💪🥇Periodisation: Muskelkraft und Wachstum - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

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Sei ein Hulk: Benutze die Periodisierung und triff niemals das Trainingsplateau!

Periodisierung ist die Organisation des Trainings in Blöcke, die sich auf spezifische Fähigkeiten konzentrieren. Es ist ein sehr altes Konzept in den Programmen der Sowjets und Ostblockstaaten. Aufgrund des Erfolgs dieser Nationen in der Arena der Stärke hat es auch in der westlichen Welt viel Aufmerksamkeit erregt.

Die Periodisierung kann als ein System zur Programmgestaltung definiert werden, das geeignete Zyklen und Trainingsphasen plant, Routinen organisiert und alle Übungsvariablen manipuliert.

Die am meisten bekannte Form der Periodisierung ist der lineare Stil, bei dem das Training in Hypertrophie-, Stärke-, Kraft- und Übergangsphasen unterteilt wird. Dies ist der ursprünglich vom sowjetischen Forscher Matveyev entwickelte Stil. Einige sind der Meinung, dass dies die einzige Methode ist, das Training zu organisieren, um dem Periodisierungsparadigma zu entsprechen, und als Ergebnis hat diese Trainingsmethode viel Kritik erhalten. Ein Trainingsprogramm muss verschiedene Fähigkeiten und unterschiedliche Ziele ermöglichen.

Der Körper verändert sich ständig und eine Methode kann nicht immer wirksam sein.

Die Grundlage der Periodisierung ist das zyklische Durchlaufen von Trainingsvariablen, einschließlich Belastung, Volumen, relative Intensität, wahrgenommene Intensität und andere Variablen, um ein endgültiges Ziel zu erreichen. Um diese Variablen in einer synergistischen Art und Weise zyklisch zu nutzen, ist jeder Zyklus von Vorteil für das nächste Ziel der Periodisierung.

Es gibt vier Zyklen, die verwendet werden. Es gibt den Mikrozyklus, der normalerweise ein einzelnes Training ist, aber auf einen längeren Zeitraum ausgedehnt werden kann. Der Mesozyklus ist eine Reihe von Mikrozyklen, die auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet sind. Der Makrozyklus ist eine Reihe von Mesocyclen, die zur Erreichung des Endziels verknüpft sind. Die Quadrennial wird meist nur bei olympischen Athleten eingesetzt, ist aber auf vier unterschiedlich lange Makrocyclen aufgebaut.

Lineare Periodisierung ist die ursprüngliche Methode, die ursprünglich von Matveyev entwickelt wurde. Diese Methode besteht aus einer Hypertrophiephase, einer Stärkephase, einer Kraftphase und einer restaurativen Phase. Es ist buchstäblich linear in dem Sie die Muskeln wachsen lassen, sie stark machen, ihre Kraft erhöhen und sich dann verjüngen, um die Gewinne zuzulassen, während Sie dem Körper erlauben, sich zu erholen.

Jeder Zyklus ist auf ein einziges Ziel ausgerichtet. Hypertrophie verwendet mehrere Sätze von 8-12 Wiederholungen, entwickelt, um das Wachstum zu stimulieren. Stärke baut auf dieser Hypertrophie auf und ändert die Wiederholungen auf 5-8. Macht Finalisiert die Wiederholungen weiter mit nur 1-5 Wiederholungen. Die Wiederherstellungsphase verringert das Volumen oder eliminiert das Training vollständig.

Für einen fortgeschritteneren Sportler ist dieser Ansatz bei weitem nicht optimal. Der Grund dafür ist, dass die in den vorhergehenden Phasen entwickelten Qualitäten nicht übertragen werden. Zu der Zeit, in der Sie die Power-Phase erreichen, haben Sie viel von der Hypertrophie verloren, die Sie entwickelt haben.

Der lineare Ansatz ist nicht die einzige verfügbare Methode und die konjugierte Methode führt zu mehreren Verbesserungen der linearen Methode. Diese Methode erfordert die Verknüpfung von zwei oder mehr Qualitäten, die entwickelt werden müssen, und die Schulung derselben innerhalb desselben Programms. Zum Beispiel wäre das Training von anaerober Ausdauer und Training für maximale Stärke ein guter Weg, Hypertrophie zu stimulieren.

Die Konjugatmethode ist auch nicht perfekt. Es gibt nur eine bestimmte Anzahl von Tagen pro Woche oder Monat und der Körper kann nur so viel Stress bewältigen. Sie können nicht alles trainieren, was in einem bestimmten Mikrozyklus trainiert werden muss. Einige Ergebnisse werden leiden.

Für einen Powerlifter, einen Bodybuilder oder andere Arten von spezialisierten Athleten könnte dies akzeptabel sein. Die Athleten, die einen umfassenderen Ansatz für Fußball, Basketball, Baseball, Hockey, Ringen, Volleyball, Leichtathletik und Schwimmen brauchen, werden etwas spezifischeres brauchen. Diese Athleten würden Hypertrophie, Schnellkraft, Kraftausdauer, maximale Kraft und aerobe Ausdauer in unterschiedlichem Maße für ihre jeweiligen Sportarten benötigen. Dies bedeutet, dass alle diese verschiedenen Formen des Trainings erfordern.

Für diejenigen von uns, die am meisten an Funktionalität, Muskelaufbau und Stärke interessiert sind, können diese Grundlagen angepasst werden. Überprüfen Sie diesen Periodisierungsartikel.

Glückliches Heben!

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