Hast du es satt, Tag für Tag dasselbe zu essen? Sind Sie müde von geschälten Hähnchenbrust, Reis, Thunfisch, Brokkoli, Hafer und Süßkartoffeln; kommen Reis und Thunfisch kommen? Nun, diese Mahlzeit Plan wird eine Erleichterung für Sie sein, wenn Sie an strenge Diäten gewöhnt sind, aber die ...

Herkules Diät (Modifizierte Mittelmeer-Diät)

Hast du es satt, Tag für Tag dasselbe zu essen? Sind Sie müde von geschälten Hähnchenbrust, Reis, Thunfisch, Brokkoli, Hafer und Süßkartoffeln; kommen Reis und Thunfisch kommen?

Nun, diese Mahlzeit Plan wird eine Erleichterung für Sie sein, wenn Sie an strenge Diäten gewöhnt sind, aber weiterhin die maximalen Ergebnisse erhalten wollen.

Gibt es dann eine alternative Formel, um deine Anstrengungen zu verstärken, um Muskeln aufzubauen und gesund zu sein und gleichzeitig, dass das, was du isst, lecker ist? Ja

Diese "neue" Diät ist nichts anderes als ein Update der Mediterrane Diät, basierend auf dem Modell des Lebensmittelkonsums der griechischen Insel Kreta und eines Großteils von Süditalien. Denken Sie an die Statue von Herkules und Sie werden verstehen, was diese Diät für Sie tun kann.

Folgen Sie jedoch der mediterranen gesunden Ernährung auf den Buchstaben, möglicherweise nicht ideal für einen Bodybuilder, und deshalb habe ich eine modifizierte Version vorgeschlagen.

Das klassische Modell der Mittelmeerdiät ist reich an Obst, Gemüse, Samen und Omega-3-Fettsäuren, obwohl es wenig rotes Fleisch und gesättigte Fette enthält und sogar moderate Mengen Rotwein enthalten kann.

Bevor ich die Einzelheiten dieses neuen Plans besprechen werde, werde ich Ihnen sagen, warum es sich lohnt, einen Test mit der modifizierten Mittelmeerdiät zu versuchen:

  • Die hohe Menge an Protein verbraucht in der modifizierten Version dieser Diät kann Proteinanhäufung erhöhen.
  • Ihre Einnahme von Fett Etwas Höheres könnte helfen, den Testosteronspiegel zu halten, was zu einer erhöhten Verwendung von Skelettmuskelprotein führen kann.
  • Einigen Untersuchungen zufolge scheint der Verzehr von "gesunden Fetten", wie er bei dieser Diät üblich ist, zu einer geringeren Ansammlung von Fett zu führen Körperfett als erwartet von der durchschnittlichen amerikanischen Diät.
  • Das Vorhandensein von Knoblauch und einfach ungesättigten Fetten kann zu einer Verringerung der Inzidenz von Herzkrankheiten; Die Fütterung auf diese Weise könnte einen Teil der schädlichen Auswirkungen des übermäßigen Verzehrs von rotem Fleisch verhindern, wie es bei vielen Bodybuildern üblich ist
  • Diese Diät kann auch dazu führen, dass die Inzidenz von Darm- und Prostatakrebs und möglicherweise anderen Krebsarten abnimmt.

Die herkulische Diät, Ernährungshinweise

Die Modifizierte mediterrane Diät besteht aus großen Mengen von frischem Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Vollkornbrot, moderaten Milchkonsum, großzügige Verwendung von Knoblauch, etwas Rotwein und einem mittleren bis hohen Verbrauch von sauberen Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Eier und Molkeprotein.

Apropos Essen, wenn wir von einem hohen Konsum sprechen, meinen wir, dass es 5 bis 10 Aufnahmen pro Tag sind, wenn der Konsum mittel ist, sind es 3 bis 5 Schüsse, niedrig, wenn die Schüsse weniger als 3 sind.

Bezüglich der Weinwürden wir über ein tägliches Glas für Männer und eine Hälfte für Frauen sprechen (nichts für schwangere Frauen und Kinder).

Obwohl gekennzeichnet durch höhere als normale Werte von einfach ungesättigte Fette, diese Art der Fütterung impliziert a geringer Verbrauch von gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie mit Besorgnis jede Diät, die Ihnen rät, viel Fett zu nehmen, beobachten, haben Sie wahrscheinlich Recht. Überschüssiges Fett jeglicher Art wird nicht nur deine Muskeln bedecken, sondern auch dein Herz.

Aber wenn wir genau auf die Auswirkungen der verschiedenen Arten von Fett auf den Körper schauen, können wir eine Diät wie diese rechtfertigen, die bestimmte enthält Fülle an einfach ungesättigten Fettsäuren. Lesen Sie weiter.

