Trainingsfrequenz für maximale Muskelmasse Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Gute Muskelmasse Morgen meine Freunde und willkommen in einer brandneuen Woche. Ich mag den ersten Tag der Woche mehr als die meisten Leute, die ich vermute, wie ich mit einigen höre, ist es nicht so populär. Egal auf welcher Seite Sie stehen, es ist Zeit, die alte Woche hinter uns zu lassen und mit neuen, spannenden Herausforderungen zu beginnen. Ich bin hier, um deine Begeisterung für unsere Lieblingsbeschäftigung zu lenken, denn das Thema Training sollte ein Lächeln auf dein Gesicht zaubern, egal an welchem ​​Tag es ist.

Dies ist die Jungfernfahrt von dem, was wahrscheinlich ein neues und verbessertes Aussehen eines Muskelaufbaues sein wird, aus dem einfachen Grund, dass es sehr viele von euch gab, die die letzten Wochen wirklich gemocht haben. Ich werde immer mein Bestes geben, um mich auf das zu konzentrieren, was Sie am meisten interessiert, und aus meinen Beobachtungen ist der Muskelaufbau eines dieser Interessen. Es war egal, welchen Artikel ich gepostet habe, sieben Tage lang war der Beitrag, der die meisten Hits bekam, Wie man deine Muskeln wachsen lässt. Muscle macht sich definitiv in dieser Ecke des Internets bemerkbar.

Diese Ausgabe wird eine der Fragen enthalten, die ich am häufigsten gestellt bekomme: Was ist der beste Weg, um meine Muskeln wachsen zu lassen? Das ist eine sehr belastende Frage, da viele Aspekte des Trainings zu berücksichtigen sind, was eine einfache Antwort nicht möglich macht. Diese Frage wird wahrscheinlich mehrere Beiträge benötigen, um auf den Grund zu kommen. Diese Woche beginnen wir damit, herauszufinden, was die effektivste Methode der Trainingsfrequenz ist und sollten verwendet werden, um das meiste Wachstum aus unseren Muskeln zu bekommen.

Lasst uns mit einer Zeitreise beginnen, bevor es etwas gab, das dem modernen Bodybuilding ähnelte. Damals hob man einfach nur nach Kräften, und das Wachstum der Muskeln passierte einfach. Niemand trainierte, um große Muskeln zu bekommen, sie trainierten, um stark zu werden. Jetzt ist das Gegenteil wahrscheinlicher, wobei das Muskelwachstum das primäre Ziel ist und Stärke ein notwendiger Schritt in der Gleichung ist.

Muskelgröße und -stärke sind nicht direkt miteinander verwandt. Ich habe einige olympische Athleten gesehen, die lächerlich schwere Gewichte mit vergleichsweise wenig Muskelmasse zum Vergleich hissen, und ich habe einige ziemlich große Bodybuilder gesehen, die scheinbar nicht in der Lage sind, irgendwo so weit zu heben, wie es ihnen möglich erscheint zu. Während sie nicht direkt verwandt sind, ist es sicher zu sagen, dass, wenn Sie größer werden wollen, Sie auch stärker werden müssen. Die Beziehung zwischen den beiden mag nicht gleich sein, aber das ist trotzdem eine Wahrheit.

Zurück zu diesen frühen Pionier Bodybuildern, war ihre Trainingsphilosophie, den ganzen Körper dreimal pro Woche zu trainieren. Dies folgte einer Progression eines schweren Trainingstages, dann eines leichten Tages, dann eines mittleren Tages in Bezug auf das verwendete Gewicht. Auf der Ernährungsseite der Dinge war die Strategie einfach – mehr essen. Der Plan war also einfach stärker zu werden und mehr zu essen und den Muskel anzupassen und zu wachsen. Auf dem Papier ist das ein ziemlich guter Angriffsplan.

Der Gedanke hinter der dreimaligen Ganzkörpertrainingsstrategie war, dass man glaubte, dass die Muskeln schneller wachsen würden, wenn die an der Muskelhypertrophie beteiligten Gene aktiv gehalten würden. Die erhöhte Frequenz eignet sich auch für ein verbessertes motorisches Lernen. Das erinnert mich daran, wie olympische Heber trainieren. Sie machen ihre Wettkämpfe jeden Tag. Wenn Sie etwas tun, werden Sie es gut machen. Dies ist besonders relativ zur Stärke, da es sich hauptsächlich um eine neurale Anpassung handelt. Je schneller Sie sich anpassen und stärker werden, desto schneller wird der Muskel wachsen.

