💪🥇 Break / Break Technik | Lebensstil

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Die Ruhe / Pause bezieht sich auf das Stoppen während einer Serie, wenn wir erschöpft sind, ruhen Sie sich dann ein paar Momente aus, und setzen Sie nach der Reihe fort. Dieser Vorgang kann so oft wiederholt werden, wie wir es für notwendig erachten, unsere Muskeln zu quälen.

Die Anzahl der Wiederholungen, die wir zwischen Pausen machen, die Pause, die wir zwischen den Wiederholungen machen, und die Zeiten, in denen wir die Technik während einer Serie wiederholen, können manipuliert werden, um unseren Bedürfnissen zu entsprechen.

Der größte Vorteil der Pause / Pause Technik Es ermöglicht Ihnen, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen. Es ist, weil es die Fähigkeit unserer Muskeln nutzt, sich schnell zu erholen. Es ermöglicht die Auffüllung der Muskeln mit Kreatinphosphat (CP), dem gleichen Molekül, das Kreatin-Ergänzungsmittel potenziert.

Denke dann an jeden Ruhe / Pause wie in einem plötzlichen Beitrag von Kreatin: Mit dieser zusätzlichen Energie können sich Ihre Muskeln nach der kurzen Ruheperiode öfter zusammenziehen, also mehr Wiederholungen in jeder Serie. Je größer die Anzahl der Wiederholungen ist, desto größer ist der von den Muskeln aufgenommene Stimulus und desto größer ist der Zugewinn an Muskelkraft und Entwicklung, den wir erwarten können. Das Tragen der Muskeln bis zu diesem Punkt der Ermüdung begünstigt auch die körperliche Emission von Wachstumshormon und Testosteron. Die Eingliederung von Ruhe / Pause zu Ihrem Trainingsprogramm bestimmt seine Wirksamkeit für Ihre Zunahmen an Stärke oder Muskelentwicklung (jedes dieser Ziele hat ein etwas anderes Protokoll).

(Hinweis: Unsere Beispiele sind mit Brustübungen. Aber Sie können die Pause-Pause-Technik bei fast allen Übungen aller Muskeln anwenden. Wenden Sie diese Prinzipien einfach auf Ihr persönliches Programm an.

Verwerfen / Pause für Muskelvolumen

Verwenden Sie dieses System, um die Pause / Pause-Technik mit dem Bankdrücken zu kombinieren. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen ausführen können. Ihr Ziel ist es, drei Sätze von acht Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu bekommen, Müdigkeit zu bekämpfen, indem Sie die Ruhe / Pause. Beenden Sie das Training mit normalen anderen Übungen für Masse und Isolation.

Um eine Reihe von hinzuzufügen Ruhe / Pause zu deinem aktuellen Training, mach eine Serie bis zum Muskelversagen, das Gewicht neu positionieren, 15 Sekunden ruhen und dann so viele Wiederholungen wie möglich machen. Willst du mehr? Ruhen Sie sich erneut für 15 Sekunden und machen Sie noch ein paar Wiederholungen.

Wenn dein Ziel es ist, mehr Muskeln zu haben, geben wir dir ein alternatives Protokolloder Ruhe / Pause:

Mit einem Gewicht, das nur 6-8 Wiederholungen erlaubt, ruhen alle 3 bis 4 Wiederholungen. Vervollständige dieses Modell 3 bis 4 V mal und du wirst die übliche Anzahl an Wiederholungen fast verdoppelt haben.

Verwerfen / Pause für Force

Wenn Sie die Technik verwenden Ruhe / Pause Um die Kraft zu erhöhen, verwenden Sie ein etwas höheres Gewicht als Sie, um 3 bis 5 Wiederholungen zu machen.

Machen Sie eine Wiederholung, ruhen Sie 5 Sekunden, machen Sie eine weitere und kommen Sie zurück, um 5 Sekunden zu ruhen: Fahren Sie fort, bis Sie insgesamt 3 Wiederholungen abgeschlossen haben. Die kurze Ruhephase erlaubt keine Zeit, das Gewicht aufzuhängen, es in der Position zu halten, die am angenehmsten ist (hoch oder niedrig).

