💪🥇 Barbell Bankdrücken - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Schrägkabel fliegen

In dieser Übung:

  • Ihr Hauptzielmuskel hat geklappt: Sternaler (tiefer) Pectoralis Major
  • Synergisten: Clavicular (oberer) Pectoralis Major, vorderer Deltamuskel, Trizeps Brachii
  • Benötigte Ausrüstung: Langhantel
  • Mechanik: Verbindung
  • Kraft: Drücken
  • Level: Anfänger

Startposition:

  1. Liegen Sie mit dem Rücken flach auf einer Bank mit den Füßen fest auf dem Boden und die Bar auf dem Bankgestell ruht.
  2. Spreize deine Beine, bringe deine Füße zurück und lege sie fest auf den Boden. Entweder Ihre Zehen oder Ihre Fersen sollten auf den Boden gepflanzt werden.
  3. Arch dich zurück.
  4. Heben Sie die Stange mit etwas über schulterbreitem Griff aus dem Rack und halten Sie die Stange mit verschränkten Armen gerade über der Brust.
  5. Während Sie die Langhantel halten, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen (drücken Sie sie zusammen) und strecken Sie Ihre Handgelenke.

Ausführung:

  1. Atme ein, wenn du die Langhantel auf deine Brust legst und sicherstellst, dass sie dich nicht berührt oder gegen deine Brust schlägt. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad.
  2. Halten Sie diese Position kurz und stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Kontrolle über die Stange haben. Dann atme aus, während du die Langhantel zurück in die Ausgangsposition schiebst.
  3. Stellen Sie die Bar auf das Rack und das wird Ihr Set vervollständigen.
  4. Wiederholen Sie die obigen Schritte für so viele Sätze wie gewünscht.

Vorsicht:

  • Wenn Sie bei dieser Übung neu sind, wird empfohlen, einen Spotter einzusetzen. Wenn kein Spotter zur Verfügung steht, seien Sie vorsichtig mit der Menge des verwendeten Gewichts (Vermeiden Sie schwere Gewichte).
  • Achte auch darauf, den Balken zu weit nach vorne driften zu lassen. Du willst, dass die Bar nur deine mittlere Brust berührt und nirgendwo sonst.
  • Bringe das Gewicht nicht von deiner Brust ab. Sie sollten jederzeit die volle Kontrolle über die Langhantel haben.
  • Deine Füße zu pflanzen, deinen Rücken zu wölben, deine Ellbogen zu stutzen und deine Handgelenke zu strecken erlaubt dir, von deinen Beinen, durch deinen Körper und durch deine Arme zu fahren – und deinen ganzen Körper damit beschäftigt, die Stange zu drücken. Verwenden Sie diese Form, um eine starke Grundlage zu schaffen, um die Stange zu drücken, Ihre Hebelkraft zu erhöhen und sich einen mechanischen Vorteil zu verschaffen.
  • Das Einstecken in die Ellenbogen reduziert auch den Druck auf Ihre Schultern.
  • Verwenden Sie niemals einen falschen Griff. Ein falscher Griff (aka thumbless oder Selbstmordgriff) ist, wenn Sie Ihre Daumen nicht um die Stange wickeln.

Barbell Bankdrücken Video

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