💪🥇 Hohe Reps vs Low Reps: Welches Rep-Schema ist am besten? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nachrichten

Beste Rep-Bereich für den Aufbau der meisten Muskel

Hohe Wiederholungen gegen niedrige Wiederholungen für Stärke

Der Grund, warum ich anfing, sich für High Rep Vs Low Reps Training und den Aufbau von Muskelmasse zu interessieren, war das Ergebnis der jahrelangen Ausbildung von Pro Bodybuildern in den verschiedenen Social Media Outlets, die solche Dinge veröffentlichen. Was mir immer wieder aufgefallen ist, ist, dass sie in den Magazinen ihre Wiederholungsbereiche als gewöhnlich zwischen 6 und 12 Wiederholungen angeben, wobei 12 das obere Ende dessen ist, was von vielen als Muskelaufbau betrachtet wird.

Wenn ich Video für Video von Bodybuildern sehe, deren Muskelmasse komplett und total unnatürlich ist, habe ich den einen gemeinsamen Faden in ihnen allen bemerkt und das ist, dass sie mit hoher Regelmäßigkeit im hohen Wiederholungsbereich trainieren. Diese Kerle schnappen nur rep nach rep. Ich bin mir sicher, dass sie auch in den niedrigeren Wiederholungsreihen trainieren, und dass die Verwendung einer sehr großen Auswahl an Wiederholungszahlen der ideale Weg ist, um zu trainieren (Artikel wird in Kürze veröffentlicht), aber der Punkt, den ich heute mache, ist der High-Rep-Training spielt eine absolut wichtige Rolle bei der Maximierung Ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.

Schauen Sie sich diese Studie an, in der eine Gruppe von Forschern den Einfluss von leichterem Gewicht und höherem Wiederholungstraining auf Muskelmasse und Funktion untersucht. Die Studie wurde entwickelt, um die adaptiven Veränderungen in Muskelgröße, Kontraktionsstärke und MHC (Fasertyp) Zusammensetzung durch Widerstandstraining bei niedriger oder hoher Kontraktion Intensität, in diesem Fall bedeutet niedrige oder hohe Wiederholungen, während das Training für Gesamtladevolumen.

Genauer gesagt, diese Studie verglichen 10 Sätze x 36 Wiederholungen mit 15,5% 1RM bis 10 Sätze x 8 Wiederholungen mit 70% 1RM. Die Studie lief 12 Wochen mit 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Das haben sie gefunden:

Das 10 × 8-Programm erzeugte eine Zunahme der Muskelgröße (Hypertrophie) um 7,6% und eine Zunahme der 1RM um 35% (ein Wiederholungsmaximum).

Das 10 × 36-Wiederholungs-Programm, das wahrscheinlich von vielen vorausgesagt wurde, dass ein solch hoher Wiederholungsbereich Ausdauer aufbauen würde und, wenn es keinen direkten Rückgang in Stärke und Größe verursachen würde, würde Stärke und / oder Größe sicher nicht erhöhen. Der Standard physiologische und Trainingsweisheit ist, dass mehr als 20 Wiederholungen Ausdauertraining ist und Ausdauertraining nicht Stärke und Größe erhöht. Sie werden lesen, dass viele Bodybuilder sagen, dass alles über 20 Wiederholungen reines Ausdauertraining ist und nichts tun wird, um größere Muskelmasse zu produzieren. Vorhersagen, dass höhere Wiederholungen für die Ausdauer gut sind, wären jedoch völlig ungenau.

Das 10 × 36-Programm führte zu einer 19% igen Zunahme der 1RM und einer Zunahme der Muskelgröße um 2,6%. Während die Gewinne und Stärken im Vergleich zum traditionellen Rep-Bereich viel kleiner sind, sind die Gewinne für alle, die sich zu ihrem genetischen Potential entwickeln wollen, von nicht geringer Bedeutung.

Es gab mehrere Studien, die Veränderungen der Stärke und Größe von verschiedenen Wiederholungsbereichen verglichen, und trotz der üblichen Weisheiten haben diese Studien übereinstimmend gezeigt, dass höhere Wiederholungen sowohl die Stärke als auch die Größe erhöhen. Ja, schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen erhöhen Stärke und Größe am meisten, aber das bedeutet nicht, dass höhere Wiederholungen nicht auch Stärke und Größe aufbauen. Konventionelle Weisheit hat die Forschung falsch interpretiert, da schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen Kraft aufbauen, während leichte Gewichte und hohe Wiederholungen Ausdauer aufbauen. Die erste Lektion aus der Forschung ist, dass leichte Gewichte und hohe Wiederholungen die Stärke erhöhen, nur nicht so sehr wie bei niedrigeren Wiederholungsschemata.

Es ist wichtig anzumerken, dass die Forschung gezeigt hat, dass je höher der Rep-Bereich ist, desto kleiner die Zunahme an Stärke und Größe ist.

Dies bedeutet, dass Wiederholungen im Bereich von 25-35 Stärke eine eindrucksvolle Menge aufbauen können, je höher darüber, desto kleiner die Zunahme der Stärke.

Es kommt nicht um die Tatsache herum, dass ein Programm von schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen signifikant mehr Stärke und Größe als ein Programm von geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen baut. Wenn du aus irgendeinem Grund versuchst zu entscheiden, welche Wiederholungen du machen solltest und nur in einem Wiederholungsbereich trainieren willst, dann wähle Wiederholungszahlen kleiner als 20. Diese Studie zeigt auch deutlich, dass das konventionelle Krafttrainingsparadigma zu einem gewissen Grad ungenau ist. Höhere Wiederholungen erhöhen Stärke und Größe.

Wo hohe Wiederholungen in Bezug auf Stärke und Größe unermesslich werden, beginnt irgendwo bei etwa 150 Wiederholungen. Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig in der Wiederholungsspanne von 18 bis 25 trainieren, werden Sie absolut Muskeln aufbauen und die Muskelkraft steigern.

Was, wenn Sie niedrige Wiederholungen mit höheren Wiederholungen kombinieren?

Was wären die Ergebnisse? Wenn verschiedene physiologische Mechanismen für die Zunahme der Stärke und Größe bei verschiedenen Wiederholungen verantwortlich sind, würde dann ein Kombinationsprogramm von verschiedenen Wiederholungen bessere Ergebnisse liefern als einzelne Wiederholungsprogramme? Wie wir gesehen haben, erhöhen höhere Wiederholungen Stärke und Größe und wenn sie aufgrund eines anderen Mechanismus als niedrigere Wiederholungen Kraft aufbauen, kann es ein Vorteil sein, ein niedrigeres Wiederholungstraining mit einem höheren Wiederholungstraining zu kombinieren. So offensichtlich diese Schlussfolgerung scheint, werde ich im folgenden Artikel nach weiteren Untersuchungen suchen, um zu erklären, wie das alles zusammenarbeitet und extrem gut funktioniert. Bis dahin meine Freunde,

Glückliches Heben!

Sieh dir das Video an: DER BESTE WIEDERHOLUNGS BEREICH FÜR MUSKELAUFBAU? (+STUDIE)

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