💪🥇Wenn du am Ende des Workouts nur Langhantel-Liegestütze machen wirst und riesige Venen mit Armen haben wirst, liegst du falsch. Ich kenne Athleten, die die Parameter ihrer Brust- und Rückenübungen untersuchen und planen, als ob sie Einstein wären, der die Relativitätstheorie analysiert, aber wenn es um das Grip-Training geht ...

Grip-Training

Wenn du am Ende eines Workouts nur ein paar Langhantel-Liegestütze machen wirst und riesige Venen mit deinen Unterarmen haben wirst, liegst du falsch.

Ich kenne Athleten, die die Parameter ihrer Brust- und Rückenübungen untersuchen und planen, als ob sie Einstein wären, der die Relativitätstheorie analysiert, aber wenn es um das Griptraining geht, tun sie es mit wenig (oder keinem) gesundem Menschenverstand.

Zuerst müssen wir uns daran erinnern, was es braucht, um stark zu sein. Laut dem berühmten Kraftforscher Vladimir Zatsiorsky gibt es drei Wege, Kraft aufzubauen:

• Heben Sie eine maximale Last an, was als maximale Aufwandsmethode bekannt ist
• Heben Sie eine submaximale Belastung an so explosiv wie möglich, was als Dynamic Effort Method bekannt ist
• Erhöhen Sie eine submaximale Last bis zum Fehler, was als Wiederholte Anstrengung Methode bekannt ist

Um einen Weltklasse-Griff zu erhalten, müssen wir daher alle drei Methoden ausführen. Die meisten Menschen führen nur eine der genannten Methoden aus, etwa das Öffnen und Schließen eines dieser unbrauchbaren Kunststoffgreifer bei einer Million Wiederholungen. Mach dir keine Sorgen, wenn du meine Techniken anwendest, wirst du immer wieder kurze Ärmel tragen wollen, sogar in Nordsibirien im Winter! – Aber zuerst werden wir einige Mythen niederreißen.

Mythos # 1: Du musst jeden Tag viele Wiederholungen machen

Dieser Mythos fällt in die gleiche Kategorie wie der Bauchtrainingsrat der 1980er-Jahre: Das Problem ist folgendes: Wenn Sie jeden Tag mit vielen Wiederholungen trainieren, greifen Sie nur die langsam kontrahierende Faser des Typs I an aufwachsen Jeder mit halb funktionierendem Gehirn weiß, dass wir die schnellen Kontraktionsmotoreinheiten des Typs II, besonders Typ II b, angreifen müssen, die das größte Wachstumspotenzial und die maximale Stärkeentwicklung haben. Verwerfen Sie dann das tägliche Training mit hohen Wiederholungen, weil es Sie nirgendwohin bringt.

Mythos 2: Greifer sind die besten Übungen für die Entwicklung von Unterarmen

Ich kann so viele Beispiele geben, warum das nicht stimmt, aber ich werde mich auf eine meiner eigenen Erfahrungen konzentrieren. Ich verbringe die meisten meiner Wochenenden in einem Feld, wo mein Freund "Tañer" lebte. Sein Vater Bill war Bauer und Mechaniker. Bill hatte nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt und er wusste nicht, was ein Greifer war, aber er hatte ein riesiges Paar Unterarme, die selbst Popeye beneiden würde. Bill verbrachte den Tag damit, schwere Gegenstände auf dem Feld zu heben, riesige Räder zu drehen, den ganzen Tag Schraubenzieher zu benutzen und schwere Motoren zu schleppen – um nur ein paar Aktivitäten zu nennen. Dann wirst du dich fragen: "Ja, sie waren großartig, aber waren sie wirklich stark?" Um diese Frage zu beantworten, werde ich nach Tañer zurückkehren.

Eines Tages stürzte Tañer versehentlich den Familientraktor und rutschte an einem sehr verschneiten Tag in einen Graben. Bill war ziemlich wütend darüber. Ich nehme Tañers Hals und hebe ihn mit nur einer Hand vom Boden (Tañer wog ca. 130 kg)! Das nenne ich funktionale Stärke.

Mit anderen Worten, Starke Unterarme erfordern mehrere Arten von Jobs.

