💪🥇 Herz-Kreislauf-Training in Ihrem Fitness-Programm | Lebensstil

Ganzkörper-Routine 5 × 5 Mittelstufe für die Stärke

Krafttraining und Herz-Kreislauf (aerob) sind zwei sehr unterschiedliche Wege
der Übung. Und doch sind sie sehr ergänzend.

Medizinische Forscher haben gezeigt, dass kardiovaskuläres Training den Fettabbau fördert, während Widerstandstraining sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelkraft verbessert (1), was auch den Fettverlust beeinflusst.

Laut Studios, das Herz-Kreislauf-System reduziert in der Regel die fettfreie Körpermasse, während das Training gegen Widerstand um 30 Prozent weniger effektiv ist als das Herz-Kreislauf-System bei Fettverlust (1), das ist nicht so viel Unterschied, wie Sie erwarten würden.

Darüber hinaus ist aerobe Aktivität besser geeignet, um das zu verbessern Widerstand und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Daher ist es besser, die beiden Arten des Trainings zu kombinieren, als nur einen zu üben.

Cardio- oder Krafttraining?

Die jeweilige Bedeutung, die Sie für jede Trainingsform haben müssen, hängt von Ihren Zielen ab. Beachten Sie, dass:

Wenn Ihre Priorität ist, Körperfett zu verlieren, Sie müssen hauptsächlich kardiovaskuläres Training machen; aber vernachlässige nicht das Training gegen Widerstand, um deine magere Masse zu konservieren. Am besten investieren Sie zwei Drittel der Zeit mit Herz-Kreislauf-Übungen und nur ein Drittel mit Gewichten.

Wenn Sie hauptsächlich den Körper straffen wollen, widmet zwei Drittel der Zeit den Gewichten und einem Drittel dem Cardio.

Wenn Sie gleichzeitig straffen und Fett verlieren möchten, teilen Sie Ihre Trainingszeit gleichmäßig zwischen Gewichten und Cardio.

Wenn du zu dünn bistSie können Cardio auslassen, da das, was Sie versuchen, ist
Gewinne so viel Muskeln wie möglich.

Beste Zeit für Herz-Kreislauf-Training

Die Momente des Herz-Kreislauf-Trainings sind:

  • Nichts anderes steht am Morgen auf
  • Nachts, vor dem Schlafengehen
  • Vor dem Training mit Gewichten
  • Nach dem Training mit Gewichten

Die Hälfte des Cardio kann auch vor dem Krafttraining durchgeführt werden, wie z
Warm up, und die andere Hälfte am Ende der Sitzung, als eine Rückkehr zur Ruhe.

Aber Forscher haben gezeigt, dass kardiovaskuläres Training beinhaltet Teilnahme der Beine vor einer Sitzung für den unteren Zug reduziert vorübergehend die Stärke in den unteren Gliedmaßen (2), was nicht passiert, wenn Cardio vor einer Trainingseinheit für den Oberkörper durchgeführt wird.

Der Moment des kardiovaskulären Trainings wird hauptsächlich von Ihrer Agenda bestimmt
täglich, kann aber auch von der abhängen Effekte dass du in deinem Körper produzieren willst.

Die Freisetzung von Fettsäuren aus Fettgewebe ist nicht den ganzen Tag über konstant. Folge einem Muster circadian natürlich, höher am späten Nachmittag und Morgen, nach dem Fasten während der Nacht, und niedriger während des Tages (3).

Es macht Sinn, Herz-Kreislauf-Training zu machen, wenn die Freisetzung von Lipide hoch sein, weil so die Verwendung und Zerstörung von Fetten erleichtert wird.

Dies bedeutet, dass Herz-Kreislauf-Training bei der Durchführung vorteilhafter wäre in der Dämmerung oder einfach morgens aufstehen.

Planen Sie Ihre Mahlzeit mit Herz-Kreislauf-Training

Fasten

Herz-Kreislauf-Training kann am Morgen auf nüchternen Magen durchgeführt werden, um mehr zu verwenden Fett als Treibstoff, weil der Körper nach einer nächtlichen Fastenzeit unter Glykogen (Energie) arbeitet.

Das Hauptproblem, besonders wenn du es bist Anfängerist, dass Sie aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten sehr schnell müde werden.

Daher ist es am besten, Cardio nach einer Mahlzeit zu beginnen. Führen Sie Herz-Kreislauf-Training mit dem nüchterner Magen Es ist eine fortgeschrittenere Strategie, die Sie verwenden können (wenn Sie Lust haben), sobald Ihr Widerstand ausreichend zugenommen hat.

