💪🥇Periodisierung 2: Muskelkraft und Wachstum - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Probleme haben, Muskelmasse zu gewinnen?

Finde Periodisierung Teil 1 hier. Bodybuilder oder jeder andere Athlet, der mit dem Wachstum der größten Menge an Muskelmasse befasst ist, muss sich nicht um die kleineren Details eines Trainingsprogramms kümmern. Jeder, der die Größe und Dichte seiner Muskeln erhöhen möchte, kann jedoch davon profitieren, sein Training in kürzeren Blöcken zu periodisieren, so dass seine Muskelzuwächse effektiver sein können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die schädlichen Auswirkungen von "Überreichweiten" im Training erst in der vierten bis sechsten Woche des Trainings in irgendeiner Methode beginnen. Die Methode zur Vermeidung dieses "Übergreifens" (ein anderes Wort für Übertraining) besteht darin, Ihr Gesamtladevolumen für drei oder vier Wochen zu erhöhen und dann eine Woche mit verringertem Volumen zu nehmen, um eine Erholung zu ermöglichen.

Die Trainingsblocks sollten Abwechslung mit anderen Blöcken enthalten, die der anaeroben Ausdauer gewidmet sind, die Kraft erhöhen und die Kraft erhöhen, da sie direkt in das Massentraining übergehen, das letztendlich größere und stärkere Muskeln wachsen lässt.

Der Haupttrainingsblock sollte sich um einen Kern von zusammengesetzten Übungen drehen, mit zusätzlichen zusammengesetzten und isolierten Bewegungen. Schießen Sie für drei oder vier Sätze im Bereich von sechs bis zehn Wiederholungen, trainieren Sie kurz vor dem Scheitern mit kurzen Ruhezeiten. Für kleinere Körperteile, die sich schneller erholen, kann ein zweiter Tag mit einer einzigen Übung für ein paar Sätze hinzugefügt werden, die bei Bedarf zum Scheitern gebracht werden.

Die Trainingswoche sollte alle Nebenarbeiten außer den ursprünglichen zusammengesetzten Bewegungen für zwei oder drei Sätze eliminieren. Jeder zweite Tag, den Sie für einen Körperteil haben, sollte ebenfalls entfernt werden. Es ist deine Entscheidung, Sets zum Scheitern zu bringen, aber basierend darauf, wie energisch du dich fühlst. Ziel ist es, in diesem Zeitraum zu wachsen und Wachstum zu ermöglichen.

Die anderen Arten von Blöcken sollten entsprechend Ihren Zielen durchgeführt werden. Der Stärkekreislauf sollte sich auf eine zusammengesetzte Übung konzentrieren, die für Sätze im 2-5 Wiederholungsbereich durchgeführt wird, gefolgt von Zusatzübungen und Isolationsübungen. De-Train durch Entfernen der Zubehör- und Isolationsübungen.

Anaerobe Ausdauer sollte eine oder zwei zusammengesetzte Bewegungen für fünf bis acht Sätze von sechs bis acht Wiederholungen beinhalten, die nicht zum Scheitern führen. Die Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen auf 45-60 begrenzt sein. Schließen Sie noch einige Übungen ein, die Massenerbauer sind. Kardioorientiertes Intervalltraining könnte ebenfalls eingeschlossen werden. Enttrainiere, indem du eine der Hauptübungen entfernst und das Volumen bei den massenorientierten Übungen reduzierst.

Die rekuperative Phase ist eine Periode verringerter Lautstärke und Belastung. Dies wird eine vierwöchige Periode mit verringerter Lautstärke und Intensität sein. Dies kann auf einem Trainingsprogramm mit hoher Intensität basieren, das nur zusammengesetzte Bewegungen für ein paar Sätze bis zum Versagen betont.

Das Wichtige, an das man sich erinnern sollte, ist, dass alle Qualitäten jedes Blocks in jeder Phase betont werden sollten, aber in unterschiedlichem Maße. Zum Beispiel können Sie auch während einer Massenblockade eine wichtige zusammengesetzte Übung für die Stärke trainieren, genauso wie Sie das auch während eines anaeroben Ausdauerblocks tun können.

Sie können diese Blöcke auf jede Weise aneinanderreihen, die Ihren Zielen dienlich ist – verwenden Sie einen Kraftblock, dann zwei Massenblöcke, gefolgt von einem anaeroben Ausdauerblock und dann einem Erholungsblock. Das war nur ein Beispiel, aber die Art und Weise, wie Sie die Phasen strukturieren, muss für Ihre Interessen und Ziele am besten geeignet sein. Diese Methode verwendet ein Mittel, um sicherzustellen, dass Gewinne nicht durch Übertraining beeinträchtigt werden, wodurch sichergestellt wird, dass alle Qualitäten des Trainings berücksichtigt werden und dass eine sehr effiziente Art der Nutzung der Ressourcen des Körpers genutzt wird.

Glückliches Heben!

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