Das anabole Fenster - Teil 1 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Ist Training zum Scheitern für Muskelhypertrophie notwendig? – Teil 2

Wenn du es in letzter Zeit nicht gemerkt hast, war ich schon ein wenig in eine mythische Falle geraten. Ich habe viele Mythen wie Kohlenhydrate nach dem Training zur Steigerung der Muskel-Protein-Synthese, maximale Trainings-Hormone für maximale Muskelzuwächse, minimieren Cortisol um das Training, die Bedeutung der statischen Dehnung vor dem Training und in letzter Zeit Sie müssen Ihr Training unter einer Stunde halten. Heute gehe ich meinen größten potenziellen Mythos an. Ich stelle die Wichtigkeit des post-workout, "anabolic window", in Frage und möchte herausfinden, ob es überhaupt existiert. Wir haben es alle wieder und wieder gehört. Es ist ein Muss, die am schnellsten verdauungsfördernden Formen von Protein (und manchmal Kohlenhydraten) nach Ihrem Training in weniger als 30 Minuten, 45 Minuten, eine Stunde oder wie viele Minuten Sie gehört haben oder Ihre Gewinne werden schnell verdampfen und Sie können auch haben überhaupt nicht geklappt. Es gab einmal eine Zeit, in der ich glaubte, dass ein Training umsonst gewesen wäre, wenn ich während dieses extrem kurzen Zeitfensters nicht so schnell wie möglich die besten speziell formulierten Muskelaufbaupräparate in meinen Körper bekommen hätte.

Es ist eine ziemlich allgemeine Überzeugung, dass dieses Fenster extrem wichtig ist, um den Wiederaufbau Ihrer beschädigten Muskeln einzuleiten und dadurch wiederum die Körperzusammensetzung zu verbessern und dass der Verbrauch dieser Nährstoffe während des Tages noch kritischer als der Rest Ihrer Nährstoffe ist. Muskelzeitschriften und Supplement-Unternehmen erzählen dir immer wieder, wie wichtig es ist, diese Nährstoffe nach dem Training zu bekommen oder der Anabolic Reaper kommt und zerstört all deine Gewinne. Das ist alles toll, aber natürlich verkauft jemand, der etwas verkauft, es so, als ob Sie das brauchen, was sie verkaufen, um Ergebnisse zu erzielen. Ich habe viel zu lange daran geglaubt, was ich gehört und gelesen habe, und erst als ich angefangen habe, wirklich alles zu raten und meine eigenen Forschungen zu betreiben, habe ich angefangen zu hinterfragen, wie sehr dieses anabole Fenster überhaupt existiert und wie viel davon wir sind möglicherweise zum Glauben verleitet werden. So wie bei den meisten meiner Artikel, war es an der Zeit, ein wenig tiefer zu graben und herauszufinden, was die Forschung wirklich über dieses vermeintliche kurze Zeitfenster aussagt.

Die Theorie hinter dem anabolen Fenster macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Intensives Widerstandstraining wird viele Ihrer gespeicherten Brennstoffe wie Glykogen und Aminosäuren erheblich abbauen und natürlich Ihre Muskelfasern schädigen. Es macht also theoretisch Sinn, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um den Treibstoffstand wieder herzustellen und mit dem Wiederaufbau von geschädigtem Muskelgewebe zu beginnen. Aber wie bei allen Dingen, wenn Sie nur basierend auf Dingen gehen, die in der Theorie Sinn machen, ohne nach Anwendungen zu suchen, sind wir wirklich nur raten. Ist es Ihnen nach der Einnahme von Nährstoffen direkt nach dem Training möglich, sich viel besser zu erholen, als wenn Sie auf das Essen warteten? Müssen diese Tankfüllstände wirklich sofort abgerundet werden, damit sich der Körper erholen kann? Müssen Sie Molkenprotein nehmen, um die Proteinsynthese zu maximieren, oder können Sie regelmäßig essen? Versuchen wir es herauszufinden, sollen wir?