Studien haben gezeigt, dass die Durchführung von Herz-Kreislauf-Training im Fasten ist der beste Weg, um abnormal hohe Niveaus zu reduzieren Triglyceride und Cholesterin (4).

In letzter Minute

Nach einer Mahlzeit, besonders nachts, ist es besser, Diabetes zu verhindern und zu reduzieren Hyperglykämie (Abnormal hoher Blutzuckerspiegel) Umgekehrt ist das kardiovaskuläre Fastentraining nicht sehr effektiv bei der Regulierung der Blutzuckerwerte (4).

Unsere Schlussfolgerung ist, dass, wenn Sie anfällig für sind DiabetesAm besten ist nach der letzten Mahlzeit des Tages ein Herz-Kreislauf-Training.

Es hat sich gezeigt, dass die Durchführung von mehreren Cardio-Kursen, jedoch kürzer im Laufe des Tages, auch zur Vorbeugung von Diabetes wirksam ist (5).

Wenn Ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist, machen Sie das Cardio auf nüchternen Magen, sobald Sie morgens aufwachen. Wenn Sie beide Erkrankungen haben, teile das TrainingHerz-Kreislauf zwischen Morgen und Nacht.

Herz-Kreislauf-Training mit hoher oder niedriger Intensität

Die zwei Hauptformen des Herz-Kreislauf-Trainings sind:

Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität

Das Ziel von High-Intensity-Cardio ist es, etwa 20 Minuten lang so schnell wie möglich zu laufen, zu treten oder zu schwimmen.

High-Intensity-Cardio ist am besten während des Tages gemacht. Der Hauptvorteil ist, dass dies viele Kalorien in kürzester Zeit verbrennt.

Der Hauptnachteil ist, dass, obwohl ein Teil der Energie aus Fett stammt, das meiste davon aus Kohlenhydratreserven gewonnen wird (Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist), eine ineffiziente Art, Fett zu verlieren; Der beste Weg ist Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.

Kardiovaskuläres Training mit geringer Intensität

Das Ziel von Cardio mit geringer Intensität ist es, mindestens 30 Minuten langsamer zu laufen, zu treten oder zu schwimmen.

Der Hauptvorteil ist, dass es gleichzeitig viel Fett verbrennt behält Glykogenspiegel bei. Sein Hauptnachteil ist, dass es mehr Zeit verbraucht, weil es weniger Kalorien pro Minute verbrennt.

Was ist effektiver?

Trotz allem, was wir gesagt haben, gibt es keine Form von Cardio besser als eine andere. Wenn du wenig Zeit hast, High-Intensity-Cardio ist die beste Option. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich zu entscheiden, entscheiden Sie sich für das, was Sie möchten, denn es wird sicherstellen, dass Sie es auch langfristig tun.

Sie können auch um beide Arten von Cardio zu wechselnhohe und niedrige Intensität, um dem Training Vielfalt zu geben; aber zwinge dich nicht zu einer Art von Herz-Kreislauf-Training, die du nicht magst.

Herz-Kreislauf-Training, um Fett zu verlieren

Eine sehr interessante Studie entdeckte einige überraschende Fakten über die Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Training auf den Fettabbau (4).

Sechs Gruppen übergewichtiger Frauen führten sechs Monate lang regelmäßig kardiovaskuläres Training durch, insgesamt 72, 136 bzw. 194 Minuten pro Woche. Das Training beinhaltete Laufen oder Fahrradfahren.

Nach sechs Monaten Training verlor die 72-Minuten-Gruppe 1,4 kg, die 136-Minuten-Gruppe 2,1 kg und die 194-Minuten-Gruppe 1,5 kg.

Diese Studie zeigt die Existenz von a maximale Fettschwelle dass der Körper beseitigen kann. Es ist eine interessante Idee: 194 Minuten Cardio pro Woche ließen nicht zu
Frauen verlieren mehr Körperfett als 72 Minuten (6).

Insgesamt 136 Minuten Cardio pro Woche scheint der optimale Zeitpunkt für Anfänger zu sein. Zusätzliche Anstrengungen werden nicht in Bezug auf den Verlust von Körperfett produktiv sein.

Darüber hinaus, nach einer gewissen Menge an Herz-Kreislauf-Training, wird der Gewichtsverlust aufgrund der Verlust von Muskelmasse anstelle von Verlust von Körperfett.

Natürlich erhöht sich diese Schwelle mit zunehmender Stufe. Ihr Körper wird allmählich lernen, mehr Fett als Treibstoff zu verwenden. Deshalb dein Widerstand
schrittweise verbessert. Als Anfänger ist es jedoch kontraproduktiv, zu viel Zeit auf dem Laufband zu verbringen.

Tägliche Aktivität

Es ist wichtig zu bedenken, dass, selbst wenn Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Training durchführen, Sie sich bewusst bemühen müssen, Ihre normalen täglichen körperlichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten.

