💪🥇 Top 5 Bein Training Fehler und wie man sie korrigiert - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Cheat Training: Wie Cheat während Ihrer Workouts für zusätzliche Muskelmasse

Beintraining Fehler

Mit mehr Fleisch als eine Feinkosttheke, und ausgetrickst mit vertikalen Schluchten und horizontalen Radierungen, können Quadrizeps Showstopper sein. Leider maximieren die meisten Bodybuilder niemals ihre Quads, weil sie ihre Bein-Workouts immer kurz auskurieren. Heute werden wir die häufigsten Quad-Training-Fehler untersuchen und eine Vorgehensweise zur Korrektur von jedem festlegen, so dass die Zeit, die du in der Kniebeugen- und Beinpresse verbringst, dir ein A + in den Beingewinnen bringt.

# 1 Bereiche, die falsch ausgerichtet sind

Hier ist ein vorherrschender Mythos: Wenn du dich mehr auf deine Quads und weniger auf deinen Gesäßmuskel während der Smith-Maschine oder der Hackkniebeugen konzentrierst, bewegst du deine Füße weiter nach vorne.

In der Tat ist das Gegenteil der Fall. Gleichermaßen glauben viele, dass eine breite Haltung äußere Quads bearbeiten wird und eine schmale Haltung mehr von dem inneren Bereich trifft – wieder falsch. Tatsache ist, dass selbst viele erfahrene Bodybuilder einfach nicht wissen, wie sie die vier Quadrizepsmuskeln (Vastus lateralis, Rectus femoris, Vastus intermedius und Vastus medialis) und die verschiedenen Muskeln der oberen, inneren Oberschenkel am besten anvisieren können.

Lösungen

  • Richte deine Zehen ein, um die äußeren Quads (Vastus lateralis) mehr zu bearbeiten. weisen Sie sie darauf hin, die inneren Quads (Vastus medialis) mehr zu bearbeiten.
  • Halten Sie Ihre Füße unter den Hüften während der Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen der Smith-Maschine, um die Quads mehr zu zielen und weniger zu gluten.
  • Eine enge Haltung wird sich mehr auf die äußeren Quads konzentrieren; eine weite Haltung einzunehmen (und die Zehen nach außen zu führen) konzentriert sich mehr auf die Muskeln der inneren Oberschenkel.

# 2 Verwenden von verkürzten Bewegungsbereichen

Du siehst es in jedem Fitnessstudio. Jungs laden die Beinpresse auf – bestenfalls halbe Wiederholungen, wobei sie ihre Knie nur so weit beugen, dass das Gewicht in Bewegung bleibt.

Die gleiche Abkürzung tritt bei Kniebeugen, Kniebeugen und oft sogar bei Beinverlängerungen auf. Wann immer ein Bodybuilder Quads trainiert, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er die Bewegung durchmacht, die ganze Bewegung nicht zu durchlaufen; vor allem, weil Beinübungen für Sätze voller Wiederholungen schwierig sind und das Ausführen von halben Wiederholungen ein schwereres Training ermöglicht – was die Illusion des Trainings härter macht – so werden Quads "kurz repped" und damit zu kurz. Indem Sie die Länge der Bewegungen begrenzen, begrenzen Sie Ihr Wachstum.

Lösungen

  • Jede Wiederholung der meisten Kniebeugen sollte zu den Quadraten parallel zum Boden oder zur Plattform hinabsteigen, wenn nicht sogar tiefer. Die Ausnahme von dieser Regel ist, wenn man halb Kniebeugen macht, um sich mehr auf die Medialis zu konzentrieren, was Forschungsergebnisse zeigen.
  • Jede Form der Beinpresse sollte mindestens so weit absteigen, bis Ihre Quads parallel zur Fußplattform sind. Bei einer 45-Grad-Beinpresse sollten Ihre Knie Ihre Brust streicheln, ohne dass Ihre Gesäßmuskulatur von der Beinpresse hochkommt, was Ihren unteren Rücken stark belasten würde.
  • Kniebeugen oder Beinpressen sollten oben kurz gesperrt oder kurz vor der Blockierung gestoppt werden.
  • Wenn Sie eine Beinstreckung machen, gehen Sie von einer vollen Dehnung (Wade senkrecht zum Oberschenkel) zu einer vollständigen Kontraktion, wobei Sie Ihre Knie kurz ausstrecken und Ihre Oberschenkel beugen.
  • Lunges, Oberschenkel Addutionen und jede andere Bein Übung sollte eine volle Dehnung und Kontraktion haben.
  • Vielleicht möchten Sie Sätze einiger Maschinenbeinübungen über Teiltöne erweitern, tun dies jedoch erst, nachdem Sie mit Vollspektrum-Wiederholungen einen Fehler erreicht haben.

# 3 wird zu schwer

Dieser Fehler reist fast immer mit dem vorherigen zusammen, da es zu schwer wird, wenn man zu schwer wird, um abgeschnittene Wiederholungen und abgeschnittene Wiederholungen zu erhalten.