Dieser Ansatz hatte Nachteile, weshalb er nicht mehr genutzt wird – zumindest nicht als Teil eines Massenbauprogramms. Ein Ganzkörpertraining mehrere Male pro Woche ist eine gute Möglichkeit, um schlank und muskulös zu werden, aber nicht eine gute Möglichkeit, nach einem bestimmten Punkt Masse anzuziehen. Zu einem bestimmten Zeitpunkt werden die Lasten zu schwer, um auf diese Weise ein Training zu ermöglichen. Ich spreche in derselben Trainingseinheit, nicht unbedingt dreimal pro Woche. Dies ist der Fall, wenn du zum Beispiel mit Kniebeugen beginnst, gefolgt von Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken, bis du Klimmzüge erreichst, wirst du erschöpft sein und nicht die Energie haben, um zum Scheitern zu kommen oder wahrscheinlich überall sogar in der Nähe.

Um das neue Wachstum anzuregen, ist es notwendig, die Muskeln bis zum Scheitern zu bringen. Wenn wir versuchen würden, auf diese Weise zu trainieren, müssten diese Trainingseinheiten sehr lang sein, um effektiv zu sein. Dieses zeitraubende Regime wird für die meisten als eine effektive Trainingsmethode unerschwinglich, da wir nicht drei Stunden pro Woche vier Stunden im Fitnessstudio trainieren können. Die meiste Zeit würde man zwischen den Übungen verbringen, um eine maximale Intensität zu erreichen. Natürlich würde keine Ruhepause ein Ganzkörpertraining kompensieren, das sich um schwere Compound-Lifts dreht.

Am anderen Ende des Trainingsfrequenzspektrums befindet sich die Methode, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren. Ich habe diese Methode in der Vergangenheit gemacht und es scheint eine großartige Möglichkeit zu sein, Muskeln zu erhalten, aber die Zeit zwischen den Sitzungen pro Muskelgruppe ist zu lang, um nennenswertes Wachstum anzusammeln. Es gibt den Vorteil, dass du viele verschiedene Übungen machen kannst und auch die Wiederholungen aufstapelst. Es macht also Spaß, in dieser Hinsicht zu trainieren. Diese Methode wird wahrscheinlich nur mit einem sehr erfahrenen Trainer und einem, der Anabolika verwendet, effektiv sein. Ich übergebe kein Urteil in dieser Aussage, ich sage nur, dass, um diese Methode zu maximieren, Sie jeden Körperteil zu dem Punkt von praktisch keiner Rückkehr trainieren müssen. Zu diesem Zeitpunkt sind erweiterte Recovery-Agenten erforderlich.

Wenn man so trainieren würde wie ein Natursportler, wären die Ergebnisse nicht sehr dramatisch.Das Ergebnis der Bestrafung eines Muskels in diesem Ausmaß wird eine erhöhte Nachfrage sein, die auf unsere Erholungsreserven gelegt wird. Da ein natürlicher Athlet nur ein begrenztes Angebot an diesen Reserven hat, wird diese Art von Training nicht zu großen Gewinnen führen, da die Fähigkeit sich zu erholen einfach nicht da ist. Dies wird natürlich das Wachstum des Muskels begrenzen, unabhängig davon, wie hart das Training ist. Das ist meine Erfahrung mit dieser Art von Training.

Das glückliche Mittel dieser beiden Denkrichtungen ist es, sich in der Mitte zu treffen. Die Standardanzahl für die Zeit, die unsere Muskeln benötigen, um sich vollständig zu erholen, beträgt 72 Stunden. Meiner Meinung nach, wenn es um maximales Muskelwachstum geht, ist dies wahrscheinlich am unteren Ende der benötigten Erholungszeit. Dies hängt natürlich von einigen verschiedenen Faktoren ab. Um diese Faktoren genauer betrachten zu können, möchte ich einige verschiedene Methoden betrachten, um eine verheiratete Methode der beiden Schulen, die wir bereits besprochen haben, zu erreichen, indem wir die 72-stündige Erholungsphase als Leitfaden für die Gestaltung der Trainingsstrategien verwenden. Das Ziel dieser kleinen beobachtenden und rationalen Studie wird sein, zu sehen, ob wir mit welcher Methode die besten Ergebnisse erzielen können. Klingt nach einem Plan?

