Fettverlust: Fakten über den Fettabbau 5 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fettabbau: Fakten zum Fettabbau 7

Hallo und willkommen zurück Fat Loss Facts Fans! Mach dich bereit für eine weitere großartige Fortsetzung der Serie, die zu einem Liebling vieler geworden ist. Ich hoffe, dass viele von Ihnen folgen und die Richtlinien, die ich Ihnen empfohlen habe, verwenden, da sie das sind, was ich verwenden würde, wenn ich dies für Sie persönlich gestalten würde. Wenn jemand etwas in Bezug auf Ihre Fortschritte zu teilen hat, würde ich mich freuen, von Ihnen in den Kommentaren zu hören. Ich versuche herauszufinden, dass die Anmeldefunktion deaktiviert wurde (ignorieren Sie sie einfach), so dass das Kommentieren problemlos ist. Es wäre toll zu hören, wie es einigen von euch geht.

Um unseren Fortschritt bis zu diesem Punkt zusammenzufassen; Teil 1 konzentrierte sich auf die Schaffung eines Kaloriendefizits und die Methoden, um dies zu erreichen. Teil 2 erklärte, wie man den Startpunkt der Diät bezüglich Kalorien schätzt, um ein Defizit zu schaffen. Teil 3 war über den Wert von Protein und die Methode zur Berechnung, wie viel in die Ernährung unter den festgelegten kalorischen Parameter aufzunehmen, so dass der Fettabbau beginnen kann. Teil 4 befasste sich mit essentiellen Fettsäuren und anderen Nahrungsfetten und wie viel wir in unseren Ernährungsplan einbeziehen müssen. Wenn Sie einen der Artikel verpasst haben, starten Sie die Serie bitte am Anfang, da ein Teil des Weges den Zweck dieses Prozesses zunichte macht. Der Punkt dieser Serie ist so, dass Sie wissen, was zu tun ist, und warum. Eine Verkürzung des Lernprozesses ist nicht der Weg, um bei irgendetwas erfolgreich zu sein, und Fettabbau ist keine Ausnahme.

Als ich das letzte Mal über unseren Ernährungsplan in Teil 4 schrieb, waren wir an dem Punkt, wo wir herausgefunden hatten, dass unsere durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 150 Pfund 225 Gramm Protein und 50 Gramm Fett pro Tag gemäß den Richtlinien dafür benötigte Diät. Das waren 1346 Kalorien, 304 – 604 davon ist noch nicht gesprochen. Die Annahme, dass sie Kohlenhydrate sein werden, ist teilweise richtig, aber nicht vollständig. Bevor wir das sagen können, müssen wir uns anschauen, wie viele Kohlenhydrate wir in unserer Ernährung brauchen, damit wir die Anzahl bestimmen können, die notwendig ist, um sicherzustellen, dass wir unseren Energiebedarf decken können.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir also, um zu überleben? Was sind die physiologischen Anforderungen von Kohlenhydraten, die der menschliche Körper benötigt, um zu funktionieren? Sobald wir diese Zahl kennen, können wir herausfinden, wie viele wir brauchen, damit diese Diät funktioniert. Um das oben zu Fragen bezüglich zu beantworten, wie viel wir brauchen um zu überleben – die Antwort ist gleich Null.

Kohlenhydrate sind ein nicht essentieller Nährstoff. Sie werden nicht benötigt, damit wir überleben können, und jede Menge, die von unserem Körper als notwendig erachtet wird, kann intern mit ein paar verschiedenen Methoden hergestellt werden (wir diskutieren das heute nicht, aber ich werde später darauf eingehen). Also brauchen wir keine, aber sie haben einen Nutzen für uns in dieser Diät, also schauen wir uns diese Anwendungen an, um zu bestimmen, wie viele wir aufnehmen werden.

Kohlenhydrate sind proteinsparend, daher ist es eine gute Idee, einige davon beizubehalten, um unsere Muskeln zu erhalten. Indem wir einige Kohlenhydrate in unserer Ernährung zulassen, bleiben unsere Insulinspiegel etwas erhöht, wodurch die Freisetzung von Cortisol in Schach gehalten wird. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das unter anderem das Muskelgewebe abbaut. Außerdem benötigt unser Gehirn etwas Kohlenhydrat, um zu funktionieren, also ist es eine bessere Idee, einfach etwas zu geben, anstatt die Muskeln zu zerlegen, um Glukose zu produzieren.

Das sind zwei gute Gründe, uns etwas Kohlenhydrate zu geben. Die Forschung scheint zuzustimmen, dass so wenig wie 50 Gramm pro Tag mehr als genug sind, um den Bedarf unseres Körpers, Glukose aus unseren eigenen Proteinspeichern (Muskeln) zu erzeugen, zu begrenzen. Das ist ein guter Ausgangspunkt, aber dann gibt es das Problem der Übung, die unseren Bedarf an Glukose erhöhen kann. Low-Impact-Übung wie Gehen verwendet nur wenig Glukose, aber Krafttraining verwendet einige, und intensive kardiovaskuläre Übung verwendet eine ganze Menge.

