­č嬭čąç Abs definiert in f├╝nf Schritten | Lebensstil

Curl mit Hantel, wie man es richtig macht

Definieren Sie die Bauchmuskel Es ist eine schwierige Aufgabe, aber es kann erreicht werden, wenn diese fünf Schritte befolgt werden und Sie in Ihrer Ausführung konstant sind.

Erster Schritt: Folgen Sie einer angemessenen Diät

Wenn wir über die Reduzierung der Anteil an Körperfett es ist obligatorisch, es von den Ernährungsgewohnheiten zu machen, weil es selbstverständlich ist, dass es nicht möglich ist, das Übermaß des fetten Gewichts zu beseitigen, ohne sie zu modifizieren.

Der erste Schritt, um die Definition zu finden, ist, die Diät zu säubern, dh alle jene Nahrungsmittel zu beseitigen, die beitragen, Kalorienaufnahme zu erhöhen und Fettablagerungen zu erhöhen, wie gebraten, Würste, Konserven, Butter, Saucen und Fette Tiere, sowie alle zuckerhaltigen Produkte oder Produkte aus Süßwaren.

Im ersten Fall ist seine Beseitigung gerechtfertigt, weil jedes Gramm Fett neue Kalorien bringt, während die gleiche Menge an Fett Protein oder von Kohlenhydrate nur vier, weniger als die Hälfte, was bedeutet, dass einfach Fett Fette die endgültige Kalorienaufnahme reduzieren, die für den Körper unerlässlich ist, um auf seine Reserve Einlagen zurückgreifen.

Darüber hinaus Fette Die Lebensmittel sind chemisch denen des Fettgewebes ähnlich, so dass diese im Körperfett extrem leicht werden.

Im zweiten Fall produziert jeder Zucker nach seinem Verzehr eine Freisetzung der Insulin-Hormon, verantwortlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, sondern auch um alle überschüssige Energie im Fettgewebe zu akkumulieren.

Mit anderen Worten, alles Süße, auch ohne ein Fett zu sein, wird im Körper aufgrund der lipogenen Wirkung von Insulin mit großer Leichtigkeit in es umgewandelt.

Schnelle und hohe Kohlenhydrate glykämischer Index, sowie einfache Zucker wie sehr süße Früchte wie Trauben oder Feigen, jede Art von Süßigkeiten oder Kuchen, sowie andere Backwaren, Softdrinks, Säfte, Weißbrot, sind die zu vermeiden um jeden Preis. Wenn diese Art von Lebensmitteln in Ihrer bisherigen Ernährung reichlich vorhanden waren, reduzieren Sie sie allmählich und allmählich, um eine zu abrupte Veränderung zu vermeiden.

Wie Sie sehen können, sollten Sie sie durch andere ersetzen, bis die Diät nur aus sauberen und gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Haferflocken, Reis und Vollkornnudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Getreide und einer kleinen Menge Zitrusfrüchten besteht wird Ihre Quellen von Kohlenhydraten darstellen.

Mageres Fleisch von Rind und Pferd, Geflügel wie Huhn oder Truthahn ohne Haut, Fisch und Eier werden den Beitrag von Proteinen darstellen.

Wie für diätetische Fette sorgen Sie nicht besonders, weil Sie sie vom Salatsoßeöl oder vom Kochen der Nahrung, sowie von einigen Fischen, vom mageren Fleisch selbst, vom Eigelb von den Eiern und von den Nüssen erhalten.

Trinken Sie viel Wasser außerhalb der Mahlzeiten, da dies die Diurese und Eliminationsprozesse aktiviert. Teilen Sie das Volumen der Nahrung in mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, besser fünf oder sechs als drei opulent. Nehmen Sie mehr Kalorien am Morgen und direkt nach dem Training und in Maßen in den Rest ein. Moderate den Verbrauch von Kohlenhydraten, so dass stärkehaltige, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Knollen nach Mittag nicht Teil des Menüs sind, so verwenden Sie am Nachmittag und Abend nur die faserige und in Maßen, dh das Gemüse, das Gemüse und die Salate.

Zweiter Schritt: Übung um Fett zu verbrennen

Es ist wahr, dass die Übung, besonders die aerobverbraucht es Kalorien und leitet seinen Brennstoff von den Fettablagerungen ab und folglich hilft diese Art körperliche Tätigkeit, sie zu beseitigen.

