­č嬭čąç Top 5 Schultertraining Fehler und wie man sie korrigiert - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Die Dinge werden komplizierter. Wir haben zuvor Muskeln wie Bizeps bedeckt, die einfach verkürzen oder verlängern, um ein Scharniergelenk zu schließen oder zu öffnen. Das war die Grundschule; Das ist College – weil Ihre Schultergelenke ein hohes Maß an Mobilität bieten. Drei verschiedene Delta-Köpfe bewegen Ihre Arme über 180-Grad-Bögen. Diese größere Komplexität führt zu erhöhten Risiken von Fehlern und Verletzungen.

Machen Sie sich also Notizen, wenn wir die fünf häufigsten Schultertrainingfehler behandeln und Ihnen erklären, wie Sie richtig an die Schulter gehen können.

Fehler # 1: Überbetonung Front Delts

Alle Delt-Köpfe arbeiten nicht gleich, und derjenige, der typischerweise die schwerste Last trägt, ist anterior. Ihre Front-Delt sind nicht nur primäre Drücker bei Überkopfdrücken, sie sind auch sekundäre Drücker während Brust- und Trizeps-Workouts und helfen beim Pressen und Dips. Wenn Sie neben einer Vielzahl von Schulter-, Brust- und Tri-Compound-Lifts auch Front-Raises durchführen, überholen Sie wahrscheinlich Ihre Front-Deltas.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie Brust und Schultern im gleichen Training oder an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Lösungen

  • Wenn Sie im selben Workout die Brust vor den Schultern treffen, überlegen Sie, wie viel Sie schon gedrückt und eingetaucht haben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn die Gesamtzahl mindestens acht Sätze beträgt, sollten Sie insgesamt nicht mehr als vier Sätze Schulterdrücken und Frontheben ausführen.
  • Trainiere nicht Brust und Schultern an aufeinanderfolgenden Tagen. Idealerweise sollten drei Tage zwischen den Schlägen liegen, wenn Sie also am Montag Brust machen, sollten Sie am Donnerstag tun.
  • Kurzhanteln drücken oder drücken hinter den Nacken drücken die mittleren Schultern mehr und vorne delt weniger, so sind dies gute Alternativen zu militärischen Pressen, wenn Sie glauben, dass Ihre vorderen Schultern übertrainiert sind oder dass sie den anderen Köpfen entwachsen.
  • Eine Grundregel des Bodybuilding ist, dass Sie nie zu weit sein können. Daher ist es am besten, wenn du deine mittleren Schultern mehr hervorhebst und vorne weniger am Tag der Schulter, weil die mittleren (die für die Schulterbreite verantwortlich sind) während anderer Trainings wenig Stress bekommen und deine Fronten sowohl während deiner Brust- als auch Triathlon-Übungen helfen können.

Fehler # 2: Unterschwellige Rear Delts

Genau wie die vorderen Schultermuskeln zu stark betont werden, neigen die hinteren Schultermuskeln dazu, zu wenig zu werden. Rear delt unterstützt während lat Übungen, wie Reihen und Pulldowns; Aber wenn Sie Ihren Lats richtig anvisieren, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre hinteren Schultermuskeln am Rücken- oder Schulter-Tag genug Arbeit erhalten, um ihr volles Potenzial zu erreichen.

Die meisten Bodybuilder verweisen die Hinterläufe auf den letzten Platz in ihrer Schulterroutine und gehen dann vier Sätze mit minimaler Intensität durch. Es ist kein Wunder, dass dorsale Deltas so häufig die schwächsten Glieder der Schultern sind.

Lösungen

  • Ziehen Sie in Erwägung, an einem Rückentag Rückenschulter zu trainieren, wenn Sie sie getrennt von ihren Vorder- und Mittelbrüdern betonen können. Führen Sie am Ende Ihres Rückentrainings vier bis sechs Sätze von hinteren Lateralen aus.
  • Wenn Sie sich entscheiden, Seitenschulter am Schultertag zu trainieren, führen Sie sie nicht immer in Ihrer Routine durch.

Stattdessen sollten Sie die Seitenteile nach dem Drücken – aber vor jeder Seitenneigung oder Frontheben – oder die Reihenfolge von Training zu Training ändern.

Fehler # 3: Zu schnell und wütend

Gerade bei Seiten- und Frontheben neigen Trainer dazu, zu schwer zu werden und zu viel Schwung zu nutzen. Jeder Deltalkopf ist relativ klein, und um sie zu isolieren, müssen Sie Impuls und Unterstützung von anderen Muskeln minimieren. Sie möchten vielleicht nicht gesehen werden 20-Pfund-Hanteln halten, aber wenn das ist, was es am besten zu isolieren Ihre medial delt, dann sind das die Gewichte, die Sie ergreifen sollten.

