ūüí™ūü•áEinfache Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate - spielt es eine Rolle? Teil 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Flexible Diät mit IIFYM

Letzte Woche in meiner laufenden Serie von allem Kohlenhydrate, sahen wir uns Forschung, die zeigte, dass Diäten mit hohem GI Kohlenhydrate die gleichen Ergebnisse in der Körperzusammensetzung wie Diäten um niedrige GI Kohlenhydrate strukturiert haben. Ich habe am Ende des Artikels erwähnt, dass ich in der Mehrzahl der Forschung etwas bemerkt habe, das erklären würde, warum die Studien ähnliche Ergebnisse hatten. Heute werden wir uns genau diesem Grund widmen. In der Tat kann ich es in nur einem Wort zusammenfassen. Ballaststoff.

Okay, Ende des Artikels, das ist alles was du wissen musst! Nein? Okay, ich werde mehr ins Detail gehen. Ja, wenn Sie letzte Woche genau hinschauten, konnten Sie feststellen, dass sie immer die gesamte Ballaststoffmenge in den Diäten der Probanden deckten. Hoher GI, niedriger GI, komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate, egal was sie verglichen, sie passten immer Faser und am Ende der Studie waren die Resultate die selben. Warum sollte die Faser also einen großen Unterschied machen?

Faser ist sehr thermogen, in der Tat fast so thermogen wie Protein. Ballaststoffe helfen dabei, Zucker abzubauen oder Kohlenhydrate schneller zu verdauen. Ballaststoffe werden nicht wie normale Kohlenhydrate aufgenommen, da sie vom Darm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert und dann absorbiert werden. Bedeutet, dass es den Blutzucker nicht beeinflusst, weil Sie die Energie als kurzkettige Fettsäuren anstelle von Glukose absorbieren. Deshalb ist eine Diät, die reich an zuckerhaltigen Snacks ist, nicht das Gleiche wie eine früchtereiche Ernährung, obwohl sie in Makronährstoffen ähnlich ist. Zuckerhaltige Snacks haben keine Ballaststoffe, während Obst. Faser hat viel weniger metabolisierbare Energie als stärkehaltige Kohlenhydrate und die Menge an Energie aus Fasern extrahiert ist weniger als andere Kohlenhydrate. Dies liegt möglicherweise daran, dass Ballaststoffe die Transitzeit von Nahrungsmitteln im Darm verringern können, was wiederum zu weniger Zeit für die Verdauung und Absorption führt. (1)

Ein von Howarth et al. untersuchten veröffentlichte Studien über die Auswirkungen von Ballaststoffen auf Hunger, Sättigung, Energieaufnahme und Körperzusammensetzung bei gesunden Personen. Direkt aus der Übersicht entnommen "Unter den Bedingungen einer festen Energiezufuhr weisen die meisten Studien darauf hin, dass ein Anstieg der Aufnahme von löslichen oder unlöslichen Ballaststoffen die Sättigung nach der Mahlzeit erhöht und den Hunger verringert. Wenn die Energieaufnahme ad libitum ist (in Freiheit), zeigen die Mittelwerte für veröffentlichte Studien, dass der Konsum von zusätzlichen 14 g / Tag Faser für> 2 Tage mit einer 10% igen Abnahme der Energieaufnahme und Körpergewichtsverlust von 1,9 kg über 3,8 verbunden ist Monate. "(2) Grundsätzlich mehr Faser = weniger Hunger und eine größere Menge an Fettabbau.

Auch wenn Zucker nicht unbedingt eine gute Sache ist, ist es nicht unbedingt der Hauptschuldige für den Fettabbau, wie wir heute von den Medien glauben gemacht werden. Die Forschung beginnt zu zeigen, dass es nicht unbedingt der Zucker ist, der das Problem ist, es ist das Fehlen von Ballaststoffen in diesen zuckerhaltigen Snacks, das ist das Problem. Das und natürlich, dass Leute mehr Kalorien essen als sie konsistent konsumieren, aber es ist sicherlich nicht nur Zucker. Natürlich spielt Zucker eine Rolle, aber das bedeutet nicht, dass kein Zucker jemals konsumiert werden kann.

GI spielt nur dann eine Rolle, wenn Sie Kohlenhydrate ohne Protein oder Fett zu sich nehmen, weshalb ein niedriger GI in diesem Fall besser ist, aber selbst dann ist es wahrscheinlich, weil die meisten Nahrungsmittel mit niedrigem GI die Verdauung verlangsamen. Persönlich finde ich den glykämischen Index nicht so wertvoll wie ein Werkzeug, zumindest nicht in der Bodybuilding-Welt.

Natürlich, nur weil Faser für einen kleineren Nettoenergiegewinn und eine Schlüsselkomponente einer gesunden Diät hilfreich ist, bedeutet das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen, solange Sie viel Ballaststoffe essen. Es spielt keine Rolle, was Sie essen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Aber wenn Sie viel Ballaststoffe essen, wird es schwieriger, wegen der Sättigung, die mit hohen Ballaststoffen kommt übermäßig zu konsumieren.

Was ist der Hauptpunkt von all dem, fragst du? Abgesehen von der Tatsache, dass Wissenschaft cool ist und ich gerne lerne, wie der Körper funktioniert, muss man nicht perfekt sein, um seine Ziele zu erreichen. Wenn Sie 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und 45 Gramm Ballaststoffe essen, glaube ich nicht, dass ein "schlechtes" Essen, das reich an Zucker ist, Ihre Ergebnisse verletzen wird, genauso wie die Forschung, die ich Ihnen gezeigt habe würde vorschlagen. Aber wenn Sie nur 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und Sie einen zuckerhaltigen Snack mit 60 Gramm Kohlenhydrate essen, dann wird es das Ganze viel schwieriger machen.

Frauen sollten 20-40 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 30-50 Gramm pro Tag anstreben sollten, abhängig von Ihren Kalorienbedürfnissen, basierend auf Ihren aktuellen Zielen. Neben den Vorteilen für Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung scheinen Diäten, die reich an Ballaststoffen sind, das Risiko der Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen und hohem Cholesterinspiegel sowie, wie Sie wissen, regelmäßig zu bleiben. (3)

Fühlen Sie sich frei, etwas Reis über braunen Reis oder normale Pasta über Vollkornnudeln zu haben. Die Makronährstoffe in ihnen sind die gleichen mit dem einzigen Unterschied, Faser. "Aber du hast gerade gesagt, dass die Faser der wichtige Faktor Colin ist!" Du hast recht, ich habe es getan und die Faser ist wichtig. Solange Sie jedoch genügend Fasern aus anderen Quellen während des Tages erhalten, wird es keinen Unterschied machen. Auch ohne die Faser ist der Unterschied wahrscheinlich minimal, wenn Sie Ihre Makronährstoffbedürfnisse treffen, aber Sie sind sicher besser dran, viel Faser zu bekommen.

Ich hoffe, du kommst nächste Woche wieder, wenn ich diese Serie mit einer grundlegenden Essstrategie zusammenfasse, um alles zusammenzufassen, worüber wir gesprochen haben.

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