Zum Beispiel, in der Flexion der Arme, halten Sie das Gewicht in der niedrigen Position, während Sie die Sekunden der Ruhe zählen. " Warum ist diese Variation besser für die Stärke?

Erstens sind 3 Wiederholungen ideal für die Arbeitsstärke.

Zweitens ist die Menge an Kraft, die durch den Muskel während jeder Wiederholung erzeugt wird, der Schlüssel: Während der ersten Wiederholung erzeugt der Muskel 90% seiner maximalen Stärke und dient als effektives Aufwärmen. Während der Wiederholungen 2 und 3 produziert der Muskel 100% seiner Muskelmasse maximale Kraftund mit einem optimalen Gewicht, um die Stärke zu erhöhen, wird nach der dritten Wiederholung die Menge der von einem Muskel erzeugten Kraft reduziert, so dass ein Anhalten in dieser Wiederholung genügend Stimulation bereitstellt, um die Kraft zu erhöhen, ohne den Muskel übermäßig zu ermüden.

Weitere Tipps zu Ruhe / Pause

Bestimmen Sie Ihr Ziel (Zunahme der Größe, Stärke oder beides) und testen Sie die entsprechende Variation der Techniken von Ruhe / Pause das bieten wir hier an.

Habe ein Trainingspartner Das kontrolliert deine Zeit.

Während kurzer Pausen (5 Sekunden) können Sie das Gewicht beim Training auf Größe am Startpunkt oder in der unteren Position halten. Jede Position hat Vor- und Nachteile, und Sie müssen entscheiden, welche Sie bevorzugen. Für die Stärke halten Sie das Gewicht am Anfangspunkt, um den negativen Teil der Wiederholung auszunutzen. Widerstehen Sie dem Gewicht, wenn Ihre Ruhezeiten mehr als 5 Sekunden dauern.

Wenn Sie die Technik von verwenden Ruhe / Pause für Stärkeverwenden Sie es für 4 bis 6 Wochen in Folge, zumindest in der Übung, in der Sie die Kraft erhöhen möchten. Erhöhen Sie progressiv das Gewicht, das Sie mit dieser Technik verwenden können, um Ihren Kraftfortschritt während dieser Zeit zu verbessern.

Sie können die Technik von verwenden Ruhe / Pause für Muskelgröße mit weniger Konsistenz; Führen Sie es in einer Übung oder regelmäßig in einem vollständigen Training ein, um das Niveau von Intensität. Sie können es auch für eine oder mehrere Übungen pro Muskelgruppe für 4 bis 6 Wochen hintereinander verwenden und dann für mindestens acht Wochen aufhören.

Kombinierte Routine

Wenn Sie die Technik von verwenden Ruhe / Pause Für Stärke und Muskelgröße müssen Sie beide Arten von Ruhe / Pause mischen.

In der ersten Übung, der Bankdrücken, werden Sie insgesamt 4 Sätze machen (nach einem vollständigen Warm-up, mit einem Minimum von 2 bis 3 Sätze von 15 Wiederholungen mit geringem Gewicht).

Ihre ersten beiden Serien werden Sie mit einem Gewicht machen, das Ihnen 3 bis 5 Wiederholungen ermöglicht. In der ersten Serie werden Sie die 5 Sekunden Pause nutzen, die die Stärke, während Sie in der zweiten und dritten Serie dem Restmodell folgen Masse von 15 Sekunden. In der Zwischenzeit werden Sie kontinuierlich die Anzahl der Wiederholungen bearbeiten, die Sie zwischen den Pausen durchführen.

Reduziere das Gewicht in deiner dritten und vierten Serie um ca. 10%.

Verwenden Sie dieses Brusttraining alle zwei Wochen für 4 bis 6 Wochen.

Die Basis dieses Programms kann für andere Muskelgruppen verwendet werden. Zum Beispiel die Deltoideus. Ersetzen Sie die Bankdrücken mit der Militärpresse, die Neigungs-Presse mit der Kurzhantel-Presse und die Kurzhantel-Bankdrücken mit der Fuß-Langhantel, um alle Gewichte richtig einzustellen.

Sieh dir das Video an: Leinsamen zur Darmreinigung und zum Abnehmen

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