Arnold Schwarzenegger: Geben Sie Ihren Muskeln nicht die gleichen Wiederholungen und Gewicht jeden Satz, machen Sie sie arbeiten! - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nachrichten

Brust Training: Die 5 Brust Workout Fehler und wie man sie korrigiert

Meine Trainingseinheiten zu variieren war eine ständige Herausforderung für mich. Einige Jungs gehen ins Fitnessstudio und machen nichts als Sätze von 8-10 Wiederholungen, 12-15 oder 6-8.

Als ich trainierte, versuchte ich, alle Wiederholungsbereiche in demselben Training zu trainieren, das ich mit niedrigen Wiederholungszahlen, mit hohen Wiederholungszahlen und moderatem Gewicht mit moderaten Wiederholungen trainieren würde. Ich dachte, es würde meinen Muskeln ein extrem gut abgerundetes Training geben, anstatt sie an einen bestimmten Widerstand zu gewöhnen. Ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und all diese Rep-Ranges im Laufe einer einzigen Übung ausführen, indem ich eines meiner liebsten Trainingsprinzipien benutze: Pyramiden.

Die Grundsätze

Hier sind die drei Haupttypen von Pyramidenroutinen und wie man sie benutzt.

Aufsteigende Pyramide

Erhöhen Sie das Gewicht, verringern Sie die Wiederholungen

Sie werden mit jedem nachfolgenden Satz mit einer aufsteigenden Pyramide zunehmen. Nehmen wir an, Sie werden vier Sätze Schulterdrücken machen. Wählen Sie im ersten Satz ein Gewicht, mit dem Sie 16 Wiederholungen ausführen können. auf der zweiten, erhöhen Sie das Gewicht um 10-20 Pfund, so dass Sie 12 Wiederholungen oder so erhalten; Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Satz erneut, so dass Sie bei acht Wiederholungen versagen. Wählen Sie für Ihr letztes Set ein sehr schweres Gewicht, mit dem Sie nur vier Wiederholungen erhalten.

Was Sie am Ende haben, ist eine großartige Mischung aus High-Rep-, Moderate-Rep- und Low-Rep-Training. Ihre Muskeln werden danach gründlich erschöpft sein.

Absteigende Pyramide

Verringern Sie das Gewicht, erhöhen Sie die Wiederholungen

Bei dieser Methode müssen Sie Ihr erstes Arbeitset mit dem schwersten Gewicht, das Sie verwenden möchten, ausführen. (Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einigen Aufwärmsätzen im Voraus langsam zum Schwergewicht aufarbeiten.) In diesem Schema könnte Ihr erster Satz irgendwo zwischen 5-6 Wiederholungen liegen; Reduzieren Sie danach das Gewicht und machen Sie mehr Wiederholungen, bis Sie mit Ihrem vierten Satz 15-20 Wiederholungen machen.

Die Logik hinter der absteigenden Pyramide besteht wiederum darin, eine Kombination aus Training mit hoher Wiederholungszahl und niedriger Wiederholungszahl (und etwas dazwischen) zu erhalten, aber dieses Mal sind deine Muskeln frisch und ausgeruht für deine niedrige Wiederholungszahl, was erlaubt Sie verwenden mehr Gewicht.

Dreieck-Pyramide

Aufsteigend absteigend

Hier kombinieren Sie die ersten beiden Pyramiden zu einer riesigen Pyramide. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und machen Sie eine aufsteigende Pyramide bis zu vier Wiederholungen. Aber höre nicht gleich danach auf, gehe gleich wieder nach unten, genau wie du gekommen bist. Die Wiederholungen in der Pyramide sollten ungefähr so ​​aussehen: 16-12-8-4-8-12-16. Auf dem Weg nach unten können Sie jedoch nicht so viele Wiederholungen bekommen wie in den ersten Sätzen.

Mache einfach so viele wie möglich oder gehe heller, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Wie du sehen kannst, beinhaltet diese komplette Pyramide mehr Sets, aber das höhere Volumen wird dir helfen, mehr Muskeln aufzubauen!

Pec Pyramide

Versuchen Sie diese Pyramidenroutine in Ihrem nächsten Brusttraining.

ÜBUNGSätzeREP
Incline Barbell Press44/8/12/16
Kurzhantel-Flachbankdrücken412/10/8/6
Incline Dumbbell Flye315/12/10
Kabelübergang312

Autor: Arnold Schwarzenegger
Verweise:
muskelandfitness.com
Copyright 2011 Weider Publikationen

Sieh dir das Video an: Ungleich große Muskeln – Was kann man tun? Unterschiedlich große Brust – Wie trainieren?

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