Dies gilt insbesondere für Beinpressen, da es sehr wahrscheinlich ist, dass Sie mit dieser Übung mehr Metall verwenden können als jedes andere. Das schürt dein Ego, und weil der Typ, der vor dir war, 800 für halbe Wiederholungen anstelle von 500 für volle Wiederholungen benutzt, möchtest du auch diese 800-Pfund-Teiler auskurbeln. Selbst wenn du tief im Loch hockst, kannst du bis zu Einzel- und Doppelpyramiden pyramidieren, nur um so viele Platten wie möglich auf jedes Training zu schlagen, was deinen Stolz füttert, aber nicht viel – wenn überhaupt – Muskeln aufbaut.

Lösungen

  • Führen Sie Vollbereichsbewegungen durch (siehe Fehler # 2).
  • Behalte die Wiederholungen für die meisten Sätze im Bereich von 8 bis 12.
  • Konzentriere dich auf deine Muskeln, nicht auf das Gewicht.

# 4 hockt mit falscher Form

Es ist nicht das schlechteste Kniebeugnis, wenn man weit außerhalb der Parallele bleibt.

Viele Bodybuilder lehnen sich zu weit nach vorne und drücken ihre Hüften zu weit nach hinten, arbeiten an Rücken, Hüften und Hintern mehr als an ihren Quads. Was noch schlimmer ist, könnte Ihre Wirbelsäulenaufrichter potenziell belasten. Wenn Sie die Langhantelkniebeugen falsch machen, tun Sie das am besten nicht. Eine bessere Möglichkeit ist es, die korrekte Form dieser unschätzbaren Übung zu üben, bis Sie jedes Mal richtig hocken.

Lösungen

  • Im Allgemeinen, wenn Sie eine Haltung einnehmen, die jenseits der Schulterbreite liegt, ist es am besten, wenn Sie Ihre Zehen leicht nach außen neigen, aber finden Sie die Haltung, mit der Sie so aufrecht wie möglich bleiben können. Oft brauchen größere Bodybuilder eine breitere Haltung.
  • Überbetonung des Bogens im unteren Rückenbereich.
  • In jeder Wiederholung geradeaus schauen.
  • Wenn du dich hinlegst, halte deinen Hintern über deinen Fersen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
  • Fahren Sie aus dem Loch, bewegen Sie Ihre Hüften, bevor Sie Ihre Knie bewegen.
  • Üben Sie die richtige aufrechte Form, indem Sie sitzen (sich gerade berühren) und von einer Bank, einem Stuhl oder einer Box aufstehen, die parallel zueinander stehen. Verwenden Sie kein Gewicht oder ein geringes Gewicht, bis Sie dies beherrschen.
  • Erwägen Sie, mit den Kniebeugen der Smith-Maschine zu beginnen, bis Sie die Form beherrschen, und gehen Sie dann zu den freien Kniebeugen.

# 5 Fehler beim Ausfall

Beintraining ist eine Hündin. Wenn man solche Übungen wie Frontkniebeugen, Beinpressen und Walking-Lunges bis zum Maximum drückt, fühlt man, dass jemand eine Lötlampe an den Oberschenkeln abfeuert, und die meisten Bodybuilder bleiben nicht lange genug unter der Lötlampe.

Sie können Bizeps und Trizepsübungen regelmäßig überset- zen, beim Bankdrücken Zwangsübungen machen und bei Seiten- lateralen Sätze absetzen, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die gleiche Intensität auf Ihr Beintraining anwenden – einfach wegen des Schmerzquotienten. Wie wir bereits erklärt haben, gehen Bodybuilder häufig zu stark (mit abgeschnittenen Wiederholungen) auf die Beingrundlagen. Low-Rep-Training ist der einfache Ausweg.

Max auf fünf Wiederholungen der Beinpresse und maximal auf 15 Wiederholungen, und es gibt wenig Zweifel, dass, wenn Sie sich für 15 an die Grenze (mit einem leichteren Gewicht) schieben, eine größere Qual bekommen wird. Befolgen Sie sofort diese 15 Wiederholungen mit weiteren 15 Kniebeugen oder Ausfallschritten und Sie werden beginnen, die Intensität des Beintages zu verstehen.

Lösungen

  • Verwenden Sie Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15, um die Intensität zu erhöhen.
  • Verwenden Sie gelegentlich Verstärkungstechniken wie Teiltöne, Supersätze und Pause-Pause, um Sätze jenseits des Vollwiederholungsfehlers zu verschieben.
  • Akzeptiere Schmerzen als eine notwendige Komponente von Full-Bore-Quad-Workouts

gewonnene Erkenntnisse

  • Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie auf verschiedene Quad-Bereiche ausgerichtet sind.
  • Machen Sie jede Wiederholung zu einer vollständigen Wiederholung. Beim Kniebeugen oder Beindrücken bedeutet das, die Beine zu beugen, bis die Oberschenkel mindestens senkrecht zu den Waden stehen.
  • Im Allgemeinen halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12.
  • Übe die richtige Squatform.
  • Drücken Sie Sätze auf Fehler und manchmal darüber hinaus.

Autor: Greg Merritt
Verweise: flexonline.com
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