💪🥇Physique: Weniger Basis = Mehr Muskel - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Leichtere Seite: Sechsundsechzig Tage zu einem Bikini-Körper

Diese Woche haben wir uns intensiv mit der Verwendung von Varianten für die Körperformung beschäftigt, aber ich habe mich verbrannt, um ein anderes Thema zu diskutieren, von dem ich glaube, dass es für alle, die Sport treiben, von allgemeinem Nutzen ist. Ich konnte es kaum erwarten zu teilen, also bleib dran für die Bildhauerei. In der Zwischenzeit, versuchen Sie es für die Größe:

Sie müssen wie eine Dame sitzen, um wie ein Mann zu heben!

Stoppen Sie mich, wenn Sie das gehört haben, aber das Modifizieren Ihrer Stabilitätsbasis in geschlossenen Kettenbewegungen kann die Menge an Muskel, die Sie während eines gegebenen Auftriebs aktivieren, erhöhen (oder verringern). Je enger die Basis Ihrer Stabilität ist, desto größer ist das Gleichgewicht, um Ihren Widerstand zu kontrollieren. Eine erhöhte Nachfrage nach Ausgewogenheit führt zu verstärkter Rekrutierung von Stabilisatoren, Fasern in den Hauptantrieben wird nicht erwähnt! Wie das?

Zuerst definieren wir die Basis der Stabilität (BOS). Der einfachste Weg, um an Ihre BOS zu denken, ist das Fundament, das durch die auf dem Boden gepflanzten Füße geschaffen wird, und / oder die Arbeit mit den anderen Körperteilen, die mit einer Bank in Berührung kommen können (zB Gesäß, Rücken oder Schultern). Dein BOS ist deine Verbindung zu deiner Trainingsoberfläche und Kraft, die dir erlaubt, Kraft abzuleiten, um deine Bewegungen auszuführen.

Mit diesem Verständnis wollen wir diese Theorie in der Praxis veranschaulichen. Stellen Sie sich vor (oder stehen Sie auf und tun Sie es), dass Sie auf einer flachen Bank liegen, in Vorbereitung, um Hantelfliegen mit Ihrem normalen Arbeitsgewicht für hypertrophe Sätze zu tun. Unsere natürliche Tendenz besteht darin, unsere Füße irgendwo zwischen 18 und 36 Zoll auseinander zu pflanzen, um eine solide und ausgeglichene Grundlage zu schaffen, um die Übung auszuführen; vor allem, wenn wir ein herausfordernderes Gewicht als normal verwenden. Ohne es zu wissen, machen unsere Füße während der Ausführung der Bewegung den größten Teil der Ausgleichsarbeit. Dies verringert die Bedeutung von Stabilisatoren, genau die Muskeln, die wir beim Hanteln aufnehmen wollen.

Jetzt schalten wir ein. Mit dem gleichen Gewicht, richten Sie sich auf der Bank mit Ihren Füßen und Knien zusammen (wie eine Dame). Führe dieselbe Fliege aus … Eine ganze Reihe von Dingen kann in einem Augenblick passieren:

  • Kleine, häufige Balance-Checks
  • Langsamere Bewegung, um Kontrolle und Balance zu behalten
  • Gewicht fühlt sich "schwerer" an
  • Die Form bricht am unteren Ende der Bewegung, weil Sie keine breite BOS als Verstärkung gegen den Widerstand verwenden können
  • Schnellere Ermüdung trotz verstärkter Muskelrekrutierung
  • Größere Kernaktivierung und -stabilisierung

Der Punkt ist nicht, Sie dazu zu bringen, leichteres Gewicht zu benutzen, sondern vielmehr zu erkennen, wie viel Muskel unterbelastet wird, ohne dass wir es jemals merken. Durch die Verwendung eines engeren BOS sind wir gezwungen, mehr Stabilisatoren für das Gleichgewicht und mehr Fasern in den Primärkräften für die Streitkräfte zu rekrutieren. Das Endergebnis ist eine größere Menge an Muskel aktiviert und trainiert, auch wenn eine geringere Menge an Gewicht erforderlich war, um in den Sätzen erfolgreich zu sein. Ist das Ziel einer erfolgreichen Lifting-Sitzung letztendlich nicht die totale Rekrutierung in unserer Zielmuskelgruppe?

Sobald Sie eine schmale Basis gemeistert haben, können Sie dieses Konzept auf die nächste Ebene bringen, indem Sie Ihre Basis vollständig destabilisieren. Hier können Sie Ihre Flug- und Druckbewegungen auf einem Stabilitätsball oder vielleicht Push-Ups, Kniebeugen oder sogar stehende Hantelpressen oder Locken auf einem BOSU-Ball mit abgerundeter Seite nach unten betrachten. Die Einführung von TRX Suspension Training in Ihr Programm ist ein weiterer guter Weg, um nicht nur Ihre BOS zu modifizieren, sondern auch Ihre gesamte Trainingsumgebung zu destabilisieren.

Stellen Sie sich nun vor, eine verengte BOS mit den neuen Variationen der gemeinsamen Positionen zu kombinieren, die wir letzte Woche diskutiert haben. Klingt nach neuer Muskelstimulation für mich! Die Frage ist, heben Sie für neue Muskeln? Stärke? Ausdauer? Bist du sicher? Schaltet nächste Woche ein …

Michael Anderson, CPT NCSF

IFBB Physique Pro

Glückliches Heben!

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