💪🥇 28 Tage Fitness-Routine | Lebensstil

Definitionsroutine und Fettabbau

Der Hauptgrund, warum sie nicht funktionieren Gewichtsverlust Programme Es ist seine Monotonie, die Langeweile und Müdigkeit verursacht. Manche nehmen zu viel Zeit in Anspruch und andere sind sehr anspruchsvoll. Diese Routine kann ein guter Anfang sein, um das Jahr nach den Exzessen der Feiertage und Weihnachten zu beginnen, bevor man zu anspruchsvolleren Routinen übergeht.

Mit dem folgenden Vorschlag werden Sie erreichen Verliere drei Kilo Gewicht und reduziere dein Körperfett um 5% (Wenn du alles richtig machst), während du zwei Kilo Muskelmasse erhöhst. Es ist ein Trainingsplan, der einige Prinzipien der Ausbildung von Profis kombiniert, Motivation und Ergebnisse verbessert.

Um bestmöglich arbeiten zu können, müssen Sie ein gesunde und ausgewogene Ernährung, besteht eine Option aus der Bodybuilding-Diät und es kann sogar notwendig sein, dass Sie einige Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Bevor Sie die Routine starten, sollten Sie die folgenden Berechnungen durchführen, um zu sehen, ob Sie sich vorher vorbereiten müssen Training:

-15 Minuten Cardio bei 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). (FCM = 207 – (Alter x 0,7).
-15 Liegestütze
-10 Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht
-10 Boden abs ohne zusätzliches Gewicht

Wenn Sie keine dieser Serien beenden können, arbeiten Sie an der Disziplin, die für 4 Wochen fehlschlägt. Auf der anderen Seite, fügen Sie eine Minute zu Ihrer Cardio-Sitzung jeden Tag, und versuchen Sie, die maximale Anzahl der Wiederholungen der anderen Übungen zu erhöhen. Springen Sie nicht direkt in das volle Programm: Ihr Körper muss die Nerven-Muskel-Erinnerung neu entwickeln.

Trainingswoche 1

Ziel: Beginnen Sie mit leichten Gewichten. Sie müssen Muskelfasern des Typs I arbeiten (langsame Reaktion). Wie? Erhöhen von 60% Ihres Maximums in einer Wiederholung (RM) mit einer minimalen Pause zwischen den Sätzen.

Beenden Sie mit 20 Minuten auf dem Rudergerät oder Endlosband bei 65% Ihres FCM; das ist genug, um nicht in der Lage zu sein, eine Unterhaltung zu führen.

Schaltung: Kniebeugen, Rückenziehen, Bankdrücken, Kurzhantelrudern, Schulterdrücken, Kurzhantelcurl, Trizeps-Liegestütze. 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit Pausen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tag 1 Schaltung
Tag 2 10 Minuten Laufen, Stretching des ganzen Körpers
Tag 3 Schaltung
Tag 4 Ruhe
Tag 5
Schaltung
Tag 6 10 Minuten Laufen und Strecken
Tag 7 Ruhe

Trainingswoche 2

Ziel: Befolgen Sie das Prinzip der schrittweisen Belastung, indem Sie die schnell wirkenden Muskelfasern (Typ IIa) abreißen, indem Sie 70% Ihrer RM anheben. Auf diese Weise erhalten Sie mehr Muskelwachstum und eine größere Kalorienverbrennung. Beenden Sie mit 20 Minuten Rudern oder Rennen. Wechseln Sie zwischen 1 Minute und 60% Ihrer MRT und weitere 60 Sekunden auf 70% Ihrer MRT.

Schaltung: Kreuzheben, Langhantel Bizeps Curl, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kurzhantel Schulterdrücken, Trizeps Extension. 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen.

Tag 8 Schaltung
Tag 9 10 Minuten Rudern, dehnen den ganzen Körper
Tag 10 Schaltung
Tag 11 Ruhe
Tag 12 Schaltung
Tag 13 10 Minuten Rudern und Strecken
Tag 14 Schaltung

Trainingswoche 3

Ziel: Supermänner kombiniert zu 85% von deinem RM, um die Macht zu arbeiten. Es endet mit 20 Minuten Intervallen mit hoher Intensität.

Kreis 1: Assisted dominierte und Trizeps-Fonds; Rudern mit Bar und Schrägbankdrücken; Quadrizeps-Verlängerung und Beincurl.

Kreis 2: Drücken und schreiten; Bankdrücken und dorsale Züge; Schulterdrücken und Kurzhantelrudern.

Kreis 3: Aufhebung der normalen und rumänischen Mitnahmeeffekte; Bankdrücken und Rudern mit niedriger Riemenscheibe; frontal kontrolliert dominiert und Bankdrücken. 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen jeder Obermenge, mit einer Minute Pause zwischen Superset.

Tag 15 Kreis 1
Tag 16 10 Minuten elliptisch, Strecken des ganzen Körpers
Tag 17 Schaltkreis 2
Tag 18 Ruhe
Tag 19 Kreis 3
Tag 20 10 Minuten elliptisch und dehnen
Tag 21 Ruhe

Trainingswoche 4

Ziel: Abwechselnde Bewegungen des Ober- und Unterkörpers. So verbrennen Sie mehr Kalorien als mit Programmen von nur einer dieser beiden Parteien. Verwenden Sie 70% Ihrer FCM, Arbeitsfasern vom Typ 1. Sie werden bald eine Verbesserung der Widerstandsfähigkeit feststellen.

Schaltung: Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Quadrizepsverlängerung, dorsale Züge, kardiovaskuläre Übungen, Kurzhantel-Schulterdrücken, Beinbeuger. 15 Wiederholungen jeder Übung, 5 Minuten Ausdauertraining in der Mitte und am Ende 75% Ihres FCM. Wiederholen Sie 3 mal und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tag 22 Schaltung
Tag 23 10 Minuten Cardio und Stretching
Tag 24 Schaltung
Tag 25 Ruhe
Tag 26 Schaltung
Tag 27 10 Minuten Cardio und Stretching
Tag 28 Ruhe

Es scheint ein sehr anspruchsvoller Vorschlag, aber wenn Sie versuchen, Sie werden sehen, dass es nicht so viel ist, müssen Sie konstant und diszipliniert sein, ohne jeden Trainingstag zu überspringen.Vergessen Sie nicht, die Diät richtig zu halten, trinken Sie genug Wasser und lassen Sie Ihren Körper sich erholen, denn es ist am besten, acht Stunden pro Nacht zu schlafen.

Nach vier Wochen sprechen die Ergebnisse für sich. Noch muss es der Mittelpunkt deines Lebens werden. Die gesamte Sitzung, mit Aufwärmen und inkludierten Strecken, passt innerhalb von 60 Minuten zur Mittagspause.

Ursprünglicher Text von Menshealth.es

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