💪🥇 Kraft - und Krafttraining | Lebensstil

Routine von 4 Wochen nach einer inaktiven Zeit

Zug für Stärke es bedeutet mehr Zeit zwischen den Sätzen und Übungen ruhen zu lassen, bis zu vier Minuten in den ersten zwei und zwei in der nächsten, so dass Sie sich in jeder Serie erholen.

Befolgen Sie dieses Programm für 4 Wochen, dann fügen Sie 25% mehr Gewicht in den Übungen von 2 bis 6 Wiederholungen und 15% in der Übungen von 7 bis 9 Wiederholungen für vier Wochen.

Es wechselt in jedem Training die Reihenfolge und das System von Serienwiederholungen in Eigengewichten mit geschlossenem und offenem Griff.

* Die ersten drei Serien sind von Heizung; die folgenden, der Arbeit, versuchen, das Muskelversagen in den vorhergesagten Wiederholungen zu erreichen.

** Wenn Sie 12 Wiederholungen machen können, addieren Sie Gewicht, verwenden Sie einen Gürtel oder eine Hantel.

*** Mitnahme mit gestreckten Beinen – nicht blockiert – aus einer Schublade von 15 Zentimetern Höhe, um die Strecken zu verbessern.

Beispiel der Routine von Kraft und Macht
Tag 1: Brust-Trizeps
ÜbungSerieWiederholungen.
Banking-Presse3*10,6,3
Banking-Presse36,6,6
Banking Presse Geschlossener Griff18
Offener Griff Bankdrücken18
Drücken Sie geneigte Hanteln33×8
Liegestütze parallel **33×10
Auftragnehmer Öffnungen210,10
Drücken Sie Französisch210,10
Pulley zieht für Trizeps212,12
Tag 2: Bein
ÜbungSerieWiederholungen.
Hocken3*10,6,3
Kniebeuge niedrig36,6,6
Kniebeugen zusammen28,8
Squat Beine sep.28,8
Oberschenkel liegend44×8
Drücken Sie33×12
Femoral liegendes Licht210,10
Twin in stehender Maschine210,10
Twin in der Sitzmaschine212,12
Tag 3: Rücken-Bizeps
ÜbungSerieWiederholungen.
Tragfähigkeit3*10,6,3
Totes Gewicht, geschlossener Griff36,6,6
Eigengewicht offener Griff28,8
Kreuzheben aus der Box ***28,8
Rudern sitzt auf der Rolle28,8
Rudern mit Bar210,10
Riemenscheibe an der dorsalen Riemenscheibe210,10
Curl mit Bar210,10
Sitzende Hantel Curl212,12

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