💪🥇 Bodybuilding dits nach Zielen: Volumen, Definition und Wartung | Lebensstil

Kilos verlieren mit zehn einfachen Regeln

Lass uns darüber reden Bodybuilding-Diäten mehrere Beispiele zeigen, die auf die vier Grundprogramme ausgerichtet sind, die die Prioritäten jedes Bodybuilders, jeder Fitness oder jeder geeigneten Person abdecken:

  • Muskelgröße
  • Wartung
  • Definition
  • Entwicklung und Verlust von Fett

Bei dieser Gelegenheit wurden alle vorbereitet, die an Menschen mit männlichem Geschlecht denken, die 70 Kilo wiegen und unterschiedliche Aktivitäten haben. Frauen werden die Kalorienzufuhr um 10% reduzieren, um Gewicht und Aktivität zu erreichen.

Jeder muss Kalorien entsprechend dem Körpergewicht oder dem Energieverbrauch erhöhen oder reduzieren – ungefähr 400 Kalorien pro Stunde, die in gemäßigtem Training ausgegeben werden; 700, auf einem intensiven Niveau; 1000 bei hoher Intensität-).

Die Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln wird innerhalb derselben Ernährung angeboten, nicht nur um Abwechslung zu bieten, sondern auch, um den persönlichen Geschmack zu befriedigen.

Diese Entscheidungen haben auch ein anderes Ziel: Der Körper verbessert sich mit den Veränderungen, nimmt mehr an Größe zu oder wird schlanker und muskulöser.

Eins Diät das enthält immer die gleiche Klasse und Quantität von Mahlzeiten, die unsere Zwecke nicht bevorzugen und sogar das Erscheinen von erwarten können Nahrungsmittelallergien.

Bodybuilding-Diät für Muskelgröße

Durchschnittlicher ungefährer Inhalt: 2.500 bis 3.500 Kalorien.

Um Muskelvolumen zu gewinnen, brauchen wir Protein und Kohlenhydrate im Überfluss.

Essen 1:2 bis 4 Eiweiß oder 1 ganzes Ei und 1 bis 2 Eiweiß; 1/2 Tasse Haferflocken; 25 bis 50 Gramm Molkenprotein, gelöst in einem Glas (200 ml) Magermilch oder Soja.

Mahlzeit 2:1 Umschlag Mahlzeit Ersatz gelöst in einem Glas Magermilch (200ml) oder Soja.

Essen 3:200 bis 300 g. Hühnchenbrust oder Pavo, Fisch oder mageres Fleisch; Salat 1 Tasse oder 1 1/2 braunen Reis oder 200 bis 300 g. von gekochten Kartoffeln; 1 Orange

Essen 4:1 Umschlag Mahlzeitersatz gelöst in 1 Glas Milch.

Essen 5 (nach dem Training):1 mit 30 bis 50 g schütteln. Molkenprotein, 60 bis 100 gr. Kohlenhydrate, gelöst in 1/2 Liter Wasser.

Essen 6:200 bis 300 g. von Hühnerbrust oder Truthahn, Fisch oder magerem Fleisch; Salat 1/2 Tasse Reis oder 1 Süßkartoffel; 1 Banane

Mahlzeit 7 (vor dem Schlafengehen):1 Umschlag Mahlzeitersatz von 75 g. Gewicht, gelöst in 1/2 Liter Wasser, oder 1 Casein Protein Shake.

Bodybuilding-Diät für Definition und Fettabbau

Durchschnittlicher ungefährer Inhalt: 1.800 bis 2.200 Kalorien.

Zur Muskeldefinition reduzieren wir Fette und vor allem Kohlenhydrate.

Essen 1:2 bis 4 Eiweiß mit 1 Eigelb; Haferflocken 1 Banane oder 1 Apfel und 1 Glas entfettete Milch.

Mahlzeit 2:1 Umschlag der Lebensmittelersatz von 50 bis 75 g. gelöst in 1/2 Liter Wasser.

Essen 3:Hähnchenbrust oder Truthahn oder gegrillter Fisch mit Salat, gewürzt mit 1 Esslöffel Öl und Essig; 1 Orange oder 1 Birne

Essen 4:1 Umschlag des Mahlzeitenersatzes von 50 bis 75 g Gewicht, gelöst in 1/2 Liter Wasser.

Mahlzeit 5 (Ausbildung):1 Protein- und Kohlenhydratshake mit den gleichen Prozentsätzen und Mengen der vorherigen Diätprobe.

Essen 6:150 bis 200 g. Hähnchenbrust oder Truthahn mit Salat ohne Fettwürze.

Mahlzeit 7 (VOR DEM SCHLAFEN):1 Umschlag Mahlzeitersatz von 50 bis 75 g. Gelöstes Gewicht in 1/2 Liter Wasser oder 1 Casein Protein Shake.

Diät für die Wartung

Durchschnittlicher ungefährer Inhalt: 2250 bis 2800 Kalorien.

Training für Wartung bedeutet nicht, es halb voll zu machen … Sie müssen einfach nicht 110% von Ihnen geben, nur 100%. :)

Essen 1:2 bis 3 Eiweiß mit 1 Eigelb; Haferflocken mit 1 Glas entfetteter Milch; 1 Banane oder Erdbeeren.

Mahlzeit 2:1 Umschlag Mahlzeitersatz von 50 bis 75 g. Gewicht, gemischt mit 1/4 l. von Wasser und 1/4 l. von Magermilch oder Soja.

