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Komplette Wartungsroutine

Die überwiegende Mehrheit von uns praktiziert in gewisser Weise Amateur mehr als eins Sport. Ein junger Athlet kann an der Universität Fußball, Basketball, Rennen usw. üben.

A Büroangestellter wahrscheinlich laufen, Pelota und Gewichte spielen. Genau genommen meinen wir, dass jeder von uns ein Amateursportler in mehreren Disziplinen ist und wir auf jede körperliche Aktivität vorbereitet sein müssen.

Dieses Programm ist für alle, die es wollen in Form bleibenohne primäres Interesse an den Kompetenzen von Bodybuilding oder eine bestimmte Sportart der Konkurrenz, nur fit und mit einem schönen Körper.

Darüber hinaus beeinflussen diese Routinen den gesamten Körper und sind geplant, um alle Muskeln des Körpers zu arbeiten, die sowohl Kraft als auch Muskelausdauer entwickeln.

Als Ergänzung dazu Trainingsprogramm Sie sollten Stretching und Aerobictraining (Schwimmen, Laufen, Radfahren) mindestens dreimal pro Woche machen, vorzugsweise wenn Sie keine Gewichte üben.

Es ist erwähnenswert, dass die Techniken von Sport zu üben.

Vollständige Wartung des Körpers

  • Abdomen: Schrumpft.
  • Bankdrücken
  • Rudern mit einer Hand Hantel.
  • Schulterpresse, die mit Dummköpfen sitzt.
  • Front zieht (zurück).
  • Rudern mit Stehstange.
  • Pulley zieht für Trizeps.
  • Mittel für Trizeps parallel.
  • Bizeps Curl mit Fußstange.
  • Kniebeuge
  • Splits (Scheren, Extender …) mit Hanteln.
  • Beinverlängerungen in der Maschine.
  • Femoral Maschine liegend.
  • Twin in der Sitzmaschine.
  • Lendenwirbelsäule in der Maschine.

Planung der Routine

Wir werden 3 Tage pro Woche für Krafttraining widmen.

Die Verteilung von Serien und Wiederholungen ist die folgende:

  • Woche 1: 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Übung mit Pausen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
  • Woche 2:4 Sätze von 10 Wiederholungen pro Übung mit Pausen von 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
  • Woche 3:3 Sätze von 20 Wiederholungen pro Übung mit Pausen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
  • Woche 4: 4 Sätze von 8 Wiederholungen pro Übung mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den Sätzen.

Wenn Sie lange brauchen, um die Routine zu tun, können Sie eine Reihe von jeder Übung entfernen. Sie sollten nicht zum Fehler kommen, obwohl wir uns bemühen sollten.

Geteilte Wartungsroutine

Das Training für die Wartung wird von der Person durchgeführt, die keine großen Erfolge anstrebt, aber daran interessiert ist, das zu verbessern Gesundheit und Behalte die Figur.

Wartungsarbeit bedeutet jedoch nie, unwillig zu trainieren oder es halbherzig zu machen.

Wir werden hier drei Tage die Woche trainieren – Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag, Samstag-, nach der Routine der Arbeit zwei oder drei Muskeln pro Tag, und Hinzufügen von Aerobic -30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Entspannung, plus Dehnung der Beine – am Ende der Tage von Brust und Schulter, oder an den Ruhetagen auseinander zu nehmen, so dass zwei Tage der Woche gewidmet sind Ermächtigung und Aufrechterhaltung unserer Kapazität kardiopulmonal.

MONTAG oder DIENSTAG (Brust und Rücken)
Drücken Sie schräg, mit Bar oder Hanteln┬á410 bis 6
Bankdrücken, mit Langhantel oder Hanteln410 bis 6
Riemenscheibe oder Frontalzug an der Riemenscheibe410 bis 6
Schrumpft312 bis 8
Kreuzheben oder "Guten Morgen"310 bis 6
MITTWOCH oder DONNERSTAG (Schultern und Arme)
Drücken Sie das militärische Sitzen mit Langhantel oder Hanteln410 bis 6
Seitenlifte oder Rudern mit Bar312 bis 8
Rückansicht, Kopf unterstützt oder sitzend312 bis 8
Flexion der Arme mit Bar oder Hanteln gleichzeitig310 bis 6
Hantel Arme flex, sitzen310 bis 6
Verlängerung der Arme, liegend312 bis 8
Riemenscheibe312 bis 8
FREITAG oder SAMSTAG (Beine und Taille)
Sentadflla oder drücken412 bis 6
Beinverlängerung415 bis 8
Femurflexion liegend oder sitzend415 bis 10
Heben von Fersen stehend oder in der Presse415 bis 8
Sitzende Heel Lift315 bis 8
Elevation der Beine mit gestreckten Armen oder umgekehrten Schrumpfungen.315 bis 8
Schrumpfung oder Schrumpfung mit Rotation315 bis 8

In Wartungsroutinen wird gefolgt Heizung der Körper, vor allem in den Bewegungen für Beine, Rücken, Schulter und Brust, tun 1 oder 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit Lasten von 20 bis 40% unseres Maximums.

Die in der Serie verwendeten Kilajes müssen zwischen 50 und 70% des Maximums oszillieren, obwohl Muskelversagen nicht erreicht wird, außer bei sporadischen Anlässen – Tagen, an denen wir stark fühlen oder begehren -, sind auch gebrauchte Systeme von hohe Intensität, wie erzwungene Wiederholungen, Negative, Supersätze usw.

Er trainiert jedoch mit einem strengen Stil und ausreichender Konzentration, Variablen, die der Schlüssel zum Fortschritt sind, und die Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden.

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