Lösungen

  • Setzen Sie Schulterübungen statt aufstehen, um Ihre Beine aus den Liften zu entfernen.
  • Wählen Sie Gewichte, die Sie für 8-12 strenge Wiederholungen mit einer relativ langsamen Geschwindigkeit (1 Sekunde nach oben, 2 Sekunden nach unten) verwenden können. Pausiere am unteren Ende der Wiederholungen, um jede Wiederholung von einem toten Stopp zu beginnen und jedes schwingende Moment zu eliminieren.

Fehler # 4: Unsachgemäße Form

Dieser Fehler läuft normalerweise mit # 3 zusammen. Der Hauptschuldige ist das Gewicht betonen und nicht auf Muskelstimulation konzentrieren. So wird das Gewicht mit allen notwendigen Mitteln erhöht. In anderen Fällen entwickeln Trainer einfach schlechte Angewohnheiten; Manche lernen nie, wie man Aufzüge auf die Art und Weise macht, die am besten Muskelzuwächse stimuliert.

Lösungen

Die richtige Form ist besonders am Tag der Schulter wichtig, weil die Gelenke der Kugelgelenke verletzbar sind.

  • Wenn Sie seitliche Seitenteile machen, lassen Sie Ihre Ellbogen den Weg weisen und heben Sie sie an, bis sie gerade mit Ihren Schultern sind. In der oberen Position sollten sich Ihre Hände knapp unterhalb der Ellbogenhöhe befinden (die Arme sind leicht gebeugt), während sich die kleinen Finger nach oben und die Daumen nach unten bewegen.
  • Konzentriere dich in jedem Set auf die Deltamuskeln, auf die du zielst, nicht auf den Widerstand. Arbeite mit dem Muskel, nicht mit dem Gewicht. Nach dem Scheitern in einer Schulterübung schummeln Sie nicht, um zusätzliche Wiederholungen zu ertragen. Machen Sie stattdessen einen Drop-Set, haben Sie eine Partnerhilfe mit erzwungenen Wiederholungen oder verwenden Sie die Pause-Pause-Technik.

Wenn Sie mit dem Überkopfdrücken arbeiten, senken Sie Ihre Hände auf ungefähr Kinnhöhe (oder darunter) und heben Sie bis kurz vor dem Lockout.

Fehler # 5: Mangel an Abwechslung

Schultern können der einzige Körperteil sein, den du nur mit freien Gewichten trainierst. Es ist wahr, dass Langhanteln und Kurzhanteln die effektivsten Trainingsgeräte sind, aber Sie können zu leicht fallen, wenn Sie die gleichen drei oder vier Übungen mit freiem Gewicht auf die gleiche Weise machen, Training für Training. Abwechslung ist auch ein effektives Werkzeug.

Lösungen

Es gibt viele Möglichkeiten, Überkopfdrücken zu machen.

Versuchen Sie jedes Schultertraining mit einer anderen Pressübung.Hier sind drei freigewichtige Pressen, die Sie wahrscheinlich nicht tun: Unterdrücken (drücken Sie eine Langhantel über Kopf mit einem schulterbreiten Unterhandgriff); Arnold drückt (Drückhanteln von unten nach oben drücken); und Rack-Militärpressen (drücken Sie jede Wiederholung von einem toten Halt von Power-Rack-Halterungen auf Kinn Ebene gesetzt).

  • Es gibt mehr zu Training Mitteldistanzen als nur Hantel Side laterals. Gelegentlich können Sie die Seitenteile mit Kabeln oder einer Maschine bearbeiten, und unabhängig von der Ausrüstung können Sie einseitig gehen. Wide-Griff aufrecht Reihen sind eine andere Möglichkeit, Ihre mittleren delt.
  • Ebenso können Sie mit Kabeln oder Maschinen hintere Laterals durchführen und einseitig gehen. Sie können auch gebogene Reihen mit breitem Griff machen, um sich mehr auf Ihre hinteren Schultermuskeln zu konzentrieren. Eine Smith-Maschine ist ein effektives Werkzeug für breite Griffreihen; Halte jede Kontraktion und biege deine hinteren Schultern.

Stunden gelernt

  • Arbeiten Sie Ihre Front weniger und mittleren delts mehr
  • Trainieren Sie hinten nach hinten oder lassen Sie sie nicht zum letzten Mal in Ihrer Schulterroutine
  • Setzen Sie sich hin und fahren Sie langsamer, um Schwung von Aufzügen zu nehmen
  • Verwenden Sie strenge Form und vermeiden Sie Betrug, auch wenn Sie nur einen Satz über den Fehler hinaus verlängern wollen
  • Machen Sie eine Vielzahl von Schulterübungen

Autor: Greg Merritt
Verweise: muskelandfitness.com
Copyright 2011 Weider Publikationen

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