💪🥇Sollten Sie eine Stunde lang fahren? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nachrichten

Ein Tag im Leben eines Eignung-Modell-Mahlzeit-Plans

Wenn Sie meine Arbeit in den letzten Monaten verfolgt haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es in der Fitnesswelt viele Mythen gibt. Einige von ihnen machten vor der Forschung viel Sinn, wie zB die Wichtigkeit von körpereigenen Hormonen (oder deren Fehlen), während andere, von denen ich nie gedacht habe, dass sie sinnvoll sind, und ob die Forschung dies unterstützt. Das ist es, was ich heute erwartet habe, und das ist die Idee, dass Sie Ihre Gewichtheben-Sitzungen unter einer Stunde halten müssen. Wirst du wirklich deine Gewinne aufs Spiel setzen, wenn du rübergehst und weniger wirklich mehr ist, oder könntest du dich dadurch kurz verändern?

Woher kam dieses magische einstündige Fenster? Dies ist, was ich suchte, um meine Forschung für diesen Artikel zu beginnen. Es war ziemlich einfach, finde einfach mehrere Artikel, die erklären, warum du unter einer Stunde weiter trainieren musst und was ihre Erklärung ist. Es gab eine Menge davon, also, was war die häufigste Argumentation? In den meisten Fällen kam es zu Themen, die ich kürzlich besprochen habe, wie sehr praktisch für mich. Sie schlossen daraus, dass der Kortisolspiegel steigt und der Testosteronspiegel nach etwa einer Trainingsstunde sinkt und da Cortisol katabolisch ist und Testosteron anabol ist, ist dies der Hauptgrund. Wir wollen keine katabolen Hormone übernehmen und unsere anabolen sind erschöpft, offensichtlich richtig? Wenn Sie aufgepasst haben, ich habe Ihnen bereits hohe Cortisol-Spiegel aus dem Training beigebracht, sind nur Indikatoren dafür, dass Sie ein effektives Training hatten und belastungsinduziertes Testosteron keinen Einfluss auf Muskel-Protein-Synthese oder Hypertrophie hat. Wenn das nicht genug war, wurden die Studien, auf die alle verwiesen haben, auf Ausdauersportlern durchgeführt. Nicht genau das Gleiche wie Kraftsportler. Ich würde sagen, das ist der erste Streich, wenn man unter einer Stunde Sport macht.

Der nächste häufige Grund, um Workouts unter einer Stunde zu halten, war, dass wenn Sie zu lange trainieren, Sie alle Glykogenspeicher Ihres Körpers verbrauchen werden und Ihr Körper beginnt, Muskeln für Treibstoff zu verwenden. Dieser macht wenig Sinn. Wenn Sie volle Glykogenspeicher in Ihren Muskeln haben, haben Sie ungefähr 500 Gramm gespeichert. Sie werden nicht 500 Gramm Glykogen in einer Trainingsstunde durchbrennen, egal wie hart Sie trainieren. Die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings kann aus der Sauerstoffaufnahme und dem Austauschverhältnis der Atmung berechnet werden. Die Geschwindigkeit der Oxidation hängt von der Intensität der Übung sowie davon ab, wie gut trainiert das Individuum ist. Eine gut ausgebildete Person hat eine viel höhere Fähigkeit, Glukose und Fett im Vergleich zu einer untrainierten Person zu verstoffwechseln. Romijnet al. 1993 (1) und Loon et al. 2001 (2) zeigte, dass die Hauptkohlenhydratquelle, die bei Übungen über 70% verwendet wird, Muskelglykogen ist. Hermansenet al. 1967 (3) zeigte, dass gut trainierte Probanden mehr als 3 Gramm pro Minute oxidieren können, was bedeutet, dass nach einer Stunde sehr intensiven Trainings etwa 180 Gramm Kohlenhydrate verbraucht würden. Schlagen Sie zwei, um die Übung unter einer Stunde zu halten.

Der letzte Grund, sich unter einer Stunde zu bewegen, ist die allgemeine Angst vor Übertraining. Übertraining scheint jetzt überall zu sein, und ich glaube, es wurde wirklich übertrieben. Es scheint so, als wären alle so besorgt über Übertraining, dass sie, sobald sie etwas tun, was ihnen Muskelkater bereitet, denken, dass sie sich eine Auszeit nehmen müssen, damit sie nicht zu viel trainieren. Okay, ich sage nicht, dass Übertraining nicht existiert, aber erkenne, dass Übertraining der Punkt ist, an dem Dinge wie Müdigkeit und Ausgebranntsein chronisch werden. Wo die Anforderungen des Trainings häufig die Zeit für die Regeneration überwiegen. Meistens passiert dies, weil jemand seinen Körper nicht richtig tankt und / oder nicht genug Ruhe bekommt. Dann gibt es Überreden, was im Grunde die kurzfristige Version von Übertraining ist. Ich denke, viele Leute verwechseln diese beiden Dinge auch. Einige Programme wie das Sheiko-Training sind so programmiert, dass sie absichtlich übergreifen und dann eine Phase des Entladens durchlaufen, bei der die Gewinne aktualisiert werden. Solange Sie nicht zu lange überspannen (was wiederum zu Übertraining führt), kann es zu unserem eigenen Vorteil für Stärke und Größe verwendet werden. Nicht länger als eine Stunde aus Angst vor dem Übertraining zu heben, erscheint im besten Fall töricht, schlag drei, du bist raus!

Das bedeutet nicht, dass du über eine Stunde gehen musst und es ist nichts falsch daran, rein und raus zu gehen, aber wenn du dir Sorgen machst, dass dein Körper katabolisch wird, wenn du über eine Stunde trainierst, kannst du jetzt sorgenfrei anheben. Wie immer spielen Genetik, Ziele und eigene Trainingsprotokolle eine große Rolle dabei, wie lange und wie hart man trainieren sollte. Solange du schlau bist und auf deinen Körper hörst und das Gewicht für eine Weile runterwirfst, wenn dein Körper es wirklich braucht, wirst du golden sein. Ich bin mir jedoch sicher, dass wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie länger als eine Stunde trainieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie sich darüber keine Gedanken machen.

Glückliches Heben!

1. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047/
2. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11579177/
3. //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03719.x/abstract

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