Wenn ich zu dieser 72-Stunden-Erholungsperioden-Leitlinie zurückkomme, die meiner Meinung nach vielleicht am kurzen Ende dessen liegt, was für maximale Hypertrophie benötigt wird, gibt es viele Möglichkeiten, dies innerhalb dieser Regel zu bewirken. Zum Beispiel, wenn wir einen Trainingsplan für drei Tage in der Woche machen, am Montag grob in den Oberkörper, am Mittwoch in den unteren Körper und am Freitag wieder oben mit den freien Wochen, dann wird die Reihenfolge in der folgenden Woche umgedreht, damit der Körper getroffen wird komplett drei mal in zwei wochen gibt es viel erholungszeit. Es gibt genug, dass es wirklich keine Kompromisse bezüglich der Fähigkeit geben sollte, Intensität zu erzeugen, aufgrund der langen Zeit zwischen dem Anheben. Fügen Sie in ein paar Tagen Sprints an den freien Tagen hinzu und Sie haben ein ziemlich gutes Trainingsprogramm.

Der Nachteil eines solchen Trainings ist, dass es an jedem Trainingstag sehr viel zu tun gibt. Es wird schwierig sein, deine volle Intensität in das Training von Brust, Rücken und Schultern zu bringen. Fügen Sie Ihre Arme und Ihren Kern hinzu, und ich habe große Schwierigkeiten zu glauben, dass jeder dies effektiv genug tun kann, um echtes Gewebewachstum zu stimulieren. Die Erholungszeit ist mehr als ausreichend, aber von geringem Nutzen. Denken Sie daran, dass wir über die Maximierung des Muskelwachstums sprechen, denn was einen ausgewogenen Trainingsplan für die Gesundheit betrifft, denke ich, dass dies ein ziemlich gutes ist, besonders wenn die Zeit eine Überlegung ist.

Jetzt zum gegenüberliegenden Ende wieder arbeiten innerhalb der Grenzen des 72-Stunden-Wiederherstellungsfensters – viele Gegenteile heute – ist der dreitägige Körperteil geteilt, Zeitplan der Woche sechs. Diese Aufteilung ist ideal, um die Muskelgruppen hart zu treffen, aufgrund der stärker aufgebrochenen Trainingsmethode. Es ist viel einfacher, alles zu geben, wenn man zum Beispiel am ersten Tag nur Brust und Trizeps trainiert, als den gesamten Oberkörper trainieren zu müssen. Die Fähigkeit, sich auf ein viel kleineres Ziel der Muskeln zu konzentrieren, ist eine großartige Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Es gibt natürlich die Realität, dass diejenigen von uns, die natürlich trainieren, nicht in der Lage sein werden, dies lange zu halten, ohne zu übertreiben. Schwer und hart alle drei Tage zu gehen und zweimal wöchentlich den ganzen Körper zu treffen, wird sich auch auf unsere Regenerationsfähigkeit auswirken. Es gibt natürlich die Möglichkeit, die ersten drei Tage schwer zu machen, und die zweiten drei Tage als Wiederholungstage, aber das ist auch nicht das ideale Rezept für die Masse. Nebenbei bemerkt, ich habe diese Methode mit moderaten Gewichten durchgeführt und habe im Repertoire von 8 bis 15 Wiederholungen für eine hohe Anzahl von Sätzen mit kurzer Pause gearbeitet, und es funktioniert sehr gut zum Schneiden. Vor allem, wenn Sie ein moderates Schaltungselement hinzufügen. Zum Beispiel Bank, gefolgt von Reihen, gefolgt von Kurzhantelbank, gefolgt von Klimmzügen. Nicht ideal für die Masse, aber großartig für die Konditionierung.

Was sollen wir dann machen? Jede bisherige Trainingsmethode in Bezug auf die Frequenz hat ihre Nachteile. Entweder nicht genug Erholungszeit oder nicht genug Zeit, um unsere Intensität zu konzentrieren, um echtes Gewebewachstum zu erzeugen. Wir haben bisher gelernt, dass wir genug Frequenz brauchen, um die Gewinne konstant zu halten, aber gleichzeitig brauchen wir genug Erholung, um den Körper wachsen zu lassen. Wir müssen nicht zu oft trainieren, aber oft genug, damit wir die notwendige Konzentration und Energie in jeden Körperteil einbringen können.

