💪🥇Build mehr Muskel: Trainingsintensität 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fat Loss: Die Verlieren und Cruise-Methode

Es ist nicht leicht, intensiv zu trainieren, und man muss sich Gedanken darüber machen, dass es ein Trainingsprogramm gibt, das genug Abwechslung bietet, um die Muskeln ständig herauszufordern und eine Regeneration zu ermöglichen. Zu viele Bodybuilder finden einen Trainingsstil, den sie mögen und sehr selten davon abweichen. Das ist alles andere als ideal.

Der menschliche Körper ist extrem anpassungsfähig, und wenn er nicht mit neuen Reizen herausgefordert wird, wird er sich nicht weiter verändern. Im ersten Teil habe ich besprochen, wie wichtig es ist, das Volumen und die Belastung deines Trainings zu variieren, während du nicht übertrainiert bist. Um einen Trainingsplan zu erstellen, der Sie ständig mit neuen Formen des hochintensiven Trainings herausfordert, müssen Sie auch andere Faktoren berücksichtigen.

Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind etwas, was die meisten Fitness-Leute selten ändern. Wie bei Wiederholungsreihen und der Anzahl der Sätze, die während des Trainings verwendet werden, finden die meisten Athleten das, was ihnen am besten gefällt, und neigen dazu, in dieser Komfortzone zu bleiben. Ruhezeiten sind ein weiteres Werkzeug, mit dem Sie die Intensität Ihres Trainings steigern können.
Die Menge an Ruhe, die zwischen den Sätzen eingenommen wird, hängt direkt damit zusammen, wie viel Energie für Ihre Muskeln verfügbar sein wird, wenn die nächste Gruppe beginnt. Es dauert ungefähr drei Minuten nach einem Set für Muskeln, um fast 100 Prozent von Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, die die beiden primären Energiequellen für einen arbeitenden Muskel sind, wiederzugewinnen.

Dies ermöglicht die Verwendung von nahezu maximalen Gewichten für fast jeden Satz. Aus diesem Grund benötigen Kraft- und Kraftsportler sehr lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Lange Ruhepausen mit schweren Lasten sollten in die Routine jedes Bodybuilders integriert werden, da dies dem ultimativen Ziel einer progressiven Überlastung dient.

Kürzere Ruhezeiten zwischen 60 und 90 Sekunden ermöglichen eine Erholung von ATP und CP um etwa 85-90%. Kurze Ruhezeiten haben nachweislich einen größeren Einfluss auf die Wachstumshormonspiegel als lange Ruhezeiten. Pausen zu halten, funktioniert beim Training für Hypertrophie mit mäßigen bis leichten Belastungen für hohe Wiederholungszahlen und mehr Volumen. Studien zeigen die dramatischsten Zunahmen des Wachstumshormons mit Mengen, die mindestens 10 Wiederholungen kombiniert mit Ruhezeiten zwischen 45 bis 60 Sekunden sind.

Kürzere Ruhezeiten haben auch den Vorteil, dass sie mehr Volumen in einem Training mit weniger Dauer ermöglichen. Wachstumshormon- und Testosteronspiegel erreichen 60 bis 90 Minuten nach dem Training und fallen danach schnell ab. Wenn die Bewegung zu weit über diesen Punkt hinausgeht, können die Hormonspiegel unter die normalen Ruhepegel fallen und können tatsächlich für ein paar Tage niedriger bleiben. Dies ist offensichtlich kontraproduktiv zu was auch immer Ihr Gewicht Trainingsziele sind.

Ich schlage nicht vor, dass Sie eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Ruhezeiten zu überwachen, aber nehmen Sie keine Ruhezeiten, die sehr inkonsistent sind. Zu viel zwischen den Sätzen zu sprechen, unterbricht meistens eine gute Trainingseinheit. Es ist auch nicht nötig, dass Sie Ihr Telefon während des Trainings bei sich haben, da SMS den Ablauf Ihres Trainings stark beeinträchtigen werden.

Wenn Sie einen Trainingsansatz verfolgen würden, der dem eines professionellen Athleten ähnelt, würden Sie während des Trainings überhaupt nicht sprechen. Diese Ablenkungen werden dich von deiner Konzentration und Intensität ablenken. Das richtige Timing zwischen Ihren Sets erfordert Aufmerksamkeit und Fokussierung auf die jeweilige Aufgabe. Lass die Ablenkungen in der Umkleidekabine und dein Training wird auf ein neues Level an Intensität steigen.

Obwohl sich das Scheitern etwas von den anderen besprochenen Formen der Intensität unterscheidet, muss es noch untersucht werden. Beim Training bis zum momentanen Muskelversagen können immer noch schwere oder leichte Lasten verwendet werden. Es setzt einfach einen Satz bis zu dem Punkt fort, wo ein anderer Repräsentant nicht mit guter Form, ohne Hilfe eines Spähers, vervollständigt werden kann.

Genau wie alles in Fitness, gibt es zwei Seiten zum Argument des Trainings zum Scheitern. Manche meinen, dass ein Satz, der nicht zum Scheitern verurteilt ist, ein verschwendeter Satz ist. Andere vermeiden es, einen Satz zum Scheitern zu bringen, aus Angst, dass es zu Übertraining kommt. Beide Gruppen haben berechtigte Bedenken, die angegangen werden müssen.

Die Vernunft für das Training zum Scheitern ist, dass während eines Satzes, wenn einige motorische Einheiten ermüden und ausfallen, andere motorische Einheiten für fortgesetzte Aktivität rekrutiert werden müssen. Das Problem mit diesem Rationalen ist, dass es nicht wahr ist, dass das Heben von leichtem Gewicht bis zum Versagen zu einem großen Gewinn an Hypertrophie und Stärke führt.

