💪🥇Rep Range für maximale Muskelmasse - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Bestes Macronutrient Verhältnis für den Aufbau von Muskel

Guten Morgen, Nachmittag oder Abend und willkommen in einem anderen Beitrag, der den Methoden gewidmet ist, die am besten zur Erzielung maximaler Muskelmasse verwendet werden. In den letzten Wochen sehr beliebt, sah ich die verschiedenen Methoden der Gewichtstraining Frequenz, die Bodybuilder im Laufe der Jahre verwendet haben – relativ gesehen – um die Größe ihrer Muskeln zu verbessern.

Es war eine interessante Studie über die Geschichte des Bodybuildings und es war ein lustiger Artikel zum Schreiben. Ich erwarte, dass dies auch heute der Fall ist, mit dem lange diskutierten Thema der Wiederholungen und ihrer Beziehung zum Massentraining. Gibt es so etwas wie die ideale Anzahl an Wiederholungen, um das Muskelwachstum anzuregen? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen und sehen, was wir lernen können. Klingt gut?

Um weiter auf der Suche nach einer Antwort zu sein, müssen wir die Frage beantworten, was bewirkt, dass ein Muskel wächst? Dies wird nicht so sehr überraschen, aber ein hohes Maß an Spannung in den Muskeln scheint ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum zu sein. Etwas weniger offensichtlich ist das Element der Müdigkeit. Dies scheint den Wachstumsfortschritt zu beeinflussen, da die Muskelfasern ermüdend sind und anfällig für Verletzungen werden. Sie entscheiden, dass es an der Zeit ist, die verschiedenen chemischen und biologischen Prozesse in Gang zu setzen, die den Muskel stärker werden lassen und dicker für das nächste Mal könnte dies auftreten. Um diesen Prozess voranzutreiben, müssen Sie die Spannung im Muskel weiter erhöhen. Um dies einem Muskel zu ermöglichen, der sich dadurch kompensiert hat, dass er größer und stärker wurde, muss die Menge des verwendeten Gewichts ständig zunehmen. Einfach und einfach, um größer zu werden, musst du stärker werden.

Es spielt keine Rolle, wenn Sie Steroide nehmen oder nicht, die einfache Wahrheit ist, dass die größten Bodybuilder auch die stärksten sind. Ich weiß nicht, ob Sie viele der Strongman-Wettbewerbe gesehen haben, aber Mariusz Pudzianowski hat fünf in Folge gewonnen und ist damit seit einem halben Jahrzehnt der stärkste Mann der Welt. Wenn du ihn noch nie zuvor gesehen hast, kann ich dir sagen, dass ich noch nie jemanden gesehen habe, der Stärke und Masse verkörpert, genauso wie er. Er ist die Definition des Wortes Biest, als solcher ist er der lebende Beweis dafür, dass Stärke Größe erzeugt.

Jetzt, wo wir eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie Muskeln wachsen, ist es an der Zeit, einen Blick darauf zu werfen, mit welchen Methoden der Körper die Kraftausbeute erhöht, um die Kraftproduktion zu definieren. Die zwei Methoden, die unser Körper verwendet, um mehr Kraft zu erzeugen, so dass wir größere Gewichte bewegen können, sind Rekrutierung von Muskelfasern und Ratencodierung.

Muskelfaser Rekrutierung ist genau das, was es klingt. Unser Körper greift so viele Fasern an, wie nötig sind, um genügend Kraft zu erzeugen, um das Gewicht zu bewegen. Je besser unsere Muskeln trainiert sind, desto schneller kann unser Körper mehr Fasern rekrutieren. Aufgrund des Themas, das Sie hier finden, erwarte ich, dass die meisten von Ihnen wahrscheinlich in der gut trainierten Kategorie oder zumindest gut in der Anfängerphase sind, so dass die Rekrutierung wahrscheinlich für die meisten von uns bereits sehr effizient ist. Wenn Sie ein roher Anfänger sind, wird das wiederholte Training Ihrer Muskeln zu ihrer Kapazität die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der Sie Ihre Muskelfasern maximal rekrutieren können. Es dauert nicht lange, es braucht nur den Wunsch, zum Scheitern zu führen. Auf diese Weise wird der Körper alle verfügbaren Kraftquellen nutzen, um die Arbeit zu erledigen.

Rate-Codierung ist ein bisschen anders. Dies bezieht sich darauf, wie schnell unser Körper elektrische Signale an die arbeitenden Muskeln sendet. Wenn der Ratencode ansteigt, wird die Fähigkeit der Muskeln, sich mit Kraft zusammenzuziehen, größer. Diese stärkere Kontraktion wird definitiv die Kraft erzeugen, die notwendig ist, um das Gewicht zu bewegen, sobald die maximale Muskelfaserkraft erzeugt wurde, aber die zusätzliche Kraft stimuliert nicht notwendigerweise mehr Wachstum. Es bedeutet, dass, nachdem wir unsere Muskelfasern vollständig versteuert haben, diese Ratenkodierung uns einen kleinen Schub geben wird, über den hinaus unsere Muskeln allein fähig sind.