Ich würde vorschlagen, wenn man alles betrachtet, was wir gesehen haben, wäre das Training jedes Körperteils alle vier bis fünf Tage die ideale Mischung. Eine Option, dies zu tun, wäre, die drei Tagesspaltung zu verwenden, aber den vierten Tag zu nehmen, oder eine Viertagesspaltung zu machen und den fünften Tag frei zu nehmen. Ich würde vorschlagen, dass eine dieser beiden Methoden die richtige Menge an Erholung bieten würde, während eine gute Menge an Häufigkeit erhalten würde. Jede der beiden Möglichkeiten bietet genug Zeit, um eine Körperteilaufteilung zu erreichen, die nicht zu schwerfällig ist, um bei jeder Trainingseinheit volle Konzentration und Intensität zu ermöglichen.

Ein Beispiel für das ideale Massenbauprogramm, das ich persönlich befürworte, würde so aussehen:

  • Tag 1. Brust, Bizeps
  • Tag 2. Rücken, Oberschenkel
  • Tag 3. Schultern, Trizeps
  • Tag 4. Quads, Kälber

Ich würde auch ein Kerntraining täglich hinzufügen. Dies mag nicht sofort zur Masse beitragen, aber es wird sicherlich dafür sorgen, dass es vorwärts geht. Ohne einen immer stärker werdenden Kern kann man nicht stärker werden.

Wie Sie sehen können, habe ich Brust und Bizeps gepaart. Dies dient dazu, die Fähigkeiten jedes einzelnen Muskels zu maximieren. Wenn es Brust und Trizeps war, waren die Trizeps müde nach den Brustdrücken. So Trizeps sind mit Schultern gepaart, die auch in eine Menge von Drücken beteiligt sind, aber die Gewichte werden erheblich niedriger sein, wenn Schultern trainiert werden.Rücken ist gepaart mit Hamstrings aus dem Grund, dass meiner Meinung nach sind beide am besten mit Kreuzheben und Reihen trainiert, und beide dieser Übungen treffen die gleichen Muskeln. Es ist unvermeidlich, also trainiere sie einfach als eins. Die Quadrizeps verdienen im Grunde ihren eigenen Tag, aber wir müssen das Kälbertraining genauso ernst nehmen, also sind sie paarweise zusammen. Zehn Minuten Kern nach jeder Sitzung und du bist gut zu gehen. Sie können ein wenig Low-Intensity-Cardio am freien Tag hinzufügen, aber nichts, was in Recovery-Fähigkeiten essen wird. Gerade genug Laufband oder Ellipsentrainer, um den Stoffwechsel zu brummen und die Beine zu spülen, während wir dabei sind. Kombinieren Sie es mit leichtem Rudern und ein wenig Überspringen, und Sie werden die Ganzkörpererholung verbessern, während Sie das Körperfett in Schach halten.

Das würde ich empfehlen, wenn ich ein Massenbauprogramm entwerfe. Dies beantwortet also den Teil der Frage, wie ich die Körperteilspaltungen aufteilen würde, um die Intensität und Erholung zu maximieren. Es gibt viele Besonderheiten, auf die ich in Bezug auf die spezifischen Übungen, Wiederholungen und Sets eingehen möchte, um ein Massentraining zu absolvieren, und vielleicht werde ich mich nächste Woche darauf einstellen, abhängig von Ihrer Antwort natürlich. Wenn Sie möchten, dass ich den Ansatz, den ich mit Sets, Wiederholungen, Übungen und anderen Überlegungen für das Massentraining anwende, weiterführe, lassen Sie es mich wissen. Ich versuche immer, mit dir und deinen Trainingsinteressen Schritt zu halten. Es ist eine große, vielfältige Welt da draußen, und unser Mikrokosmos davon, dass es das Fitnessstudio ist, ist nicht anders. Ich werde weiterhin Ihr Reiseführer für diese Welt sein, und ich schätze es, dass Sie jeden Tag zu mir kommen. Lass uns morgen hier wieder treffen, bis dahin …

Glückliches Heben!

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