Es ist bekannt, dass schwere bis mäßige Belastungen auf die Muskeln ausgeübt werden müssen, um maximale Hypertrophie zu erreichen. In vielen Studien konnte gezeigt werden, dass bis zum Scheitern bis zum Scheitern Erfolge erzielt wurden, die besser sind als bei frühem Abbruch der Sets. Obwohl gezeigt wurde, dass das Training bis zum Versagen effektiver ist, kann das Stoppen von Sätzen, die kurz vor dem Versagen stehen, auch große Mengen an Wachstum erzeugen.

Dies liegt daran, dass Überlastung die primäre Determinante für das Muskelwachstum und nicht für das Versagen ist. Das kontinuierliche Anheben von schwereren Widerständen für alle verschiedenen Wiederholungsbereiche wird Muskeln überladen und Anpassungen erzwingen. Das ist leichter gesagt als getan, wie jeder weiß, der seit Jahren Gewichte gehoben hat. Zunahmen in der Stärke werden nicht immer stetig mit konstanter Geschwindigkeit nach oben bewegt. Dies ist einer der Gründe, warum das Setzen von Sets zum Scheitern effektiv ist.

An einem gewissen Punkt im Training werden optimale Gewinne erzielt, indem Sätze bis zum momentanen Muskelversagen genommen werden. Scheitern kann auch der beste Weg sein, um die Intensität eines Trainings zu erhöhen. Sobald eine Trainingseinheit beginnt, werden die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel innerhalb der ersten paar Minuten ansteigen. Wie hoch beide Hormone sind, hängt direkt mit der Intensität des Trainings zusammen.

Die Intensität der Bewegung ist die primäre Determinante für wie viel Wachstumshormon Ihr Körper absondert, während Dauer und Volumen wenig mit Wachstumshormonsekretion zu tun haben. Aus diesem Grund kann Training bis zum Scheitern eine gute Möglichkeit sein, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und die erhöhte anabole Hormonreaktion zu nutzen.

Ein Nachteil des Trainings bis zum Scheitern ist, dass es für das zentrale Nervensystem sehr belastend ist. Das Nervensystem ist verantwortlich für die Aktivierung motorischer Einheiten während des Trainings. Obwohl Muskelgewebe in der Lage sein kann, sich von vielen Sätzen bis zum Versagen zu erholen, wird das Nervensystem nicht. Einige Programme, die zum Ausfall aller Arbeitssätze führen, werden definitiv zu Übertraining führen.

Workouts müssen beide Sätze bis zum Fehler enthalten und Sätze, die kurz vor dem Fehler stehen, zusammen mit Zeiträumen, in denen keine Sätze zum Fehlschlagen gebracht werden. Viele der Vorteile von Misserfolg-Training können erreicht werden, indem man einen Satz sehr nah an dem Punkt des Scheiterns nimmt. Ein Satz von 1-2 Wiederholungen kurz vor dem Scheitern zu stoppen, ermöglicht eine ausreichende Faserstimulation, während eine Menge Stress auf das Nervensystem vermieden wird.

Eine Sache zu beachten ist, dass hochintensives Übertraining eine sehr unterschiedliche Wirkung hat als Übertraining mit hohem Volumenwiderstand. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Ursachen des Übertrainings ist der Effekt auf das endokrine System. Bei intensivem Übertraining zeigen Katecholamine, die Kampf- oder Flughormone, eine erhöhte Reaktion auf das Training. Wenn das mengenbedingte Übertraining zu einer Abnahme des Testosteronspiegels führt, wird durch intensitätsbedingtes Übertraining der Testosteronspiegel nicht beeinflusst.

Das ultimative Ziel jedes Trainingsprogramms ist es, so weit wie möglich zu pushen, ohne zu übertrainieren. Bodybuilder stehen immer kurz vor dem Übertraining und es scheint, dass wenn diese Linie gekreuzt wird, die Effekte weniger schädlich sind, wenn mehr Intensität und weniger Volumen verwendet wird.

Diese Techniken zur Intensitätsverstärkung unterscheiden sich von solchen wie Drop-Sets und Supersets. Obwohl beide Techniken sehr intensiv sind und von Zeit zu Zeit eingesetzt werden sollten, müssen die Prinzipien der Belastung, des Volumens, der Ruhezeiten und des Versagens in Ihrem Trainingsprogramm angepasst werden, um ein konstantes und stetiges Wachstum über Jahre sicherzustellen.

Diese Aspekte des Trainings sind nicht unabhängig voneinander, und wenn einer angepasst wird, müssen alle anderen entsprechend angepasst werden. Angemessene Intensitätsgrade variieren stark von Mensch zu Mensch, abhängig von der Genetik, der Ernährung und davon, ob Steroide beteiligt sind oder nicht. Diejenigen, die die Wahl getroffen haben, natürliche Bodybuilder zu sein, haben einen komplizierteren Weg gewählt.

Natürliche Bodybuilder müssen sich über jeden einzelnen dieser Punkte bewusst sein, da die Medikamente die Fehler in ihrem Training nicht ausgleichen können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich intensiv mit der Intensität Ihres eigenen Trainings beschäftigen. Die meisten Athleten werden sich davon überzeugen, dass sie intensiver trainieren, als sie tatsächlich sind.

Viele Leute haben kein Problem damit, mit sehr wenig Ruhezeiten von Set zu Set zu gehen. Viele Menschen haben keine Probleme schwere Gewichte zu heben oder viele Sätze zu machen. Sie werden jedoch feststellen, dass nur wenige Menschen die Entschlossenheit haben, in jedem Aspekt der Wortstärke groß zu werden. Dies erfordert eine gewisse Planung und den Umgang mit Schmerzen, die die meisten nicht durchmachen wollen.

Glückliches Heben!

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