💪🥇Das Pyramid System hat seinen Namen von der Tatsache, dass es eine bestimmte Übung macht, die das Gewicht in jeder Serie erhöht, bis das maximal erwartete kilaje erreicht ist. In diesem Moment wir reduzieren das Gewicht in jeder aufeinanderfolgenden Serie. Wir geben ein Beispiel in Bild 1 mit dem Bankdrücken. Pyramidentraining erlaubt nicht zu tun ...

Invertiertes Pyramidentraining (Von Lee Labrada)

Die Pyramidensystem Es hat seinen Namen von der Tatsache, eine bestimmte Übung zu machen, die das Gewicht in jeder Serie erhöht, bis das maximal erwartete kilaje erreicht wird. In diesem Moment wir reduzieren das Gewicht in jeder aufeinanderfolgenden Serie. Wir geben ein Beispiel in der Bild 1 mit der Bankdrücken.

Die Pyramidentraining Es erlaubt nicht zu viele Übungen in jedem Training, da die Anzahl der Serien übermäßig wäre. Kannst du dir vorstellen, dass du vier Brustübungen mit dem beschriebenen Pyramidensystem machst? Sie würden 28 Serien in einer einzigen Sitzung ansammeln.

Die Pyramidensystem Es erfordert auch viel Energie, was bedeutet, dass Ihre Trainingsintensität leiden wird. Wie kann das sein? Weil es eine Beziehung gibt invers zwischen Volumen und Intensität des Trainings.

Es passiert so: Du kannst für eine kurze Zeit hart trainieren oder länger nicht so hart. aber es ist nicht möglich, den Po zu lange zu trainieren. In der Tat, wenn Sie wirklich in jeder Serie jeder Übung liefern, werden Sie nicht mehr als 20 bis 30 Minuten pro Muskel dauern. Wenn Sie denken, dass Sie mehr als eine Stunde hart trainieren können, wissen Sie nicht, was es bedeutet, intensiv zu trainieren.

Bild 1 – Konventionelle Bankdrückpresse Pyramide
In einer traditionellen Pyramide erheben wir langsam die
Gewicht bis zum Erreichen des Maximums erwartet.

Die Pyramidentraining benötigt mehr Energie beim Training, verbraucht aber auch mehr Energie nach dem Trainingin Bezug auf die rekuperative Kapazität. Nach dem Training besteht die erste Priorität des Körpers darin, die während der Sitzung verbrauchten Kalorien wiederzuerlangen. Dann beginnt der Körper zu neu aufbauen beschädigtes Gewebe während des Trainings. All dies verbraucht Energie und Zeit.

Daher kann Pyramid Training viele zum Overtrain führen. weil ihre Körper sich nicht von Überlastung erholen können. Übertraining stoppt den Fortschritt und. in einigen Fällen. Es kann zu Muskel- und Kraftverlust führen.

Inverted Pyramid Training: Zurück zum Training.

Lee Labrada Er ist einer der ältesten Bodybuilder mit dem besten Körperbau von heute (siehe Foto oben) und mit 53 hat er einen imposanten Körperbau. Eine Ihrer bevorzugten Trainingsmethoden war die, die wir im Folgenden näher erläutern werden: Das Inverted Pyramid Training.

Wie der Name schon sagt, Inverted Pyramid Training (EPI) setzt voraus, dass in der ersten Serie mit dem maximalen Killing begonnen wird (nachdem natürlich einige Aufwärmserien durchgeführt wurden) und dann werden die Kilages in jeder nachfolgenden Serie reduziert.

Was ist der Vorteil?

Die Theorie ist, dass wenn die Muskeln mit maximaler Belastung arbeiten, wenn sie mehr fühlen cool wir rekrutieren die maximalen Muskelfasern und wir werden deshalb größer Muskelentwicklung

Denken Sie daran, dass die Muskelfasern sie ziehen sich nach dem Prinzip Alles oder Nichts zusammen: Wenn sie stimuliert werden, ziehen sich die einzelnen Fasern eines Muskels vollständig zusammen oder kontrahieren nicht. Je größer das verwendete Gewicht, desto mehr motorische Einheiten müssen rekrutiert werden, damit wir das Gewicht heben können.

