💪🥇Das ABC des Muskelzuwachses | Lebensstil

Routine, um deinen Trizeps zu überraschen

Ich wette, dass, wenn wir eine Umfrage unter den Nutzern von cambiatufisico durchführen würden, sich mindestens 90% als eine Person definieren würden, die Schwierigkeiten beim Wachstum hat Muskelgröße.

Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns in diese Gruppe eintreten, wenn wir uns mit den Monstern vergleichen, die die Internetkanäle und die Wettbewerbsplattformen füllen.

Diese Menschen heben sich unter Millionen oder zumindest unter Tausenden ab. Ihre DNA ist so programmiert, dass sie auf Widerstandstraining mit Muskelwachstum reagiert.

Natürlich gibt es Leute, die völlig entgegengesetzt sind und nicht gewinnen können Muskel in irgendeiner Weise, aber sie sind auch knapp. In der Tat sind die meisten derjenigen, die Gewicht zu heben, um unseren Körper zu entwickeln, an einem Zwischenpunkt.

Wie dem auch sei, es ist schwer für uns, auf lange Sicht Muskeln aufzubauen, und es ist noch schlimmer, wenn Sie nicht die notwendigen Maßnahmen ergreifen, um es zu korrigieren. Da das, was Sie wollen, wachsen soll, werden wir in diesem Artikel das Wesentliche hervorheben, um dieses Ziel zu erreichen.

Das Ergebnis ist dies abcece der Zunahme der Masse. Wenn Sie gute Schüler sind und das Thema in die Praxis umsetzen, gewinnen Sie Muskelmasse.

Die drei Seiten eines Dreiecks

Die drei wesentlichen Faktoren, um zu wachsen:

1. Sie müssen auf eine Weise trainieren, die das Wachstum stimuliert.

2. Tragen Sie dem Körper die Nährstoffe bei, die Ihnen Energie geben, um das Gewebe zu trainieren und zu reparieren.

3. Ruhe lange genug; Das heißt, schlafen und lassen Sie einige Zeit zwischen Sitzungen verstreichen. Wenn du dich nicht ausruhst, wirst du dich nicht erholen und einfach nicht wachsen.

Die drei Seiten dieses Dreiecks funktionieren synergistisch. Keine ist wichtiger als die anderen. Training, Ernährung und Ruhe müssen zusammenarbeiten, um Muskeln aufzubauen. Wenn du diese Realität nicht akzeptierst, wirst du niemals so viel wie möglich wachsen.

Intensives Training

Das Training entwickelt um Volumen gewinnen Sie sollten sich auf Hochleistungsübungen konzentrieren, das heißt, sie geben Ihnen viel Nutzen für den Preis, den Sie zahlen. Die Bewegungen mit grundlegende freie Gewichte Sie sind am schwierigsten, aber auch am effektivsten.

Viele Bodybuilder vergeuden Zeit und Energie, indem sie ihre Routine auf Isolationsübungen, wie zum Beispiel Riemenscheibenkreuzungen, Beinverlängerungen, Rückenhanteltritten und Konzentrationslocken, abstützen.

Das sind Bewegungen, die das formen Muskel, aber sie sind nutzlos für diejenigen, die noch nichts zu definieren haben.

Deshalb müssen Sie im Moment diese Optionen vergessen und Verwende große Gewichte (Halten Sie die richtige Ausführung zu allen Zeiten) in der Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken, Unterteile, Rudern und dominiert.

Befolgen Sie die in der beigefügten Tabelle angegebene Routine so weit wie möglich.

Trainingsprogramm
Tag der WocheÜbungSerie / Wiederholungen
MontagKniebeugen5 x 20/15/12/10/10
Dominierter offener Griff4 x 8-12
Rudern mit Bar4 x 8-12
Curl mit Fußleiste4 x 8-12
DienstagDrücken Sie mit Bar geneigt4 x 8-12
Frontpresse mit Bar sitzend4 x 8-12
Hintergründe mit Gewicht4 x 8-12
Schrumpft3 x 20-30
DonnerstagEigengewicht5 x 20/15/12/10/10
Dominiert mit Reverse-Grip4 x 8-12
Rudern mit Hantel4 x 8-12
Abwechselnd Curl mit Hanteln4 x 10-12
FreitagFlachbankdrücken mit Hanteln4 x 8-12
Schulterpresse, die mit Dummköpfen sitzt4 x 8-12
Französische Presse mit Z-Bar4 x 8-12
Erhöhte Beine hingen3 x 10-15

Die angegebenen Übungen wurden ausdrücklich für unseren Zweck ausgewählt und haben seit Jahrzehnten bewiesen, dass sie den canijo Bodybuilder zu einem Maulwurf.

Wenn Sie wöchentlich etwas Gewicht hinzufügen und die Anzahl der Wiederholungen beibehalten können, haben Sie keine andere Wahl als zu wachsen, immer natürlich du isst und du ruhe dich aus richtig (erinnere mich an das Dreieck).

