­č嬭čąç Sie m├╝ssen ber├╝cksichtigen, was Sie essen, je nach der Zeit, die Sie trainieren. Passen Sie Ihre Mahlzeit an, um mehr Muskeln zu bekommen. Im Folgenden sind drei Ideen f├╝r Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training und die anschlie├čende Erholung. Training um 8:00 Uhr Vorbereitende Mahlzeit Wenn Sie zu dieser Zeit essen k├Ânnen: ...

Passen Sie Ihre Mahlzeiten an Ihre Trainingszeit an

Sie müssen was berücksichtigen du isst nach dem Stunde zu welcher Zug. Passen Sie Ihren Speiseplan an, um mehr zu bekommen Muskel.

Hier sind drei Ideen für Ihre Mahlzeiten vorher und nach des Trainings und der daraus folgenden Erholung.

Training um 8:00 Uhr

Pre-Workout-Mahlzeit

Wenn Sie zu diesen Zeiten essen können: 7 Uhr morgens

  • Instant Haferflocken
  • Scheibe Vollkornbrot
  • Glas Orangensaft
  • 450 cm³ von Wasser.

Wenn du um diese Zeit des Morgens nicht essen kannst:

  • Wählen Sie zwischen einem Glas Sportgetränk oder 200 bis 400 cc. Kaffee oder Eistee. Legen Sie es in eine Flasche Wasser und trinken Sie während des Trainings weiter.

Training von 8 bis 9 Uhr morgens

  • Um sich vollständig zu erholen, nimm 1 bis 2 Gläser Sportgetränke mit 20 bis 30 Gramm Proteinpulver, sobald du dein Training beendet hast.

8 Uhr morgens: Frühstück nach dem Training

  • 2 Gläser Popcorn mit Milch, 1/2 Bananenscheiben und etwas Rosinen.
  • 3 bis 4 Eiweiß Rührei und gekocht.
  • 1 oder 2 kleine Kartoffeln
  • 450 cm³ von Wasser.

Tipps für diejenigen, die morgens trainieren

Du wirst besser trainieren, wenn du vor dem Sport etwas trinkst.

Jede Person toleriert Fütterung Testen Sie auf andere Weise, was am besten für Sie funktioniert.

Obst ist nicht die beste Wahl, um nach dem Training zu nehmen, weil sein Zucker, Fruktose, langsamer als Glukose verstoffwechselt wird.

Nach einem Training intensiv, nehmen Sie eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von 3 zu 1 zwischen Kohlenhydraten und Protein, um erschöpfte Glykogenspeicher zu ersetzen und Aminosäuren für Muskelwiederherstellung zu beschaffen.

Training am Mittag

10:30 Uhr: Morgenessen

  • 1 Orange
  • 1/2 bis 1 Glas Haferflocken mit Milch, 1/2 Banane und einigen Rosinen oder Erdbeeren gekocht. 450 cm³ von Wasser.
  • Mach kein Frühstück um acht Uhr morgens und nichts sonst, sonst wirst du kaum Energie haben, wenn du trainierst. Nehmen Sie stattdessen ein bis zwei Stunden vor dem Training einen Snack aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich.

Training: 12:00 bis 13:00 Uhr

  • Um sich gut zu erholen, nehmen Sie 1 oder 2 Tassen Sportgetränke mit 20 bis 30 g. von Proteinpulver, sobald Sie Ihr Training beenden.

13'45 h .: Nach dem Training Mahlzeit

  • 1 Sandwich von 110 bis 220 Gramm Fleisch, Salat, Tomaten, Senf, leichte Mayonnaise, Zwiebel.
  • 1 Glas Frucht-Smoothie mit einem Löffel Proteinpulver.
  • 450 cm³ von Wasser.

Tipps für diejenigen, die mittags trainieren

1. Wenn wir in der Größe wachsen wollen, die Ernährungsberaterin Lisa Dorfman, empfiehlt, dass der Snack vor dem Training so viele Gramm Kohlenhydrate wie Kilogramm Körpergewicht enthält. Wenn wir 80 wiegen, sollte diese Mahlzeit 80 Gramm Kohlenhydrate haben.

2. Für Ihr Essen Mittagnimm folgende Mahlzeiten:

  • Wasser
  • Frisches Gemüse
  • Erdnussbutter.
  • Gekochte Eier
  • Die Türkei in Scheiben geschnitten.
  • Dose Thunfisch.
  • Entfetteter Käse
  • Proteinriegel.

3. Ein Behälter gekühltDas Abfüllen von nahrhaften Lebensmitteln schützt uns vor der Versuchung, aufzuhören, ungesundes Essen zu nehmen.

4. Nach einem Training Intensiv, suche nach einem Verhältnis von 3 zu 1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen, um erschöpfte Glykogenspeicher wiederzugewinnen und Aminosäuren für die Muskelentwicklung bereitzustellen.

Training um 6 Uhr nachmittags

16.30 Uhr: Erfrischung vor dem Training

  • 1 Orange
  • 1 mittleres Truthahnsandwich.
  • 450 cc Wasser

Training: 18 a 19 h.

  • Für maximale Erholung, nehmen Sie 1 oder 2 Gläser Sportgetränk mit 20 bis 30 g. Proteinpulver direkt nach dem Training.

20'00 Uhr: Nach dem Training Abendessen

  • 110 bis 220 g. von magerem Fleisch, Fisch oder Huhn.
  • 2 Tassen gekochte Nudeln oder Reis
  • Grüner Salat mit Tomaten und Karotten.
  • 450 cm³ von Wasser.

Tipps für diejenigen, die am Abend trainieren

1. Wie im Mittags-Plan sollten diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, der die gleichen Gramm Kohlenhydrate enthält wie ihre Ernährung. Körpergewicht in Kilo, sagt Dorfman.

2. Auch wenn wir die nächtliche Einnahme von KohlenhydrateWir müssen sie nehmen, sobald wir trainieren.

3. Wenn wir eine Mahlzeit nach dem Training wählen Hyperprotética und ohne kohlenhydrate können wir uns vom wachstum der muskeln verabschieden. Probieren Sie den Nachtschütteln von Dorfman (ein bekannter Personal Trainer aus Kalifornien), um mehr zu wachsen.

Verbessere das Muskelwachstum vor dem Schlafengehen mit dem Dorfman Smoothie: 20 g Molkenprotein + 1 Teelöffel Leinsamenöl + 1 Glas Orangensaft.

Andere Ernährungstipps

Wir empfehlen folgende Strategien zur Minimierung der Katabolismus und optimieren Sie die Wiederherstellung und Muskelwachstum:

  • Nehmen Sie vor dem Training eine Tablette mit Antioxidantien ein.
  • Fügen Sie eine Zitrusfrucht in Ihre Pre-Workout Mahlzeit ein, um Vitamine, Ballaststoffe und Flüssigkeiten zu erhalten.
  • Verbrauchen Kraftstoff reich an Alanin nach dem Training mit Fleisch oder Fisch.
  • Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, machen Sie eine Mahlzeit vor dem Training, die die gleichen Gramm Kohlenhydrate enthält wie Ihr Körpergewicht in Kilo.
  • Essen Sie alle drei Stunden oder etwa fünf Mal am Tag.
  • Fügen Sie etwas Protein in jeder Mahlzeit hinzu.

Sieh dir das Video an: So sollst du dich auf Dauer ern├Ąhren – beste Ern├Ąhrungsform

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

daeletfifrhriditmsnlnoplroruskslsrsvukvicsbg