Das erste Thema, das ich mir ansehen möchte, ist die Theorie, nach der das am schnellsten absorbierende Protein nach dem Training benötigt wird. Wir wissen, dass Molke schneller verdaut wird als Kasein, und Supplement-Unternehmen verkaufen alle Arten von verschiedenen Molkenproteinen, die schneller verdauen als die anderen. Es gibt Molkenproteinkonzentrat, das die billigste und vermutlich langsamste Freisetzung der Molkeproteine ​​ist, aber es ist auch die nährstoffreichste Form. Von dort werden wir mehr Geld ausgeben, um ein Molkenprotein-Isolat zu bekommen, das viele Nährstoffe ausscheidet und dem Körper ermöglicht, es schneller zu verdauen. Dann gibt es die immer teureren, schnell absorbierenden Molkenproteinhydrolysate. Angeblich sind diese die besten für das Post-Workout, denn wie gesagt, wird uns gesagt, dass Sie dieses Protein so schnell wie möglich bekommen müssen, weil es eine begrenzte Zeit für unseren Körper gibt, dieses anabole Fenster auszunutzen. Das wird uns sowieso gesagt, aber was sagt die Forschung?

Tipton et al., 2004 (1) verglichen Gruppen, die nach einem Widerstandstraining entweder Molkeprotein, Caseinprotein oder ein Placebo erhielten. Die Forscher wollten den Unterschied in der Muskel-Protein-Synthese zwischen den Gruppen feststellen. Sowohl die Kasein- als auch die Molkegruppe hatten im Vergleich zu Placebo einen Anstieg der Netto-Muskel-Protein-Balance, aber was Sie überraschen könnte, ist, dass sie eine sehr ähnliche Zunahme der Muskelproteinsynthese trotz der sehr unterschiedlichen Muster der Blutaminosäureantworten hatten. Während dies zeigen würde, dass das Einnehmen von Protein nach dem Training die Muskel-Protein-Synthese erhöht, zeigt es auch, wie schnell es in Ihren Körper gelangt, was keinen großen Unterschied macht. Wenn Kasein und Molke ähnliche Reaktionen in der Muskel-Protein-Synthese nach dem Training haben, wäre es dann wirklich wichtig, ob Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen oder ein Proteinpräparat einnehmen würden? Scheint zweifelhaft. Die andere Frage ist die Zunahme der Muskel-Protein-Synthese, weil es nach dem Widerstandstraining war, oder war es nur wegen der Nährstoffe selbst? Wie wir wissen, wird die richtige Mahlzeit die Proteinsynthese erhöhen.

Zurück zum Molkeprotein-Argument, die obige Studie ist nur ein weiterer Beweis dafür, was wir Ihnen hier auf FitnessVolt.com erzählen. Molkenproteinkonzentrat ist das beste Protein für Ihr Geld. Scratch das – es ist das beste Protein. Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, ist ein Molkenproteinisolat sinnvoll, da die Laktose entfernt wird. Ansonsten macht es nicht viel Sinn, alle Nährstoffe in deinem Proteingetränk zu opfern, um es zu einem höheren Proteinanteil zu machen und es schneller verdauen zu lassen. Im Wesentlichen, wenn Sie mehr Geld für ein minderwertiges Produkt bezahlen. Molkenproteinkonzentrat gibt Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld und ist zweifellos effektiver für den Aufbau von Muskelmasse.

Diese Woche haben wir also gelernt, dass die Geschwindigkeit, mit der Nährstoffe nach dem Training in den Körper gelangen, keinen signifikanten Unterschied in der Muskelproteinsynthese macht. Zugegebenermaßen war dieser Artikel ein kleiner Vorgeschmack. Nächste Woche werden wir uns wirklich mit den Grundlagen beschäftigen und genau hinsehen, wie groß der Unterschied ist, wenn überhaupt, wenn Nährstoffe kurz nach dem Training verabreicht werden oder wenn Sie längere Zeit warten. Wir werden uns den Unterschied zwischen der Aufnahme von Nährstoffen vor oder nach dem Training und den entsprechenden Reaktionen bei der Muskel-Protein-Synthese anschauen und schauen uns an, wie lange die Muskelproteinsynthese nach einem Widerstandstraining ansteigt. Zu der Zeit, wenn wir damit fertig sind, sollten wir ein sehr gutes Verständnis für eine große Rolle der Ernährung nach dem Training und das Timing davon haben. Kommt vorbereitet, weil ich verspreche, dass es nächste Woche viel Forschung geben wird!

Glückliches Heben!

Das anabole Fenster – Teil 2

Das anabole Fenster – Teil 3

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