Die Fakten über Kreatin - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Kreatin, Kreatinphosphat oder Phosphorylkreatin?

Das erste Kreatinpräparat, das über den Ladentisch erhältlich war, war 1992 in Großbritannien weniger bekannt, nachdem bekannt wurde, dass die Goldmedaillengewinner von 1992, Linford Christie und Sally Gunnell, vor den Olympischen Spielen Kreatin verwendet hatten. Seitdem sind viele andere Unternehmen gekommen und haben angegeben, dass ihr Produkt derjenige ist, den man kaufen kann, obwohl einige dieser neueren Produkte Extrakosten wie BCAAs oder Koffein haben, die in die Mischung geworfen werden, unterscheidet sie nichts wirklich von den Kosten.

Es gibt ein häufiges Missverständnis mit Kreatin Supplementierung; die richtige Terminologie dafür ist Phosphorylcreatin (PCr) nicht Kreatinphosphat. Kreatin wird natürlicherweise über Ihre Leber und Niere synthetisiert; Es wird in der Resynthese von ATP aus ADP in den Muskeln um Ihren Körper verwendet. Ihr Körper selbst ist begrenzt in wie viel Kreatin es speichern kann, die obere Grenze liegt bei 160mmol pro 1kg Körpermasse.

ATP, auch bekannt als Adenosintriphosphat; ist die Energiewährung des Körpers, es ermöglicht unseren Muskeln, sich zusammenzuziehen. Wenn ATP über Muskelfasern verwendet wird, produziert es ADP als Abfallprodukt. Auf dieses Abfallprodukt wirkt Kreatin, um es schnell wieder in ATP umzuwandeln. Je höher die Kreatinkonzentration des Körpers, desto höher ist die Syntheserate von ATP. Dies würde darauf hindeuten, dass eine Erhöhung des Kreatinspiegels durch Supplementierung der Dauer Ihres Trainings zugutekommen würde [1].

Was wir bisher wissen

Bis jetzt haben wir festgestellt, dass Kreatin vorteilhaft für das Training ist, aber wir haben nicht untersucht, welche Dosierung oder wann es für die optimale Wirkung zu nehmen. Es gibt veröffentlichte Beweise, die darauf hindeuten, dass die günstigste Dosis 20 g pro 1 kg Körpermasse über einen Zeitraum von einem Tag ist. Die Wirksamkeit hängt jedoch vom Zeitpunkt der Einnahme ab. Eine Studie [2] zeigte, dass 1g Kreatin in 20 Intervallen wirksamer war als 5g in 4 Intervallen, da die relative Kreatinkonzentration im Urin signifikant höher war Der 5 × 4-Versuch zeigte, dass mehr Abfall vorhanden war. Dies zeigt, dass unser Körper nur kleine Mengen auf einmal verwenden wird. Wenn also große Mengen vor dem Training eingenommen werden, riskieren Sie Ihr Geld.

Die Effekte einer Kreatin-Supplementierung werden am besten gesehen, wenn ein Training mit hoher Intensität (H.I.T) durchgeführt wird, bei dem in Runden von 30-60 Sekunden mehr Arbeit beobachtet wurde; Dies fördert den bestmöglichen Einsatz des PCR-Systems. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Sie durch die Erhöhung Ihrer Kreatinspeicher Ihre Zeit bis zur Erschöpfung während des H.I.T. Erhöhen [3]. Diese Forschung zeigt, dass sogar die Ergänzung niedriger Dosen von Kreatin vorteilhaft sein wird.

Es gibt verschiedene Arten von Kreatin, wobei das bekannteste und billigste Kreatin-Monohydrat ist. Seit den frühen Verkäufen von Kreatin ist das, was über den Ladentisch gekauft wurde. Heute gibt es viele verschiedene Arten, die verkauft werden
Kre-Alkalyn oder Ethyl Ester, um nur einige zu nennen, werden diese zu viel höheren Preisen verkauft. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass diese Substanzen eine bessere Wirkung haben als Monohydrat [1]. Einige dieser Tests zeigen, dass Monohydrat wirksamer ist [1]. Also im Grunde verlangen diese Supplement-Unternehmen höhere Preise für etwas, das nichts anderes als sein billigeres Gegenstück macht.

Autor:

Ryan Brazier, Aspiring Bodybuilding und BSc Sport & Bewegung Wissenschaft

Verweise:

1. Spillaneet al. (2009). Die Auswirkungen der Kreatin Ethyl Ester Supplementierung kombiniert mit schwerem Widerstandstraining auf die Körperzusammensetzung, Muskelleistung und Serum- und Muskelkreatinspiegel. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 6: 6.

2. Verkauf et al. (2006). Kreatin- und Methylaminausscheidung im Harn nach 4 × 5 g • Tag-1 oder 20 × 1 g • Tag-1 Kreatin-Monohydrat für 5 Tage. Zeitschrift der Sportwissenschaften, 27, 759-766

3. Rawsonet al. (2011). Niedrig dosierte Kreatin Supplementation erhöht die Ermüdungsresistenz in Abwesenheit von Gewichtszunahme. Ernährung. 24,4. 451-455.

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