­č嬭čąçIhr ultimativer Leitfaden f├╝r starke und geformte Schultern - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Die Stehend-Sitz-Overhead-Presse: Welches ist das Beste?

Große Schultern formen

Wenn Sie beginnen, Ihre Figur in das Fitness-Modell ideal zu modellieren, sind die ersten Schritte in der Regel Ihre Bauchmuskeln und Hintern in Form zu bringen. Arbeiten auf deinen Schultern wird deine ganze Silhouette verbessern und dir einen Sanduhrrahmen geben.

Obwohl die Schultern tatsächlich eine ziemlich komplexe Muskelgruppe beheimaten. Viele verschiedene Muskeln setzen am Schultergelenk ein. Ihr Deltoid ist jedoch der Muskel, der am sichtbarsten ist. Wenn Sie wirklich definierte Schultern haben, müssen Sie alle Muskeln in Ihren Schultern entwickeln, aber die Arbeit an Ihren Deltamuskeln wird Ihnen sehr visuell ansprechende Schultern geben, um Ihnen diese Sanduhrfigur zu geben.

Trainieren Sie Ihre Deltoiden

Der Deltoidmuskel hat drei Köpfe oder Gruppen von Fasern, die unterschiedliche Abschnitte bilden: den vorderen (vorderen) Deltamuskel, den seitlichen (mittleren oder äußeren) Deltamuskel und den hinteren (hinteren) Deltamuskel. Viele Übungen arbeiten jeden Abschnitt des Deltoids, aber konzentrieren sich auf einen Abschnitt mehr als die anderen. Es ist wichtig, jeden der Deltamuskeln proportional so zu bearbeiten, dass Ihre Schultern wachsen und sich proportional formen.

Vordere (vordere) Deltoideus-Übungen:

  • Langhantel- oder Kurzhantel-Schulterpresse (kann im Sitzen oder im Stehen getragen werden)
  • Military Langhantel Presse (kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden)
  • Fronthantelpresse (kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden)
  • Arnold Hantelpresse (kann sitzend oder stehend ausgeführt werden)
  • Langhantel- oder Kurzhantel-Frontheben
  • Dumbbell oder Low-Riemenscheibe Hammer wirft (kann mit beiden Armen auf einmal oder einarmig durchgeführt werden)
  • Hantel- oder Low-Pulley Front Raises (kann mit beiden Armen gleichzeitig, einzeln oder abwechselnd durchgeführt werden)

Laterale (mittlere / äußere) Deltoideus-Übungen:

  • Nautilus Seitheben
  • Seitliche Seitheben
  • Kurzhantel- oder Seitheben mit niedriger Seilrolle (kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden, wobei beide Arme, ein einzelner Arm oder abwechselnd betätigt werden)

Posteriore (hintere) Deltoideus-Übungen:

  • Pec Deck hinten Delt Seitenteile
  • Hinter der Langhantel-Militärpresse (kann im Sitzen oder im Stehen getragen werden)
  • Hohe seitliche Riemenscheiben heben an
  • Über Hantel oder niedrige seitliche Lateralhebungen (kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden)

Beispielprogramm

Sie können Ihre Routine anpassen, um die Übungen einzubeziehen, die Sie am meisten genießen. Solange Sie sicherstellen, dass Übungen enthalten sind, die die Köpfe Ihrer Deltamuskeln bearbeiten, können Sie Ihre Routine so gestalten, wie Sie es möchten. Es funktioniert zumindest für die meisten Menschen gut. Es ist nicht notwendig, sich an die Grundlagen zu halten, statt eine komplexe Routine zu entwerfen oder eine große Anzahl verschiedener Übungen zu integrieren. Wenn Sie jedoch eine komplexere Routine für Sie interessanter finden, möchten Sie vielleicht mehr tun.

Hier ist ein Beispielprogramm, das Übungen enthält, die alle drei Deltaköpfe funktionieren:

  • Hinterhantel Langhantel Militärpresse: 8-15 Wiederholungen, 4 Sätze
  • Langhantel-Militärpresse: 8-12 Wiederholungen, 4 Sätze
  • Einarmige Hantel Seitheben: 12-15 Wiederholungen, 4 Sätze

Zwischen den einzelnen Sätzen ungefähr eine Minute ruhen lassen. Auch hier können Sie Ihre Routine beliebig anpassen. Sie können erwägen, das Gewicht auf der Langhantel mit jedem Satz zu erhöhen und die Wiederholungen jedes Mal zu verringern. Zum Beispiel können Sie für die Militärpresse hinter dem Nacken Gewicht hinzufügen und Ihre Wiederholungen reduzieren, indem Sie 15 Wiederholungen pro Satz machen, dann 12, 10 und 8.

Wahrscheinlich wirst du irgendwann deine Routine ändern wollen, wenn du stärker wirst. Sie können Intensität und Lautstärke hinzufügen, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen, Obermengen ausführen und das Pausenintervall zwischen den Sätzen verringern und weitere Sätze pro Sitzung hinzufügen.

Wie bei allen Workout-Programmen dauert es einige Zeit, bis Sie die Änderungen sehen, für die Sie arbeiten. Aber mit Geduld und einer Verpflichtung, sich jede Woche zu verbessern – auch wenn es so einfach ist, wie Ihr Gewicht nur für einen Satz zu erhöhen -, haben Sie die Schultern, die zum Rest Ihres starken, sexy Körpers passen!

Sieh dir das Video an: Kurzhantel Schulterdr├╝cken: Ausf├╝hrung – richtige Technik und ├ťbungsausf├╝hrung | richtig ausf├╝hren!

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