Wenn wir mit den ersten Wiederholungen einer Übung beginnen, zieht sich ein Teil der gesamten Fasern, aus denen die Muskeln bestehen, vollständig zusammen und ermöglicht es uns, die Bewegung zu vollenden. Bei jeder folgenden Wiederholung werden die Muskelfasern ermüdet und es werden mehr Muskelfasern rekrutiert, bis sie theoretisch rekrutiert worden sind alles Die Muskelfasern, die verfügbar sind, um das Gewicht zu kontrahieren und anzuheben.

Der schnellste Weg, einen Muskel zu ermüden, besteht darin, das maximale Gewicht für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen zu verwenden, wenn der Muskel kühler ist, immer während der ersten Trainingsserie, nicht in der Mitte oder am Ende. Dies ist wichtig, weil, wenn ein Muskel frisch ist, die Glykogen und die ATP davon sind maximal. Dann können die Muskeln sehr groß werden Stromerzeugung.

An die Schwelle des Wachstums gehen.

Durch die Verwendung der maximalen Kilages am Anfang von TrainingWir können den Muskel früher ermüden und ihn in Richtung der Schwelle des Wachstums führen: der Punkt, an dem das Niveau der Muskelermüdung hoch genug ist, um eine Wachstumsreaktion hervorzurufen. Ihr Ziel während des Trainings sollte sein, die Muskeln mehr und mehr zu ermüden.

Mit anderen Worten, Sie möchten, dass Ihre Muskeln allmählich ermüden, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem sie bereits erschöpft sind. In diesem Moment ist die einzige Reaktion des Muskels, an dem Sie arbeiten wachsen und stärken (vorausgesetzt, Sie erhalten ausreichend Ruhe und Ernährung), um die Überlastung in Zukunft leichter zu bewältigen. Mehr Serien und Wiederholungen zu machen ist Zeitverschwendung und führt zu Übertraining sobald wir den Anreiz der Veränderung erreicht haben.

Die EPI kann uns schnell an die Schwelle des Wachstums bringen. Das bedeutet intensiveres Training und noch mehr reduziert. Das bedeutet, dass Sie nicht nur bessere Ergebnisse erzielen, sondern auch weniger Zeit in der Fitnessstudio.

Erwärmung, wichtig

Die größte Herausforderung beim Start von EPI ist, dass Ihre Muskeln sollten aufwärmen Erstens, weil, wenn Sie nicht riskieren, sich selbst zu verletzen.

Betrachten Sie sie als Gummibänder und Sehnen wie in Nylonschnüren. Wenn Sie versuchen, ein Gummi- oder Nylonseil zu spannen, wenn es kalt ist, besteht die Gefahr, dass es bricht. Aber wenn das Nylon oder der Gummi zuerst erhitzt wird, werden sie mehr elastisch und tragen die ihnen auferlegten Lasten.

Es ist daher dringend notwendig, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit der Verwendung der PSA beginnen.

Wenn Sie PSA verwenden, heizen Sie den Muskel mit mehr Gewicht Licht. Der Zweck ist, Blut in den Bereich zu bringen und die Sehnen und Gelenke auf das anschließende schwere Training vorzubereiten. Wir brauchen diese Sehnen und Gelenke, um heiß und elastisch zu sein. In der Herkömmliches Pyramidensystem, wir erhitzen uns, indem wir mehrere Serien machen, die immer schwerer werden, was die im Muskel enthaltene Energie kompromittiert, bevor die Serie erreicht wird, die Ergebnisse hervorbringt. Es ist anders.

Wie man die umgekehrte Pyramide macht

Um das zu verwenden Invertierte Pyramide Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit ein paar Lichtreihen der verwendeten Übung. Führen Sie dann die erste schwere Übungsserie durch.

Schauen wir uns nochmal ein Beispiel mit dem Bankdrücken an: (Es ist ein Beispiel, jeder sollte seine richtigen Kilajes verwenden).

In der ersten Serie von Heizung, heben Sie 60 Kilo für 15 bis 20 Wiederholungen. In der zweiten Aufwärmserie das Gewicht auf 80 Kilo erhöhen und 10 Wiederholungen machen. Dann erhöhen Sie das Gewicht auf Ihr maximales Trainingsgewicht von 133 Kilo und machen Sie 10 Wiederholungen. Wenn du den zehnten erreichst, kannst du keinen anderen ohne Hilfe tun – du hast das erreicht positives Urteil. Es ist deine erste Serie von Arbeiten.

Verwenden Sie in Ihrer zweiten Arbeitsserie das gleiche Gewicht von 133 Kilo und versuchen Sie 6 Wiederholungen vor dem Fehler. Die Muskeln der Brust beginnen bereits zu ermüden und zu verstopfen.

