💪🥇El Beweglichkeitstraining sollte ein wichtiger Bestandteil unseres Trainingsprogrammes, sowohl aerob und Stärke, so dass wir ein hohes Maß an Beweglichkeit in den Gelenken und gute Elastizität in unseren Muskeln und Sehnen, die uns helfen halten beuge Verletzungen während des Trainings vor. In diesem Artikel werden wir überprüfen ...

Flexibilitätstraining

Die Flexibilitätstraining Es sollte ein wichtiger Teil unseres Trainingsprogramms sein, sowohl aerob als auch Kraft, da es uns ermöglicht, ein hohes Maß an Beweglichkeit in unseren Gelenken und eine gute Elastizität in unseren Muskeln und Sehnen beizubehalten, die uns helfen Verletzungen während des Trainings vorzubeugen. In diesem Artikel werden wir die allgemeinen Aspekte des Flexibilitätstrainings sowie die Arten des Stretchings besprechen.

Flexibilität

Flexibilität ist die Fähigkeit der Gewebe um das Gelenk herum Ausbeute und Dehnung und dann entspannen und verlängern. Es wird auch als der Bereich der möglichen Bewegung um ein Gelenk definiert. Flexibilität ist spezifisch für Artikulation und gemeinsames Handeln. Vielleicht ist es die am meisten vergessene Komponente der körperlichen Konditionierung und sogar schlecht genutzt.

Die Vorteile der Flexibilität umfassen:

– Reduziert das Verletzungsrisiko.
– Reduziert Stress.
– Reduziert chronische Muskelverspannungen.
– Verbesserung des Haltungswissens.
– Erhöhen Sie die Körper / Geist-Verbindung.
– Linderung von Muskelschmerzen.
– Reduziert Rückenschmerzen.
– Erhöhen Sie die Motorleistung.
– Erhöhen Sie die Selbstdisziplin.
– Erhöht die Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen (erhöht die Funktionsfähigkeit).

Faktoren, die die Flexibilität beeinflussen

Entspannung ist passiv: Die Muskeln entspannen sich, wenn sie keine Nervenimpulse mehr erhalten, um sich zu kontrahieren. "Sie geben einfach nach." Muskelfasern können sich jedoch nicht selbstständig verlängern. Sie müssen durch die Kontraktion der Antagonisten-Muskeln auf der anderen Seite des Gelenks oder auf einem anderen Teil des Körpers und einer anderen Person usw. in eine langgestreckte Position gebracht werden.

Für eine optimale Dehnung dehnen Sie den Muskel in die entgegengesetzte Richtung der konzentrischen Kontraktion und platzieren Sie den Körper in einer Position, in der der Muskel gestützt wird, damit er sich entspannen kann.

Arten der Dehnung

Ballistische Dehnung

Die ballistische Strecke ist gekennzeichnet durch starke Bewegungengepulst, schnell oder ohne Kontrolle. Obwohl sie für bestimmte sportliche Aufwärmübungen als Vorbereitung auf bestimmte Bewegungen geeignet sein können, überwiegt das Verletzungsrisiko für die meisten Trainierenden.

Statische Dehnung

Statisches Dehnen ist gekennzeichnet durch geringe Intensitätlange Dauer der Muskelverlängerung; idealerweise in entspannter Position und unterstützt vom Körper. Es wurde gezeigt, dass statisches Dehnen zur Linderung von DOMS (verzögerter Beginn von Muskelschmerzen) und zur Verringerung des Verletzungsrisikos beiträgt. Statisches Dehnen wird üblicherweise als eine Methode des Dehnens empfohlen.

Aktive und passive Dehnung

Einige Fachleute charakterisieren die Dehnung nach denen Muskeln kontrahieren und wenn eine andere Person die Dehnung besucht oder nicht. Die aktive Dehnung kann statisch oder ballistisch sein und ist die Art von Dehnung, die von einem ausgeübt wird, wobei konzentrische Kontraktionen der gegenüberliegenden Muskeln verwendet werden. Beim passiven Dehnen wird das Dehnen von einer anderen Person eingeleitet oder Stärke Exterieur (Beispiel: Traktion) und die Person, die gestreckt wird, ist passiv. Diese Art von Dehnung Es birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da die Person, die eine äußere Kraft anwendet, das Gefühl der gestreckten Person nicht fühlen kann und daher im Allgemeinen nicht empfohlen wird, von personalisierten Trainern ausgeführt zu werden.