Mit schönen, runden Zahlen verwendet unser Körper Faserrekrutierung, um Kraft in der Nähe von 80 – 85 Prozent unserer maximalen Fähigkeit zu erzeugen. Sobald unser Körper diesen Schwellenwert erreicht, verwendet er eine Ratencodierung, um weitere Kraft zu erzeugen. So erzeugt es Muskelfaserrekrutierung bis zu seiner maximalen Kapazität, die wir am meisten interessieren, um das Wachstum unserer Muskeln zu fördern, und dann die Muskeln für eine maximale Menge von Wiederholungen zu arbeiten, während alle diese Fasern beschäftigt sind. Schon jetzt haben wir die Antwort auf unsere Frage gefunden, wie viele Wiederholungen ideal sind, um maximale Muskelmasse zu erreichen. Erlauben Sie mir, weiter zu erklären.

Wenn wir von diesen Zahlen extrapolieren, bedeutet dies, dass, wenn wir unseren einen Repräsentanten heben, 85 Prozent unserer Kraft von unseren Muskelfasern kommen und die restlichen 15 Prozent aus der Ratencodierung. Wenn wir nur die maximale Menge an Muskelfasern einsetzen möchten, ohne eine Ratencodierung vorzunehmen, heben wir dann 85 Prozent unseres maximalen Maximums an. Die Anzahl der Wiederholungen, die die meisten Menschen 85 Prozent ihrer maximalen Wiederholungszahl erreichen können, liegt zwischen fünf und acht Wiederholungen. Dies ist sowohl die ideale Gewichtsbelastung als auch der Wiederholungsbereich, um das Muskelwachstum von einem einfachen Zahlenstandpunkt aus maximal zu stimulieren.

Es ist auch eine logische und rationale Theorie. Indem wir ein Gewicht heben, das bereits so schwer und nahe an unserem Maximum ist, werden wir sofort mit der Arbeit beginnen, indem wir fast alle verfügbaren Muskelfasern rekrutieren. Dies stellt die größte Zahl dar, wenn die Muskelfasern am längsten unter Spannung stehen. Auf diese Weise kommt der Müdigkeitsfaktor ins Spiel, der, wie ich bereits erwähnt habe, ein Signal für den Körper ist, dass die Muskeln am besten stärker werden, um nicht so müde zu werden.

Wenn wir ein schwereres Gewicht verwenden würden, würden die Muskeln nicht lange genug unter Spannung stehen, um ermüdet zu werden.Wenn wir ein leichteres Gewicht verwenden würden, würden die Muskeln tatsächlich ermüden, aber es würde viel länger dauern, bis zur maximalen Faserrekrutierung. Dies wäre jedoch nicht ideal, da die Muskelfasern vom Typ 1, die das meiste Wachstum erfahren werden, erst gegen Ende des Satzes ins Spiel gebracht werden, wenn ein Fehler erreicht wird. Dies bedeutet, dass sie nicht lange unter Spannung stehen.

Die Idee ist, alle Muskelfasern für die längste Zeit unter Spannung zu bringen, um das Wachstum zu stimulieren. Zwei oder drei Wiederholungen sind nicht lang genug und zehn bis zwölf Wiederholungen sind zu lang. Der ideale Rep-Bereich liegt daher zwischen fünf und acht Wiederholungen, vorausgesetzt, Sie gehen zu Muskelversagen. Wenn Sie in der Lage sind, ein paar mehr zu tun, dann ist das Gewicht zu beleuchten. Die Menge an Gewicht, die verwendet werden muss, muss so sein, dass acht Wiederholungen die meisten sind, die Sie ohne Hilfe tun können.

Dies betrifft natürlich ausschließlich das Problem des Muskelwachstums. Andere Wiederholungsbereiche haben auch ihre Vorteile. Arbeiten im Bereich von drei bis fünf scheint sehr gut für die Stärke zu arbeiten. Im Gegensatz dazu funktioniert das Arbeiten im Bereich von acht bis zwölf sehr gut, um schlank zu werden, vorausgesetzt, das Arbeitsvolumen ist hoch genug. Es gibt natürlich die Möglichkeit, alle drei innerhalb jeder Übung zu machen, aber dieses Detail liegt bei Ihnen und Ihren spezifischen Zielen.

Diejenigen von euch, die meine Lose and Cruise-Methode bezüglich Fettverlust gelesen haben, werden wahrscheinlich nicht überrascht sein zu hören, dass ich einen ähnlichen Ansatz zum Muskelaufbau nehme. Es ist nicht genau der gleiche Geist, den Sie vielleicht brauchen, um irgendwann meine eigenen Theorien bezüglich des Massengewinns zu erweitern. Das ist ein weiterer Beitrag für einen anderen Tag.

Glückliches Heben!

Sieh dir das Video an: Optimal Nutrition for a Fitness Regimen

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