Ein typisches Gewichtstraining-Training verwendet zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate, abhängig von der Anzahl der Arbeitssätze und deren Dauer. Das ist ein Durchschnitt. Wenn Sie viele oder nur sehr wenige Sets herstellen, sind die Anforderungen natürlich höher oder niedriger. Jeder Tag, an dem wir Gewicht zulegen, könnte wohl zusätzliche 50 Gramm (mit einer runden Anzahl) an Kohlenhydraten erfordern, die wir zu unserer 50-Gramm-Kohlenhydrat-Basis hinzufügen. Wir haben jetzt 100 Gramm Kohlenhydrate (an Trainingstagen).

Wenn Sie jemand sind, der etwas übermäßig läuft, dann werden wahrscheinlich noch mehr Kohlenhydrate benötigt. Übermäßig, ich meine mehr als eine Stunde pro Tag – und ich meine, Laufen, nicht das mäßig schrille Joggen wie die meisten von uns. Nicht, dass ich denke, das ist eine übermäßige Menge an Laufen notwendig, aber wenn Sie für eine Stunde heben, sowie für eine Stunde laufen, dann wird wahrscheinlich der Bedarf für weitere Kohlenhydrat-Verbrauch, um die Leistung zu erhöhen.

Das Ziel dieser Diät ist der Fettabbau, jedoch nicht die Optimierung der Laufleistung, deshalb werde ich die Anzahl der notwendigen Kohlenhydrate an Tagen einstellen, an denen Gewichtstraining bei 100 Gramm beteiligt ist maximal. Wenn dein Cardio mit hoher Intensität ausgeführt wird und du dich ständig erschöpft fühlst, ist es möglicherweise notwendig, ein paar mehr hinzuzufügen, aber das ist unwahrscheinlich. Idealerweise ist das Ziel der Fettabbau, wir wollen nicht wirklich, dass es viel zusätzliche Kohlenhydrate gibt, wir wollen nur, dass es genug ist, um Muskelzersetzung vorzubeugen, unser Gewichtstraining anzuheizen und unserem Gehirn zu geben, was es braucht Funktion.

Jetzt können wir diese neue Zahl in die Gleichung einklinken. Unsere durchschnittliche Person mit einem Gewicht von 150 Pfund benötigt 225 Gramm Protein und 50 Gramm Fette, insgesamt 1346 Kalorien, 304 bis 604 Kalorien. 100 Gramm Kohlenhydrate sind 400 Kalorien, was bedeutet, dass wenn Sie auf der extremen unteren Ende dieser Gleichung sind, dann sind Sie etwas über unsere Kalorien insgesamt um 96 Kalorien.Ich habe jedoch nicht das Gefühl, dass es am Anfang der Diät sinnvoll ist, wenn man irgendeine Art von Bewegung macht – es sei denn, man genießt es, sich dauerhaft erschöpft und hungrig zu fühlen.

Diese kalorienarme Gesamtmenge von 1650 Kalorien für eine 150-Pfund-Person ist eine extrem niedrige Zahl für jeden, der irgendeine Art von Gewichtstraining oder auch nur moderates Cardiotraining ausführt. In der Realität, wenn Sie diese niedrige Zahl verwenden, tun Sie wahrscheinlich wenig Bewegung außer vielleicht zu Fuß. Die Zahl, die ich bei diesem Gewicht Züge beginnen würde, oder moderate Cardio wie Joggen oder eine Kombination der beiden wäre die höhere Zahl (13 Kalorien x Körpergewicht in Pfund – siehe Fat Loss Facts 2), die 1950 Kalorien ist für unsere durchschnittliche 150 Pfund Person. Was bedeutet, dass wir stattdessen 196 Kalorien haben, die noch immer unausgesprochen sind.

Ich brauche keinen ganzen anderen Beitrag, um zu sagen, dass Sie wahrscheinlich diese zusätzlichen 200 Kalorien als Kohlenhydrate konsumieren werden – das tun die meisten Menschen. Es wäre eine sehr vernünftige Diät, 225 Gramm Protein, 50 Gramm Fett und 150 Gramm Kohlenhydrate zu haben, was sich perfekt auf unsere 1950 Kalorien insgesamt beläuft. Wenn du hart trainierst und etwas Cardiotraining machst, wirst du wahrscheinlich diese Kohlenhydrate verwenden und sie nicht lagern.

Ich habe jedoch gesagt, dass die 100 Gramm Kohlenhydrate eine Richtlinie sind – und a maximal, nicht unbedingt ein Bedürfnis. Dies ist auch eine Fett-Verlust-Diät, keine Diät zur Beseitigung von Fettspeicherung – es gibt einen großen Unterschied. Während Kohlenhydrate einen Wert haben, weil sie Insulin erhöhen, um einen Muskelabbau zu verhindern, hat Insulin eine sehr unerwünschte Nebenwirkung – es hemmt die Fettverbrennung. Dieses spezielle Problem wurde bisher zwar angesprochen, aber keine Sorge, das ist genau der Punkt, an dem wir als nächstes unterwegs sind.

Bisher habe ich mich mit Durchschnittswerten beschäftigt, wie unsere durchschnittliche 150-Pfund-Person, die wir in unserem Beispiel für Berechnungen verwendet haben. Das nächste Mal möchte ich mich mit den Besonderheiten befassen, und die spezifische Sache, die wir uns ansehen werden, ist die Insulinsensitivität und ihre Beziehung zum Fettabbau. Das wird das Thema der nächsten Fat Loss Facts-Episode sein.

Glückliches Heben!

Sieh dir das Video an: Muskelaufbau inkl. Fettabbau – Oldschooldiet VLOG #7

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