ūüí™ūü•áKontinuierliche Methoden des aeroben Trainings | Lebensstil

Pro-Hormonal

Die kontinuierliche Methoden es sind solche, die ohne Pausen oder Pausen ausgeführt werden und wir können sie nach der Entwicklung der Herzfrequenz in zwei große Gruppen teilen: die kontinuierlichen Uniformen und die kontinuierlichen Variablen.

Sie sind am besten für ein Ziel der kardiovaskulären Verbesserung und Gesundheit, sie erlauben, die Intensität der Arbeit zu kontrollieren, und es gibt keine großen Änderungen des Rhythmus, die eine kontinuierliche Anpassung des Herz-Kreislauf-System ermöglicht.

Jeder hat verschiedene Eigenschaften, die ihn für das eine oder andere Ziel geeigneter machen.

Einheitliche kontinuierliche Methoden

Sie sind diejenigen, bei denen HR während des Trainings stabil bleibt, die Intensität variiert nicht signifikant. Innerhalb dieser Einheitlichkeit können wir den FC nahe der unteren Grenze oder nahe der oberen Grenze halten.

Die Uniform kontinuierlich bei geringer Intensität

Verbessert die periphere Durchblutung und ist ideal für aktive Erholungsziele bei trainierten Menschen oder für die ersten Sitzungen bei Menschen, die ein Herz-Kreislauf-Programm beginnen.

Das einheitliche Kontinuum bei hoher Intensität

Es entwickelt sich in der Nähe der Grenze des Trainingsrandes jeder Person und liegt normalerweise nahe der sogenannten anaeroben Schwelle. Ziel ist es, die Funktionsfähigkeit von Herz-Kreislauf-System Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs. Es verbessert die aerobe Leistung und beeinflusst die anaerobe Milchkapazität. Verbessert die Glykogenverwertung, erhöht die Glykogenablagerungen, verstärkt die Hypertrophie des Herzmuskels Kapillarisierung von Skelettmuskeln. Bei dieser Art von Training ist das Volumen geringer als bei Verfahren mit geringer Intensität, da es schwierig ist, lange Fe lange Zeit hoch zu halten.

Variable kontinuierliche Methoden

In diesem Fall werden die Intensitäten der Arbeit während ihrer Ausführung variiert. Diese Variationen der Intensität können auf verschiedene Arten durchgeführt werden:

Progressiv

Die Arbeit beginnt bei niedriger Intensität und nimmt progressiv zu (Rhythmus, Watt, Trittfrequenz, etc …). Die empfohlene Dauer liegt zwischen 45 und 50 Minuten. Diese Art der Entwicklung des Fc ist sehr ausgeprägt bei Menschen mit bestimmten körperlicher Zustand, ist der nächste Schritt zu kontinuierlich stabilen Methoden geringer Intensität. Zu Beginn milder Intensitäten werden die notwendigen kardiovaskulären Anpassungen erzeugt und der Organismus reagiert auf diesen fortschreitenden Intensitätsanstieg optimal.

Beginnen Sie Ihre Übung mit den Pulsationen in Ihrer unteren Grenze und erhöhen Sie den Rhythmus oder das Niveau des Widerstandes und beobachten Sie, wie der Fc progressiv und kontrolliert ansteigt.

Diese Methode ist ideal für kardiovaskuläre kardiovaskuläre Übungen, bei denen Sie zu Fuß gehen, große Schritte mit Armbewegungen für späteres sanftes Joggen machen und schließlich die Sitzung mit einem Rennen beenden. Wenn Sie ein Herz-Kreislauf-Gerät verwenden, halten Sie das Tempo der Arbeit, aber alle 4 oder 5 Minuten erhöht den Widerstand.

Fartlek

Das Hauptmerkmal dieser Methode ist, dass die Rhythmus und Intensität sind zufällig. Genau das finden wir bei einem Outdoor-Rennen oder beim Fahrradfahren im Freien: Die Veränderungen im Rhythmus werden durch die Unregelmäßigkeiten des Geländes fast erzwungen. Eine Indoor-Cycle-Sitzung tendiert dazu, dieses Profil in seiner Intensität variabel zu gestalten.

Dieser variable und zufällige Ausrichtung Es erlaubt unserem Organismus sich nicht anzupassen und weiterhin neue Anpassungen zu produzieren. Die Endbelastung ist höher als bei kontinuierlichen Verfahren, sehr nützlich, um Verbesserungen der aeroben Kapazität zu erreichen und einen hohen Kalorienverbrauch zu erreichen.

Für erfahrene Menschen, die wissen, wie man die Empfindungen interpretiert, erlaubt der Fartlek die Freiheit, die Veränderungen des Rhythmus zu erzeugen, wie wir es für richtig halten. Es ist gut, dass wir unseren Impulsen von Zeit zu Zeit freien Lauf lassen und nicht so sehr auf die Pulsmesser.

Zinnen (Intervalle)

Auch genannt Intervalltraining da es sich systematisch und strukturiert um Lastperioden mit Zeiten aktiver Erholung handelt. Es wird verwendet, um die gesamte Trainingsbelastung zu erhöhen. Es ist eine Methode, bei der es große Veränderungen im Rhythmus gibt, so dass es für fortgeschrittene Menschen angezeigt ist.

Diese sehr systematische Methode wird für ein Ziel von Leistungsverbesserung und normalerweise wird es in Track-, Tape- oder statischen Fahrrädern verwendet, wo Rhythmus und Intensität gesteuert werden können. Ziel ist es, Intensitätsspitzen zu erreichen, die sogar die obere Grenze unserer Arbeitsmarge, die anaerobe Schwelle, überschreiten und sich der maximalen Fc annähern. Nur so ist es möglich, den maximalen Sauerstoffverbrauch zu erreichen und zu übertreffen, wodurch eine funktionelle Verbesserung des gesamten Herz-Kreislauf-Systems erreicht wird. Auf diese Ladezeiten folgt eine Wiederherstellungszeit, die bis zur unteren Grenze reicht.

Der Hinweis ist, dass diese Erholungsphasen sind immer niedriger als die Last in einem 2/1 oder 4/1 Verhältnis. Damit Sie eine Referenz haben, können dies einige Beispiele sein: 4 Minuten Last + 2 Erholung, 5 Minuten Last + 1,5 Erholung usw.

Sieh dir das Video an: Tudo sobre Pro-Hormonal

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