Richtlinien für das Flexibilitätstraining.

Immer aufwärmen vor dem Strecken.

Frequenz – 3 bis 5 Sitzungen pro Woche sind für die meisten Menschen geeignet, um die Flexibilität zu erhalten. Um sich zu verbessern, müssen einige Menschen sich häufiger dehnen; Täglich oder bis zu 2 mal am Tag, wenn das Ziel darin besteht, Experten in einer Disziplin wie Hatha Yoga zu werden. Außerdem empfehlen einige Experten wiederholtes Stretching innerhalb jeder Dehnungssitzung.

Intensität – Die Intensität muss unter der Schmerzgrenze liegen. Eine Dehnungssitzung sollte ohne Schmerz empfunden werden.

Dauer – Zur Verbesserung der Flexibilität wird eine Langzeitdehnung bevorzugt. Viele Quellen empfehlen 10 bis 30 Sekunden aus praktischen Gründen, aber einige Studien zeigen, dass je länger die Dehnung gehalten wird, desto mehr Flexibilität steigt.

Atmen – Langsame und tiefe Zwerchfellatmung mit Schwerpunkt auf die Ausatmung ist sehr entspannend und erleichtert die Verbindung zwischen Körper und Geist.

Muskelgruppen, die gestreckt werden sollten – Wie beim Krafttraining von 8 bis 10 Muskelgruppen sollten sie nach dem Training gedehnt werden, besonders Bereiche, die üblicherweise verkürzt sind, wie die Beinbeuger, Wirbelsäulenaufrichter, Beuger die Hüfte, Zwillinge und Soleus, Pectoralis major und vorderen Deltamuskel.

Für die Bevölkerung kontraindizierte Übungen

– Ballistische Strecken.
– Läufer dehnt sich.
– Frontale Flexion der Wirbelsäule ohne Unterstützung.
– Hyperextension der Halswirbelsäule.
– Ballistische lumbale Hyperextension.
– Tiefe Kniebeugen.
– Pflug.
– Lateralflexion der Wirbelsäule ohne Unterstützung, mit oder ohne Rotation (Mühlen).
– Abduktion der Hüfte in der Position "L".
– Absolviere die abs.
– Elevation der Beine im dorsalen Dekubitus.
– Stretching sitzt in "V".
– Volle Ladung

Während der Aerobic-Gymnastik:

– Hohe Aufprallmuster ohne Landung der Fersenspitze.
– Springe mehr als 8 mal hintereinander auf ein Bein.
– Unsachgemäße Schuhe.
– Verwendung von Leggings.
– Übermäßige Nutzung von starken Bewegungen oder Stress-Level kontinuierlich.
– Gezwungene High-Kicks.
– Falsche Intensität für die Teilnehmer.

Andere Bewegungen mit fehlerhafter Technik oder Ausrichtungsproblemen.

– Überdehnte Gelenke.
– Übermäßige Nutzung von Schwung und Trägheit.
– Lassen Sie das Knie über den Zeh hinausragen.
– Kniebeugen.
– Lordose und Kyphose.
– Eversion und Inversion des Fußes.

Analyse einer Übung: Verwenden Sie die folgenden fünf Fragen von AFAA:

1.- Welche Muskeln versuchen sich zu dehnen, aufzuwärmen oder zu stärken? Was ist der Zweck der Übung oder Bewegung?).

2.- Mache ich das wirklich? Spielt er wirklich den Muskel, den ich will? Ist die Übung effektiv? Beobachten Sie die Gelenkbewegung und bestimmen Sie, welcher der Antagonisten ist. Es ist wichtig, eine Dehnung am Ende der Kraftarbeit durchzuführen, da dies uns hilft, eine bessere Muskelentwicklung zu erreichen und unsere Bewegungsfreiheit zu erhalten.

Sieh dir das Video an: Yoga als optimales Flexibilitätstraining – Yoga und Sport 4 – YVS327

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