Mythos # 3: Bodybuilder haben starke Unterarme

Wenn Sie ständig Säure Training und hohe Lautstärke für die Muskeln der Unterarme machen, werden sie hypertrophieren. Das Problem ist, dass diese Art des Trainings nur eine sarkoplasmatische Hypertrophie darstellt, keine starke funktionelle Hypertrophie des Muskelfaser-Sarkomers. Sie müssen die echte Muskelfaser hypertrophieren, nicht den extrazellulären Raum, wenn Sie wollen, dass Ihre Unterarme großartig aussehen, um sich innerhalb der realen Welt der Kraft zu entfalten.

Außerdem verwenden Bodybuilder ständig Riemen, wenn sie alle Übungen machen, von Starts bis zu Dorsal Pullen. Was ist die Idee, ein Gewicht zu heben, das nicht halten kann? Meiner Meinung nach, wenn man 250 kg Erde nicht ohne Gürtel ablegen kann, kann man 250 kg nicht ablegen.

Nun, da wir einige Mythen zerstört haben, kehren wir zur Entwicklung der Kraft zurück. Wie ich schon sagte, müssen wir drei verschiedene Arten von Training machen. Hier sind sie, mit ihren definierten Prozentsätzen, Reihen, Wiederholungen und charakteristischen Tempi:

Grip Trainingsroutine

Maximale Anstrengung (Methode) 95-100% 1RM (Last) 3-5 (Serie)
Dynamischer Aufwand (Methode) 55-65% 1 RM (Last) 6-10 2-4 (Wiederholungen)
Wiederholter Aufwand (Methode) 75-85% 1RM (Last) 4-6 4-8 (Wiederholungen)

Ich empfehle, eine Methode ausschließlich vor dem Ausruhen 3-5 Tage zu verwenden und dann die folgende Methode zu integrieren. Mit anderen Worten: Machen Sie Ihre Übungen oder Übungen am ersten Tag mit der Maximum Effort-Technik. Am zweiten Tag, 3 bis 5 Tage später, machen Sie Ihre Übungen oder Übungen mit der Dynamic Effort-Technik. Dann, 3 bis 5 Tage später, machen Sie Ihre Bewegung oder Bewegungen mit der Technik des wiederholten Bemühens.

Führe diesen "Zyklus" dreimal durch, bevor du neue Übungen wählst, jeweils eine aus jeder Kategorie von Unterarmübungen, die folgen. Dies kann mit ausreichender Kontinuität geschehen, indem Sie jedes Mal, wenn Sie 3 Zyklen durchlaufen, neue Bewegungen wählen, bis Sie starke und große Unterarme haben.

Beispiel für einen Zyklus

Montag: Maximale Umfragen mit Fat Bar 3-5 Serien x 1-3 Wiederholungen.
Mittwoch: Dynamische Erweiterungen mit Band 6-10 Serie 2-4 x Wiederholungen.
Freitag: Wiederholter Krokodilapplaus 4-6 setzt 4-8 x Wiederholungen.

Machen Sie diese Sequenz erneut drei Zyklen vor dem Wechsel der Übungen.

Um die Unterarme zu stärken, möchte ich die Methoden getrennt halten, da das Kombinieren eine übermäßige Menge wäre (vorausgesetzt, dass Sie Übungen außerhalb dieses Plans ausführen, die auch die Griffmuskeln trainieren).

Übungen

Sie werden niemals einen Griff von Weltklasse entwickeln, wenn Sie Zeit mit Plastik-Spülungen und Handgelenk-Locken verschwenden. Die Muskeln der Hand und des Unterarms haben die Fähigkeit, verschiedene Bewegungsmuster auszuführen. Beschränken Sie sich also nicht auf zwei oder drei Bewegungen (denken Sie daran, dass Sie aus jeder der folgenden drei Kategorien eine Übung auswählen müssen, um Ihren Trainingszyklus zu formulieren):

Extender Training

Das scheint mir sehr einfach zu sein, aber ich muss sagen, dass die Extensoren die am meisten vergessene Variable im Grifftraining sind. Die Extensoren der Hand und des Unterarms müssen trainiert werden, um eine maximale Griffstärke zu entwickeln. Du würdest nicht nur den Bizeps trainieren und den Trizeps vergessen, oder? Ich glaube es nicht Denken Sie daran, der Körper wird das Potential der absoluten Kraft begrenzen, wenn der Antagonist schwach ist, um das Gelenk zu schützen. Trainieren Sie deshalb die Hand / Handgelenk Extender und bereiten Sie sich auf eine Überraschung vor. Einige gute Übungen für diesen Zweck sind:

Finger Extensions mit Gummiband: Holen Sie sich ein elastisches Band (nicht die endlichen und billigen, sondern die fette Version, die sie in Postämtern verwenden) und legen Sie Ihre Finger in die Band. Trennen Sie Ihre Finger so weit wie möglich, ohne dass das elastische Band zu Ihren Fingerknöcheln rollt und sie dann schließt. Eine andere Methode wäre, den Gummi zwischen zwei Mittelhandknochen (dh Fingern) zu platzieren und die gleiche Arbeit zu tun.

Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie mehr elastische Bänder übereinander legen. Dies ist auch eine ausgezeichnete Übung für jemanden mit Handgelenkproblemen oder Karpaltunnelproblemen. Das Hinzufügen dieses Problems zu Ihrer Routine wird häufig alle Symptome verringern. Wenn es für elastische Bänder zu stark ist, können Sie eine Gummifingerverlängerung in einem Sporthaus kaufen. Verwenden Sie diese Übung für eine der drei Methoden.

Erweiterungen in der Arena: Holen Sie sich einen Eimer mit 5 Litern. Und fülle es mit Sand. Mit den Fingern geschlossen und steif gestreckt, begraben Sie Ihre Hand in den Eimer mit Sand. Dann öffne und spreize deine Finger so schnell wie möglich. Entferne die Hand und wiederhole es. Abhängig von Ihren Stärken kann dies eine Bewegung mit maximaler Anstrengung sein (wenn Sie schwach sind) oder die Methode mit wiederholter / dynamischer Anstrengung (wenn sie stärker ist).

Zur Klarstellung ist Sand nur ein zu verwendendes Element. Sie können auch Holzspäne, Wolle oder in Blechdosen verwenden. (Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Maniküre machen, dann lesen Sie den falschen Artikel)

Datenträgererweiterungen: Nimm eine leichte Scheibe, ca. 4 bis 5 Kg. Und halten Sie es mit einer Handgelenksposition in Bewährung (Handflächen nach unten). Deine Finger sollten sich auf einer Seite der Scheibe und der Daumen auf der anderen befinden. Während Sie Ihren ausgestreckten Arm nach vorne strecken, beugen und strecken Sie Ihr Handgelenk so oft wie möglich. Wenn sich Ihre Stärke verbessert hat, fügen Sie weitere oder schwerere Scheiben hinzu und halten Sie sie zusammen mit der glatten Seite nach außen. Wenn sich Ihre Griffkraft entwickelt, verwenden Sie diese Übung für Methoden der wiederholten und dynamischen Anstrengung.

Bewegungen "Offene Hand"

Für diejenigen, die ihre eigene Griffkraft für Bewegungen wie Start und Klimmzüge trainieren, sind sie fantastisch, aber sie müssen auch Gegenstände anheben, wenn ihre Finger offener sind (dh gestreckt). Hier haben wir einige ausgezeichnete Übungen für diesen Zweck:

Einhändige Hantelumfragen: Legen Sie eine Hantel auf den Boden und legen Sie sie als "Ich". Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf die Hantel. Fassen Sie die Hantel der oberen Scheibe mit den Fingern gut auseinander, als ob Sie einen Ball, der auf dem Boden liegt, greifen und ihn bis zur Hüfte hochheben. Senken Sie es und wiederholen Sie es. Für eine erweiterte Version heben Sie es bis zur Brust. Ich muss Sie warnen, keine Kurzhantel zu benutzen, die Ihre Finger mehr als 80% ihrer Gesamtlänge öffnet. Mit anderen Worten, halten Sie eine leichte Biegung in Ihrer Hand oder Sie könnten die Strukturen des Handgelenks und der Hand überanstrengen. Es dient auch eine abgerundete oder sechseckige Hantel.

Abnahmen mit dicker Stange: Kaufen Sie ein Paar EZ-Griffe oder wickeln Sie ein Handtuch um die Mitte einer Stange, so dass der Durchmesser der Stange zwischen 6 und 8 cm beträgt. Da das Handtuch gequetscht wird, muss es dicker als 8 cm sein, um den richtigen Griff zu erreichen. Eine gute Methode kann auch sein, Neopren-Gummi um die Stange zu rollen und sie zu binden. Legen Sie eine kleine Scheibe (5 bis 10 kg) auf jede Seite der Stange. Wie bei jeder neuen Übung ist es am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, anstatt sich bei der ersten Wiederholung zu verletzen. Platziere die Bar vor ihm, nimm sie mit der rechten Hand aus der Mitte und mache einen traditionellen Start. Heben und senken Sie die Stange 1-3 Mal, bevor Sie den Besitzer wechseln.

