­č嬭čąçAbs Serie Teil 2 - Transverse Abdominis - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

K├╝nstliche S├╝├čstoffe und Insulin

Letzte Woche diskutierten wir über die Herausforderungen beim Training des unteren Teils des Rectus Abdominis, besser bekannt als die "unteren Bauchmuskeln". Ausgebildet, effektiv und unterstützt durch eine saubere Ernährung und ausreichend Cardio, können Verbesserungen in diesem Bereich einen starken Einfluss auf das Aussehen haben deines Körpers. Heute werden wir uns eine Bauchmuskelgruppe ansehen, die oft unterschätzt wird und im Fitnessstudio untertrainiert ist – die Transverse Abdominis (TA).

Im Gegensatz zu den schrägen Bauchmuskeln und dem Rectus abdominis (6er-Pack), die auf dem Oberkörper linear auf- und ablaufen, ist der querverlaufende Bauchmuskel ein stämmiges, bunähnliches Muskelgewebe, das horizontal entlang des Mittelabschnitts verläuft. Die wichtigste Funktion des TA ist es, als Stützmauer für die Organe in der Bauchhöhle zu dienen. Indem es dieser Funktion dient, fungiert es jedoch auch als ein innerer "Gürtel". In einem entspannten oder untertrainierten Zustand können das Gewicht und der Druck der Organe den Mittelbereich erweitern. Es ist tatsächlich durchaus möglich, einen gut trainierten Rectus Abdominis zu haben, aber immer noch mehr Umfang im Kern zu haben, als wegen einer untertrainierten TA erwünscht.

Wenn er jedoch richtig trainiert wird, zieht der TA alles fest, wodurch der Umfang des Kerns im Allgemeinen reduziert wird, wodurch eine flache Leinwand entsteht, auf der sich Ihr rectus abdominis und schräge Bauchmuskeln präsentieren. Stellen Sie sich das so vor: Ist es nicht sinnvoll, dass ein Bildhauer ein besseres Kunstwerk erhält, wenn er flach aus einer flachen Marmorplatte schnitzt, als eine Bowlingkugel? Dann sei auf jeden Fall ein schlauer Bildhauer! Beginne mit einer hochwertigen Leinwand …

Also, wie kommen wir hierher? Rotationsbewegungen. Dazu gehören alle Übungen, die den Torso dazu bringen, auf einer Achse in einer Bewegung zu schwenken, die der unteren Hälfte des Körpers entgegengesetzt ist, und umgekehrt. Zum Beispiel ist etwas so Einfaches wie Stehen mit den Füßen gepflanzt und Hüften quadratisch, dann die Arme seitlich auf jeder Seite zu verlängern und hin und her zu drehen ist ein Beispiel für eine Drehbewegung. Der Torso dreht sich im Gegensatz zu Ihrer unteren Hälfte. Ein anderes Beispiel wäre, auf dem Rücken zu liegen, die Beine in die Luft zu strecken und sie hin und her zu schwenken (Scheibenwischer). In dieser Variante ist der Torso stationär, während die untere Hälfte entgegen der oberen Hälfte in Bewegung ist.

Rotationsbewegungen sind für viele von Ihnen nicht neu. Tatsächlich integrieren die meisten von Ihnen diese bereits in Ihr Kerntraining. Allerdings glauben viele von Ihnen, dass Rotationsbewegungen nur den schrägen Bewegungen dienen. Sobald Sie eine Bewegung für die schrägen Bauchmuskeln getroffen haben, gehen Sie wahrscheinlich zu einer anderen Gruppe über. Es ist wahr, die Schräglagen werden durch Rotationsbewegungen stimuliert, die auf den TA zielen. Das Umgekehrte ist jedoch nicht wahr: Der TA wird nicht durch nicht-rotationale schräge Bewegungen stimuliert. Es ist zwingend erforderlich, dass Sie in jeder AB-Sitzung eine dedizierte Rotationsbewegung sowie eine schräge Bewegung einfügen. Natürlich können diese entweder gewichtet oder auf Schwerkraft basieren, je nachdem, welche Fitnessziele Sie erfüllen. Dieses Thema wird in zukünftigen Diskussionen individuell behandelt. Bis dann,

Glückliches Heben!

Michael Anderson
CPT NCSF, IFBB Physique Pro

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