Experten sind sich jedoch einig, dass die Ausübung von mäßig hoher Intensität, etwa 70-80%, etwa 30 Minuten lang, der beste Weg ist, um Fettdepots zu verbrennen und bessere Ergebnisse liefert, als wenn Sie Läufe mit geringer Intensität durchführen bis du kaputt bist. Es ist notwendig, dass Intensität einen bestimmten kardiorespiratorischen Rhythmus erreichen und die Transpiration aktivieren, so dass der Körper auf Adipozyten als Brennstoff zurückgreifen kann.

Also, wenn Sie Sitzungen von statischen Fahrrad, Laufband, Rudermaschine oder Treppensteigen zu Ihrer Routine integrieren, werden Sie allmählich beginnen, Fettgewebe loszuwerden.

Dritter Schritt: Muskeln aufbauen, um Fett zu verlieren

Es ist absolut erwiesen, dass Muskel als funktionelles und aktives Gewebe gilt brauche Kalorien sogar im Ruhezustand, denn im Gegensatz zu Fett, das ein metabolisch inaktives Gewebe ist, da es nur eine Reserve von Kalorien darstellt, ist es in ihm immer metabolische Aktivität, dh es erhöht die Kalorienverbrauch.

Das heißt einfach, je größer die fettfreie Körpermasse, also der Muskel, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper, auch wenn er keine Aktivität zeigt. So haben zwei Menschen, die dasselbe wiegen, aber eine fettfreie Masse, die größer ist als die andere, deren Fettmasse dem Gewicht entspricht, die erste wird mehr Kalorien benötigen als die zweite. Anders gesagt, es kann mehr essen, ohne Fett zu bekommen.

Nach jahrzehntelanger Erfahrung ist es selbstverständlich, dass beim Muskelaufbau das schwere Training großer Körpergruppen die beste Methode ist. Hierfür empfiehlt sich die Verwendung von Serien zwischen sechs und zehn Wiederholungen.

Zu den effektivsten Übungen gehören die Kniebeugen, die Presse, die Bank- und Schulterpresse, die Beherrschten und die Ruder und so weiter. Trainieren Sie deshalb alle großen Gruppen mit schweren Gewichten, denn dies erhöht nicht nur Ihre Muskulatur im Rücken, in den Beinen, der Brust, den Schultern und den Armen, sondern erleichtert es Ihnen, Fett zu eliminieren und definiert zu bleiben.

Vierter Schritt: muskuläre Bauchmuskeln

Wenn Sie Fett verlieren und beseitigen Adipositas von deiner Taille sicher, dass dieser besser aussehen wird, aber damit es wirklich jene athletischen und muskulösen Formen annimmt, ist es notwendig, direkt auf die Muskeln der Bauchwand zu arbeiten. Diese attraktiven Muskeln, geformt wie ein Schokoriegel, den wir alle bewundern, bilden den Rektus Abdominus.

Obwohl es sich um einen einzelnen langen Muskel handelt, der in Quadrate unterteilt ist, die durch eine zentrale Linie getrennt sind, die Linea alba, die vom Becken zum unteren Teil des Thorax verläuft, obwohl sie im Volksmund als oberer und unterer Bauch bezeichnet wird. Die ersten gehen vom Bauchnabel zur Brust und die Sekunden vom Nabel zum Bauch Becken. Diese Muskelwand wird stark aktiviert, wenn wir uns dem Rumpf nähern oder umgekehrt.

Die klassischste Bewegung für arbeite die abs es ist die Erhebung des Stammes in der geneigten Tabelle, aber obwohl Sie es verwirklichen können, weil es wirksam ist, sind die Bewegungen der Art von Kontraktionen oder Psychosen direkter und bequemer. Der Torso betrifft vor allem den oberen Teil des Bauches und die inverse Kontraktionen, die Beine zum Rumpf, zum unteren.

Schritt fünf: Aktivieren Sie den Stoffwechsel

Sobald Sie eine etablieren und folgen saubere Diät, dass Sie die Übung in Ihre Routine aufgenommen haben Herz-Kreislauf und dass du mit Strenge und Gewicht trainierst, die schwer genug ist, um die allgemeine Muskelmasse so weit wie möglich zu erhöhen, zusätzlich zu den Übungen für die Bauchmuskeln, bist du auf dem richtigen Weg und musst nur abwarten, wie du es siehst Sie definieren allmählich und die Taille nimmt mehr Härte an und sie erscheinen gut gezeichnet jene Abdominal- Muskeln, die Ihre Körperästhetik völlig ändern und größere Sichtstärke, Schönheit und Gefühl der größeren Größe im Rest des Körpers seitdem zur Verfügung stellen optisch Durch die Verringerung der Taille scheint es, dass sich die Schultern automatisch erweitert haben, ebenso wie der Rücken und die Beine. Eine enge und harte Taille verbessert den ganzen Körper im Allgemeinen.

