vertikaler Stoß (geneigte Brustpresse mit Stange, Maschine oder Hanteln)
  • Eine Bauchmuskelübung

Torso-Bein-Methode

Unterer Tag (Beine)

  • Eine Variation von hocken (frontal, mit geschlossener Haltung, mit mittlerer Haltung, etc.)
  • Eine grundlegende Übung, in der Hüfte die Dominante sein (Rumänisches Kreuzheben, Guten Morgen, Kreuzheben mit Kreuzbein, Sumo-Kreuzheben usw.)
  • Eine zusammengesetzte sekundäre Übung für Quadrizeps (Druckvariation, Hack Kniebeugen, etc.)
  • Eine sekundäre Übung für Femur (Femur Curl, Eigengewicht, steife Beine, etc.)
  • Eine Übung einseitig für den unteren Teil des Körpers (Schritte, bulgarische Kniebeugen, Kniebeugen, etc.)
  • Eine Übung Zwillinge

Top Tag (Torso)

  • Eine grundlegende Übung horizontaler Meilenstein (jede Rudervariante)
  • Eine grundlegende Übung horizontaler Druck (Flachbankdrücken, abgelehnt mit Hantel, Bar oder Maschine oder Fonds)
  • Eine Übung vertikaler Zug (Dominiert oder zieht mit Riemenscheibe mit jedem Griff)
  • Eine Übung vertikaler Stoß (geneigte Brustpresse mit Stange, Maschine oder Hanteln)
  • Eine Übung Bizeps.
  • Eine Übung Trizeps.

Methoden, die Sie mit dieser Strategie verwenden können

Normales Heben: mit 85-100% seines Maximums (Wiederholungsbereiche 1-3 und 4-6).

Cluster: Verwenden Sie 87-92% Ihres Maximums und führen Sie eine Serie von 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen durch.

Ruhepause: Führen Sie eine 4-6RM-Serie durch; Wenn es den Fehler erreicht, ruhen Sie für 10-12 Sekunden und führen Sie dann ein paar weitere Wiederholungen durch.

Alternative Serie: Die alternative Serie von zwei Übungen arbeitet verschiedene Muskelgruppen mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen (keine Superserien).

Vor- und Nachteile dieser Strategie

Vorteile

  • Sehr bedeutsames motorisches Lernen aufgrund der Hochfrequenz Training eines Bewegungsmusters (schnelle Zunahme der Stärke).
  • Schwerpunkt auf der Entwicklung von Aspekten neural der Produktion von Kraft aufgrund schweres Heben. Ein Vorteil, wenn Sie ein Athlet sind, aber nicht so sehr, wenn Sie nur trainieren, um Ihre Ästhetik zu verbessern.
  • Sehr effizient. Jede Übung ist eine grundlegende Übung, die viel Muskelmasse beinhaltet und es Ihnen ermöglicht, den ganzen Körper mit einer kleinen Anzahl von Übungen zu trainieren. Ein großer Vorteil, besonders wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben.

Nachteile

  • Dies kann zu einer unausgewogenen Entwicklung führen. Wenn nur zusammengesetzte Bewegungen verwendet werden, können in einigen Muskelgruppen geringe Reize auftreten, da der Körper die Muskeln verwendet, die am besten geeignet sind, die Arbeit bei zusammengesetzten Bewegungen auszuführen. Infolgedessen werden sich Ihre Schwächen nicht so stark verbessern wie Ihre Stärken.
  • Niedrige Leistung in einigen Übungen. Nach harten Kniebeugen und Hüftbewegungen wird Ihr Energielevel sehr niedrig sein. Wenn Sie mehr Übungen durchführen müssen, werden diese etwas aufgebraucht (freiwillig oder nicht).
  • Begrenzt auf eine Art von Einnahmen. Da er nur schwere Gewichte verwendet, sind die Zuwächse an Kraft-Ausdauer und Hypertrophie begrenzt oder zumindest suboptimal.

Gut oder schlecht

Hoher Energieaufwand Zusammengesetzte Übungen erfordern mehr Energie und die gleichzeitige Arbeit am ganzen Körper erhöht die Stoffwechselrate enorm.

  • Eins Vorteil wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren oder wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben.
  • Eins Nachteil wenn Sie versuchen, viel Gewicht zu gewinnen oder einen schnellen Stoffwechsel zu haben (jedoch können Sie dies kompensieren, indem Sie mehr essen.)

Wann sollten Sie diese Strategie verwenden?

  • Wenn Sie ein Athlet sind, der hauptsächlich für sportliche Leistungen trainiert.
  • Wenn Ihr Hauptziel Stärke ist.
  • Wenn Sie wenig Zeit zum trainieren haben
  • Als Übergang oder Wechsel von einer konventionelleren Bodybuilding-Trainingszeit
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