Überlegungen zur modifizierten Mittelmeerdiät

Wir erkennen, dass diese Diät mehr Fett enthält als ein Bodybuilder gewohnt ist. Nach diesem Plan werden 20 bis 40% unserer Kalorien aus Fett kommen, obwohl ich nicht sicher bin, ob Sie diese letzte Zahl erreichen wollen.

Der Schlüssel zu dieser Diät ist in der gefunden hohe Mengen an verbrauchtem Olivenöl. Olivenöl, zweifellos eines der besten, ist ein einfach ungesättigtes Fett, das zahlreiche enthältAntioxidantien.

Laut dem Übungsphysiologen, Dr. Rick Seip, von der Universität von Nebraska, in Kearney: "Wir können den Wert des Konsums von ausreichenden Mengen von einfach ungesättigten Fetten, insbesondere Olivenöl, nicht unterschätzen. Diese Art von Fett ist hervorragend für das Herz und ist dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken. "

Forscher wissen seit Jahren, dass die Einnahme von Fett, zumindest in Form von Olivenöl, wenig negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wir wissen auch, dass einfach ungesättigte Fette sindschwerer im Fettpannikulus anzuhäufen. Eine achtwöchige Studie an Labormäusen ergab, dass Mäuse, die einfach ungesättigte Fette trainierten und gefüttert wurden, weniger Körperfett erhielten als solche, die Fett aus Fleisch verzehrten.

Ein weiterer Vorteil des hohen Fettkonsums ist, dass verhindert den Rückgang der Testosteronspiegel im Plasma. Dies ist sehr wichtig, weil der Athlet seine Körperkapazität maximieren möchte, um neue Muskeln zu produzieren.

In Bezug auf einfach ungesättigte Fette entdeckte Dr. Jeff Volek eine positive Korrelation zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren undTestosteronspiegel vor dem Training.

Wenn wir also Angst haben, dieses wichtige Hormon zu verlieren, kann uns die mediterrane Ernährung helfen, es zu schützen.

Einführung in den Fisch

Die klassische Mittelmeerdiät enthält normalerweise keinen hohen Verbrauch von Fisch und da möchte ich etwas ändern.

Fisch ist vielleicht die wichtigste Proteinquelle, wenn man die enormen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren die einige Fische enthalten. Warum sind sie so wichtig?

Ich werde Ihr Wissen über die Chemie der Fische auffrischen: Bekannt unter dem Namen der Omega-3-Fettsäuren, sind die wichtigsten Fette von Fischen zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Säure Eicosapentaensäure(EPA) und Säuredocosaexaenoico (DHA).

Die Eskimos Sie verbrauchen viel Fisch und haben weniger Probleme mit Herzerkrankungen, Arthritis und Psoriasis. Viele Wissenschaftler haben dies auf ihren starken Verzehr von Fischfett zurückgeführt.

Die vorteilhaften Wirkungen bestimmter Formen von Fischfett sind zahlreich; jedoch seine Rolle entzündungshemmend Es kann hervorragend für den verletzten Muskel sein.

Warum ist es so gut? Entzündung ist eine normale und notwendige Komponente der Skelettmuskelanpassung an intensives Training. Nimm viel Fisch und beschleunige vielleicht deinen Erholungsprozess.

Die EPA hat auch eine Wirkung antiproteolytisch bei Mäusen, die an Kachexie (körperliche Erschöpfung und Mangelernährung) leiden, die durch Krebs verursacht werden. Zusätzlich Ergänzung mit Öl
von Fischen kann den Grad der Herzbeschädigung verringern, der nach einem Ereignis produziert wird ischämisch.

Unsere Freunde aus dem Meer bieten viele potentielle Vorteile in Bezug auf unsere Muskeln und unser Herz, obwohl wir gleichzeitig daran denken müssen, dass überschüssiges Fett niemals gesund ist. Darüber hinaus ist noch nicht klar, welches die ideale Menge an Fischfett ist, um eine optimale Gesundheit des Bewegungsapparates zu erreichen.

Aber wissen Sie was?, In Bezug auf die Fische, die als Nahrung betrachtet werden, denke ich, dass es überflüssig ist, sie im Übermaß zu konsumieren.

Bedenken Sie auf jeden Fall, dass Sie beim Verzehr von Fett 9 Kalorien pro Gramm zu sich nehmen. Wenn Sie auch die Zusammensetzung von Olivenöl betrachten, werden Sie feststellen, dass es um 72% einfach ungesättigt ist gesättigt von 14%. Du überholst auch nicht.