Beginnen Sie immer mit zwei Serien von Heizung mit hohen Wiederholungen und steigendem Gewicht. Verwenden Sie dieses pyramidale Prinzip weiterhin in der Arbeitsserie.

Einige Übungen, wie z Kniebeugen, haben eine Abwärtsprogression der Wiederholungen (beginnen mit 20 und enden mit 10), um die Gewichtszunahme zu kompensieren. Somit ist das Training sicherer und sowohl der Körper als auch der Geist haben Zeit sich an den Anstieg zu gewöhnen.

Du musst nur in den letzten beiden Serien zum Fehler kommen der Arbeit der Übungen mit einer Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer kleinen Bande (von 8 bis 12).

Es ist gut, dass Sie einen Trainingspartner haben, aber Sie sollten nicht an jeder Serie teilnehmen. Eine erzwungene Wiederholung von Zeit zu Zeit ist nützlich, aber wenn Sie sie vom System verwenden, können Sie nicht wissen, ob Sie an Stärke gewinnen oder ob es Ihr Partner ist, der die Arbeit ausführt.

Und denken Sie daran, dass Sie Kraft haben müssen, um zu wachsen, also ist es besser, dass Sie das Gewicht selbst bewegen.

Schließlich Opfere niemals die Ausführung. Nehmen Sie Impuls und Balance das Gewicht, um mehr Kilos zu bewegen, wird Sie nicht wachsen lassen, und zusätzlich werden Sie einem leiden ausgesetzt sein Verletzung.

Wenn du nicht trainieren kannst, weil deine Schulter oder dein Rücken schmerzen, wirst du nicht nur wachsen, sondern auch den Fortschritt, den du gemacht hast.Und das ist nicht gut.

Leistungsstarke Fütterung

Wenn du viel Muskelmasse aufbauen willst, essen wird unser Geschäft sein. Nimm es in Erinnerung, es wird kein Hobby sein oder etwas, das du zum Vergnügen tust, sondern ein Job. Da Sie aufstehen, bis Sie zu Bett gehen, und sogar nachts, müssen Sie hochwertige Nährstoffe erhalten.

Essen Sie in regelmäßigen Abständen alle zwei oder drei Stunden. Jede Aufnahme muss Protein enthalten. Die richtige Menge beträgt 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, aufgeteilt auf alle Mahlzeiten.

Denken Sie daran, dass der Körper einige Lebensmittel schneller verdaut als andere. Protein-Shakes werden in einem Bereich von 30 bis 60 Minuten verdaut, abhängig davon, ob sie aus Molke oder Casein bestehen.

Andere saubere Quellen wie Eiweiß, Hühnerbrust, Truthahn oder Thunfisch brauchen zwei Stunden.

Protein mit Fett, wie ganze Eier, rotes Fleisch, Lachs oder Hühnerbeine, dauert drei Stunden oder vier, wenn Ihr Stoffwechsel langsam ist.

Ernährungsprogramm
Essen 1

3 ganze Eier

1 Tasse Haferflocken mit Früchten

Essen 2

Protein-Shake

1 Tasse Nüsse

Essen 3

200 Gramm Steak

1 große Süßkartoffel

1 Tasse Brokkoli

Mahlzeit 4 (vor dem Training)

Integrales Sandwich von Thunfisch oder Truthahn.

1 Tasse Reis

1 Karotte

Mahlzeit 4 (nach dem Training)

30-40 Gramm Molkenprotein.

60-80 Gramm Maltodextrin, Dextrose

5 Gramm Kreatin

Essen 5

1 Hühnerbrust

1 große geröstete Kartoffel

1 Salat

Essen 6

Protein-Shake

2 Esslöffel Erdnussbutter

Sie können Proteinshakes oder Mahlzeitenersatz nehmen, aber ich rate Ihnen, dass die Trockenfrüchte begleiten, um den Stoffwechsel zu verlangsamen weil, wenn nicht, wirst du zu früh hungrig fühlen.

Einige Leute haben sehr wenig Freizeit, aber machen Sie nicht weniger als drei feste Mahlzeiten pro Tag und, wenn Sie können, vier zusätzlich zu den Shakes.

Eine erweiterte Option ist es, einen Shake bereits im Kühlschrank gemischt zu haben, um ihn über Nacht zu nehmen. Auf diese Weise wird der Körper eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhalten und den Eintritt in einen Zustand vermeiden katabolisch, durch die der Körper den Muskel verwendet, um Aminosäuren zu erhalten.

Die Fütterung nach dem Training ist ebenfalls sehr wichtig. Nehmen Sie einen Protein-Shake und einfache Zucker nach dem Training und eine Stunde später machen Sie eine feste Mahlzeit mit Protein und komplexen Kohlenhydraten.

Ruhe und Erholung

Trainiere hart, gib dem Körper, was er braucht, und ruh dich aus, um dich zu erholen. Du musst jede Nacht mindestens acht Stunden schlafen.

Wenn Sie das zusätzlich können Siesta oder schlafe lieber am Wochenende, mach weiter. Das Wachstum wird im Fitnessstudio stimuliert, aber es tritt nicht dort auf, aber wenn du schläfst.