Medizinische Studien haben gezeigt, dass viele Frauen, die versuchen, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, scheitern, weil sie ihre normalen täglichen körperlichen Aktivitäten reduzieren, wenn sie mit dem Training beginnen, was ihren gesamten täglichen Energieverbrauch senkt (7).

Die Bedeutung der Ernährung

In ähnlicher Weise gibt es eine Schwelle von Fett, die mit einer kalorienarmen Diät verloren gehen kann. Die Kombination von kardiovaskulärem Training mit einer kalorienreduzierten Diät eliminiert so viel Körperfett wie möglich und überschreitet natürliche Schwellenwerte.

Es ist besser, a zu kombinieren moderate Diät und eine Menge Bewegung anstatt sich ausschließlich auf eine sehr strenge Diät oder ein sehr hohes Maß an Übung zu verlassen.

Kardiovaskuläre Trainingsmethoden

Die zwei beliebtesten Arten von kardiovaskulären Übungen sind Radfahren und Laufen, entweder auf der Maschine oder im Freien. Was ist der effektivste Weg, um Fett zu verbrennen?

Die Forscher verglichen den Energieverbrauch von Sportlern beim Laufen oder Treten auf dem Fahrrad. In beiden Fällen waren die Intensität (60 Prozent von V02 max) und die Dauer der Übung (120 Minuten) ähnlich (8).

Die Verwendung von Kohlenhydraten als Brennstoff war relativ ähnlich: In beiden Fällen wurde ein Gramm Glukose pro Minute verbrannt. Die Forscher folgerten dies jedoch Laufen verbrennt mehr Fett als das TretenDas ist genau das, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren.

Kurz gesagt, um Gewicht zu verlieren, kann Laufen profitabler sein als Radfahren. Es ist aber auch viel mehr traumatisch für die Knie, die Hüften und den unteren Rücken.

Laufen auf einem Laufband Es ist offensichtlich weniger traumatisch als klassisches Laufen. Biomechanische Studien haben gezeigt, dass zur Verringerung des Drucks auf die Knie und Hüften die Schritte eher lang und langsamer als kurz und lang sind
schnell

Der Treppensimulator (Stepper) Es ist eine ausgezeichnete Alternative zum Laufen, vor allem weil es sich mehr auf das Gesäß als auf das Laufband konzentriert.

Wenn du leidest GelenkschmerzenVerwenden Sie gesunden Menschenverstand und entscheiden Sie sich für die am wenigsten gefährliche Form des Cardio (Pedals), auch wenn es etwas weniger effektiv ist. Für kompensieren, rollen Sie einfach länger oder mit etwas mehr Intensität auf dem Fahrrad.

Studien zitiert

(1). Willis, L.H. 2012. "Auswirkungen von Aerobic und / oder Widerstandstraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen". Zeitschrift für angewandte Physiologie 113 (12): pp. 1831-1837.

(2). Tan, J. 2013. "Effekte eines einzelnen Anfalls von Unterkörper-Aerobic-Übungen auf die Muskelaktivierung und -leistung während nachfolgender Trainingseinheiten für den unteren und oberen Körperwiderstand". Journal of Strength und Conditioning Research 27 (Suppl 4): p. S22.

(3). Shostak, A., et al. 2013. "Circadiane Regulierung der Lipidmobilisierung in weißen Fettgeweben". Diabetes 62 (7): pp. 2195-2203.

(4). Haxhi, J. 2013. "Ist das Timing wichtig?" Annals of Nutritton and Metabolism 62: pp. 14-25.

(5). Holmstrup, M. E., et al. 2014. "Mehrere kurze Trainingseinheiten über 12-Stunden-Periode reduziert Glukose-Exkursionen mehr als eine Energie-angepasste einzelne Übung". Metabolismus – klinisch und experimentell 63 (4): pp. 510-519.

(6). Church, T.S., et al. 2009. "Änderungen in Gewicht, Taillenumfang und kompensatorische Reaktionen mit verschiedenen Dosen von Bewegung bei sitzenden, übergewichtigen postmenopausalen Frauen". PLOS EINS 4 (2): p. e4515.

(7). Melanson, E.L. 2013. "Resistance gegen belastungsinduzierten Gewichtsverlust: kompensatorische Verhaltensanpassungen". Dicine & Science in Sports & Ex- recise 45 (8): pp. 1600-1609.

(8). Cheneviere, X., et al. 2010. "Unterschiede in der Ganzkörperfettoxidationskinetik zwischen Radfahren und Laufen". Europäisches Journal für angewandte Physiologie 109 (6): pp. 1037-1045.

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