💪🥇Physique: Passen Sie Ihr Training zu Ihren Zielen - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Körperzusammensetzung: Wiederholungsgeschwindigkeit, konzentrische und exzentrische Kontraktionen

Willst du stärker werden? Muskel hinzufügen? Ausdauer aufbauen?

Passt Ihre aktuelle Ausbildung zu Ihrem aktuellen Ziel? Bist du sicher?

Als Manager des Personaltrainings für mein Fitness-Center ist es meine Verantwortung, nicht nur sicherzustellen, dass unsere Kunden richtig betreut werden, sondern auch dafür zu sorgen, dass alle unsere Mitglieder – Kunden und Nicht-Kunden gleichermaßen – in einem sicheren und sicheren Umfeld trainieren Effektive Weise. Dadurch bin ich mit den Trainingsmustern vieler Mitglieder sehr vertraut geworden und habe erkannt, dass eine schockierende Anzahl von Menschen nicht in einer Weise trainiert, die ihren Zielen entspricht. Was noch schlimmer ist, sie wissen es nicht!

Versteh mich nicht falsch, ich werfe keine Steine. Ich auch, war früher dieser Typ: energisch zu einer regelmäßigen Routine der Übung verpflichtet, die mir nie genau das geben würde, was ich suchte. Der Grund dafür ist, dass unser Körper sehr spezifisch auf den Reiz reagiert, dem wir ihn unterwerfen. Ich kann nicht erwarten, dass die Kraft, die durch Workouts entwickelt wird, um die Ausdauer zu verbessern, signifikant zunimmt. Ich kann auch nicht erwarten, dass die Muskelmasse erheblich ansteigt, wenn mein Training auf Krafttraining ausgerichtet ist! Jetzt, vorausgesetzt, Sie können inkrementelle Gewinne sehen, aber wenn Ihr Ziel Zoll, nicht Millimeter ist, werden Sie nie die Ergebnisse erhalten, die Sie in der Zeit suchen, in der Sie sie sehen möchten.

Was ist der Unterschied? Ohne super wissenschaftlich zu sein, gibt es im Wesentlichen drei wichtige Faktoren, die bestimmen, ob Ihr Training a) eine Ausdauerreaktion, b) eine Kraftantwort oder c) Hypertrophie (eine Zunahme der Größe eines Muskels durch eine Zunahme der Größe seiner Komponente) erzeugt Zellen). Diese Determinanten sind 1) Gewichtsmenge, 2) Anzahl der Wiederholungen und 3) Erholungszeit zwischen Sätzen und Übungen. Die Manipulation dieser drei Komponenten verändert die Intensität des Trainings und Signale, die der Körper empfängt, und somit seine Reaktion.

Basierend auf meinen eigenen Beobachtungen und der Arbeit mit einer Vielzahl von neuen und erfahrenen Trainern, gibt es eine Menge Leute, die nach Muskelmasse suchen, aber ihre Programme eher auf reines Krafttraining ausrichten. Wenn es darum geht, die natürlichen Ressourcen des Körpers für das Muskelwachstum zu maximieren, gibt es erprobte und wahre Formeln zur Stimulierung der Hypertrophie. Diese können natürlich in dem Maße variiert werden, dass jeder von uns als Individuen biologisch variiert. Aber mit einem allgemeinen Blick auf die grundlegenden Faktoren der Programmstruktur, neigen diese Workouts zu konzentrieren sich auf Aufzüge mit 65 bis 75 Prozent Ihrer One-Rep-Maximalgewicht in Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Während die meisten Trainierenden mit diesen beiden wichtigen Aspekten ihres Trainings auf dem richtigen Weg sind, ist es die dritte Komponente, bei der viele in die Irre gehen: die Erholungszeit.

Der Grund dafür ist, dass die Erholungszeit zwischen den Sätzen (und zwischen den Übungen) für das hypertrophe Training zwischen 60 und 75 Sekunden liegen sollte, ohne dass es zu wissenschaftlich wird. Ich setze strenge 60 Sekunden auf alle Übungen außer Mehrgelenksbeinbewegungen ein. Dies ermöglicht dem Muskel genügend Zeit, um sich für den nächsten Satz ausreichend zu erholen, aber nicht vollständig seine Treibstoffvorräte an Kreatin und ATP aufzufüllen. Unter diesen Bedingungen ist der Muskel gezwungen, in Energiespeicher außerhalb von sich zu greifen, um nachfolgende Sätze auszuführen. Das Signal, das der Körper erhält, ist: "Es gibt nicht genügend Ressourcen (Muskel) auf der Baustelle, um die anstehende Aufgabe zu bewältigen. Verschicke Verstärkung. "Und damit wird der Prozess der Muskelaufbau / -erweiterung eingeleitet.

Im Gegensatz zu dieser Prämisse werden Lifter oft mit ihrer nächsten Einstellung fortfahren, wenn sie sich "bereit fühlen". Dies ist typischerweise zu dem Zeitpunkt, an dem der Muskel seine Energiespeicher von ATP und Kreatin vollständig oder fast vollständig wieder aufgefüllt hat. Der Muskel hat keine Notwendigkeit für Reserve-Energiespeicher, und er kann tatsächlich in der Lage sein, Gewichte typischerweise oberhalb der oberen Grenze von 75 Prozent der maximalen Schwelle für eine Wiederholung zu verwalten. Das Endergebnis ist eine Kraftanpassung und kein hypertropher Muskelaufbau.

Dies ist natürlich kein Urteil über den Wert des Krafttrainings. Natürlich ist es ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms. Kraftanpassungen sind jedoch primär neurologisch; Wir stimulieren die Neuausrichtung der neurologischen Wege unserer vorhandenen Muskelfasern, um das gleichzeitige Abfeuern einer erhöhten Anzahl von Fasern in jeder Kontraktion zu fördern. Dies ändert jedoch die Fasern selbst nicht wesentlich. Dies erklärt, wie es möglich ist, dass ein kleineres Individuum so stark ist wie jemand, der wesentlich mehr Muskelmasse hat.

Für einige von Ihnen kann dies auch erklären, warum Sie eine gleichzeitige Zunahme der Stärke zusammen mit einer wachsenden Zahl auf der Skala sehen. Wenn Sie nicht die Nährstoffe nutzen, die Sie als Treibstoff für zukünftige Trainings gespeichert haben, weil Ihre Lifte chemisch angetrieben sind (ATP und Kreatin), kann dieses Extra "Energie" schließlich als Fett speichern. Also, die Kraftgewinne, von denen du dachtest, dass sie von neuen oder größeren Muskeln stammen, sind wahrscheinlich das Ergebnis von Krafttraining, und die zusätzlichen Pfunde können sehr wohl von erhöhtem Körperfett sein, nicht von einer Zunahme an Muskelmasse.

Dieser Artikel ist keineswegs akademisch, sondern eine Diskussion, die Sie dazu bringt, sich genauer anzusehen, wie Sie Ihre Programme so gestalten, dass sie Ihren Zielen entsprechen. Ich ermutige Sie, Ihre Hausaufgaben zu machen und die Balance zu finden, die Ihnen Ihre besten Ergebnisse bringen wird. Wenn du das nächste Mal in deinem Fitnessstudio trainierst, schau dich um. Wie viele Menschen tragen beim Training eine Uhr oder Stoppuhr. Bist du?

Zeit ist essentiell!

Michael Anderson, CPT NCSF

IFBB Physique Pro

Glückliches Heben!

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