Sie können auch die Bar auf dem Boden neben Ihnen platzieren und die Vermessung durchführen. Ich weiß, dass viele denken werden, dass eine Hantel genauso funktionieren wird. Glauben Sie mir, es ist nicht so, denn es erfordert viel mehr Muskelaktivität, um einen Balken parallel zum Boden zu halten.Dies ist eine Übung für die maximale Aufwandsmethode.

Drücken Sie die Schubkarre mit einer Hand: Das ist wirklich eine fortgeschrittene Übung, die ich entdeckt habe (nun, da ist vielleicht jemand, der es schon entdeckt hat, aber ich kenne niemanden, der es bis jetzt macht). Nimm eine kleine Schubkarre ohne zu laden. Nehmen Sie die Griffe wie gewohnt (semisupinado grip) und beginnen Sie mit ihr zu gehen. Entfernen Sie langsam die linke Hand von dem linken Griff mit jeweils einem Finger (der kleine Finger wird zuerst freigegeben).

Fahren Sie fort, die linke Hand zu entfernen, während Sie das Gleichgewicht mit der rechten Hand halten. Der Lkw muss perfekt eben bleiben oder sonst funktioniert es nicht. Anfangs werden wahrscheinlich einige Finger entfernt, aber weiter so. Schieben Sie den LKW ca. 30 Sekunden vor dem Wechsel der Hände. Vielleicht wirst du eines Tages aus der Elitegruppe sein und es mit einer Hand drücken. Wir sprechen von Griffstärke!

Trainiere die Griffmuskeln explosiv

In weiten Teilen haben wir bereits die Extensoren der Hand und des Unterarms zusammen mit isometrischen Muskelaktionen bearbeitet. Jetzt müssen wir ein dynamisches Training für die Flexoren machen. Einige gute Übungen sind:

Spannen Sie Tennisbälle: Versuchen Sie während der Sekunden von 20 bis 30 den Tennisball so oft wie möglich zu drücken, bis er vollständig zerquetscht ist. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Male, die Sie in demselben Zeitraum drücken. Der Ball muss immer neu sein.

Grab Arena: Ich habe diese Übung aus John Brookfields ausgezeichnetem Buch "Beherrschung der Handkraft" gelernt. Legen Sie Ihre Hand in einen 5-Liter-Eimer, der mit Sand, Holzspänen oder Stahl oder einem anderen Stoff gefüllt ist, der Widerstand bietet, und greifen Sie eine Handvoll so explosiv wie möglich. Entfernen und wiederholen. Diejenigen von euch, die solche "rauhen" Hände nicht haben wollen, können einen Gummihandschuh benutzen. Verwenden Sie diese Übung für dynamische Anstrengung oder wiederholte Aufwandsmethoden.

Krokodil Applaus: Holen Sie sich ein Stück Stoff, Wildleder oder Leinwand oder etwas, das zu Ihrer Hand passt. Positionieren Sie sich in einer gebeugten Haltung mit den Händen so, dass die Finger auf einer Seite und die Daumen auf der gegenüberliegenden Seite gestreckt sind. Klatsche deine Finger mit deinen Daumen, rutsche auf der Leinwand (wenn du mich nicht verstehst, stelle dir vor, dass du eine Socke in der Hand hast und du eine Puppe machst und die Puppe bewegen willst).
Verwenden Sie diese Übung für jede der drei Methoden der Stärke.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Stärke und / oder Größe auf der einen Seite in Bezug auf die andere zu entwickeln, können Sie ein Nervenproblem im Bereich der Wirbelsäule C6 aT1 haben. Konsultieren Sie einen erfahrenen Chiropraktiker für eine korrekte Diagnose. Eine andere mögliche Ursache können Verwachsungen in oder zwischen den Unterarm- und Handmuskeln sein. Häufig missbrauchen wir unsere Griffmuskeln mit sich wiederholenden Traumen den ganzen Tag. Dieses Problem kann leicht mit Chiropraktik, Osteopathie oder ART-Techniken (Active Release Techniques) behandelt werden.

Durch die Integration dieser Arbeit in Ihren Trainingsplan wird ein erstklassiger Griff geschaffen, der sowohl ästhetisch als auch extrem stark und funktional ist.

Auszug aus dem ursprünglichen Text von Tschad Waterbury

Sieh dir das Video an: How My Grip Strength Is Improving FAST

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