Trainiere nicht jeden Körperteil mehr als zweimal pro Woche. In der Trainingsroutine, die ich angegeben habe, arbeiten Sie die Muskeln zweimal wöchentlich mit wenigen Serien und 72 Stunden Ruhe. Du wirst dich drei Tage lang vollkommen ausruhen, und ich möchte sagen, dass du nicht einmal auf die Gewichte schaust.

Wie für die Herz-Kreislauf-ÜbungIch empfehle dir, leicht zu sein. Machen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten, weil es nicht darum geht, Fettgewebe zu verlieren, sondern um das Herz und die Lunge gesund zu halten und den Widerstand zu erhöhen.

Wenn Sie nicht verstehen, warum Sie diese Übung brauchen, machen Sie 20 Wiederholungen von Eigengewichten oder Kniebeugen und Sie werden klar sehen. Du kannst eine Serie nicht beenden, weil dir Luft fehlen wird.

Sie müssen eine der angegebenen Sitzungen abschließen in einer Stunde. Mach keine weiteren Serien oder mehr Übungen, weil du die Erholung und das Wachstum behindern wirst. Wenn Sie den Anweisungen folgen, haben Sie 164 oder 168 Stunden Ruhezeit pro Woche.

Wenn wir davon ausgehen, dass Sie sich anstrengen und gut essen, ist der Muskelaufbau garantiert.

Die Steroide

Keine Studie oder ein Artikel über schnellen Muskelaufbau wäre vollständig, ohne sich mit der anabole Steroide.

Ich werde dich nicht anlügen, weil ich sicher bin, dass du nicht dumm bist. Steroide helfen, Masse schneller als natürlich zu akkumulieren und erreichen eine Größe und Stärke, die sonst nicht erreicht werden würde; noch mehr, wenn der Bodybuilder nach 8 oder 10 Jahren Training in seiner natürlichen Kapazität die Decke erreicht hat.

Wie Sie jedoch wissen, sind Steroide Illegale. In vielen Ländern verfolgen Gesundheitsbehörden eine strikte Politik hinsichtlich der Einfuhr, des Verkaufs und des Besitzes dieser Substanzen. Das heißt, sie werden mit Kokain und Heroin gleichgesetzt.

Wenn das gesetzliche Verbot nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, sie nicht zu verwenden, denken Sie an die schweren Gesundheitsprobleme, die viele über Jahrzehnte hinweg erlitten haben, und an die vorzeitigen Todesfälle. Und lassen Sie mich Ihnen mit aller Aufrichtigkeit sagen, dass Sie ohne Steroide groß und stark sein können.

Wirst du so groß sein, dass du keine Klamotten findest, die gehen? Werden sie dich wie einen Spinner betrachten? Sicher nicht, aber dieses Wachstum ist nicht gesund oder bequem und ist natürlich nicht sozial akzeptiert.

Wenn Sie 1,75 Meter messen, werden Sie mit 90 stark und muskulös sein.Dies ist eine erreichbare Größe für einen natürlichen Athleten mit einer mittleren genetischen Veranlagung.

Um in dieser Höhe 100 Kilo Muskelmasse zu wiegen, müssten Sie in kurzer Zeit viele Medikamente einnehmen und die Kosten und das Risiko für die Gesundheit sind es nicht wert. Ich werde Ihnen nicht sagen, was Sie tun müssen, aber ich möchte nicht, dass Sie denken, dass Steroide der einzige Weg sind, um zu wachsen.

Das intensive Training, die gute Ernährung und die richtige Erholung werden dich garantiert zu einer Masse machen und du wirst nicht viele Jahre zurückblicken müssen und einige Entscheidungen bereuen müssen, die du für deine Gesundheit gefährlich gemacht hast.

Jedoch, Dein Körper gehört dir und niemand anderen, du entscheidest und akzeptierst oder nicht die möglichen Konsequenzen.

Beständigkeit und Geduld

Es ist klar, dass zur Entwicklung der Muskeln man sich bemühen muss, die Dinge gut zu machen, aber man muss auch regelmäßig und geduldig sein, um das Programm auszuführen, auch wenn man die Fortschritte nicht täglich sieht.

Muskelwachstum ist progressiv. Eine Zunahme von vier Kilo Masse pro Jahr scheint nicht viel, aber nach fünf Jahren wird ein 72 Kilo schwerer Mann 92 wiegen.

Ich garantiere Ihnen, dass Sie eine Transformation erreichen werden, dass, wenn Sie jemanden finden, der Sie seit Jahren nicht mehr gesehen hat, würde ich von Ihrer Größe überrascht sein.

Überprüfen Sie, ob die harte Arbeit erfolgreich war, ist sehr befriedigend, also müssen Sie sich zu diesem langfristigen Ziel verpflichten und diese Ziele von 10 Kilo in einem Monat oder Torheiten dieses Stils vergessen.

Übernehmen Sie den hier vorgeschlagenen Plan und beginnen Sie zu wachsen.

Sieh dir das Video an: Fifth Harmony surprises a remarkable fan and her wheelchair dance group.

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