💪🥇 Muscle Talk: Gesäß 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Wahrscheinlich ist die beste Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskeln die volle Kniebeuge. Alle Beweise, die Sie benötigen, sind in der glutealen Entwicklung von Gewichthebern im olympischen Stil nachgewiesen. Das Problem ist, dass die meisten Auszubildenden, die die Übung durchführen, nicht tief genug gehen, um diese Muskeln vollständig zu entwickeln. Olympische Gewichtheber gehen nicht nur den ganzen Weg nach unten, sie springen tatsächlich aus der unteren Position heraus und reinigen.

Einige werden sagen, dass Ausfallschritte und Split Kniebeugen genauso effektiv sind wie die Kniebeuge für die Entwicklung der Gesäßmuskeln, und es ist unbestreitbar, dass diese Übungen äußerst effektiv sind. Mit der Kniebeuge kann jedoch aufgrund der Stabilität der Übung mehr Gewicht verwendet werden. Mehr Gewicht bedeutet eine größere Trainingsintensität und eine größere Trainingsintensität bedeutet einen größeren Muskelmassegewinn.

Die Untersuchung der Muskelaktivität bei vollständiger Hockung im Vergleich zur Hockung in eine partielle oder parallele Tiefe zeigt, dass die volle Hocke die zweifache Kraftproduktion des großen Gesäßmuskels erfordert. Eine andere Art der Kniebeuge, die sich wirklich auf den großen Gesäßmuskel konzentriert, ist die Ein-Viertel-Kniebeuge, in der man den ganzen Weg nach unten hockt, ein Viertel des Weges nach oben kommt, den ganzen Weg nach unten hockt und dann zum vollständig aufrechte Position. Diese Art der Kniebeuge eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der VMO, die bei Athleten und Nichtsportlern oft unterentwickelt ist. Eine weitere effektive Variante ist die Verwendung einer breiten Fußhaltung anstelle einer hüftbreiten Haltung und das Sicherstellen, dass die Last mindestens 70 Prozent des Maximums von einem Wiederholungsschlag beträgt, wenn ein Programm von 3 Sätzen zu 10 verwendet wird.

Ein weiterer klassischer Gesäßbuilder ist das grundlegende Kreuzheben. Es hilft, wenn die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung übertrieben zusammengedrückt werden. Der rumänische Kreuzheben ist auch als Gesäßbuilder wirksam. Ich finde, dass ich mich wirklich auf meinen Gesäßmuskel konzentrieren muss, meine Hüften so weit wie möglich nach hinten zu bewegen und sie so schnell wie möglich vorwärts zu schieben, wenn ich das Gewicht wieder anhebe, hilft wirklich. Ich versuche tatsächlich, diese Bewegung schnell zu machen. Ich weiß nicht warum, aber ich bekomme eine starke Gluteuskontraktion, ganz zu schweigen von einer guten Verbrennung in meinen Hamstrings.

Hüfte Stöße sind natürlich die einzige mögliche Übung, die als besser als die Kniebeuge betrachtet werden könnte. Es ist wirklich fast nur ein Gesäß-Übung, so auf diese Weise ermöglicht es mehr Fokus auf die Gesäß Kontraktur. Ich benutze ein paar Schritte bis zur Höhe meines Knies. Auf diese Weise, wenn ich meinen Rücken auf der Bank erhöht habe, und ich bin in der Brückenposition mein Körper parallel zum Boden. Ich kann dann ein wenig über diesen parallelen Punkt hinausschieben, um einen großen Glute-Squeeze zu bekommen.

Natürlich gibt es viele andere Übungen, die den Gesäßmuskel trainieren, aber ein guter Anfang ist die volle Kniebeuge. Wenn Sie Zeit haben, nehmen Sie auch ein paar Ausfallschritte, Split Squats und um Ihr Training zu ergänzen.

Glückliches Heben!

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