Die Definition kann jedoch länger dauern als erwartet, entweder weil Ihre Ernährung nicht gut genug war und die vorgenommenen Änderungen länger dauern oder weil der Stoffwechsel nicht effektiv genug reagiert. Die Realität ist, dass das Training der Taille es trägt nur dann sichtbare Früchte, wenn es fettfrei ist, ansonsten kann man starke und dicke Bauchmuskeln perfekt besitzen, aber wenn sie mit Fettgewebe bedeckt sind, sieht die Taille breit und weich aus, tatsächlich wird der ganze Körper weich und ausgelöscht.

Es ist absolut notwendig Körperfett reduzieren so dass die Taille und der ganze Körper diesen harten und getrimmten Aspekt annehmen. Zum Beispiel sind die beiden von der Drüse produzierten Hormone, die für die Regulierung der Stoffwechselrate verantwortlich sind, T4 oder Thyroxin und T3 oder Triiodthyronin, da beide aus der Aminosäure Thyroxin und dem Mineral Jod bestehen.

Synergismen: Das kritische Element

Die Forschung hat gezeigt, dass es innerhalb einer Serie von jeder Übung eine bestimmte Sequenz gibt, die allen betroffenen Muskeln maximalen Nutzen bietet. Diese Sequenz macht jede Übung effektiver als die gleichen Übungen einzeln durchgeführt.

Das ist Synergismus: Die Kombination von Elementen, um eine ganze Zahl zu erstellen, die größer als die Summe der Teile ist. Die ideale Reihenfolge einer Reihe von Übungen wird teilweise durch ein Prinzip definiert, das die Unabhängigkeit von Muskelgruppen genannt wird. " Lassen Sie uns das auf folgende Weise erklären.

Die oberen Bauchmuskeln können wiederum in zentrale und äußere Abschnitte unterteilt werden. Von jetzt an werden wir den Begriff "Abdominals oben" verwenden, um sich auf den zentralen Abschnitt zu beziehen; die äußere, wir werden sie bei ihrem Namen nennen: äußere schräge. Betrachten Sie zunächst nur die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln. Sie sind auf diese Weise unabhängig.

  • Um die unteren absDu musst die unteren Bauchmuskeln und oberen Bauchmuskeln benutzen.
  • Um die oberen absbenutze einfach die oberen Bauchmuskeln.

Überprüfen Sie, wie die oberen Bauchmuskeln an der Arbeit teilnehmen, die Sie für beide Bereiche leisten. Als Ergebnis, wenn Sie zuerst Ihre oberen Bauchmuskeln straffen, wird Ihre Müdigkeit die Menge an Arbeit weniger begrenzen.

Die Lösung: Üben Sie zuerst die unteren Bauchmuskeln.

Auf diese Weise können Sie die unteren vollständig erschöpfen und dann die Vorgesetzten durch Übungen, die sich auf sie konzentrieren, an ihre Grenzen bringen. Ein sekundärer Vorteil dieses Systems ist, dass es nicht notwendig ist, die oberen Bauchmuskeln so stark zu drücken, dass die Übungen abgeschlossen werden können. Sobald Sie die Unterbauch-Übungen beendet haben. Wenn wir von den Schräglagen sprechen, können wir etwas Ähnliches über die "Twisung" (gekreuzt) versus die "geraden" Bauchübungen diskutieren. Kreuzbewegungen betreffen sowohl die oberen Bauchmuskeln als auch die schrägen Bauchmuskeln.

Die geraden Bewegungen betreffen hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln. Wenn du zuerst die geraden Übungen ausführst, sind die oberen Bauchmuskeln erschöpft, was dich daran hindert, die schrägen Bauchmuskeln bis zu deinem Limit zu bearbeiten. Daher gehen die gekreuzten Übungen den geraden Übungen voraus. Wir haben bereits drei Regeln, um eine Routine-Konditionierung zu beginnen.

Reihenfolge der Übungen

– Transversale und Atemübungen.

– Untere Bauchmuskeln.

– Unten – gekreuzt.

– niedriger – höher.

– Kreuzfahrer.

– Vorgesetzte

Mythen und Irrtümer

Arbeiten der Bauchmuskeln beseitigt den Bauch.