Essen 3:200 bis 300 g. von Hähnchenbrust, Steak oder Fisch; Salat und Reis oder Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.

Essen 4:1 Umschlag Mahlzeitersatz von 50 bis 75 g. Gewicht, gelöst in 1/4 l. von Wasser und 1/4 l. von Kuhmilch oder Soja.

Mahlzeit 5 (Ausbildung):1 Protein und Kohlenhydratshake mit den gleichen Prozentsätzen und Mengen der vorherigen Proben.

Essen 6:Steaks, Putenbrust oder Huhn oder Fisch-Eisen oder schnell mit Olivenöl braten; Salat und 1 Orange oder 1 Pfirsich.

Mahlzeit 7:1 Umschlag Mahlzeitersatz von 50 bis 75 g. Gewicht gemischt mit 1/2 l. von Wasser.

Bodybuilder-Diät, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren

Durchschnittlicher ungefährer Inhalt: 2.600 bis 3.200 Kalorien.

Essen 1:2 bis 3 Eiweiß und 1 Eigelb; 1 Glas Orangensaft und Zitrone; Feigen oder Rosinen; Haferflocken aufgelöst in 1 Glas entfetteter Milch.

Mahlzeit 2:100 g Frischkäse

Essen 3:Linsen, Bohnen oder Erbsen; Hühnerbrust oder mageres Fleischfilet; 1 Banane

Essen 4:1 Umschlag Mahlzeitersatz von 50 bis 75 g. Gewicht, mit 1/2 Liter Wasser gemischt.

Essen 5: (Nachschulung):Gleiche Prozentsätze und Mengen der vorherigen Diätproben.

Essen 6:Fisch, Hähnchenbrust oder Truthahn oder mageres Steak; Salat und 20 bis 40 g. von Nüssen.

Mahlzeit 7:1 Umschlag Mahlzeitersatz von 50 bis 75 g.Gelöstes Gewicht in 1/2 Liter Wasser oder 1 Casein Protein Shake.

Zu berücksichtigen

Sie müssen nicht wirklich Kalorien zählen, sondern berücksichtigen verschiedene Faktoren.

Wir wiederholen, dass die verbrauchten Mengen dem Körpergewicht, dem Geschlecht und den Kalorienbedürfnissen entsprechen sollten.

Unsere Leser können zwischen dem winzigen Mädchen mit einem Gewicht von 40 Kilo, das sich der Wartungsfitness widmet, und dem riesigen 140 Kilo schweren Superatelit, der ein Monster werden will, schwingen.

Daher würden die Unterschiede im Verbrauch dort 4 oder 5 mal sein.

Im Durchschnitt wissen wir jedoch, dass drei Viertel unserer Leser zwischen 60 und 90 Kilo Gewicht haben werden, und das ist die Referenz, wenn wir über Diäten sprechen – wir haben die durchschnittliche Ernährung mit 70 Kilo angesetzt, und wir bieten andere an Nährstoffe, um den Geschmack zu befriedigen oder allergische Probleme zu vermeiden.

Die Mengen müssen entsprechend den individuellen Bedürfnissen erhöht und verringert werden, obwohl die Anteile von Makronährstoffeunter Berücksichtigung dieser 1,5 bis 3 täglichen Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.

Verwenden Sie immer eine Tabelle von Kalorien, um besser zu wissen, was Sie verbrauchen sollten, obwohl es teilweise eine Frage von ist Instinkt.

Die überwiegende Mehrheit der Bodybuilder und fit Menschen SIE BENÖTIGEN NICHT Wiegen oder messen Sie die Nährstoffe, die sie essen. Sie verändern, erhöhen oder verringern sich entsprechend ihren Bedürfnissen.

In jedem Fall sollte Ihr wahrer Führer der SPIEGEL sein, der aufzeigt, wie es Ihnen geht. (Ohne das zu vergessen analytisch: sanguinisch, mindestens einmal im Jahr und ideal alle sechs Monate; und Urin, wenn nötig).

Wir haben bereits über den Nährstoffgehalt gesprochen, der immer an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden sollte.

In der Regel werden wir sagen, dass der Anteil an Protein sollte erhöhen wenn wir vorgeben Fett verlieren, auch die von Kohlenhydraten und Fett zu verringern – jedoch wird letztere während der Periode, die Ketose genannt wird, zunehmen.

Die Wasser Es wird immer in ausreichenden Mengen konsumiert werden – Sie müssen es nehmen, bevor Sie sich fühlen
Durst das Durstempfinden setzt bereits ein leichtes Prinzip der Dehydration voraus, etwas, das Müdigkeit und Katabolismus ankündigt. Drei Liter pro Tag sind in den meisten Fällen ausreichend.

Während der Übung sollten wir ungefähr ein Glas Wasser alle 15 oder 20 Minuten trinken – mit einem Gewicht von 70 kg wird die Menge entsprechend unserer "Tonnage", der Intensität des Trainings und der Umgebung, in der es durchgeführt wird, erhöht oder verringert.

Obwohl unsere regelmäßigen Leser es bereits wissen, NIEMALS Befolgen Sie diese Art von Diät, ohne einen anspruchsvollen Trainingsplan entsprechend Ihren Zielen zu befolgen.

Ursprüngliche Routinen des großen Mintxo Lasaosa.

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