BenchDie Bankdrücken - Der größte Aufzug Ever 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fettabbau Fakten: Fasted Cardio

Der erste Teil dieser Serie behandelte die Geschichte des Bankdrückens und seine Entwicklung zu der uns heute vertrauten modernen Version. Es ging auch darum, wie sich die tatsächliche Bewegung entwickelt hat. Heutzutage sind diejenigen, die am stärksten an Stärke interessiert sind, darauf konzentriert, wie sie das Gewicht erhöhen können, indem sie versuchen, die Distanz zu minimieren, die die Stange zurücklegen muss. Wer sich für den Muskelaufbau interessiert, interessiert sich mehr dafür, wie man die Spannung durch Verlangsamen des Auftriebs oder durch Verwendung von Bändern oder Ketten sowie verschiedener Griffe und natürlich durch möglichst viele Winkel erhöhen kann.

Eine Sache bleibt konstant, und das ist die Aufmerksamkeit auf die richtige Form während der Übung. Dies wird oft in Bezug auf die Leistung übersehen. Diejenigen, die weniger erfahren sind, haben eine andere Aufstellung und Ausführung als diejenigen, die Erfahrung haben. Aus diesem Grund müssen sich neue Lifter auf die Technik konzentrieren und diese Technik mit jeder Wiederholung verstärken. Denken Sie daran, dass es keine Übung ist, die den Meister macht. Nur perfekte Übung macht den Meister.

Eines der frustrierendsten Dinge beim Benching ist der Knackpunkt. Es ist nicht wirklich ein Punkt, sondern ein Teil des Bewegungsbereichs, der durch eine Periode geringerer äußerer Kraft in Relation zur Schwerkraft gekennzeichnet ist, die zu einer Verlangsamung der Stabgeschwindigkeit führt, was eine Abnahme des Impulses bedeutet.

Ein durchschnittlicher Wiederholungs-Maximalhub kann weniger als zwei Sekunden dauern, und der Knackpunkt beginnt etwa zwei bis vier Zehntel einer Sekunde in dem konzentrischen Teil des Wiederholungszeichens und endet bei etwa acht bis neun Zehntel einer Sekunde. Dies bedeutet, dass es ungefähr 25 Prozent des Schubabschnitts des Aufzugs aushält.

Zwei sehr unterschiedliche Theorien versuchen zu erklären, was während des Knackpunktes passiert. Eine davon ist, dass die Muskelaktivität während dieses Teils des Auftriebs unverändert bleibt, aber die erhöhte elastische Dehnung, die am am meisten gestreckten Punkt der Muskeln auftritt, hat aufgehört und so hilft der zusätzliche "Schub", der durch diese Umkehrung der Bewegung geliefert wird, nicht mehr. Weil diese elastische Unterstützung so abrupt endet, wird eine zusätzliche Belastung auf die kontraktilen Komponenten der Muskelfasern ausgeübt (1).

Die zweite Theorie ist, dass die Muskelaktivität der Hauptbewegungskraft während des Knackpunkts verringert ist und dass eine neurale Verzögerung zwischen dem Abbau der Muskelhebeln und der Aktivierung des Muskels durch das Gehirn entsteht, um die Bewegung zu vollenden (2).

Eine Methode, um den Knackpunkt zu überwinden, besteht darin, sich selbst "psychisch" zu machen. Anscheinend kann die Kraftproduktion um acht Prozent gesteigert werden, indem man sich mental auf die Ausführung des Bankdrücken vorbereitet (3). Die gleiche Studie stellte auch fest, dass abgelenkte Lifter um 12 Prozent weniger anhob als verrückte Lifter. Ich bin mir sicher, dass Sie alle mit einem besonders anstrengenden Tag zu tun haben, der zu unterdurchschnittlichen Zahlen im Fitnessstudio führte. Ich habe ungefähr eine davon pro Woche, aber das ist die Realität, in der realen Welt zu leben.

Eine andere Realität ist, dass sich das Psychisieren für jeden Auftrieb irgendwann unter dem Gesetz der abnehmenden Rendite befindet. Es wurde gesagt, dass Fokus gleich Stärke ist und persönlich zu sprechen, hängt weitgehend davon ab, was (oder wer) sonst noch um mich in meinem Coed-Gym herumgeht. Mein Fokus kann sehr gut sein oder manchmal irrt mein Verstand völlig aus der Spur, wenn Sie verstehen, was ich sage.

Zahlreiche Studien zeigen, dass, wenn Sie Ihre Leistung auf dem Bankdrücken erhöhen möchten, die ideale Menge an Gewicht zu verwenden ist 50 Prozent Ihrer one rep max (4, 5, 6, 7). Was das Tempo anbelangt, ist die effektivste Methode, um das größte Gewicht zu heben, ein schneller Exzenter ohne Pause am unteren Teil des Liftes (8), was sinnvoll ist, da Power eine einfache Gleichung ist, die Kraft bedeutet x Geschwindigkeit. Schnelle Wiederholungen mit 50 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl sind der beste Weg, um Ihre höchste Leistungsabgabe zu demonstrieren. Um jedoch Leistung zu entwickeln, müssen Sie verschiedene Belastungen von 30 Prozent bis 100 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungsrate abarbeiten.

Wenn wir uns das nächste Mal treffen, werde ich Sie weiterhin durch die Welt der Bankdrücken – Der größte Aufzug aller Zeiten – führen. Bis dann,

Glückliches Heben!

1. Elliotet al. (1989)
2. Van den Tillaar & Ettema (2010)
3. Tod et al. (2005)
4. Stock et al. (2010)
5. Siegal et al. (2002)
6. Jandacka & Uchytil (2011)
7. Pearsonet al. (2009
8. Pryoret al. (2011)

Sieh dir das Video an: Cardio – Training gut oder schlecht? Geheimnis wird gelüftet! Sophia Thiel

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