Wenn wir eine Taille mit Ansammlung von Fettgewebe haben und wir eine definierte und durchtrainierte Taille haben wollen, müssen wir die Bauchmuskeln mit spezifischen Übungen unterstützen. Mit dem Bauchmuskelübungen Wir werden eine steinige und harte Muskulatur bekommen, aber wir befinden uns unter dem Fettgewebe und wir werden sie nie sehen.

Es ist also wichtig, dieses Fettgewebe zu eliminieren, dies wird mit einem korrekten und gut geplanten Fütterungssystem erreicht, mit dem wir auch helfen sollten Herz-Kreislauf-Übung Aerobic-Typ, von langer Dauer und wenig Intensität, wie Rennen, Fahrrad, Schwimmen, Aerobic, etc.

Es ist notwendig, viele Übungen und Wiederholungen durchzuführen, um sie richtig zu bearbeiten.

Es ist wahr, dass es eine muskulöse Gruppe ist, die eine Menge Training akzeptiert und dass wir täglich arbeiten können, aber das ist nicht der Grund, warum wir uns übermäßig viel Zeit widmen sollten. Was mehr zählt, ist die Qualität als die Quantität, die Auswahl von Übungen, die die Arbeit gut lokalisieren, wir können eine schnelle und effiziente Stauung bekommen.

Es gibt Menschen, die Hunderte von Crunches ausführen und auch diese Form der Arbeit ist sehr zweifelhaft Wirksamkeit, da zu diesem Umfang des Trainings Rebounds und Impulse, die andere unerwünschte Muskelgruppen (Psoas, Hals, etc.) beteiligt sind .), mit denen die Wirksamkeit verloren geht.

Wenn wir Plastik oder Neoprenanzüge als Bund verwenden, reduzieren wir die Taille.

Das ist eine halbe Wahrheit. Es ist wahr, dass das Volumen der Taille reduziert ist, aber wir sind nicht aufgeregt, diese Reduktion ist auf einen Wasserverlust zurückzuführen, den wir unwiederbringlich wiederherstellen werden. Darüber hinaus laufen wir das Risiko der Austrocknung, verlieren Mineralsalze, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind, können wir auch von Schwindel, Kontrakturen, Krämpfen leiden, zusätzlich zu vorzeitig aufhören zu arbeiten, etc.

Tipps

Aufwärmen: Aufwärmen ist immer wichtig, bevor Sie in Aktion treten. Es gibt eine Zunahme der Körpertemperatur und der Blutfluss zu den Muskeln steigt, wodurch sie viel effektiver und mit weniger Verletzungsrisiko sind.

Bewegungsumfang: Spüren Sie die Spannung Ihrer Bauchmuskeln im Verlauf Ihrer Bewegungen, sowohl in der konzentrischen Phase, wenn die Muskeln beim Klettern kürzer sind, als auch beim Exzenter, wenn sie beim Absenken gestreckt werden.

Bewegungsgeschwindigkeit: Die Bewegungsgeschwindigkeit muss sowohl im Konzentrischen als auch im Exzentrischen konstant und langsam sein. Vermeiden Sie Trägheit und sehr hohe Geschwindigkeit, weil Sie eine viel umfassendere Muskelarbeit durchführen werden. Wenn Sie in Ihrer Arbeit voranschreiten, können Sie Ihre konzentrischen Bewegungen beschleunigen und in der exzentrischen Phase des Abstiegs verringern, aber alles immer mit Kontrolle.

Atmen: Die Atmung ist in allen Bewegungsphasen sehr wichtig. Inspirieren Sie Ihre Nase beim Ein- und Ausatmen beim bequemen und rhythmischen Klettern.

Gewichtskontrolle: Gewichtskontrolle hat viel mit dem Endergebnis einer bestimmten Arbeit im Bauchbereich zu tun, da in diesem Bereich der Großteil des überschüssigen Fettes des Körpers in der Regel ansammelt. Deshalb sollte die Pflege von Lebensmitteln Teil Ihres Trainingsprogramms sein.

Richtige Position: Lassen Sie immer einen Abstand zwischen Brust und Kinn (was eine Faust besetzt). Die Hände sind hinter dem Kopf, aber kreuzen nicht die Finger, aber das sind diejenigen, die den Kopf halten, nicht ziehen. Der untere Rücken sollte gut auf dem Boden getragen werden.

Sieh dir das Video an: Bizeps Curls – richtig ausf├╝hren / BIZEPCURL MIT DER KURZHANTEL | SMARTGAINS

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