Knoblauch, aus vielen Gründen etwas Gutes

Wir wissen, dass der Verzehr von Knoblauch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Aber wussten Sie, dass es eine Substanz in Knoblauch gibt, die unseren Stoffwechsel erhöhen kann? Es heißt Allizin, und ist in der Lage, einen signifikanten Anstieg der Spiegel von Noradrenalin (eine Form von Adrenalin), sowie auf der Ebene von Stoffwechsel.

Wenn Sie nicht an dem inhärenten Geruch dieses Krauts teilhaben wollen, würde ich es in Stücke schneiden, um es in ein Nudel- oder Fischgericht zu legen oder eine geruchlose Ergänzung zu nehmen.

Mögliche Unannehmlichkeiten

Meiner bescheidenen Meinung nach ist die klassische Mittelmeerdiät wenig Protein, Eisen und Kalzium. Aber das Beste ist, dass wir diese Komponenten hinzufügen und eine mediterrane Ernährung der zweiten Generation erreichen können.

Einige hinzufügen entfettete Milch zu der Mischung werden wir haben Kalzium genug

DieEisen Es wäre besser, es durch rotes Fleisch zu bekommen, aber da wir seinen Verbrauch begrenzen wollen, ist es vielleicht besser, einen zu nehmen Vitaminzusatz mit Eisen angereichert und stellen Sie sicher, dass wir genug konsumieren grünes Blattgemüse. Die meisten Männer haben diese Probleme normalerweise nicht, aber Frauen müssen sich mehr Gedanken über diesen Nährstoff machen.

In Bezug auf das Protein ist es genug, das zu nehmen Vögeldas Fisch und die Eiweiß in der Mittelmeerdiät anwesend sind und sie mit a verstärken Molkenprotein-Ergänzung.

Obwohl der Verzehr dieser Lebensmittel bei dieser Art von Nahrung relativ selten ist, wird ihr Anstieg die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung nicht gefährden.

In jedem Fall können diese Mahlzeiten nur dazu dienen, die Ansammlung von Muskelmasse zu erhöhen.

Apropos WeinWir müssen erklären, dass Alkohol leere Kalorien für diejenigen darstellen kann, die eine schlanke und muskulöse Erscheinung suchen. Aber ein Glas von einem guten Rot wird nicht gehen
zerstören Sie Ihre Chancen, an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen und können einige Vorteile für Ihr Herz-Kreislauf-System.

Herkules Diät Beispiel

Essen 1

  • 5 Eiweiß + 1 Eigelb mit 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 kleine gekochte Kartoffel
  • 1 Banane
  • 1 Tasse Erdbeeren

440 Kalorien, 28 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 16 g Fett.

Essen 2

  • 1 Apfel
  • 2 Esslöffel Molkeproteinpulver

306 Kalorien, 21 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 2,5 g. Fett

Essen 3

  • 160 g. von Teigwaren
  • 200 g.Lachs mit 1 Esslöffel Olivenöl und Knoblauch
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Teller mit rohen Tomaten und Gurken mit dem Essig und Olivenöl würzen

1.277 Kalorien, 75 g Protein, 116 g Kohlenhydrate, 57 g Fett.

Essen 4

  • 1 Tasse Couscous
  • 1 gekochte Hühnerbrust
  • 2 Scheiben Vollkornbrot

445 Kalorien, 38 g Protein, 62 g Kohlenhydrate, 5 g Fett.

Essen 5

  • 1 gekochte Hühnerbrust
  • 100 g gekochter Reis
  • 15 g Nüsse
  • 1 Tasse Brokkoli
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 kleines Glas Rotwein

473 Kalorien, 34 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 25 g Fett.

Essen 6

Ein Mahlzeitenersatz-Shake

180 Kalorien, 21 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 1 g Fett.

TOTAL KALORISCHES TÄGLICHES:

  • 3.121 Kalorien, 211 g Protein 319, g Kohlenhydrate, 107 g Fett.
  • Das Protein macht 28% der gesamten Kalorien, Kohlenhydrate 41% und Fett 31% aus.

Schlussfolgerungen

Die modifizierte Mittelmeerdiät erlaubt es uns, mehr Fett zu konsumieren, als wir es gewohnt sind.

Die Betonung auf Obst und Gemüse, Vollkorn, Geflügel, Fisch und ein wenig Wein kann das Programm attraktiv und attraktiv machen leckerMenü

Sie sollten regelmäßig einen Ernährungsplan einplanen, der der modifizierten mediterranen Ernährung folgt und ihn in Ihr allgemeines Ernährungssystem integriert. Sie können am Ende mehr sein gesund und lebe seit vielen Jahren.

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

daeletfifrhriditmsnlnoplroruskslsrsvukvicsbg