ScienceDie Wissenschaft der Durchblutung (BFR) Training - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Rep-Bereich für maximale Muskelmasse

Blutflussbeschränkung / Okklusionstraining

Was wirst du mitnehmen –

1. BFR umfasst Manschetten oder Umschläge um die Spitze einer Extremität zu schaffen ausreichend Druck, um den Blutfluss zu behindern

2. BRF verursacht Wachstum durch Erhöhung des Metabolitaufbaues, einen Mechanismus des Muskelwachstums.

3. Die Vorteile, die BFR gegenüber schwerem Heben hat, sind keine Muskelschäden und können daher zu einer einfacheren und schnelleren Erholung von einer Sitzung führen. Dies kann für Reha-Patienten oder ältere Personen sehr vorteilhaft sein.

4. BFR ersetzt nicht dein schweres Training!

Dies ist eine Art von Training, bei dem der Blutfluss zum Zielmuskel eingeschränkt wird, um einen Stimulus zu verursachen, der das Muskelwachstum und die Muskelkraft steigert.

Wir wissen, dass der Blutfluss essentiell für das Leben ist und man sagt uns immer, dass wir wollen, dass unsere Muskeln viel Blut haben, wenn wir Sport machen oder trainieren, also wie kann BFR vorteilhaft sein?

BFR umfasst das Umwickeln eines Oberarms mit einem Bündchen oder Umschlingen, um einen ausreichenden Druck zu erzeugen, um den Blutfluss zu den Venen, aber nicht zu den Arterien zu behindern. (1,2) Das Blut sammelt sich daher im Muskel.

BRF ermöglicht es Ihnen, einen Reiz für Ihre Muskeln mit sehr leicht zu erzeugen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Es kann die Muskelgröße und -stärke erhöhen, indem Trainingsbelastungen so gering wie 20% eines Maximums von 1 Wiederholungen verwendet werden. (3)

BRF verursacht Wachstum durch erhöhten Metabolitenaufbau, einen Mechanismus des Muskelwachstums. Diese metabolischen Nebenprodukte würden normalerweise durch den normalen Blutfluss "ausgewaschen" werden, aber Okklusion erlaubt ihnen, sich in der Nähe des Muskels anzusammeln. (4-5). BFR ermüdet auch Ihre langsam zuckenden Muskelfasern, die zuerst am Anfang eines Sets rekrutiert werden und die größeren, auf Wachstum ansprechenden, schnell zuckenden Fasern mit Fasern erzwingen.

Die Vorteile, die BFR gegenüber schwerem Heben hat, ist, dass es keinen Muskelschaden verursacht und daher zu einer einfacheren und schnelleren Erholung von einer Sitzung führen kann. Das bedeutet, dass die Trainingshäufigkeit oder Lautstärke bei deinem schweren Training zunehmen kann.

Ein Problem bei vielen Untersuchungen der BFR ist, dass sie nicht bei trainierten Sportlern getestet werden. Ich möchte daher einen Auszug aus Alan Aragons Research Review vom März 2012 mit diesem Thema (siehe unten) teilen. Dies ist ein Problem, da der Reiz und die relativen Belastungen, die erforderlich sind, um eine Zunahme der Größe und Stärke zu verursachen, unterschiedlich sind und untrainierte Athleten.

* Für alle, die sich für die Erforschung von Ernährung und Training interessieren, empfehle ich Alan Aragons Research Review

Soll ich einfach BFR verwenden?

BFR ersetzt nicht Ihr schweres Training, sondern geht mit ihm, um Ihre Zubehörarbeit zu unterstützen. Ich benutze BFR nicht jeden Tag und jeden Satz. Ich benutze es einmal pro Woche für 3 Sätze auf meinen Armen am Ende einer Sitzung, nachdem ich schwer mit Lasten von ungefähr 70-80% meiner 1RM gehoben habe.

Es wurde in der Forschung gezeigt, dass eine Vielzahl von Rep-Bereichen (6) am besten für die Verbesserung der Stärke und Größe ist und auf alle Mechanismen des Muskelwachstums (Schaden, Spannung und metabolischer Stress) abzielt. Wiederholungen von 20+) wäre nicht "optimal".

Die Last ist wichtig für jeden, der Größe und Stärke erhöhen möchte und mit zunehmender Erfahrung den erforderlichen Prozentsatz unseres 1RM anhebt, um einen ausreichenden Stimulus zu erzeugen. Rhea bei al. (7) fanden heraus, dass Personen, um die besten Ergebnisse bei trainierten und untrainierten Personen zu erzielen, Lasten um 80% bzw. 60% ihrer 1RM heben müssten.

* Ein Punkt, der über BFR zu beachten ist, ist nicht zu eng zu wickeln, da es sehr schmerzhaft sein und große Probleme verursachen kann. Es wird empfohlen, dass Sie auf eine Dichte von etwa 7/10 wickeln.

Sieh dir das Video an: Memory Effect: Schnellerer Muskelaufbau nach Trainingspausen?

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