Da Sie in der nächsten Serie die gleichen Wiederholungen beibehalten möchten, reduzieren Sie das Gewicht um ca. 10% auf 120 kg. Dies wird die dritte und letzte Serie sein.

Bild 2 – Investierte Banking Presse Pyramide
In einer umgekehrten Pyramide gehen wir nach leichten Aufwärmübungen zu unserer schweren Serie über, bevor wir Gewicht verlieren.

Zu dieser Zeit werden wir eine zweite Übung als geneigte Presse mit Hanteln und wir werden mit einer Reihe von Erwärmung beginnen, sagen wir mit 25 Kilo. Wir werden dann zu unserer ersten schweren Serie gehen, um 10 Wiederholungen mit 40-Kilogramm-Kurzhanteln zu machen. In der zweiten Serie werden wir auf 35 Kilo runter gehen und versuchen, die maximale Anzahl von Wiederholungen zu machen, vielleicht acht. Für die dritte und letzte Serie werden wir die 30 Kilo nehmen und mit ihnen bis zum Ende wiederholen erschöpft: Vielleicht werden wir neun erreichen.

Die EPI Es ist ideal für Muskelentwicklung und während der Zyklen von Vorwettbewerb Wenn es darum geht, Muskeln zu erhalten und Fett zu eliminieren.

Wenn wir uns immer noch gut fühlen, wählen wir eine andere Übung, vielleicht Kurzhantelöffnungen. Drei Serien an der Spitze und der Brust werden wie eine Bombe sein. Wenn wir die Brust – Routine von untersuchen
dieser eine umgekehrte PyramideWir werden feststellen, dass wir es mit nur neun schweren Serien ohne Heizung fertiggestellt haben. Vergleichen Sie das mit dem sieben mittelmäßige Serien gemacht in einer Brustübung in der Herkömmliches Pyramidensystem. Es gibt keinen Vergleich in Bezug auf Intensität und Ergebnisse!

Intensität ist die Königin, wenn es darum geht, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Passen Sie Ihre Ruhezeiten auf

Um eine hohe Intensität während des Trainings beizubehalten, ruht so wenig wie möglich zwischen den Sätzen. Eine gute Regel ist, sich die Zeit zu geben, nur um zu Atem zu kommen. Diese Art von Rhythmus ist besser für den Körper als die Verwendung eines starren Systems, in dem die verbleibenden Sekunden für die nächste Serie gezählt werden. Indem Sie den Atem anstelle der Uhr steuern, passt Ihr Körper die Ruhezeiten automatisch an seine optimale Dauer an.

Nach dieser Methode ist es logisch, dass Sie 60,90-120 Sekunden oder mehr zwischen Serien von ruhen große Muskeln wie die Beine, während der Arbeit kleine Muskeln Wie der Bizeps kann die Ruhezeit zwischen den Sätzen nur 45 Sekunden dauern. Die Idee hier ist, den Muskel progressiv zu ermüden, und übermäßige Ruhe stört diesen Zweck.

Ist die umgekehrte Pyramide für dich geeignet?

Nun Lee Labrada bekräftigt:

"Das EPI Es funktioniert gut in den Programmen von gut konditionierten Athleten und Bodybuildern. Die Anfänger oder die Athleten außer Form Sie sollten es nicht benutzen, weil dieses Trainingssystem intensiv ist und Gelenke und Sehnen beschädigen kann, wenn es falsch ausgeführt wird.

Eine der häufigsten Beschwerden unter denen, die es versuchen, aber verlassen es ist, dass ärgert deine Gelenke. Aber wenn wir uns vor dem Training richtig aufwärmen, werden wir die meisten oder alle dieser Probleme vermeiden.

Die EPI Es ist ideal, um Muskeln zu entwickeln und zu pflegen Muskelmasse zur gleichen Zeit, dass wir das Fett während entfernen Vorwettbewerbszyklen.

Die EPI Es war mein bevorzugtes Trainingssystem in meinen zehn Jahren als IFBB-Profi. Ich habe mehr als 25 Kilo Muskelmasse aufgebaut und meinen Körper buchstäblich verändert.

Probieren Sie die Inverted Pyramid Training und überprüfen Sie persönlich, wie sich Ihre Muskeln entwickeln, erhöhen Sie ihre Definition und verschaffen Sie sich eine unschlagbare körperliche Verfassung. "

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