Was ist der König der Beinübungen? Wenn Sie "die Kniebeugen" beantwortet haben, können Sie sich auf die Schulter klopfen. Die Kniebeugen sind großartig, weil sie als aktivierende Elemente des Stoffwechsels wirken. Dies bedeutet, dass letzterer gezwungen ist, die Bewegung durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in Ihrem Körper auszugleichen, die die Muskelentwicklung im ganzen Körper unterstützen. Nun, welche Übung denkst du ...

Meistern Sie die Kniebeugen und gewinnen Sie Muskeln

Was ist der König der Beinübungen? Wenn Sie geantwortet haben "die Kniebeugen"Sie können sich schon auf die Schulter klopfen.

DieKniebeugen Sie sind großartig, weil sie wie Elemente wirken Aktivatorendes Stoffwechsels. Dies bedeutet, dass letzterer gezwungen ist, die Bewegung durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen in Ihrem Körper auszugleichen, die dem Körper helfen Muskelentwicklung in deinem ganzen Körper.

Jetzt, Welche Übung findest du am meisten gefürchtet und am wenigsten im Fitnessstudio? Tatsächlich ist es die Kniebeuge noch einmal. Warum?

Weil du die stärksten und größten Muskeln deines Körpers arbeiten musst, Quadrizeps bis zur Muskelerschöpfung. Das einzige Problem ist, dass der Trapezius, der Rücken und die Bauchmuskeln funktionieren müssen, und sie sind diejenigen, die dein Gehirn bitten zu gehen.

Trainiere deinen Geist, um die Anstrengung zu bestehen

Du mind Er ist zu vielen Dingen fähig. Manche Menschen bedingen sich selbst sperren oder a widerstehen extreme Schmerzen, körperliche Beschwerden oder Temperatur.

Die Allianz mit mind Im Krafttraining wird es fast immer als selbstverständlich vorausgesetzt, obwohl das nicht unbedingt der Fall sein muss.

Sie müssen Ihr Gehirn genauso wie Ihren Körper konditionieren, um dem Stress des Trainings oder Hebens standzuhalten schwere Gewichteund genießen Sie die Vorteile von Kniebeugen.

Bist du bereit, eine Routine zu versuchen, die dir das Gefühl gibt, dass deine normalen Kniebeugen leichter aussehen?

Mit ihm werden Sie nicht nur starke und starke Oberschenkel und Zwillinge entwickeln, sondern auch Ihren Geist gegen das gefürchtete "schwere Kniebeugen-Syndrom" konditionieren.

Mehr "leichte" Gewichte in kurzer Zeit

Viele Menschen pflanzen sich selbst auf, wenn sie sich in der Bar ihrem Körpergewicht nähern. Im Gegensatz dazu haben es die meisten, die die folgende Routine ausprobiert haben, geschafft, Kniebeugen komplett zwischen 110 und 140 Kilo zu machen, um sicherzustellen, wie leicht sie schienen.

Nein, ich bin auch nicht verrückt. Hier ist das Geheimnis seiner Wirksamkeit:

Jede Trainingseinheit beginnt mit "schweren" Teil-Kniebeugen, gefolgt von leichteren Kniebeugen und nach vollen Kniebeugen, die noch leichter sind. Wenn die Stange schwerer wird, registrieren Körper und Geist die Veränderung und akzeptieren das Gewicht der vollen Kniebeuge als "leichtes" Gewicht.

Die Kniebeugenroutine

Bei dieser Routine ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihre Beine nur einmal pro Woche bearbeiten. Andere Beinübungen nicht einbeziehen. Machen Sie diese Routine zwischen vier und zehn Wochen hintereinander.

Teilweise Kniebeugen

1 Heizreihe von 8 Wiederholungen, gefolgt von 3 normalen Serien (5, 4, 3 Wiederholungen)

Halbe Kniebeugen

1 Heizungsserie von 8 Wiederholungen, gefolgt von 3 normalen Serien (5, 3, 3 Wiederholungen)

Komplette Kniebeugen

1 Heizungsserie von 8 Wiederholungen, gefolgt von 4 normalen Serien (4, 4, 4 Wiederholungen)

Erhöht das Gewicht zwischen Serien und Serien: zwischen 9 und 23 Kilo in den partiellen, zwischen 7 und 14 Kilo in den Strümpfen und zwischen 5 und 7 Kilo in den vollständigen.

Wenn Sie seit mindestens 6 Monaten Kniebeugen machen, verdoppeln Sie zuerst Ihr Körpergewicht auf den Platten, um die partiellen Kniebeugen zu erwärmen, und reduzieren Sie sie dann um ein Drittel in den Strümpfen und in einem weiteren Drittel in den vollständigen.

Beispiel für eine Kniebeugenroutine

Lassen Sie uns ein komplettes Beispiel der Kniebeugenroutine für eine Person mit einem Körpergewicht von 68 Kilo sehen.

Teilweise Kniebeugen

  • Serie 1 (Hitze) 136 Kilo x 8 rep.
  • Serie 2 147 Kilo x 5 rep.
  • Serie 3 158 Kilo x 4 rep.
  • Serie 4 170 kg x 3 rep.

Halbe Kniebeugen

  • Serie 1 (warm) 90 Kilo x 8 rep.
  • Serie 2 97 Kilo x 5 rep.
  • Serie 3 104 Kilo x 3 rep.
  • Serie 4 111 Kilo x 3 rep.

Komplette Kniebeugen

  • Serie 1: (warm) 45 Kilo x 8 rep.
  • Serie 2: 49 Kilo x 4 rep.
  • Serie 3: 54 Kilo x 4 rep.
  • Serie 4: 59 Kilo x 4 rep.
  • Serie 5: 63 Kilo x 4 rep.

Hinweis: Wenn Sie ein Anfänger mit Kniebeugen sind, beginnen Sie mit weniger Gewicht. Zum Beispiel können Sie Ihr Körpergewicht auf den Platten verwenden, um die partiellen Kniebeugen zu erwärmen und von dort zu reduzieren.

Wie man Kniebeugen macht

Für die drei Variationen der Kniebeuge sind die grundlegende Biomechanik und die Position des Körpers genau gleich.

Volle Kniebeuge

Stellen Sie eine Bar auf einen Ständer für Kniebeugen.

Unterlegen, so dass die Stange in einem Abstand von 5 bis 8 Zentimetern unter der Rückseite der Schultern liegt. Nehmen Sie es mit einem Bauchgriff, heben Sie es von der Halterung und bewegen Sie sich davon weg. Machen Sie einen Schritt mit jedem Fuß und achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht vom Boden heben.

Stehen Sie mit Ihren Beinen Schulterbreite auseinander (oder weniger, wenn Sie den äußeren Teil des Oberschenkels bearbeiten wollen), inspirieren Sie, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel sie sind parallel zum Boden.

Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, benutze nur die Muskeln des Oberschenkelund die Luft loslassen. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.

Halbhocke

Diese Übung ist einfacher mit der Unterstützung.

Stellen Sie die Stifte in einem Abstand von 40 bis 45 Zentimetern unter die Höhe der Schultern und erhöhen Sie das Gewicht, um sie zu blockieren.

Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken gerade.

Teilhocke

Setzen Sie die Stifte in einem Abstand von 15 bis 20 Zentimetern unter die Höhe der Schultern. Von dort aus stärken Sie Ihre Beine, um aufzustehen.

Sieh dir das Video an: Es hat mich erwischt – keine FIBO?!

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